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Benefícios da atividade física

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De uma melhor saúde mental para uma vida mais longa, os benefícios dos exercícios são aparentemente intermináveis. Mas com tanta informação por aí sobre o quanto você deve se exercitar, pode ser difícil descobrir o ponto crucial  e supor que mais é sempre melhor. As boas notícias? Você provavelmente precisa mover menos do que você pensa para colher os benefícios para a saúde, diz Edward Phillips, MD, fundador e diretor do Instituto de Medicina Estilo de vida na Harvard Medical School.

“As pessoas ouviram a mensagem de que você precisa de 30 minutos de exercício, cinco dias por semana [de acordo com as diretrizes federais]. Se você conseguir isso, você vai ter 85 por cento dos benefícios de saúde que falamos. No entanto, o equívoco é que se eu não fazer isso, ou se eu não fazê-lo de uma só vez, é tudo ou nada “, diz ele. Phillips também aponta que as orientações exigem moderada intensidade exercício , o que significa que você não tem que ser matar-se com corridas longas por cinco dias por semana, a fim de saborear os frutos.

 

“Muitas pessoas pensam que o exercício significa que você tem que bater o ponto onde você está completamente sem fôlego e ofegante depois de terminar”, diz Phillips. “Você pode fazer isso, mas para a maioria dos benefícios de saúde que você não precisa.”

E enquanto seus objetivos de fitness , provavelmente, ir além reduzir seu risco para a doença, é bom saber o que a pesquisa mostra, na verdade, quando se trata de quanto exercício você deve fazer a cada semana para uma melhor saúde. Veja como os números de quebrar.
Mesmo um pouco de exercício pode ajudar a manter seu corpo forte, estudos sugerem. Por exemplo, a pesquisa publicada no American Journal of Hypertension constatou que 61 a 90 minutos de exercício por semana foi mais eficaz na redução da pressão arterial sistólica (o número mais alto) de 30 a 60 minutos por semana. Mas o exercício por mais de 90 minutos por semana não tinha um benefício maior quando se trata de redução da pressão arterial ou os riscos cardíacos associados. E um novo estudo publicado no The Lancet descobriu que pacientes cardíacos que se reuniram as diretrizes de pelo menos 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana economizou US $ 2.500 em saúde custos em comparação com aqueles que não o fizeram, sugerindo exercício ajudou evitar complicações.
Trinta minutos por semana de treinamento do intervalo pode ser tão eficaz quanto mais longos, exercícios de estado estacionário para reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 , de acordo com um estudo recente publicado na revista PLoS ONE . Três dias por semana, os participantes completaram quer a 10 minutos de treinamento de intervalo de ciclismo treino (com um warm-up, arrefecer, três de 20 segundos todas as sprints e períodos de recuperação) ou de bicicleta por 45 minutos em um ritmo constante, moderada . Após 12 semanas, ambos os grupos apresentaram melhorias semelhantes na sensibilidade à insulina, um marcador de quão bem o corpo regula o açúcar no sangue, o que pode afetar a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

 
O exercício foi encontrado para diminuir o risco de câncer de mama, cólon e endométrio cancros, e a American Cancer Society recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, à menor global do câncer de risco. Um estudo do Breast Cancer Research and Treatment Journal descobriu que para cada hora por semana gasto malhando a 10 minutos diminuiu 3 por cento a chances do aparecimento de câncer .
Só é preciso uma sessão de suor rápida após um longo dia a notar como o exercício parece derreter o stress de distância. E de todos os benefícios para a saúde, que é aquele que pode ser alcançado quase que instantaneamente, diz Phillips.

“A única coisa que leva as pessoas a exercer e sustenta-los não está dizendo, ‘Oh meu Deus, eu tenho que exercer porque eu preciso [prevenir a doença ]”, mas porque é bom “, diz ele. “É o feedback imediato que obriga as pessoas, e uma das coisas que as pessoas relatório mais imediato é que os seus níveis de estresse são reduzidos quando exercem.”

Além stress do dia-a-dia, o exercício pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão também. Em um estudo publicado pelo American Journal of Medicina Preventiva , as mulheres que estavam com depressão que completaram 200 minutos de caminhada por semana (ou 150 minutos de exercício de intensidade moderada) tinham melhorado a saúde mental, funcionamento social, a saúde física e vitalidade ao longo do tempo . Outra pesquisa do Relatório sobre a Saúde Especial Harvard descobriu que andar rapidamente por 35 minutos por dia, cinco vezes por semana (ou 60 minutos, três vezes por semana) pode melhorar significativamente leve a moderada depressão , durante a caminhada de apenas 15 minutos por dia, cinco vezes uma semana, ou alongamento três vezes por semana, são menos eficazes.
Claro, isso soa como um monte de informações valiosas, mas o exercício de 450 minutos é basicamente a chave para a fonte da juventude. Em um 2015 estudo publicado pelo Journal of the American Medical Association , as pessoas que conheci as diretrizes de 150 minutos de exercício moderado por semana tiveram um risco 31 por cento menor de morrer prematuramente do que aqueles que nunca exerceu. Mas o maior benefício foi para aqueles que funcionou por três vezes a quantidade recomendada (450 minutos), o que reduziu o risco de morte prematura em 39 por cento em comparação com aqueles que não exercem.
Aqui vai uma dica de estudo para você: Uma pesquisa publicada pelo Blog Harvard Saúde sugere 120 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbico por semana aumenta o tamanho do hipocampo, a área do cérebro responsável pela verbal memória e aprendizagem.

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