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Alimentação Pré Treino – Importância e Recomendações

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Alimentação Pré Treino - Importância e Recomendações

O guia definitivo para a nutrição pré-treino
A nutrição pré-treino é tão importante quanto muitas pessoas afirmam? Será que realmente importa o que comemos antes dos treinos? Leia mais para descobrir.
Como a maioria das coisas musculação, o assunto da nutrição pré-treino está cheio de contradições.

Você deve comer proteína antes de treinar? Carboidratos? Gorduras? Em caso afirmativo, que tipos e quantidades de alimentos são os melhores? Ou a nutrição pré-treino não importa? Será que comer antes do treino não terá um efeito apreciável na sua formação ou ganhos? Ou, por último mas não menos importante, é o jejum de treinar o melhor, como é comumente afirmado por muitos defensores do jejum intermitente?

Bem, vamos chegar ao fundo dessas perguntas e chegar a algumas conclusões definitivas, baseadas em ciência, sobre o que é melhor quando se trata de nutrição pré-treino. Vamos começar com a proteína pré-treino.

Alimentação Pré Treino - Importância e Recomendações

Proteína pré-treino: ajuda a construir músculo ou é irrelevante?

Como você provavelmente sabe, quanta proteína você come todos os dias dramaticamente afeta a capacidade do seu corpo para construir músculo. Coma muito pouco e você vai dificultar seus ganhos no ginásio.

Mas e quando você come proteína? Isso importa? É comer proteína antes de um treino particularmente útil?

Algumas pessoas dizem que não importa, e eles vão citar estudos como este e este para apoiar suas reivindicações. Por outro lado, você pode encontrar evidências de que a proteína pré-treino aumenta o crescimento muscular após o treino em estudos como este e o presente.

Bem, uma grande peça “invisível” deste quebra-cabeça tem a ver com quando os indivíduos do estudo tinham comido antes a proteína antes de comerem as refeições pré-treino.

Você vê, quando você come alimentos, leva seu corpo várias horas para absorver totalmente os nutrientes contidos no alimento. Quanto maior a refeição, mais demora (pesquisa mostra que a absorção pode levar de 2 a 6 horas +).

Isso significa que se você tivesse comido uma quantidade considerável de proteína uma hora ou duas antes de trabalhar fora, seus níveis de aminoácidos de plasma (sangue) seria bastante alta vir tempo de treino. Neste estado, é improvável que mais proteína antes do treinamento faria muita diferença em termos de ajudar você a construir mais músculo porque seu corpo já está em um estado anabólico.

Por outro lado, se tinha sido várias horas desde que você comeu pela última vez a proteína, e especialmente se a última quantidade consumida foi pequena (menos de 20 gramas), os níveis de aminoácidos do plasma provavelmente seria baixa vêm tempo de treino. Neste caso, a pesquisa mostra que a proteína pré-treino provavelmente irá ajudá-lo a construir mais músculo devido ao píco dos níveis de aminoácidos de plasma (e, portanto, síntese de proteínas) antes do treinamento.

A maioria das pessoas que treinam cedo ou várias horas após o almoço (após o trabalho, antes do jantar), e é por isso que eu geralmente recomendo 20 a 40 gramas de proteína cerca de 30 minutos antes do treinamento.

Se, no entanto, você treinar dentro de 1 a 2 horas depois de comer, pelo menos, um bom tanto de proteína, você provavelmente pode ignorar a proteína pré-treino e não perder qualquer crescimento muscular potencial extra.

Então, com isso fora do caminho, vamos falar de tipos de proteína pré-treino. São alguns melhores do que outros?

Bem, sabemos que quanto mais rapidamente uma proteína é digerida e mais leucina (um aminoácido que estimula a síntese protéica), o crescimento muscular a mais curto prazo estimula.

E enquanto qualquer forma de proteína pré-treino irá elevar os aminoácidos até certo ponto, você obterá a elevação mais rápida e maior de uma forma de digestão mais rápida como proteína de soro de leite, que também é muito elevado em leucina.

É por isso que a proteína de soro de leite é uma forma particularmente boa de proteína pré-treino, e uma que eu uso e recomendo. (A pesquisa mostra que também é ótimo para a nutrição pós-treino pelas mesmas razões.)

Em termos de proteína de soro de leite que eu uso e recomendo, eu sou muito exigente quando se trata de adoçantes artificiais e corantes alimentares, MSG e outros produtos químicos comumente encontrados em proteína de soro de leite em pó.

Eu gosto de meus suplementos de treino naturalmente adoçado e livre de aditivos artificiais quanto possível, e recomendar o mesmo para os meus leitores.

Gorduras pré-treino: são ignorados por uma boa razão?

Quase todos falam de nutrição pré-treino gira em torno de proteínas e carboidratos. E as gorduras? Eles não importam?

Bem, existem teorias que, aumentando ingestão de gordura antes do treino, você pode reduzir a utilização de carboidratos durante o exercício e, assim, melhorar o desempenho. Contudo, a investigação demonstrou o contrário:

Um estudo demonstrou que o aumento da ingestão de gordura na dieta de 24 horas antes do exercício (ciclismo, neste caso) reduziu o desempenho contra-relógio em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
Outro estudo demonstrou que mesmo quando seu corpo se torna “adaptado à gordura”, ele usa carboidratos mais moderadamente durante o exercício, mas o desempenho não é melhorado.
Uma revisão realizada por pesquisadores da Universidade de Deakin contém a seguinte conclusão sobre ingestão de gordura pré-treino:

“Deste modo, verifica-se que, embora uma tal estratégia pode ter um efeito significativo sobre o metabolismo do exercício (isto é, redução na utilização de hidratos de carbono), não há nenhum efeito benéfico sobre o desempenho do exercício.”

Então, sinta-se livre para ter gordura dietética antes de trabalhar fora, mas não espere nada especial para sair dela.
A maioria das pessoas consideram o “treinamento em jejum” com o treinamento com o estômago vazio, mas isso não é bem isso.

Se o seu corpo está ou não em estado de “jejum” depende dos níveis de insulina no plasma (sangue).

Você vê, quando seu corpo digere o alimento, ele quebra em vários tipos de moléculas que suas células podem usar (aminoácidos, glicose, vitaminas, minerais e assim por diante). Estas moléculas são absorvidas através das paredes do seu intestino delgado na corrente sanguínea. A insulina é liberada também e seu trabalho é transferir estas moléculas em pilhas para o uso.

Agora, dependendo do quanto você come, seus níveis de insulina no plasma (sangue) podem permanecer elevados por várias horas (em qualquer lugar de 3-6+), e quando seu corpo está neste estado “alimentado” – quando seus níveis de insulina são elevados e seus nutrientes absorvildos pouca ou nenhuma queima de gordura ocorre. Isso ocorre porque a insulina bloqueia a lipólise (“mobilização” de gordura).

Quando seu corpo acaba absorvendo todos os nutrientes consumidos, os níveis de insulina no plasma diminuem para o nível de “linha de base”, e a pesquisa mostrou que neste estado, a perda de gordura induzida pelo exercício é acelerada. Halterofilismo em jejum estado provou ser particularmente eficaz a este respeito.

Há também evidências de que o treinamento em jejum afeta favoravelmente a resposta anabólica pós-treino aos alimentos, mas será necessário fazer mais pesquisas sobre esse mecanismo antes de sabermos realmente o que está acontecendo aqui.

No entanto, há desvantagens para o treinamento em jejum.

Corpos de algumas pessoas simplesmente não fazem bem com o treinamento em jejum. Eles se sentem lentos e fracos e seus exercícios sofrem.
Quando você se exercita em estado de jejum, distensão muscular é dramaticamente aumentada. Para evitar isso, você quer tomar 2,5 a 3 gramas de HMB 10 – 15 minutos antes do treinamento. Isso suprime a ruptura muscular durante o treino, negando assim o problema causado pelo treinamento em um estado de jejum.
Tudo considerado, o treinamento em jejum é uma ferramenta útil para fins de perda de peso, mas se você está mantendo ou aumentando, eu recomendo que você tenha carboidratos antes de treinar para obter o aumento de desempenho substancial que eles fornecem (como você está tentando maximizar o crescimento muscular , pão perder gordura).

Se você estiver interessado em acelerar a perda de gordura com o treinamento em jejum, confira este artigo para saber como.

Suplementos pré-treino: vale a pena ou não?

Infelizmente, a maioria no mercado são mais ou menos lixo, e são notórias por várias práticas fraudulentas:

  • Incluindo ingredientes ineficazes para fazer longos e impressionantes rótulos nutricionais.
  • Citando mal interpretados, falhos, ou tendenciosa estudos para vendê-lo sobre a eficácia de certos ingredientes.
  • Escondendo os ingredientes por trás da “marca proprietária blend” cria uma lacuna de rotulagem. Isso permite que as empresas não divulguem a composição real de cada parte da mistura, e, portanto, esconder a verdade sobre o que você está realmente comprando.
  • Usando quantidades substanciais de cafeína e pós carboidratos baratos como maltodextrina para dar um pontapé de energia. Esta é uma maneira fácil e barata para empresas de suplemento para fazer você pensar que seu produto é bom.
  • Usando nomes químicos de compostos do dia-a-dia para enganá-lo em pensar os produtos têm ingredientes especiais. Por exemplo, epigallo-3-catechin-3-O-b-galato é apenas extracto de chá verde, e 1,3,7-trimetilxantina é apenas cafeína.

Por que fazem essas coisas?

Porque é extremamente rentável.

O que a maioria dos consumidores não sabe é que as empresas de suplementos ganham muito pouco dinheiro em determinados produtos, como a proteína em pó, e precisam compensar isso fazendo lucros exorbitantes em outros. O suplemento pré-treino é um deles.

O esquema é muito simples: encha o produto com estimulantes baratos e economize em tudo o resto.

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