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Carboidratos na musculação

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Carboidratos: um assunto complexo simples

Embora existam muitos temas de nutrição muito debatidos, poucos evocam tanto paixão e interesse como carboidratos (eca, carboidratos). Popular dietas de baixo teor de carboidratos como a zona, Atkins, South Beach e Paleo limitam a ingestão de carboidratos, enquanto outros como a dieta Ornish chamam de carboidratos para a dieta como o caminho para a saúde ideal.

Quem está certo? Os carboidratos são maus? Quais são os carboidratos de qualquer maneira?

Carboidratos na musculação
Enquanto carboidratos pode ser um assunto muito confuso, o seguinte irá quebrar todos os conceitos importantes, definições e tópicos relacionados aos carboidratos para transformar um assunto complexo em um simples. Futuros artigos irão expandir e explorar cada conceito em mais detalhes.

O que são carboidratos?

Carboidratos são encontrados em alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos, batatas, doces e doces e são considerados os corpos preferidos fonte de energia. Mais especificamente, os carboidratos são moléculas de açúcar que são uma união de carbono, hidrogênio e oxigênio (CHO). Pense em carboidratos como um, ou mais moléculas de açúcar que são unidos e divididos pelo corpo para ser usado como combustível.

 

Carboidatos são classificados em muitas maneiras diferentes:

  • Saudável vs. insalubre
  • Bom contra mau
  • Lento vs. rápido
  • Simples versus complexo

Não admira que as pessoas fiquem tão confusas!

Lembre-se, os carboidratos são apenas moléculas de açúcar, todos os quais são discriminados pelo organismo em glicose. A glicose é uma única molécula de açúcar que é usada como combustível pelas células em seu corpo do cérebro para os músculos.

Existem 3 tipos de carboidratos que são definidos pelo número de moléculas de açúcar que contêm:

1) Monossacarídeo – uma molécula de açúcar, exemplos incluem glicose, galactose (no leite) e frutose (em frutas)

2) Disacárido – duas moléculas de açúcar, exemplos incluem sacarose (açúcar de mesa), lactose (no leite) e maltose (na cerveja).

3) Polissacarídeo – várias moléculas de açúcar, exemplos incluem alimentos amiláceos como macarrão, ou batatas, e fibra, que é a parte indigestível de uma planta que auxilia na digestão.

Quando um carboidrato é “simples” refere-se a mono e dissacáridos que são facilmente absorvidos na corrente sanguínea por causa de sua estrutura molecular simples. Pense leite, frutas e açúcar de mesa. Carboidratos “complexo”, por outro lado são polissacarídeos e por causa de sua estrutura molecular mais complexa pode levar mais tempo para o corpo para quebrar em açúcar. Pense grãos, legumes e batatas.

Você pode estar pensando, “Ok, então carboidratos simples são maus e carboidratos complexos são bons, certo?” A resposta não é tão simples como você vai aprender em um momento.

Função dos carboidratos

Antes de cavar mais fundo para entender o que carboidratos para comer, precisamos entender como carboidratos são usados e armazenados no corpo.

Como hidratos de carbono são discriminados e entrar na corrente sanguínea, eles aumentam a quantidade de açúcar (glicose) na corrente sanguínea. O nível de açúcar na corrente sanguínea é chamado de nível de açúcar no sangue. Como você come carboidratos, o nível de açúcar no sangue sobe, que ativa o hormônio insulina para sugar o excesso de açúcar da corrente sanguínea e em seus músculos (que pode absorver cerca de 300-400 gramas) e seu fígado (que pode absorver 100 gramas).

O que acontece se seus tanques de armazenamento de açúcar (músculo e fígado) estão cheios e você continuar comendo carboidratos? Qualquer excesso de glicose que não é usado pelo corpo para a energia será armazenado como gordura. Quanto mais “insulina sensível” seus músculos são, mais prontamente eles vão sugar no açúcar em vez de ter esse açúcar convertido em gordura. E o que é uma ótima maneira de tornar seus músculos mais sensíveis à insulina? Treinamento de força naturalmente!

Carboidratos Bom vs. Carboidratos ruins

Muitos nutricionistas não usam a palavra “ruim” ao descrever alimentos porque, como diz o ditado, “não há alimentos bons ou ruins, apenas dietas boas ou ruins”. Dito isto, os carboidratos que causam o seu nível de açúcar no sangue a subir rapidamente são geralmente considerados maus, ou carboidratos insalubres, enquanto aqueles que são absorvidos lentamente e têm pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue são considerados bons, ou carboidratos saudáveis.

O Índice Glicêmico foi criado para medir a velocidade com que os carboidratos são convertidos em glicose. Os alimentos que digerem rapidamente são altos no índice, que varia de 0 a 100, e os alimentos que digerem lentamente são mais baixos no índice. Isto é importante porque grandes picos nos níveis de insulina afetam sua fome (pode torná-lo ainda mais fome), pode afetar negativamente a perda de gordura e até mesmo levar ao diabetes se os níveis são cronicamente elevados do consumo excessivo de hidratos de carbono de digestão rápida.

 

Enquanto o índice glicêmico pode ser útil, não é perfeito. Por exemplo, alguns sorvetes podem aparecer com 30 no índice glicêmico, juntamente com algumas outras fontes de carboidratos como espaguete que são nutricionalmente anêmicos e fornecem calorias substanciais em pequenas porções.

Além disso, alimentos como melancia que são elevados no Índice de Glicêmico impactam os níveis de açúcar no sangue muito menos quando ajustados em uma base por porção (melancia é principalmente água, daí o causa). Este conceito é referido como a carga glicêmica. Por último, ao combinar os carboidratos com diferentes alimentos como a gordura dietética, o ritmo da digestão pode diminuir.

Confuso? Não seja. Se você está comendo carboidratos inteiros, naturais, não processados, você pode considerá-los um bom carboidratos, mas se o carboidrato foi feito em um laboratório, ou foi processado como soda, doces, ou pão branco, é um “mau” carboidrato, ou melhor ainda – não ideal. Eu não gosto de usar a palavra ruim, a menos que descrevem xarope de milho de alta frutose, que é um açúcar quimicamente alterado encontrado em toneladas de alimentos que comemos todos os dias. Mais sobre HFCS outra hora!

Os carboidratos maus engordam?

Eu gostaria de poder responder a essa pergunta com facilidade, mas mesmo um pesquisador experiente com um PHD seria dificil dar esse pensamento uma resposta adequada.

Existem dois campos primários que tentam descrever como ganhamos e perdemos gordura:

1) Teoria de equilíbrio de energia – Se você comer mais calorias do que você queima, e você ganhar peso e se você comer menos calorias do que você queima, você perde peso. Esta teoria é baseada na lei da termodinâmica onde a energia não pode ser criada nem destruída. Você pode comer quantos carboidratos como você gosta e contanto que você come menos calorias totais do que você queima, você vai perder peso. Harvard Medical School, o Instituto de Medicina, juntamente com a maioria das organizações grandes e respeitáveis apoiar esta teoria.

2) Hipótese de carboidratos – carboidratos, não calorias torná-lo a gordo é o somatório da hipótese de carboidratos. Os proponentes incluem Dr. Robert Atkins, Dr. Michael Eades, e outros médicos e especialistas em nutrição que vêem carboidratos como a causa raiz da epidemia de obesidade. Contanto que você diminuir suficientemente a sua ingestão de carboidratos, você vai perder peso.

Quem está certo? Bem, isso é digno de um post de blog separado com certeza, talvez até um livro, mas o meu melhor palpite é a verdade está em algum lugar no meio; Comer menos calorias ajuda você a perder peso, mas comer muitos carboidratos e não proteína suficiente pode ter você ganhar gordura e, possivelmente, até perder músculo. Além disso, a genética, os hormônios e o nível de atividade desempenham um papel importante na facilidade com que os carboidratos são armazenados, usados como energia ou convertidos em gordura.

Comer alguns doces, ou cookies aqui e ali não vai fazer você engordar, mas comer um monte de carboidratos de digestão rápida combinada com excesso de calorias e sem exercício é uma ótima estratégia para adicionar um monte de gordura corporal.

Então, quantos carboidratos você deve comer?

Esta questão também será explorada em mais detalhes em um post separado, mas aqui está a pequena dica:

A quantidade de carboidratos que você deve comer depende principalmente de sua genética, tamanho do corpo e nível de atividade. Se você é um cara 90 quilos sedentário que quer manter o peso com alguns treinos por semana, um bom ponto de referência para a ingestão de carboidratos é de cerca de 200 gramas de carboidratos. Quanto mais ativo você estiver, mais carboidratos você pode adicionar. Atletas de resistência podem e devem comer cerca de 300-400 gramas por dia para ajudar a abastecer seus exercícios. O mínimo RDA (Recommended Dietary Allowance) para carboidratos é de 130 gramas, com 55% do total de calorias provenientes de carboidratos como recomendação geral.

Do ponto de vista evolutivo, carboidratos não são essenciais, o que significa que não precisamos consumir carboidratos para funcionar. Na verdade, se você não comer carboidratos em tudo, seu corpo vai quebrar a gordura corporal em pequenas moléculas chamadas cetonas.

Cetose é este processo de criação de cetonas quando nosso corpo usa principalmente gordura para a energia, que está associada com uma ingestão de carboidratos de menos de 25 gramas (menos de 100 gramas é quando as cetonas estão presentes pela primeira vez na corrente sanguínea e urina). Nossos corpos não só usam gordura para energia durante a cetose, mas também podem converter proteína (tanto dietética e muscular) em carboidratos para ser usado como combustível.

Você pode estar pensando – “Eu preciso entrar em um estado de cetose imediatamente” dado o potencial de queima de gordura aparente. Enquanto cetose é uma adaptação legal, pode deixar você com baixos níveis de energia, respiração muito ruim, incapacidade de se concentrar tão eficazmente, juntamente com graves deficiências de vitaminas e minerais. Além disso, estudos de pesquisa não mostram a perda de gordura é maior durante a cetose versus uma dieta de calorias iguais com muito mais carboidratos.

Quando se trata de carboidratos, use o seu bom senso – algumas porções de frutas, abundância de legumes (que fornecem poucas calorias, mas toneladas de nutrientes), alguns amido / grãos (ou muito se você estiver muito ativo) a cada dia deve ajudar a combustível Seu corpo e fornecer os nutrientes essenciais que precisa para funcionar de forma ideal.

Referência dos Termos de Carboidratos

Carboidratos – moléculas de açúcar que são uma união de carbono, hidrogênio e oxigênio (CHO) e são discriminados pelo corpo para ser usado como combustível. Uma molécula de açúcar é um monossacárido, dois é um dissacarídeo e mais de 10 é um polissacarídeo.

Glucose – Um monossacarídeo encontrado em tecidos vegetais e animais, que é transportado pelo sangue para todas as células do corpo a ser usado para energia.

Glicogênio – Um polissacarídeo que é a principal forma de armazenamento de carboidratos em animais e ocorre principalmente no tecido hepático e muscular; É prontamente convertido em glucose e a glucose é convertida em glicogénio.

Índice Glicemico – um índice que varia de 0 a 100 que indica os efeitos de vários alimentos no açúcar de sangue. Alimentos de liberação rápida que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue são altos no índice, enquanto os alimentos de liberação lenta, na parte inferior do índice, dão uma liberação lenta mas sustentada de açúcar

Carga Glicêmica – um índice indicando a quantidade de carboidrato contida em uma determinada porção de um determinado alimento. É calculado multiplicando o índice glicêmico do alimento pelo seu conteúdo de carboidratos em gramas e depois dividindo por 100.

Nível de Açúcar no Sangue – A concentração de glicose no sangue, medida em miligramas de glicose por 100 mililitros de sangue. O valor normal de jejum está entre 3,9 e 5,6 mmol / l.

Cetose – o acúmulo anormal de cetonas no organismo como resultado da desagregação excessiva de gorduras causada por uma deficiência ou uso inadequado de carboidratos

Insulina – Um hormônio secretado pelo pâncreas em resposta a níveis elevados de açúcar no sangue. Insulina regula o uso do corpo de glicose e os níveis de glicose no sangue, agindo para abrir as células para que eles possam ingestão de glicose

Glucagona – um hormônio secretado pelo pâncreas que age em oposição à insulina (aumenta a concentração de açúcar) na regulação dos níveis de glicose no sangue.

Fibra – um tipo de carboidrato que é grosseiro, matéria vegetal indigestível que quando comido pode ajudar a melhorar a digestão.

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