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Antinutrientes: O que são e como cozinhá-los

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Antinutrientes: O que são e como cozinhá-los

Se você ler literalmente qualquer coisa sobre nutrição, você vai encontrar a palavra nutrientes. Estas são as partes importantes dos alimentos que são boas para você.

Mas, você sabia que existem também antinutrientes? E que consumi-los pode afetar sua saúde e desempenho físico?

Alguns vegetais têm altos níveis de antinutrientes, ou coisas que os tornam menos apetitosos para predadores (incluindo seres humanos). Mas cerca de um milhão de anos atrás, aprendemos um pequeno truque para destruir antinutrientes. Fogo.

Sim, cozinhar é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional de vegetais. Colocado de outra forma, uma dieta de alimentos crus 100% é essencialmente deficiente em minerais; Devido a uma combinação de antinutrientes e a falta de micronutrientes alimentos densos como a carne vermelha, dietas vegetarianas também são relativamente deficientes minerais. 1 2

Para obter o máximo de sua dieta, você pode certamente comer vegetais crus, mas concentrar-se na maior parte em cozinhar tudo o que pode conter antinutrientes para garantir que você está digerindo seus benefícios! Frutas tem uma quantidade insignificante de antinutrientes (principalmente nas sementes), então você não precisa se preocupar em cozinhar.

Antinutrientes O que são e como cozinhá-los

Quais são Antinutrientes e o que eles fazem?

Antinutrientes são compostos naturais ou sintéticos que interferem com a absorção de nutrientes. Abaixo está um gráfico que mostra alguns dos tipos mais comuns de anti-nutrientes, onde eles são encontrados, eo afeto que eles têm em nossos corpos:

 

Antinutriente                                                   Onde é encontrado                                                                O que ele faz
Espinafre de fitato,                                        no brócolis                                                                                 inibe a absorção mineral
Flavonóides                                                     chá, café, vinho                                                                         inibe a absorção mineral
Lectinas                                                             feijão, trigo                                                                                 inibe enzimas digestivas
No caso de você estar se perguntando, qualquer coisa que inibe enzimas digestivas, como feijão e trigo terá dois efeitos imediatos: 1) absorção de nutrientes reduzida; E 2) indigestão, inchaço e gás.

Antinutrientes são ruins para você?

Depende. Se você evitar a carne vermelha ou comer uma planta rica em vegetais crus (não cozidos), então antinutrientes poderiam promover e / ou agravar a deficiência mineral. Alternativamente, o exercício pesado aumenta a exigência do seu corpo para uma variedade de minerais 3; Assim que se você for um lustre da aptidão então você quererá também minimizar sua exposição aos antinutrientes. Mas se você comer uma dieta equilibrada, com carnes e uma variedade de legumes cozidos, em seguida, comer uma salada de espinafre cru não deve causar quaisquer problemas.

Como minimizar os efeitos de Antinutrientes

Cozinhe seus vegetais, especialmente aqueles elevados em antinutrients como o espinafre e o brócoli.

 

Traga uma panela de água para ferver. Adicione o seu espinafre cru por cerca de 3 minutos, em seguida, despeje-o imediatamente através de uma peneira. Embora os tempos mais longos, tais como 10 minutos, foram mostrados para ser muito eficaz na minimização antinutrientes 5, o resultado científico é um pouco em desacordo com o culinário (espinafre fica mushy quando mais fervido).

Jogue um pouco de manteiga e óleo em uma panela em fogo médio-alto (opcional: adicione um pouco de alho picado). Adicione o espinafre cru e mexa-o em torno de cerca de 3 minutos, em seguida, retire para um prato de servir. Espremer um pouco de limão fresco não só melhora o perfil de sabor, mas a vitamina C adicionado melhora ainda mais a absorção de minerais. 6 7

Brócolis

A maneira nutricionalmente superior para cozinhar brócolis.

Traga um pote de água meio cheio para ferver. Enrole seu brócolis cru em folha de modo que ele flutua na água fervente, adicione-o para o pote por cerca de 10 minutos, e voila, ele está pronto para ir.

Agitar-fritar: menos eficaz em melhorar a biodisponibilidade mineral do que cozinhar, mas nenhuma necessidade de fazer um barco à prova d’água do fogão. Jogue um pouco de manteiga e óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e adicione brócolis cru. Mexa-o ao redor por aproximadamente 5 minutos, ou até que comece a amaciar. Certifique-se de não cozinhá-lo até que marrom ou torna-se completamente macia, como brócolis continua a cozinhar depois de ter sido removido do calor – isso não afeta o conteúdo nutricional, mas não faz qualquer favor para a textura.

Estes métodos devem cuidar de qualquer conteúdo antinutrientes em veggies, feijões ou grãos, e também pode ajudá-lo a encontrar novas receitas para usar com todos esses alimentos! Se você está indo para comer uma tonelada de legumes, que não iria querer obter o máximo benefício?

Antinutrientes | Cozido fora

Antinutrientes são encontrados em uma grande variedade de alimentos como feijão, soja e couves de Bruxelas e os métodos de cozimento acima universalmente melhorar a biodisponibilidade mineral destes alimentos. A palavra antinutriente soa intensa, mas não vai envenená-lo se você comer alguns brócolis crus como um lanche. Alimentos crus são saudáveis, mas idealmente eles não devem compreender a maioria de uma dieta bem equilibrada. Equilíbrio, como de costume com dieta e nutrição, é a chave.

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