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Benefícios e Opções do treino cardio

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Para fitness um ideal, você sabe que deve fazer tanto exercícios de cardio para treinamento de saúde e força aeróbica para a construção muscular, os benefícios metabólicos e densidade óssea. Mas se você é um fugitivo do treino de cardio e ainda não visita a sala de peso, muitas vezes como você deve, leia: “A natação, ciclismo e corrida podem ser usados como leve a moderada formas de construção de força”, diz Lauren Jensen , treinador na Tri Faster “, enquanto a quantidade de estresse de treinamento é aumentado progressivamente ao longo do tempo.” Em outras palavras, como com pesos, você tem que aumentar a resistência ou o número de repetições, como os músculos se adaptar. Leia mais agora sobre Benefícios e Opções do treino cardio.

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Enquanto as sugestões de combinação cardio-força abaixo não são um substituto perfeito para trabalho de peso , eles vão certamente aumentar a sua força, especialmente para o músculo específica em questão, embora não tenha medo de também outros, por exemplo, tente um treino de natação, se você é um corredor. Use um desses exercícios no lugar de um mais curto como nadar / passeio / corrida (com um aquecimento adequado ), além de mais um treino de musculação tradicional por semana para grande tonificação muscular.

Nadando – Benefícios e opções do treino cardio

A água por natureza cria resistência no corpo enquanto você se move através dele. “Em simplesmente superar a resistência, um atleta ganha força”, diz Jensen. Ela sugere nadadores aumentem a “carga” ainda mais isolando o corpo superior ou inferior, fazendo voltas só de pontapé segurando um peso ou  apenas com voltas usando as palmas de mão. Você também pode usar um maiô “pesado” (isto é, um que seja intencionalmente largo).

 

Andar de bicicleta – Benefícios e Opções do treino cardio

Qualquer um que tenha tido uma aula de ciclismo desafiador sabe que ao levantar a resistência na bicicleta, os músculos das pernas obter uma verdadeira queimadura. Ao Ar Livre, você pode obter o mesmo efeito, abordando colinas, montando no vento em um dia tempestuoso, e levantando-se enquanto pedala para variar a forma como os músculos são ativados. Se você prefere pedalar em casa só, Jensen sugere este treino: Pedale durante um minuto à uma resistência que o obriga a trabalhar duro para sustentar 60 a 70 RPMs (rotações por minuto), em seguida, descansar por um minuto e repita. Trabalhar até cinco minutos de pedalada duro.

 

Correndo – Benefícios e opções do treino cardio

Tal como acontece com ciclismo, corrida acima das montanhas proporciona um treino de perna-força sólido. Escolha uma colina ao ar livre com uma inclinação que o leva de 30 a 45 segundos para obter-se a um ritmo muito difícil. (Na esteira, tente uma inclinação de quatro por cento, a um ritmo que você pode sustentar para essa quantidade de tempo.) Carregue o seu monte, utilizando passos mais curtos e um passo mais rápido do que você faz no plano, em seguida, a pé ou levemente correr para baixo (ou reduzir a inclinação e a velocidade da esteira por cerca de triple seu tempo na “colina”), com o objetivo de manter o seu calendário a mesma para cada subida. Comece com cinco repetições e sua maneira de trabalhar a 10. Outra opção? Escadas executados ou estádios. Para um treino mais difícil, tente usar um colete de peso durante um treinamento de intervalo. Um “fortalecedor” para pular: Pesos da terra arrendada em suas mãos, enquanto você executa-it é uma lesão no ombro esperando para acontecer.

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