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Cardio antes ou depois do treino com pesos – musculação

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Devo fazer Cardio antes ou depois de treinar com pesos?

Uma das perguntas mais comuns que recebo é: “Devo fazer cardio antes ou depois de treinar pesos?”

Enquanto a longa resposta é “depende”, a maioria das pessoas será melhor fora de completar cardio após pesos se seu objetivo principal é ganho de músculo, ganho de força ou perda de gordura.

Cardio antes ou depois do treino com pesos - musculação

7 razões para fazer Cardio Depois do treino com pesos:

1. Aumento da energia para levantar pesos

Durante o exercício, o corpo usa energia armazenada em nossos músculos chamado glicogênio. Se os níveis de glicogênio são baixos, isso afeta nossos níveis de energia para exercícios. Por exemplo, se você já fez uma dieta baixa em carboidratos e experimentou menos energia durante os treinos, então você sabe o que se sente como ter baixos níveis de glicogênio. O mesmo fenômeno acontece se você faz cardio antes do treinamento de força – você usa a fonte de energia preferida do seu corpo para o exercício intenso. Se você usar essa energia, ela não estará disponível quando você precisar levantar pesos pesados, fazendo um objetivo de construir músculos, aumentando a força, ou maximizando a queima de calorias através do levantamento de peso comprometida.

2. Mudanças Favoráveis no PH do Sangue

Completando o cardio pode fazer seu sangue mais ácido. À medida que você se exercita, a energia é quebrada e utilizada para produzir ácido láctico. Embora o ácido lático ajuda a reabastecer suas fontes de combustível para o exercício contínuo, ele faz isso através da criação de iões de hidrogênio excessivo. Estes íons de hidrogênio precisam ser armazenados em buffer, que seu corpo lida com uma taxa ineficaz, reduzindo o seu pH (o que torna o seu plasma sanguíneo mais ácido). Este ambiente ácido provoca cansaço muscular e queda de desempenho. Então, além de usar a energia que você precisa para o treinamento de resistência pesada, fazendo cardio primeiro também torna mais difícil para você contrair os músculos.

3. Alterações hormonais favoráveis

Completando o cardio primeiramente, o cortisol é liberado sem um aumento concomitante na testosterona. Cortisol quebra o músculo, a fim de dar ao seu corpo a energia contínua para treino. Isso funciona bem quando se faz exercícios cardiovasculares e acontece extensivamente em cardio de longa duração (tipo maratonas), mas é prejudicial para a construção de músculo, se não houver um aumento simultâneo de testosterona. Por exemplo, quando você for treinamento de força, os níveis de cortisol irão subir, mas também os níveis de testosterona. Esta mudança hormonal não só permite que você tenha energia para o treino, mas também ajuda a reconstruir o músculo após a sessão. Sem essas mudanças nos perfis hormonais, torna-se muito mais difícil ganhar músculo.

4. Limpar vias mTOR

Outro prego no caixão para fazer cardio antes do treinamento de força é a inibição dos caminhos mTOR. Muitas pessoas não ouviram falar do caminho mTOR, mas, em essência, este é o caminho que diz a seus músculos para crescerem. Na verdade, uma das maiores diferenças genéticas entre aqueles que ganham músculo facilmente e aqueles que realmente lutam para ganhar o tamanho do músculo é devido às diferenças de expressão para a via mTOR. Em outras palavras, “pessoas mais magras” têm fácil acesso a esta via, enquanto que “hardgainers” não. Quando você faz cardio com treinamento de força e especialmente antes do treinamento de força, esta via de construção muscular torna-se inibida, tornando uma situação já difícil que muito mais difícil. 1

5. Maior Efeito Afterburn

O treino que causa o maior efeito de pós-combustão será o mais eficaz para a perda de gordura, porque você vai
Não só queimar calorias durante o treino, mas também por até 48 horas depois. Enquanto a pesquisa é inconclusiva (alguns estudos mostram o efeito pós-queima ser maior com cardio antes de pesos), uma intensa treino de resistência metabólica pode criar um efeito de pós-combustão muito grande e aumentar a sua saúde cardiovascular. Um treino de musculação tradicional por outro lado não vai criar um efeito de pós-combustão muito significativo, então nesse caso, cardio antes de levantar pode fazer sentido a partir de uma perspectiva de perda de gordura.

6. O exercício sente-se mais duro fazendo Cardio primeiramente

As taxas de “esforço percebido” (como exercício rígido sente) é maior quando você faz cardio antes de treinamento de força – mesmo se os resultados obtidos de ambas as rotinas são os mesmos. Isso simplesmente significa que se você fizer a mesma rotina, mas fazer cardio primeiro, ele vai se sentir muito mais difícil, em seguida, se você fez o mesmo treino exato, fazendo a porção de força primeiro. Em outras palavras, todas essas razões listadas acima realmente fazer seus exercícios sentir mais difícil. A parte triste é que este método não é mais eficaz para perda de gordura ou ganho de músculo do que se você simplesmente fez a força primeiro. 2

7. Menos risco de lesão devido à fadiga

Se você tentar um peso máximo em agachamento após uma intensa sessão de cardio, você pode estar mentalmente e fisicamente cansado, o que aumenta a chance de lesão. Além de precisar da força mental para colocar um peso pesado em sua parte traseira após o cardio, você necessitará também a ajuda de um número de “músculos menores do auxílio” ajudar com o movimento. Estes podem ter se cansado do cardio de antemão. Ao cansar esses estabilizadores e os músculos de assistência antes de realizar um treinamento de força pesada, você arrisca a chance de completar

Um exercício incorreto ou com forma imprópria. Por que não combinar Cardio e pesos? Se você está realmente pressionado por tempo, você pode combinar força e movimentos de cardio. Um exemplo seria concluir dois exercícios de treinamento de força – pensar lunges e linhas de cabo – seguido por sprints de bicicleta por 30 segundos. Ao combinar a força ea parte cardio, você está satisfazendo a necessidade de criar dano ao músculo, manter sua freqüência cardíaca elevada durante toda a sessão e ter mais picos para a sua freqüência cardíaca criando uma maior dívida de oxigênio.

 

Embora existam vários benefícios para levantar pesos antes de cardio, no final do dia, o melhor plano de perda de gordura é aquele que você vai ficar e que continua a produzir resultados. Se você gosta de fazer  cardio primeiro, então por todos os meios vá para ele! Gostaria de cautela usando a abordagem “pesos após cardio”, no entanto, se o seu principal objetivo é construir músculo.

Se você tiver alguma dúvida, não hesite em deixar um comentário abaixo.

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