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Alimentos ricos em gordura saudável

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19 gorduras saudáveis e alimentos ricos em gordura você deve comer

A maioria das pessoas foi treinada para escolher alimentos com baixo teor de gordura. Gordura sempre foi posicionada como um inimigo dietético, por isso não é de admirar que pode ficar totalmente confuso quando médicos e dietistas cantar os louvores do que eles chamam de gorduras saudáveis. Você provavelmente sabe que o abacate é um deles, e que esta revelação de nutrição é responsável por sua ascensão de guacá grampo ao estrelato Instagram nos últimos anos. E naturalmente há o azeite, o lynchpin da dieta mediterrânea. Mas há muito mais saudável, alto teor de gordura alimentos que você deve definitivamente trabalhar em suas refeições e lanches em uma base regular. Aqui está o que você deveria saber.
Em primeiro lugar, uma rápida quebra do que “gordura saudável” realmente significa.
A frase “gordura saudável” geralmente se refere a gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. O que os torna saudáveis é que, entre outros benefícios para a saúde do coração, eles ajudam a reduzir o colesterol LDL, o tipo que obstrui as artérias. A pesquisa também mostra que eles podem beneficiar insulina e níveis de açúcar no sangue, diminuindo o risco de diabetes tipo 2.
“As gorduras monoinsaturadas estão entre as mais saudáveis de todas as gorduras”, diz Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., nutricionista sênior do Centro Médico da UCLA e professora adjunta da Fielding School of Public Health. “Estes são anti-inflamatórios, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, e estão cheios de nutrientes saudáveis.”
As gorduras poliinsaturadas também podem ser saudáveis. Os dois principais tipos são ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, gorduras essenciais que nossos corpos precisam para a função cerebral e o crescimento celular. Omega-3 são benéficos para todos os aspectos da saúde do coração, e são encontrados principalmente em peixes e algas, nozes e sementes. “Outras gorduras poli-insaturadas, [ômega-6s], podem ser encontradas em certos óleos vegetais”, acrescenta Hunnes.

“Omega-6s trabalham ao lado de omega-3s para abaixar o colesterol de LDL, mas a pesquisa sugere que comer mais omega-6 do que -3 pode contribuir para inflamação e ganho de peso, por isso a chave é certificar-se de sua ingestão de ômega-3 é sempre maior.

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E o que as gorduras insalubres são

Uma regra fácil: Você deve sempre evitar as gorduras trans – eles estão listados no rótulo nutricional como “óleos parcialmente hidrogenados”. A maioria é artificial e aumenta o colesterol LDL enquanto reduz o colesterol HDL (o tipo bom que ajuda a manter os vasos sangüíneos livres) .

De acordo com a American Heart Association, as gorduras trans aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, e estão associadas a um maior risco de diabetes tipo 2.
A orientação sobre a gordura saturada é um pouco mais complicada. A pesquisa velha da nutrição disse que a gordura saturada era realmente má para seus níveis do colesterol, mas a informação mais nova sugere que tem um efeito mais neutro. O tópico é muito sensível, e as Diretrizes Alimentares do USDA e a Associação Americana do Coração ainda recomendam limitar sua ingestão e optar por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez disso. Muitos dos alimentos saudáveis abaixo têm alguma gordura saturada neles, mas não compõem a maioria do índice gordo e não negarão os efeitos positivos das gorduras mais saudáveis.

Aqui estão as melhores fontes de alimentos de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas:

1. Abacates – Alimentos ricos em gordura saudável

Um abacate médio tem aproximadamente 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada. Além disso, um abacate médio contém 40 por cento de suas necessidades diárias de fibra, é naturalmente sem sódio e sem colesterol, e é uma boa fonte de luteína, um antioxidante que pode proteger sua visão. Tente apreciá-lo no lugar de alimentos que são mais elevados em gordura saturada menos saudável use 1/5 de um abacate médio para substituir a maionese em seu sanduíche, a manteiga em seu brinde, ou o creme azedo em sua batata cozida. Tenha em mente que eles são muito ricos em calorias, então você geralmente não deve comer mais de 1/4 de um abacate de cada vez.

2. Nozes – Alimentos ricos em gordura saudável

Nozes são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, especificamente alfa ácido linoleico, um ômega-3 encontrado em plantas. Um estudo recente ligou um punhado por dia para diminuir o colesterol total eo colesterol LDL, bem como melhorar a função dos vasos sanguíneos. A pesquisa também mostrou que comer nozes parece reduzir o risco de coágulos sanguíneos que podem causar ataques cardíacos, bem como melhorar a saúde do revestimento de nossas artérias.

3. Mais outras nozes, como amêndoas e pistáches – Alimentos ricos em gordura saudável

Frutos como nozes, pistácios, caju e amêndoas também embalam um monte de gorduras saudáveis. As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, e os pistaches têm luteína e zeaxantina, carotenóides importantes para a saúde ocular. Tudo que você precisa comer é um 1/4 xícara de servir por dia para colher os benefícios. Algumas variedades são mais gordas do que outras, como castanhas de caju e nozes macademia, então você precisa prestar mais atenção aos tamanhos de servir. (Nozes têm, em média, 45 gramas de gordura por xícara.)

Amo pistaches porque o fato de que você tem que shell eles ajuda você a comer mais lento e naturalmente controle tamanho da porção. O amendoim (tecnicamente uma leguminosa) contém gorduras monoinsaturadas, mas todas as suas gorduras poli-insaturadas são omega-6, o que a evidência sugere não pode nos fazer nenhum favor.

4. Manteiga de nozes e sementes – Alimentos ricos em gordura saudável

Uma maneira mais fácil de obter toda a gordura bondade de nozes pode ser de uma noz ou manteiga de sementes. Tente amêndoa e caju, ou manteiga de semente de girassol, para uma dose vegetal de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Tudo que você precisa é de 2 colheres de sopa-espalhá-lo em torradas, ou comê-lo com fatias de maçã fresca. Escolha manteigas de castanhas totalmente naturais com o mínimo de ingredientes possível.

5. Azeitonas – Alimentos ricos em gordura saudável

Um copo de azeitonas pretas tem 15 gramas de gordura, mas novamente, é principalmente monoinsaturada. Além disso, não importa qual variedade de azeitona você gosta, todos eles contêm muitos outros nutrientes benéficos, bem como, como o hidroxitirosol, um fitonutriente que tem sido associada à prevenção do câncer. Nova pesquisa está mostrando que este fitonutriente pode desempenhar um papel na redução da perda óssea também.

E se você tem alergias ou outras condições inflamatórias, azeitonas pode ser apenas o lanche para você como a pesquisa sugere que os extratos de azeite funcionam como anti-histamínicos no nível celular. Mesmo com todos esses benefícios, é importante estar atento ao seu tamanho de servir como azeitonas podem ser ricos em sódio.

6. Azeite – Alimentos ricos em gordura saudável

Tornou-se o ir para cozinhar óleo em muitas cozinhas por uma boa razão: O azeite está cheio de gorduras monoinsaturadas. Mas não ser demasiado pesado-handed com que pour-apenas uma colher de sopa tem 14 gramas de gordura.

7. Linhaça de terra – Alimentos ricos em gordura saudável

Um copo de linhaça de terra tem um enorme de 48 gramas de gordura, mas é tudo saudável, gordura insaturada. E aqui está a coisa, você só precisa 1-2 colheres de colher para colher os benefícios. Linhaça é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, também, de modo que a linhaça de terra é uma ótima maneira para os vegetarianos (ou aqueles que não comem peixe) para satisfazer as suas necessidades. Além disso, a linhaça contém até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Estes nutrientes de plantas contêm tanto estrogênio vegetal e propriedades antioxidantes, e pesquisa sugere que eles podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer. Por último, mas não menos importante, contém fibra insolúvel e solúvel, por isso pode ajudá-lo a se sentir mais completa por mais tempo, bem como reduzir o colesterol e promover a saúde do coração. Polvilhe um pouco com iogurte ou aveia, ou colher uma colherada em um batido. Ou tente cozinhá-lo nesta deliciosa massa de torta de nozes.

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8. Salmão – Alimentos ricos em gordura saudável

Peixes oleosos como o salmão (e sardinhas, cavala e truta) estão cheios de ácidos graxos ômega-3, e conhecidos por ajudar a melhorar a saúde do coração. É uma das melhores maneiras de obter a gordura essencial. A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções semanais para obter os melhores benefícios.

9. Atum – Alimentos ricos em gordura saudável

Atum também embala uma grande quantidade de gorduras saudáveis e ômega-3. Estamos falando de coisas convenientemente enlatadas e do tipo que você encontra em seu local favorito de sushi. É versátil-bifes de atum, hambúrgueres de atum, salada de atum, as opções são infinitas-por isso é muito fácil de se encaixar em sua dieta. Como o salmão, você deve limitar sua ingestão a cerca de 12 onças (duas refeições) por semana para evitar a superexposição a coisas como o mercúrio que pode ser encontrado em pequenas quantidades em frutos do mar.

10. Chocolate escuro – Alimentos ricos em gordura saudável

Sim está certo. Uma onça (cerca de 3 dedos) de chocolate escuro conta como uma porção e contém cerca de 9 gramas de gordura. Cerca de metade de seu conteúdo de gordura é saturada, mas também contém gorduras saudáveis e inúmeros outros nutrientes saudáveis – vitaminas A, B e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio e flavonóides (antioxidantes à base de plantas). E você sabia que uma porção de 1 onça de chocolate escuro também possui 3 gramas de fibra? Praticamente um vegetal. Objetivo para um teor de cacau de pelo menos 70 por cento para os níveis mais elevados de flavonóides.

11. Tofu – Alimentos ricos em gordura saudável

Não é tão alta em gordura como os outros alimentos nesta lista, mas tofu ainda é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma parte modesta de 3 onças de tofu firme super contém 5 a 6 gramas de gordura e cerca de 1 grama de gordura saturada, mas esta é gordura natural da soja, e tofu é considerado um alimento de saúde por uma razão. É uma proteína sólida baseada em plantas que é baixa em sódio e fornece quase um quarto de suas necessidades diárias de cálcio. Confira essas 11 receitas deliciosas que são perfeitas para tofu first-timers.

12. Edamame – Alimentos ricos em gordura saudável

Cheia de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, soja também são uma grande fonte de proteína vegetal e fibra. Apreciá-los cozidos e salgados como um lanche saboroso e enchimento.

13. Sementes de girassol – Alimentos ricos em gordura saudável

Polvilhe-os em cima de sua salada, ou comer um pequeno punhado, para uma mega dose de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

14. Sementes de Chia – Alimentos ricos em gordura saudável

Estas pequenas, mas poderosas sementes são carregados com ômega-3, fibra, proteína, minerais essenciais e antioxidantes. Sua popularidade como um superalimento é bem merecida – você pode lançar uma colher de sopa em seus smoothies para um aumento rápido de gordura, fibra e proteínas, ou mergulhe-os durante a noite para um parfait de café da manhã pronto-quando-você-wake-up. Você pode até mesmo usá-los para adicionar soco nutricional para as suas sobremesas.

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15. Ovos – Alimentos ricos em gordura saudável

Os ovos são uma fonte barata e fácil de proteína. As pessoas muitas vezes pensam que as claras são uma opção mais saudável do que ovos inteiros, porque eles contêm menos gordura, mas enquanto é verdade que a gema de ovo contém alguma gordura, também é embalado com nutrientes importantes. Um ovo inteiro contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas são saturados.

Ovos inteiros também são uma boa fonte de colina (uma gema de ovo tem cerca de 300 microgramas), uma vitamina B importante que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e sistema cardiovascular. Quanto ao colesterol? A pesquisa de nutrição mais recente descobriu que comer colesterol não aumenta nosso colesterol no sangue. De fato, a pesquisa ligou o consumo moderado de ovos à melhoria da saúde cardíaca.
Estes alimentos são mais elevados em gordura saturada e devem ser comidos com mais moderação, mas podem ser parte de uma dieta saudável:

16. Carne bovina e carne de porco – Alimentos ricos em gordura saudável

Muitas vezes pensado como um alimento ricos em gordura, carne não é realmente tão alta em gordura como você pode pensar, especialmente se você escolher um desses cortes magros, que têm 5 gramas de gordura e menos de 2 gramas de gordura saturada por 3- Onça, em média.

Além disso, a carne magra é uma excelente fonte de proteína, ferro e zinco, todos nutrientes importantes para mulheres ativas. Uma porção de 3 onças de carne magra embala um enorme 25 gramas de proteína de construção muscular, três vezes o ferro (que é importante para transportar o oxigênio em seu sangue para o cérebro e músculos) de 1 xícara de espinafre e um terço de Seu zinco diário precisa para ajudar a apoiar o seu sistema imunológico. Corte magra de porco, como o lombo de porco, também pode ser uma boa fonte de gordura quando consumida com moderação. Porco curado e processado, como o bacon, muitas vezes contém cargas de sódio e outros conservantes como nitratos (que têm sido associados ao aumento da doença cardíaca e risco de câncer), então eles não são a maneira mais saudável para consumir a carne branca.

17. Leite sem gordura / Desnatado – Alimentos ricos em gordura saudável

Como já relatamos anteriormente, a pesquisa está começando a sugerir que consumir produtos lácteos com gordura total em gordura ou sem gordura pode ter benefícios de controle de peso. Pode até ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de gordura com 5 gramas de gordura saturada versus leite desnatado, que não contém nenhum dos dois. Outros proponentes de manter a gordura em produtos lácteos apontar que você precisa de gordura para absorver a vitamina A e D no leite, uma vez que são vitaminas lipossolúveis.

18. Iogurte integral – Alimentos ricos em gordura saudável

Quando você está comprando iogurte, certifique-se de comprar um que contém culturas ativas para colher os benefícios de saúde intestinal. E optar por uma opção simples sobre frutas com sabor-eles tendem a embalar uma quantidade surpreendente de açúcar adicionado. Sinta-se livre para lançar algumas nozes para um coração saudável e algumas frutas frescas, no entanto.

19. Queijo parmesão – Alimentos ricos em gordura saudável

Queijo, muitas vezes fica um mau-rap por ser um alto teor de gordura alimentos, especialmente duro, cheia de gordura queijos como Parmesão. Embora seja verdade que os queijos têm mais gorduras saturadas do que alimentos à base de plantas, eles (especialmente parmesão, que contém 8 gramas de gordura e 5 gramas de gordura saturada por onça), fornecem cargas de outros nutrientes também. Na verdade, Parm tops as tabelas de queijo em termos de seu conteúdo de cálcio de construção óssea, proporcionando quase um terço de suas necessidades diárias de cálcio. Onça para onça, tem mais proteína do que qualquer outro alimento e sim, estamos incluindo carne e ovos nessa lista!
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