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Benefícios e treino de esteira

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Quatro exercícios indoor  que queimam mais gordura

 

O treino fácil

Definir a elevação da esteira em um por cento e executar ou caminhar poder por 40 a 60 minutos a um nível de intensidade mais baixa. Você não pode trabalhar duro todos os dias. Você precisa de alguns dias de recuperação fácil para que seus músculos sejam totalmente recuperados e prontos para exercícios mais difíceis.

Benefícios e treino de esteira

O treino de intervalo

Defina a elevação da esteira em um por cento. Fazer 2 minutos fácil com 1 minutos difícil por não mais de 30 minutos. Como seu nível de aptidão aumenta, o seu ritmo no nível difícil também irá aumentar. Isso significa que você estará consistentemente melhorando sua capacidade de queimar calorias.

O treino à distância

Defina a elevação da esteira em um por cento e corra ou caminhe de poder em um nível moderadamente duro durante cerca de 20 minutos. Inicialmente, você provavelmente será capaz de fazer apenas um treino de 20 minutos. À medida que seu nível de aptidão aumenta, você será capaz de fazer duas ou três repetições de 20 minutos com cinco minutos de corrida / caminhada fácil após cada repetição para recuperação. Você também vai encontrar o seu ritmo crescente como você entrar em melhores condições.

Um treinamento mais avançado

Este treino é ótimo para a construção de força do corpo inferior e esculpir os músculos do bumbum, panturrilhas e coxas. Colocar a esteira com quatro por cento de elevação e correr ou andar em um nível difícil por cinco minutos. Em seguida, diminuir a elevação para dois por cento e correr ou caminhar por um minuto em um nível de luz. Agora, aumente a elevação para cinco por cento e corra ou caminhe por cinco minutos em um nível difícil. Em seguida, diminua a elevação de volta para dois por cento durante um minuto em um nível de luz. Aumentar a elevação para seis por cento durante cinco minutos em um nível difícil antes de diminuir a elevação de volta para dois por cento por um minuto em um nível de luz. Mantenha esse padrão até atingir uma elevação de 10%. Em seguida, esfriar com cinco minutos a dois por cento elevação. Você provavelmente precisará diminuir seu ritmo à medida que aumenta a elevação. Ajuste a sua velocidade em vez da elevação para manter a sua meta RPE durante esta rotina.

O treino:
Corrida rápida, 4% Inclinado: 5 minutos
Recuperação Caminhada , 2% Inclinação: 1 minuto
Corrida rápida, 5% Inclinação: 5 minutos
Recuperação Caminhada, 2% Incline: 1 minuto
Corrida rápida, 6% Inclinação: 5 minutos
Recuperação Caminhada, 2% Incline: 1 minuto
Continuar padrão até chegar a 10% de elevação
Tempo de reutilização, 2%: 5 minutos

Calcular calorias queimadas

A maioria das esteiras dão lhe uma estimativa de quantas calorias que você está queimando. Mas esses números são frequentemente imprecisos. Aqui está uma maneira fácil de estimar o número de calorias que você está queimando. Se você está trabalhando em um ritmo que se sente fácil, você está queimando cerca de três a cinco calorias por minuto. Em um ritmo moderado, você está queimando seis a 10 calorias por minuto e em um ritmo difícil, 11 a 15 calorias por minuto.
Corrida na esteira em elevação é uma ótima maneira de construir força e tonificar os músculos em suas pernas. Mas para esculpir os músculos da perna e alcançar esse olhar “rasgado”, força e tonificação não é suficiente. Você precisa queimar mais calorias e diminuir sua gordura corporal para que os músculos se destaquem. Corrida em elevação é uma maneira ideal para aumentar as calorias queimadas em seu treino. Cada aumento de um por cento na elevação treadmill aumentará sua taxa de queimadura de calorias por quatro por cento a 15 por cento, dependendo do seu peso, ritmo ea eficiência de seu passo.

Pergunta do leitor: Muitas vezes eu tenho queimadura na canela cerca de dez minutos depois de começar a correr. Uma vez que a dor se instala, já não posso correr de forma eficiente e tenho que cortar o meu treino curto. Isso acontece, não importa se eu corro no pavimento ou na esteira. O que poderia estar causando o shin splints e como posso remediar isso?

Resposta: “Essa queimadura pode estar relacionada a uma série de fatores intrínsecos ou extrínsecos. Extrínseco se é executado em terreno irregular, para cima ou para baixo, um rápido de um aumento na intensidade de treino, sapatos incorretos ou superfície de corrida. Fatores intrínsecos incluem sobre pronação, tensão gastrocnêmio, fraqueza central, desequilíbrios musculares ou peso corporal.

Outras causas de dor semelhante que você deve excluir primeiro incluem síndrome do compartimento de esforço e fratura de estresse. Se você está tendo dor persistente consulte um médico. Se você for diagnosticado com tíbias da canela ou síndrome de stress tibial mediano (MTSS), fisioterapia com alongamento gastrocnêmio, fortalecimento tibial anterior, exercícios de núcleo, modalidades e massagem de tecido profundo pode ajudar.

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