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Ativação dos Músculos dos Glúteos

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Top 7 exercícios de ativação de Glúteos para construir força e poder

Além dos benefícios estéticos óbvios de ter uma parte traseira bonita, os glúteos fortes são a chave a destravar seu potencial de poder do seu corpo. Quer bater um PR em seu levantamento? Fortalecer seus glúteos. Você obtém o benefício adicional de proteger sua coluna vertebral.

Ativação dos Músculos dos Glúteos

A terapia física começa e termina com “a bunda e o intestino.” A maioria das pessoas entende que ter um núcleo forte é imperativo para manter sua coluna estável e forte para que eles possam levantar coisas pesadas sem quebrar a forma e arriscar lesões. Mas, a fim de realmente levantar essas coisas pesadas e com segurança transferir essa força em todo o seu corpo, você precisa ser capaz de gerar energia suficiente. A maior parte desse poder vem de seus quadris, mais especificamente seus glúteos.

Antes de entrar nos exercícios, vamos olhar para os músculos que compõem seus glúteos.

Quais são seus músculos glúteos?

A principal parte de seus quadris é o glúteo máximo.

A principal ação do glúteo max é a extensão do quadril (empurrando a perna para trás, como em um passo de corrida), que é onde a maioria de seu poder vem.

Localizado logo abaixo do glúteo máximo é o segundo maior músculo, igualmente chamado glúteo medius. Ele ajuda principalmente a estabilizar o quadril, impedindo o quadril oposto de cair ou os joelhos do colapso para dentro.

Glúteo médio é assistido por muitos outros músculos menores por baixo que ajudam a estabilizar e girar o quadril. A maioria das pessoas será capaz de treinar esses músculos automaticamente através de uma rotina de exercícios variados, mas nos casos de recuperação precoce após lesão ou cirurgia, você pode se beneficiar de segmentação desses músculos individualmente.

Principais benefícios dos glúteos fortes

Quando dobrar mais em seus quadris, seus músculos glúteos precisam se envolver para controlar esse movimento. Talvez você ouviu um instrutor ou um instrutor de saúde dizer, “você necessita girar seus glúteos sobre.” O que significam é que seus glúteos estão subutilizados e você está usando realmente seus músculos do tronco ou do joelho mover-se preferivelmente, que não é Ideal porque pode levar a uma quebra nas respectivas regiões do corpo e causar lesões.

Ter glúteos fortes permitirá que você gere mais poder em praticamente todos os movimentos, incluindo corrida, saltos e agachamento. Ele também ajuda você com movimentos específicos do esporte como balançar um clube de golfe ou morcego de beisebol. Além de gerar energia, os músculos do quadril trabalham para estabilizar a pélvis eo tronco, especialmente quando você está de pé em uma perna. E tendo glúteos fortes também irá ajudar a evitar o movimento excessivo em sua parte inferior das costas e joelhos, reduzindo assim lesões a essas regiões.

Exercícios básicos de ativação do glúteo

Complete um ou todos esses exercícios como parte de sua rotina de aquecimento. Embora básicos, estes exercícios são muito eficazes na ativação de seus glúteos para que eles vão trabalhar duro para o resto do seu treino.

1. Quadruped Hip Extensão


Este é um grande exercício para ajudá-lo a sentir seus glúteos, então considere adicioná-lo à sua rotina de aquecimento. Realize este exercício com o joelho dobrado, o que encurta os isquiotibiais e ainda isola seus glúteos. Para evitar “fazer exercicio errado” travando sua parte traseira, use sua mão oposta para tocar seus abdômen. Isso fará com que você mantenha seu núcleo apertado e sua coluna estável.

Instruções: Comece em uma posição de mesa nas mãos e joelhos. Seus ombros devem estar diretamente sobre seus pulsos, quadris sobre seus joelhos. Mantendo seu joelho dobrado e seu núcleo apertado, levante seu pé direito até o teto e aperte seu glúteo direito. Em seguida, trazer sua perna para baixo para a posição inicial antes de completar outra repetição. Exale enquanto levanta a perna, inspire enquanto você traz a perna para baixo. Complete 15 repetições de um lado e, em seguida, repita do outro lado. Repita para dois conjuntos.

 

 

2. Ponte Glute


A ponte de duas pernas é um dos exercícios mais fáceis que a maioria das pessoas pode começar. Eu chamo este exercício “o biscoito da noz” porque seu foco está em espremer e acoplar seus glúteos como você levanta seus quadril para fora da terra. Certifique-se de manter a coluna completamente reta enquanto estende os quadris, levantando a pélvis do chão. Quando você fizer isso, você deve sentir a parte inferior das suas omoplatas levantar o chão também.

Uma vez que você dominar a versão de duas pernas, tente este exercício com uma perna, estendendo o outro no ar ou segurando o joelho em seu peito com os braços. Em cada variação, concentre-se em manter quadrados seus quadris e seu núcleo apertado como você espremer seus glúteos. Não deixe sua pélvis girar!

Instruções: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão sobre a largura dos quadris. Estenda seus braços por seus lados. Pressione seus pés no chão como você dirige seus braços para baixo, levantando seus quadris fora do chão. Esprema seus glutes no alto. Em seguida, abaixe os quadris todo o caminho de volta para o chão. Mantenha sua coluna longa e núcleo apertado como você levantar e abaixar seus quadris. Exalar como você ponte, inspire como você abaixar seus quadris para baixo. Complete 2 conjuntos de 15 repetições.

Progresões: ponte única perna, ponte com peso

3. Clamshell


Se você já fez terapia física, há uma boa chance de você ter feito este exercício. Clamshells alveja seu quadril rotadores, bem como glúteo medius. Para enfatizar ainda mais os músculos do quadril, leve ligeiramente seu quadril para a frente para que seu umbigo é apontado diagonalmente em direção ao chão. Mantenha seu tronco e pelve nesta orientação para todo o exercício. Neste exercício, você deve sentir a parte traseira e lateral do seu quadril de trabalho, e às vezes este sentimento irradia para baixo o lado da coxa (que é completamente normal).

Uma vez que o clamshell fica mais fácil, execute o mesmo movimento, mantendo uma prancha lateral. Esta progressão irá funcionar tanto dos seus quadris ao mesmo tempo.

Instruções: Comece a deitar no seu lado, descansando a cabeça em um braço ou um travesseiro. Dobre seus joelhos ligeiramente na frente de você, saltos atrás de você. Incline ligeiramente a pelve e o tronco para a frente para que o seu umbigo fique em ângulo diagonal em direção ao chão. Mantendo esta posição e mantendo seus calcanhares tocando, levante seu joelho superior longe de seu inferior, contratando seu núcleo e apertando seu glute. Seu corpo deve permanecer completamente estável como você levantar e abaixar o joelho. Complete 2 conjuntos de 15 repetições em cada lado.

Progresso: conchas em uma prancha lateral

Intermediário – Exercícios de fortalecimento do glúteo

Estes primeiros exercícios são ótimos para a ativação inicial de seus glúteos. Depois de ativar um músculo, o próximo passo é fortalecê-lo. Agora que você sabe o que sua contração de glúten é suposto sentir como, use esse novo sentimento para ajudar a “rewire” seu padrão de movimento, envolvendo os glúteos através dos seguintes exercícios de fortalecimento.

4. Lunge


Lunges são fantásticos para fortalecer as pernas. Em qualquer variação de lunge, certifique-se de que seu joelho aponta diretamente sobre o seu 2º dedo e mantenha sua pelve neutra durante todo o exercício. Para enfatizar os quadris e glúteos mais, manter uma frente magra enquanto mantém uma coluna reta. Minha variação lunge favorita é o lunge reverso, onde você pisa uma perna de volta em um lunge e, em seguida, voltar. Este exercício, naturalmente, encoraja uma curva para a frente na pelve, que envolve os extensores do quadril mais.

Se você quiser alvejar seus glúteos médios, mantenha um peso na mão oposta de sua perna dianteira. Colocando o peso na mão oposta, você deve sentir imediatamente os músculos laterais do quadril trabalhar mais duro. Por exemplo, se você está fazendo uma estocada reversa pisando a perna direita para trás, segure o peso em sua mão direita.

Instruções: (Reverse Lunge) Permanente de altura com ou sem pesos em suas mãos, passo sua perna direita para trás e dobrar os dois joelhos para baixo a 90 graus. Em seguida, dirigir a sua perna esquerda, empurrando fortemente em seu pé esquerdo e envolvendo seu glúteo esquerdo para retornar a pé. Mantenha seus ombros embalados, seu peito alto e seu núcleo apertado durante todo o exercício. Complete 2 conjuntos de 10 repetições em ambas as pernas.

Progresões: Lunge com tronco magra, lunge com pesos.

5. Lúpulo do patinador


Os saltos do skater são um grande exercício se você quiser adicionar alguma velocidade e poder a seu treino. Ao saltar de lado, você alveja o músculo glúteo e os músculos laterais do quadril. Permaneça em uma postura atlética com seus quadris retirados para enfatizar os quadris e ajudar com a absorção de choque. Mantendo os quadris para trás quando você terra vai treinar seu corpo para proteger seus joelhos.

Instruções: Comece em uma postura atlética com os joelhos dobrados, quadris para trás e peito alto. Cruze sua perna direita atrás de você enquanto você carrega a perna esquerda. Em seguida, dirigir a perna esquerda, saltando para os lados para a terra em seu direito e, naturalmente, deixando a perna esquerda cruz atrás de você. Imediatamente deslocar a perna direita para saltar de lado, voltando para a esquerda. Seus braços vão balançar como se estivesse patinação no gelo, ajudando você a expulsar suas pernas e também manter o equilíbrio. Comece com pequenos saltos laterais, e aumente sua distância de salto conforme você fica mais forte e mais confortável com o exercício.

Avançado – Exercícios de Ativação de glúteos

Uma vez que você ativou seus glúteos e acumulou alguma força, agora é hora de fazer exame de sua força e poder ao nível seguinte. Os exercícios a seguir podem ajudar um guerreiro de fim de semana ou atleta de elite a atingir novas alturas de desempenho atlético.

6. Levantamento


Este é um movimento de força fundamental que constrói força total do corpo e poder. Lembre-se de empurrar seus quadris para trás como você manter seu peito alto, mantendo uma longa coluna vertebral e rastreamento seus joelhos em direção a seus dedos. Uma vez que você domina o levantamento de duas pernas, mude para uma perna para direcionar os estabilizadores de quadril e rotadores.

Instruções: Use um kettlebell, halteres, ou uma barra. Fique de pé com os pés quadril-largura distante. Puxe seus quadris para trás como você manter o peito alto, mantendo os ombros embalados como você atingir o peso para o chão. Em seguida, pressione fortemente em seus pés para trazer-se de volta a pé. Na parte inferior do movimento, o peso paira sobre o solo. Seu abs deve permanecer apertado e sua coluna durante todo o movimento. Inspire como você atingir o peso para o chão e exalar como você poderosamente trazer de volta a pé.

Progressões: Levantamento single-leg.

7. Kettlebell Swing
O balanço do kettlebell de Hardstyle treiná-lo-á para gerar a potência no plano sagital (para diante e para trás) carregando e então poderosamente contratando suas coxas e glúteos. Quando o balanço é realizado com apenas uma mão em vez de dois, estudos têm mostrado um aumento significativo na ativação do músculo oposto do quadril. Como o peso puxa um lado do seu corpo, seu quadril oposto se engaja para estabilizar seu tronco. Os rotadores externos de quadril são forçados a disparar significativamente mais do que em exercícios de duas pernas.

Instruções: Com seu kettlebell dois pés na frente de você, comece em uma postura atlética – pés hip-largura distante, joelhos dobrados e rastreamento sobre seus dedos do pé, quadris puxados para trás, peito alto e ombros embalados. Agarre o sino com ambas as mãos. Do chão, balançar o sino atrás atrás de você sem mudar sua forma. Em seguida, pressione vigorosamente através de seus pés e dirigir através de seus quadris para se colocar em pé, balançando o sino até a altura do peito. Esprema seus glúteos e abs fortemente no topo. Deixe o sino começar a cair, em seguida, segui-lo com o seu tronco, articulando seus quadris para trás para pegar o sino antes de balançar-lo de volta para cima novamente. O balançar da campainha deve vir de seus quadris, não de seus ombros.

Se você não está familiarizado com este exercício, eu recomendo que você aprenda a forma adequada e técnica de um instrutor certificado kettlebell.

Dicas para o Movimento de Ativação de glúteos

Há uma tonelada de exercícios que as pessoas recomendam para a ativação de glúteos e força. À medida que você completa os exercícios anteriores, ou quaisquer outros, mantenha as dicas a seguir em mente para que você escolha os melhores exercícios para atingir seus objetivos. Lembre-se, um exercício é tão bom quanto o seu movimento. Se você fizer um grande exercício mal, ele pode realmente tornar-se prejudicial.

Dica # 1: Sempre mover seus quadris.

Isso pode parecer um “movimento errado”, mas é imperativo, e muitas pessoas ou esquecer ou fazer errado. Por exemplo, quando você agachar, não deixe o peso puxá-lo para baixo. Em vez disso, ativamente empurre seus quadris para trás, mantendo o peito alto, o que ajuda a enfatizar a flexão do quadril e faz você usar seus glúteos mais. Visualize a articulação do quadril em movimento, pois isso pode ajudá-lo a isolá-lo do movimento espinhal. Geralmente, quanto mais para trás seu quadril vai e mais adiante seu tronco vai, mais você vai usar seus músculos do quadril. Tente um lunge regular e um lunge onde seu quadril está atrás de seu tronco, e sentir a diferença. Você pode fazer o mesmo ajuste para quase qualquer exercício em pé para direcionar seus quadris mais do que você faria.

Dica # 2: Executar 1-Legged ou exercícios assimétricos.

Exercícios de uma perna ou assimétricos desafiam sua estabilidade e desenvolvem força em toda a perna, enquanto também treinam todos os estabilizadores menores que de outra forma poderiam ser negligenciados por exercícios de fortalecimento de duas pernas. Estes exercícios tem como alvo todos os músculos do quadril como eles não só têm de gerar movimento e poder como as versões de duas pernas, mas também ajudar com a estabilidade e equilíbrio. Alguns exemplos incluem exercícios como lunges, squats split búlgaro, e deadlifts única perna.

Os exercícios neste artigo são alguns dos meus exercícios favoritos que constroem a estabilidade, força e poder do glúteo. Quando você dominar o básico, avançar para as variações mais avançadas. Ao incorporar uma variedade desses exercícios, você vai fortalecer ambos glúteos max e glúteos med e construir um sólido traseiro.

Experimente estes exercícios e deixe-me saber como você vai!

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