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Cardio ou levantamento de peso para perda de peso

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Cardio Vs levantamento de peso: Qual é melhor para perda de peso?

Quase todos os dias, há um novo estudo que sai com manchetes sensacional que “prova” uma certa forma de treinamento é melhor para a perda de gordura do que outro. Por exemplo, um estudo Duke foi publicado a algumas semanas atrás, que pesquisou se cardio vs treinamento de peso é melhor para a perda de peso.

Os autores chegaram à conclusão de que “… Parece que AT (treinamento aeróbio) é o modo ideal de exercício para reduzir a massa de gordura e massa corporal, enquanto um programa incluindo RT (treinamento de resistência) é necessária para aumentar a massa magra no meio- Idosos, obesos / obesos “. 1

A mídia tomou esta história e correu com ela. Centenas de manchetes surgiram como:

  • Cardio queima mais gordura do que levantamento de peso (Star Tribune)
  • Exercício aeróbico Trumps Resistência Treinamento para Peso e perda de gordura (Science Daily)
  • Exercício aeróbico é melhor para oTreinamento de resistência em Burning Belly Fat (Duke Health)
  • Cardio queima mais gordura do que levantamento de peso (CNN)
  • Exercício aeróbio melhor para perda de peso do que treinamento de resistência (Chicago Tribune)
    …para citar apenas alguns.

Com uma universidade respeitável por trás do estudo e os meios de comunicação fervorosamente promovê-lo, você é levado a acreditar que se você quiser perder gordura ideal, você só deve fazer cardio.

Este artigo explora várias razões pelas quais esta conclusão pode não ser tão sólida como os autores afirmam que seja … para colocá-lo de ânimo leve.

Cardio ou levantamento de peso para perda de peso

Cardio vs Treinamento de peso Estudo de suas Fraquezas

1) Cardio é realmente “ótimo” para a perda de gordura? – Se alguém disse que eles estão indo para o ginásio 3 dias por semana durante 8 meses, a fim de perder peso e gordura, mas só perdeu 3,6 quilos de gordura, você diria que era uma boa rotina de exercícios? Bem, as pessoas neste estudo de pesquisa fizeram exatamente isso. Quando os pesquisadores alegaram que o “modo ideal de exercício para reduzir a massa gorda”, eles alegaram que o grupo de treinamento aeróbio que perdeu apenas 3,6 quilos de gordura em 8 meses foi a melhor maneira de fazer isso. Como qualquer um que tenha tomado em um programa de perda de gordura sabe, uma média de menos de meio quilo de gordura perdida por mês equivale a resultados realmente pobres.

2) Questionavel protocolo- Neste estudo particular, esta “perda de peso” os participantes foram orientados a aderir a uma dieta de 2100 calorias, ainda estavam acima do peso ou obesos para começar. Uma dieta de 2100 calorias para alguém que está com sobrepeso ou obesidade, seria uma dieta de baixa caloria que, por si só, causaria perda de peso. Neste estudo, os pesquisadores usaram um diário alimentar de 3 dias e uma recordação de 24 horas, dois métodos que têm se mostrado pobres preditores de consumo real de calorias, especialmente quando se trata de um programa de perda de peso de 8 meses.

Os pesquisadores alegaram que o grupo de treinamento aeróbico foi o grupo que perdeu mais gordura, mas na realidade foi o grupo de combinação que perdeu 5,4 quilos de gordura (eles também ganharam algum músculo). Esta ainda não é uma enorme quantidade de perda de gordura ao longo de 8 meses, mas é melhor do que o grupo de treinamento só aeróbia.

4) Seleção do exercício do treinamento do peso não muito eficaz – os investigadores indicaram somente que o grupo do treinamento da resistência usou 8 máquinas que trabalharam o corpo inteiro. Na faculdade, eu trabalhava em um ginásio comercial, onde eles colocaram uma “linha de circuito” de 8 máquinas de força, das quais 4 incluíam movimentos de articulação única. Por exemplo, esta linha incluiu uma máquina pregador curl, que só funciona o bíceps e uma máquina de extensão tricep que só funcionou o tríceps.

Os outros 2 exercícios de isolamento foram uma extensão de perna e fortalecimento. Estas máquinas têm a sua utilidade, mas para a maior parte, deve ser usado com moderação e realmente apenas para aqueles com perseguições de construção do corpo. Se, por outro lado, você está tentando perder peso, você quer fazer como multi-articulação, livre-peso movimentos possível. Os exercícios multi-articulação irá induzir mais intensidade e fazer com que você trabalhe mais músculos, portanto, aumentar a queima muscular.

5) Rotina de treinamento de peso não muito eficaz – Além disso, estes circuitos tomou em qualquer lugar de 10-12 minutos para completar as 8 máquinas. Três rodadas dessas 8 máquinas levaria um total de 30-35 minutos. Neste estudo, três rodadas de 8 exercícios baseados em máquina levou uma hora, cerca de 15-20 minutos mais do que levou o grupo aeróbio no estudo. Foi também 25-30 minutos mais do que levou as pessoas para completar o circuito que eu estava supervisionando quase 10 anos atrás.

Isso leva a cinco grandes deficiências com este estudo. Em geral, o grupo aeróbico perdeu menos de metade de um quilo de gordura por mês (e não por semana). A ingestão de alimentos não foi realmente controlada, que desempenha um fator muito importante quando se tenta perder gordura. A intensidade do grupo de treinamento de resistência era provavelmente muito menos do que deveria ser ao fazer uma comparação do cardio versus treinamento de treinamento de peso. Por último, o grupo de treinamento de cardio não viu os melhores resultados; O grupo de treinamento que incluiu força e cardio fez.

Cardio vs Treino com peso: Estudo sobre Força

Em geral, o estudo ainda tinha pontos fortes que seriam usados em um ambiente real aplicável. Concentrou-se em adultos não-ativos de meia-idade com sobrepeso com exercícios básicos. Em geral, este estudo foi muito indicativo do que o “ginásio-frequentador médio” faz com demasiada frequência. Por exemplo, muitas pessoas que não estão ativos simplesmente pular em uma esteira por cerca de 30-40 minutos enquanto fazia algumas máquinas depois. Isso é algo que eu vi com muita frequência e estes são os resultados insignificantes que eles podem esperar para obter os seus esforços (menos de 4 quilos em 8 meses).

Cardio vs Treino com peso: Por que não ambos?

Aqueles no grupo aeróbio foram capazes de manter a maioria de sua massa muscular e perda de gordura, mas o que o estudo não destacou são outros benefícios do treinamento de resistência ou a combinação de ambos, mais conhecido como treinamento concorrente.

Outros estudos, com um protocolo de exercício mais intenso, demonstraram que o treinamento com pesos antes do treino cardio aumenta a queima de gordura durante a sessão e que o gasto energético geral de repouso é aumentado após o treinamento com pesos. Esses estudos indicam que a queima de gordura Vem ao treinamento de resistência, especialmente quando os exercícios são suficientemente intensos.

Além disso, pesquisas recentes indicam que o treinamento simultâneo (treinamento aeróbio e treinamento de resistência) pode ser o melhor modo de exercício para a perda de gordura. O maior problema com o treinamento simultâneo é que ele tem o potencial de levar ao sobre-treinamento, pode ser evitado por ciclismo exercícios mais intensos com ciclos de exercícios mais fácil.

 Conclusão

Em geral, este foi um estudo do que a média frequentadora esperaria ver se eles entrassem sem qualquer direção real ou um programa inteligente para ajudá-los em seus esforços de perda de gordura. Se os exercícios incluídos fazendo apenas máquinas, pulando em uma escada rolante ou uma combinação de ambos, os resultados que você vai esperar para ver não seria muito significativo.

Por outro lado, se você está disposto a trabalhar com mais intensidade, use mais movimentos multi-articulares, siga e ser consistente com um plano de alimentação mais inteligente, você pode esperar para ver resultados muito melhores. Isto é especialmente verdadeiro se você usar uma combinação de treinamento de resistência inteligente com alguma forma de treinamento de intervalo.

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