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Alimentos com proteinas completas

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Completas Vs. Fontes Incompletas de Proteínas

Entrando no mundo da aptidão e da nutrição, é fácil ser oprimido pela conversa dos nutrientes. O que inevitavelmente você acabou ouvindo sobre – muito – é a proteína.

Mas o que é isso? Você provavelmente ouviu ou leu sobre isso como uma grande parte da construção muscular, mas existem alguns outros aspectos importantes e muitas vezes negligenciado das fontes de proteínas diferentes que você pode não saber.

Vamos começar com o básico …

O que é Proteína?

Um dos três macronutrientes que seu corpo precisa para funcionar corretamente (juntamente com gorduras e carboidratos), as proteínas são primariamente importantes para o crescimento e reparo dos tecidos, mas também necessárias para a digestão, o metabolismo e a produção de anticorpos para combater a infecção. Composto por 10% de seu cérebro e 20% de seu coração, fígado e músculos esqueléticos, a proteína é, obviamente, fundamental para manter um corpo forte e saudável. O que você pode não perceber, no entanto, é o quão importante é para uma mente saudável.

Quando você digerir a proteína, é quebrada para baixo em seus aminoácidos componentes, que são então remontados em 50.000 formas diferentes que seu corpo pode usar para coisas como hormônios, enzimas e neurotransmissores. Não só estes aminoácidos formam os blocos de construção da rede neural do seu cérebro e têm um impacto significativo sobre o seu humor e função cerebral, mas são especialmente importantes no desenvolvimento de cérebros. Especialmente, a proteína neurexina, é responsável por dirigir novas células nervosas para suas posições corretas no cérebro onde eles formam suas conexões iniciais.

Alimentos com proteinas completas

Fontes Completas vs Fontes Incompletas de Proteínas

Seu corpo precisa de 22 tipos diferentes de aminoácidos para funcionar corretamente. Os adultos podem sintetizar 13 desses dentro do corpo (conhecidos como aminoácidos não essenciais), mas os outros 9 devem ser obtidos a partir de alimentos (conhecidos como aminoácidos essenciais). São esses aminoácidos essenciais que derivam a classificação da proteína como completa ou incompleta.

Fontes Completas de Proteínas

Proteínas completas são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente – estas são tipicamente proteínas de origem animal, mas algumas fontes de plantas também são consideradas completas. Alguns exemplos são (* indica a base vegetal):

Fontes Incompletas de Proteínas

As proteínas incompletas são aquelas que não contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, ou não têm quantidades suficientes deles para satisfazer as necessidades do corpo, e devem ser suplementadas com outras proteínas. Esses incluem:

  • Nozes e sementes
  • Leguminosas
  • Grãos
  • Legumes

Só porque eles são incompletos não torná-los inferiores, no entanto, eles só precisam ser combinados para fornecer o equilíbrio certo de aminoácidos essenciais. Proteínas que, em combinação, produzem um perfil completo de aminoácidos são conhecidas como proteínas complementares. Aqui estão alguns exemplos saborosos:

  • Arroz e feijão
  • Espinafre, salada, amêndoas
  • Hummus e pitas integrais
  • Macarrão integral com molho de amendoim

Proteínas complementares não necessariamente precisam ser comidas em conjunto, mas desde que seu corpo não armazena aminoácidos para uso posterior na combinação de proteínas, eles devem ser comidos durante as refeições de um dia.

Proteínas Vegetais vs. Proteínas Animais

Um pouco de uma controvérsia está se formando sobre se as proteínas de origem animal ou vegetal são melhores para você. Alguns nutricionistas argumentam que os seres humanos são mais adequados para a digestão de proteínas animais, uma vez que estão mais perto de nossa própria composição biológica e contêm todos os aminoácidos que precisamos para sobreviver. Por outro lado, muitos afirmam que as proteínas de origem vegetal são mais saudáveis e as proteínas de origem animal não são necessárias se você tiver uma variedade adequada em sua dieta.

Enquanto as proteínas animais têm um pouco melhor absorção e disponibilidade para o corpo, o que eu encontrei é que a maioria dos argumentos para ambos os lados têm menos a ver com as proteínas em si,  e mais a ver com os alimentos em que são encontrados (ou seja, carnes sendo maior em gordura e colesterol vs grãos sendo elevado em carboidratos) e a moralidade de comer animais. Para a maioria das pessoas, o corpo lida com ambos os tipos de proteína igualmente bem.

Um problema potencial com a proteína animal é que ele tende a ser maior em aminoácidos contendo enxofre, o que causa maior acidez e pode levar à depleção de cálcio como o corpo tenta equilibrar o seu nível de pH. Isso normalmente não é um problema quando consumido com moderação com uma dieta bem equilibrada, no entanto.

A única grande pancada na proteína vegetal é a sua incompletude, mas isso é, novamente, facilmente superada com uma dieta bem equilibrada.

Quantas fontes de proteína você deve comer?

A corrente Recommended Daily Allowance de proteína para adultos é 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Isso se traduz em 64 gramas de proteína para um homem de 180 libras. Pesquisas mostram que a ingestão de proteínas tão altas como 0,8 – 1,0 grama / lb pode ajudar aqueles indivíduos que procuram construir músculo, ou manter músculos enquanto perder gordura durante um programa de treinamento de resistência. Vamos cobrir as necessidades de proteínas e absorção em mais profundidade em outros artigos.

Uma dieta mais elevada da proteína é recomendada frequentemente durante um programa da perda gorda por causa do efeito térmico elevado da proteína (até 30% das calorias da proteína são queimadas fora durante a digestão) e sua habilidade de satisfazer a fome.

Para sua referência:

  • 1 xícara de leite tem 8 gramas de proteína
  • Um recipiente de 2 cops de iogurte tem cerca de 11 gramas de proteína
  • Um pedaço de carne de 3 onças tem cerca de 21 gramas de proteína
  • 1 xícara de feijão seco tem cerca de 16 gramas de proteína

Então, como exatamente você deve comer suas fontes de proteína?

Como com tantas coisas, a chave para a proteína é o equilíbrio. É uma parte vital e muitas vezes incompreendida de nossas dietas, mas precisamos lembrar que a qualidade eo tipo de proteína pode ser tão importante quanto quanto nós consumimos.

Certificar-se de que você tem uma boa combinação de proteínas de alta qualidade em sua dieta é um bom passo para um corpo saudável e mente.

Existem fontes de proteínas não mencionadas no artigo que você gosta?

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