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Alimentos do café da manhã para emagrecer

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7 ALIMENTOS PARA O CAFÉ DA MANHA QUE AJUDAM NA PERDA DE PESO

O café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia. É a primeira refeição que quebra nosso rápido jejum da noite, e o que nós comemos pode ajudar a ajustar seu metabolismo para o dia. Tem sido demonstrado que aqueles que comem um café da manhã saudável e nutritivo, tendem a comer menos durante todo o dia. Não tem certeza do que você deve esta comendo pode ajudar a apoiar a sua perda de peso e esforços de construção muscular? Experimente estes sete alimentos nutritivos.

Alimentos do café da manhã para emagrecer

 

1. Abacate

Você pode pensar abacates são muito gordos, mas eles são embalados bons nutrientes e podem fazer parte perfeita de um café da manhã saudável. Por um lado, os abacates são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, e essas gorduras podem ajudar a nos proteger do início da doença. Para não mencionar, as gorduras são altamente saciante, o que significa que eles podem ajudar a manter a fome ao longo do tempo.

Mas isso não é tudo. Um estudo recente descobriu que aqueles que consumiram cerca de 40 gramas ou 3 colheres de gorduras monoinsaturadas por quatro semanas baixaram sua gordura da barriga em 1,6 por cento em comparação com aqueles que comem gorduras poli-insaturadas. Outro estudo mostrou uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas poderia ajudar a reduzir a distribuição de gordura corporal na barriga! Os abacates fornecem 15 gramas de gordura, incluindo 10 gramas de gordura monoinsaturada por 100 gramas. Tenha abacate em torrada, ou tente assar um ovo em seu centro para um pequeno-almoço nutritivo e satisfatório.

 

2. Farinha de aveia

Você pode estar cansado deste item no café da manhã, mas aveia não é apenas versátil, come-la pode ajudar a reduzir a cintura. Em um estudo, um grupo que consumiu farinha de aveia durante seis semanas experimentou diminuições na circunferência da cintura, juntamente com diminuições de colesterol, em comparação com o controle. A farinha de aveia de alto teor de fibra ajuda a manter os níveis de energia, reduzir a fome entre as refeições e ajudar a remover toxinas e metabólitos do intestino que pode afetar os níveis hormonais. Tente fazer uma receita de farinha de aveia durante a noite usando suas frutas favoritas, nozes, sementes e até proteína de soro de leite – as combinações são infinitas.

 

3. ovos

Eles podem parecer estranhos no café da manhã, mas o ovo poderia ser considerado um alimento perfeito, e ótimo para qualquer hora do dia, não apenas café da manhã. Ovos fornecem uma fonte completa de proteína e uma boa fonte de gorduras, incluindo colesterol – algo que seu corpo precisa para fazer hormônios e mantê-los equilibrados. Um estudo mostrou que comer ovos sobre pães no café da manhã, em uma dieta de perda de peso, resultou em perda de peso significativamente maior, maior redução na circunferência da cintura e maior redução na percentagem de gordura corporal. A melhor coisa sobre o ovo é sua versatilidade- tê-los mexidos, como uma omelete, ou mesmo cozido!

 

4. Sementes de Chia

Estas sementes poderosas carregam uma tonelada de nutrientes, incluindo 11 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 9 gramas de gordura, além de serem uma boa fonte de antioxidantes, cálcio, manganês, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B. Eles são de alto teor de fibra, oque  significa que eles estão fornecendo muito pouco açúcar ou outros carboidratos. Uma das propriedades mais originais da semente de chia é a sua capacidade de inchar no intestino e se tornar uma solução de gel em seu estômago, ajudando a desacelerar a digestão de outros alimentos. Um estudo mostrou que comer sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite. Polvilhe estas sementes poderosas em sua aveia, ou iogurte para benefícios saudáveis adicionados.

5. Manteiga de amêndoa

As amêndoas fornecem uma fonte de proteína, gordura, fibra e são ricas em vitamina E. Seu conteúdo de alta energia pode ajudar a reduzir a fome, mas é seu alto teor de fibra que pode ajudar a elevar o gasto de energia de repouso – a quantidade de calorias que você queima em repouso. Tenha a manteiga da amêndoa com sua aveia ou sobre o pão 100% integral.

 

6. Quinoa

Cansado de aveia? Tente a quinoa uma vez. Quinoa não é só uma boa fonte de carboidratos complexos, também é rico em proteínas e é livre de glúten para aqueles que são intolerantes. Um copo de quinoa fornece 8 gramas de proteína de alta qualidade completa, 5 gramas de fibra, e é rico em magnésio, fósforo e manganês, para não mencionar uma boa fonte de vitaminas B e zinco. Um estudo mostrou que comer quinoa reduziu o açúcar no sangue e a resposta à insulina, o que significa que pode proporcionar uma liberação de energia sustentada e reduzir a fome entre as refeições. Experimente uma tigela de quinoa para o café da manhã, adicionando suas frutas favoritas, nozes e sementes, ou usá-lo em suas receitas de proteína  de panqueca em vez de aveia.

 

7. Espinafre

Comer verduras é uma parte importante de qualquer dieta saudável, embora eles podem não ser sua primeira escolha para o café da manhã. Espinafre contém não só uma abundância de ferro, também fornece fitonutrientes, que podem ajudar a afastar a fome. Ajudam a aumentar a produção de hormônios de saciedade. Um estudo de três meses mostrou que ter uma bebida verde contendo espinafre, a partir de 5 gramas de espinafre antes do café da manhã reduziu os desejos de comida ao longo do dia. Além disso, o grupo controle perdeu uma média de 3,5 kg enquanto o grupo que recebeu os tilacóides perdeu 5 quilos, enquanto também experimentou diminuição nos desejos. Comece a sua manhã com espinafre de mistura verde com as suas frutas favoritas para um suco verde que ajuda na redução da fome!

Referências:
Berti C, et ai. Digestibilidade in vitro do amido e resposta in vivo à glicose de alimentos sem glúten e suas contrapartes de glúten. Eur J Nutr. 2004. 43 (4): 198-204.

Mattes RD, et al. Impacto do amendoim e das nozes no peso corporal e perda de peso saudável em adultos. J Nutr. 2008. 138 (9): 1741S-45S.

Montelius C, et ai. Perda de peso corporal, necessidade reduzida de comida saborosa e liberação aumentada de GLP-1 através da suplementação diária de membranas de plantas verdes por três meses em mulheres com excesso de peso. Apetite. 2014 81: 295-304.

Paniagua JA, et al. Dieta rica em gordura monoinsaturada impede a distribuição de gordura corporal central e diminui a expressão de adiponectina pós-prandial induzida por uma dieta rica em carboidratos em indivíduos resistentes à insulina. Diabetes Care. 2007. 30 (7): 1717-23.

Vander Wal, JS. Ovo pequeno-almoço aumenta a perda de peso. Int J Obes. 2008. 32: 1545-51.

Vuksan V, et ai. Redução na excursão de glicose pós-prandial e prolongamento da saciedade: possível explicação dos efeitos a longo prazo do Salba Hispanica L. Eur J Clin Nutr. . 64: 436-8.

Zhang J, et ai. Ensaio controlado randomizado de consumo de farinha de aveia versus consumo de macarrão em lipídios sanguíneos de adultos urbanos chineses com hipercolesterolemia. Nutrition J. 2012. 11:54.

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