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Alimentação Pós Treino – Importância e Recomendações

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O guia definitivo para a nutrição pós-treino

A importância da nutrição pós-treino é amplamente promovida por “gurus” e leigos similares. Como é vital?
A refeição pós-treino faz parte do “cânone de musculação”, por assim dizer.

Se você estiver levantando para qualquer período de tempo, você já ouviu a história:

Se você não comer proteínas e / ou carboidratos após o treinamento, assim vai, você vai ou a) prejudicar o crescimento muscular ou b) perder uma oportunidade para acelerá-lo.

Além disso, o tempo das refeições é frequentemente sublinhado.

Ou seja, muitas vezes é afirmado que há no pós-treino uma “janela anabólica” em que você deve comer o seu alimento. Se você perder essa janela, você perderá ou perderá ganhos adicionais.

Quão verdadeiro são estes dogmas de musculação, embora?

Alimentação Pós Treino - Importância e Recomendações

Existe evidência científica para apoiar a ênfase na refeição pós-treino, ou é apenas conversa sem verdades?

Vamos descobrir.

Melhor comida para comer depois do treino

Quando você treina, você inicia um processo pelo qual as proteínas musculares são quebradas (tecnicamente conhecido como “proteólise”).

Este efeito é suave enquanto você está treinando, mas rapidamente se acelera depois disso. Se você está treinando jejum, proteólise (avaria muscular) é ainda maior, e especialmente em torno de 3 + horas após o treinamento.

Agora, a decomposição muscular não é inerentemente ruim, mas quando excede a capacidade do corpo de sintetizar novas proteínas, o resultado é perda muscular. Por outro lado, quando o corpo sintetiza mais moléculas de proteína do que perde, o resultado é o crescimento muscular.

Os objetivos da nutrição pós-treino é minimizar a degradação muscular após o treino e estimular a síntese protéica. Estes dois efeitos resultam em maior crescimento muscular total.

Agora, a pergunta é pode a nutrição pós-treino realmente entregar nesses objetivos? E se sim, como você chega lá?

Os benefícios da proteína pós-treino

Os principais benefícios da proteína pós-treino são os seguintes:

A ingestão de proteínas pós-treino estimula a síntese protéica, que interrompe a decomposição muscular e inicia o crescimento muscular.

Um estudo realizado pela Universidade de Texas explica isso claramente. Os pesquisadores tinham sujeitos realizados pesados treinos de perna para resistência, seguido por uma lenta (ao longo de várias horas) ingestão de um placebo, uma mistura de aminoácidos essenciais e não-essenciais, ou uma mistura de apenas aminoácidos essenciais.

O resultado foi que o grupo que tomou o placebo mostrou um balanço protéico muscular negativo várias horas após o treino (ou seja, estava perdendo músculo), enquanto que os grupos que ingeriram as misturas de aminoácidos mostraram equilíbrio positivo.

Embora isso possa parecer um benefício menor, acrescenta-se ao longo do tempo.

Todos os dias que você dá as taxas de síntese de proteína um pouco de impulso, você constrói um músculo pouco mais do que você teria construído de outra forma. Ao longo de vários meses ou anos, esses poucos gramas extras aqui e ali podem se transformar em um quilo de músculo adicional construído.

A proteína pós-treino estimula mais síntese protéica do que a proteína consumida em repouso.

Você provavelmente já ouviu falar que a proteína estimula a síntese protéica, mas a pesquisa mostrou que a proteína consumida após um treino tem “turbinado” seu corpo a este respeito.

Isto foi demonstrado por um estudo conduzido pelo Instituto Shriners Burns. Eles tomaram 6 homens normais e não treinados e intravenosamente infundido-los com uma mistura de aminoácidos equilibrada, tanto em repouso, e depois de um treino de perna. A infusão pós-treino resultou em 30-100% mais síntese protéica do que a infusão em repouso.

Assim … se a proteína no pós treino é uma boa, a pergunta óbvia é quanto deve você comer?

Um estudo comumente citado em conexão com as necessidades de proteína após o treino mostrou que 20 gramas de proteína pós-treino estimulavam a síntese de proteína muscular máxima em homens jovens. Ou seja, comer mais de 20 gramas de proteína depois de treinar e nada mais a se fazer em termos de estimular o crescimento muscular.

Dito isto, não podemos realmente supor que este número de 20 gramas se aplica a todos. O metabolismo de proteínas é afetado por várias coisas:

Quanto músculo você tem. Quanto mais você tiver, mais aminoácidos seu corpo precisa para manter sua musculatura, e quanto mais lugares seu corpo pode armazenar excedentes.
Como você está ativo. Quanto mais você se move, mais proteína seu corpo precisa.
Qual é a sua idade. Quanto mais velho você tem, mais proteína seu corpo precisa para manter seu músculo.
Seus hormônios. Níveis elevados de hormona de crescimento e factor de crescimento semelhante a insulina 1 (IGF-1) estimulam a síntese muscular. Se seu corpo tem níveis elevados destes hormônios anabólicos, ele utilizará a proteína melhor do que alguém que tem baixos níveis.
Por outro lado, níveis elevados de cortisol reduz a síntese de proteínas e acelera o processo pelo qual o organismo divide os aminoácidos em glicose (gluconeogênese), reduzindo assim a quantidade disponível para a geração e reparação de tecidos. Algumas pessoas têm cronicamente elevados níveis de cortisol, e isso prejudica o metabolismo das proteínas.

Assim, enquanto 20 gramas de proteína pode ser suficiente para estimular o crescimento muscular máximo sob certas condições, isso não será válido para todos.

Algumas pessoas precisarão de mais para atingir o mesmo nível de síntese, e outras serão capazes de se beneficiar de mais proteína (resultará em mais síntese protéica).

Pessoalmente, eu comer 40-50 gramas de proteína na minha refeição pós-treino para garantir que eu estou estimulando a síntese de proteínas máxima.

Quantos carboidratos depois do treino

A razão mais comum que nos dizem para comer carboidratos após o treinamento é “aumentar os níveis de insulina”, que é suposto realmente aumentar o crescimento muscular.

Isso não é inteiramente preciso.

A insulina não induz diretamente a síntese protéica como os aminoácidos, mas possui propriedades anti-catabólicas.

Ou seja, diminui a taxa de degradação de proteínas que ocorre após o exercício. E como o crescimento muscular não é nada mais do que as taxas de síntese de proteínas que excedem as taxas de degradação da proteína, qualquer coisa que aumenta o anterior e diminui o último melhora esta “equação” em nosso favor.

Um bom exemplo disso no trabalho é um estudo realizado pela Universidade McMaster que comparou os efeitos da dieta alta e baixa em carboidratos com os sujeitos envolvidos em exercícios regulares. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que seguem a dieta de baixo teor de carboidratos aumentaram as taxas de degradação das proteínas e reduziram as taxas de síntese protéica, resultando em menor crescimento muscular global.

Estes efeitos, no entanto, nivelam cerca de 15-30 mU / L, ou cerca de 3-4 vezes os níveis normais de insulina em jejum. “Estimlando” niveis de insulina mais elevados do que isso não entregar mais “proteína poupança” efeitos.

E acontece que você nem precisa comer carboidratos para atingir tal nível – você pode fazê-lo com proteína sozinho. Um estudo mostrou que a resposta da insulina à ingestão de 45 gramas de proteína de soro de leite atingiu um pico de cerca de 40 minutos, e estes níveis foram mantidos durante cerca de 2 horas.

Se você incluir carboidratos na sua refeição pós-treino, no entanto, os níveis de insulina vai subir mais rápido e permanecer elevados por mais tempo. Um estudo mostrou que a ingestão de uma refeição mista contendo 75 g de carboidratos, 37 g de proteína e 17 g de gordura resultou em elevação dos níveis de insulina por mais de 5 horas (às 5 horas, quando os pesquisadores pararam de fazer o teste, os níveis de insulina foram Ainda o dobro do nível de jejum).

Portanto, esta é uma razão para incluir carboidratos em sua refeição pós-treino: para aumentar rapidamente os níveis de insulina e mantê-los elevados por períodos mais longos de tempo.

Outra razão se refere a uma substância conhecida como “glicogênio“, que é uma forma de energia que nosso corpo produz a partir de carboidratos, e que é armazenado principalmente no fígado e músculos.

Se você está levantando peso, manter seus músculos cheio de glicogênio é importante. Ele melhora o desempenho, e a pesquisa mostrou que quando os níveis de glicogênio muscular são baixos, descompressão muscular induzida pelo exercício é acelerada.

Agora, o exercício anaeróbio, como halterofilismo, causa acentuadas reduções nas reservas de glicogênio muscular, e quando seu corpo está neste estado pós-exercício glicogênio-esgotado, sua capacidade de repor reservas de glicogênio é muito maior. Neste estado, seus músculos podem “supercompensar” com glicogênio, o que significa que eles podem armazenar mais do que tinham antes do esgotamento.

Esta “supercompensação” dá-lhe uma bomba de carboidratos pós-treino agradável, mas provavelmente não irá afetar o seu desempenho de treino, a menos que você está envolvido em várias crises de exercício intenso no mesmo dia. Contanto que você coma carboidratos suficientes ao longo do dia, seu corpo acabará por preencher suas reservas de glicogênio de volta.

Dito isto, o pós-treino e esgotamento cria um bom “motivo”, que você pode usar para desfrutar de uma grande quantidade de carboidratos com pouco a nenhum armazenamento de gordura (como o corpo não vai armazenar carboidratos como gordura até lojas de glicogênio São reabastecidos).

Assim, em conclusão, carboidratos vale a pena incluir na sua refeição pós-treino para manter os níveis de insulina elevados mais tempo, e porque é um grande momento para desfrutar de uma grande refeição agradável.

Há uma janela anabólica pós-treino?

Quando o assunto da nutrição pós-treino surge, quase sempre inclui opiniões sobre a idéia de uma “janela anabólica”.

A teoria da “janela anabolizante” é que você tem uma “janela” de tempo após o treino para comer alimentos, e se você fizer isso, o crescimento muscular é acelerado. Se você não fizer isso, no entanto, você vai perder este benefício, ou mesmo pior, perder músculo.

Quão verdadeiras são essas alegações, entretanto?

Bem, a pesquisa indica que a proteína ingerida dentro de 1-2 horas de terminar um treino pode aumentar o crescimento muscular.

Por exemplo, um estudo conduzido pelo Hospital Bispebjerg tinha 13 homens não treinados idosos seguem um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Um grupo recebeu um suplemento de proteína / carboidrato oral imediatamente após o treino, enquanto o outro recebeu o mesmo suplemento 2 horas após o exercício.

O resultado: o grupo de ingestão de pós-treino construiu mais músculo do que o grupo de ingestão de 2 horas mais tarde.

Um estudo bem-projetado e bem-executado conduzido pela universidade de Victoria é também worth a revisão. Ele foi realizado com 23 fisiculturistas recreacionais que deveriam seguir um intenso programa de halterofilismo por 10 semanas, e foram divididos em dois grupos:

Um grupo que comeu uma refeição de proteína e carboidrato imediatamente antes e depois do treinamento.
Um grupo que comeu as mesmas refeições de manhã e à noite, pelo menos 5 horas fora dos treinos.
Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que o grupo 1 (consumo pré e pós-treino) construiu significativamente mais músculo que o grupo 2 (consumo de manhã e à noite).

Por outro lado, existem estudos que não conseguiram demonstrar benefícios de tempo de refeição, como este, e este (embora este último estudo utilizou DEXA para avaliar a composição corporal, que não é sensível o suficiente para detectar pequenas alterações no tamanho do músculo) .

Considerando a pesquisa que temos disponível, eu aconselho você comer proteína dentro de 1-2 horas de concluir o seu treino, como há uma boa chance de que ele irá ajudá-lo a construir mais músculo do que se você pulou uma tal refeição.

 

E quanto aos suplementos pós-treino?

Há uma grande variedade de pós-treino pílulas e pós lá fora, e todos são vendidos com base na melhoria da recuperação e / ou acelerar o crescimento muscular.

Em vez de correr pela lista de todos os tipos lá fora, vamos mantê-lo simples.

Aqui estão os únicos suplementos que eu acho que vale a pena tomar pós-treino:

  • Proteína de soro de leite porque rapidamente aumenta os níveis de aminoácidos plasmáticos, o que é bom para maximizar a síntese protéica pós-treino.
  • Creatina porque ajuda você a ficar maior e mais forte, e porque a pesquisa mostrou que o consumo de creatina pós-treino é mais eficaz do que o consumo antes do treino (quando muitas pessoas costumam pegá-lo).
  • A vitamina D, porque não é apenas incrivelmente bom para você, a pesquisa mostrou que ele aumenta os efeitos de construção muscular de leucina.
  • O óleo de peixe, porque também tem uma lista impressionante de benefícios para a saúde, ea investigação mostrou que aumenta a síntese de proteínas quando combinado com níveis elevados de aminoácidos e insulina no plasma.

Se você usar um suplemento de recuperação, você pode levá-lo após o treino, mas eu não sei de qualquer pesquisa que indica que o tempo é importante com aminoácidos como glutamina e L-carnitina (duas pessoas comuns “recuperação” aminos pessoas tomar).

Quais são seus pensamentos sobre nutrição pós-treino? Tem alguma outra coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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