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Ciclismo de Carboidrato – Beneficios, indicações e efeitos

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As dietas cetogênicas são direcionadas e cíclicas.
Você pode ter ouvido falar de ‘ciclismo de carboidrato’, mas ouvir sobre um novo tipo de dieta através da comunidade de fitness videira nem sempre significa que é certo para você. Vamos te mostrar os diferentes tipos de dietas cetogênicas e ajudá-lo a decidir se um deles pode ser uma boa ferramenta para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Existe a Dieta Cetogênica Padrão (SKD), e as versões modificadas do SKD, que são a Dieta Cetogênica Dirigida (TKD) e a Dieta Cetogênica Cíclica (CKD), que é mais comumente conhecida como ciclagem de carboidratos.

Dieta Cetogênica Padrão (SKD)

Já houve um artigo publicado sobre dietas cetogênicas, mas esse artigo abrange especificamente a dieta cetogênica padrão (SKD). Esta dieta é grande para a perda de gordura, e baixos níveis de carboidratos são conhecidos para aumentar os benefícios da cetose.
Quando seu corpo é privado de energia de carboidratos (glicose), entra na cetose, que é quando seu corpo depende principalmente de gordura para a energia. Quando as gorduras são quebradas pelo fígado, você obtém corpos cetônicos, daí o nome “ceto” sis.
Em circunstâncias normais, operamos em um estado de glicólise, quando a glicose é quebrada e usada para energia. Cetose geralmente ocorre quando o corpo está em um estado de ‘jejum’, e baixa em carboidratos combustível. É o estado do corpo onde você queima mais gordura. Você pode enganar seu corpo para o estado de jejum, seguindo um carboidrato “baixo” ou “muito baixo”, moderada a alta gordura na dieta e proteína moderada a alta.
Para alguém comendo 2000 calorias por dia, uma dieta “baixa” de carboidratos é geralmente em torno de 130g de carboidratos por dia, ou cerca de 26% de suas calorias de carboidratos. Uma dieta “muito baixa” de carboidratos tem significativamente menos, cerca de 50g de carboidratos por dia, ou cerca de 10% de calorias de carboidratos. O resto de suas calorias vêm de proteínas e gorduras.

Problemas com a Dieta Cetogênica Padrão

Se você tiver problemas médicos, você deve consultar seu médico antes de tentar qualquer tipo de dieta cetogênica. Há também alguns possíveis efeitos colaterais como fadiga, desidratação e deficiências de vitaminas que podem ocorrer enquanto seu corpo se ajusta a cetose.
Outro problema é que, infelizmente, a dieta cetogênica padrão não é sustentável para indivíduos que são moderadamente a muito ativos porque a ingestão de carboidratos é muito baixa.
Halterofilistas, fisiculturistas e outros atletas esportivos, especialmente aqueles experientes, com poderosas rajadas de energia, simplesmente não pode funcionar em uma dieta cetogênica. A energia ‘de curto prazo’ é fornecida por reservas de carboidratos (glicose e glicogênio) no corpo, e uma vez que há uma quantidade limitada que o corpo armazena, quando isso se esgota, as reservas de gordura devem ser usadas.
A gordura no entanto, não pode ser metabolizada para a energia tão rapidamente quanto os hidratos de carbono (são uma fonte de energia do endurance ‘a longo prazo’), de modo que a atividade elevada não possa ser continuada e essa pessoa fadiga muito mais rapidamente. Há também uma maior chance de perder massa muscular magra.
Então, qual é a solução para os atletas que querem manter a gordura baixa, mas manter a sua massa muscular magra e energia durante o exercício? A dieta cetogênica dirigida (TKD) e a dieta cetogênica cíclica (CKD), também conhecida comumente como “ciclagem de carboidratos”.

  • Dietas baixas em carboidratos promovem cetose e queima de gordura.
  • Ajustar a cetose pode causar fadiga, desidratação e deficiências de vitaminas.
  • SKD só pode suportar níveis mínimos para iniciantes e poderia potencialmente causar perda de massa muscular em atletas mais experientes e grandes.

Dieta Cetogênica Dirigida (TKD)

Na dieta cetogênica dirigida, os hidratos de carbono são consumidos imediatamente em torno do exercício para reencher aquelas lojas do glicogênio para sustentar o exercício e impedir a perda magra da massa do músculo, sem afetar os efeitos ardentes gordos da cetose. No entanto, esta dieta não irá aumentar a sua massa muscular ou força.
Este é um trampolim entre o SKD e o CKD. Você está deixando cetose por um curto período de tempo, mas não por mais de um dia (como no ciclismo de carboidrato). Esta dieta pode lidar com exercício bastante intenso, por isso pode ser usado para pessoas que exercem com frequência no nível iniciante e intermediário.
Um pouco de experimentação é necessária para decidir quanto carboidratos você deve consumir e quanto tempo antes de um treino você deve consumi-los. Todo mundo é diferente, mas em algum lugar entre 25-50g de carboidratos, cerca de 30 minutos antes de seu treino é um bom lugar para começar. Pós-treino com carboidratos não devem ser tomadas a menos que você sinta que você precisa deles, porque você quer que o corpo para voltar a cetose o mais rapidamente possível.
Carboidratos simples, açucarados são geralmente os carboidratos de escolha, porque a glicose (açúcar) é digerido e liberado rapidamente para o sangue. O pico do hormônio insulina que se segue faz com que a glicose seja absorvida e armazenada no músculo.

Problemas com a Dieta Cetogênica Dirigida

TKD tem problemas semelhantes como SKD. É ainda uma dieta cetogênica assim que você experimentaria provavelmente os mesmos efeitos laterais de seu corpo que ajusta a ele. Com o TKD pode levar mais tempo para o seu corpo ajustar-se a cetose, uma vez que você está entrando e saindo dela.
Promover o consumo de carboidratos açucarados pode prejudicar aqueles que tentam desenvolver um relacionamento saudável com os alimentos. Junto com isso, se você tentar TKD com exercício muito mínimo como uma desculpa para consumir carboidratos superiores, você pode não ver os resultados que você deseja.

  • Dietas baixas em carboidratos promovem cetose e queima de gordura. Não vai aumentar a massa muscular ou força.
  • Consumir carboidratos extras em torno de seu treino mantém a fadiga longe e as reservas de massa muscular.
  • Pode suportar níveis de atividade / exercício de iniciante a intermediário.
  • Ajustar a cetose pode causar fadiga, desidratação e deficiências de vitaminas. Reajustar constantemente pode prolongar esses efeitos.

Dieta Cetogênica Cíclica (CKD)

A dieta cetogênica cíclica, também conhecida como “ciclagem de carboidrato” é a modificação mais extrema da SKD. Em vez de apenas consumir carboidratos antes ou em torno de seus tempos de exercício, você percorre o “alto carboidratos” (em torno de 2-3g / lb nos homens), “low carb” (cerca de 0,5-1.5g / lb nos homens) e “no carbo” dias Relativamente igualmente durante a semana.
“No carb” dias são tecnicamente apenas dias de carboidratos muito baixos, porque é quase impossível não conseguir carboidratos. É por isso que os vegetais são consumidos em todos os dias, e não deve contar para o seu total de carboidratos. Um monte de água também deve ser consumido.
O objetivo desta dieta é o mesmo que o TKD: recarga de glicose / glicogênio muscular para manter o desempenho e evitar a perda de massa muscular magra. No entanto, os carboidratos são aumentados mais, para ainda mais para aqueles em um nível de exercício freqüente e avançado.
Os dias elevados do carboidrato são para os dias os mais pesados e desafiantes do exercício, e então você gira através baixo e ‘no’ carb dias que seguem. Se você treina na manhã, recomenda-se ter um dia baixo do carb antes de um dia elevado do carb e / ou assegure-o de consumir bastante carbs antes de seu treino a fim começar os benefícios.
Consumir carboidratos após o treino pode ser um pouco mais útil no CKD porque você deseja reabastecer as reservas de glicogênio para se preparar para o próximo treino, que pode levar mais de 24 horas. A ordem do ciclo de carboidratos pode ser alterada para iniciar a perda de gordura se você atingir um platô, ou aumentar sua energia se você sentir que suas lojas de glicogênio pode estar faltando antes de um treino em uma programação atual.

Carboidrato de Ciclismo - Beneficios, indicações e efeitos
Exemplos de 7 dias:
Baixo | Alta | Não | Alta | Baixo | Alta | Năo … Para treinos pesados espalhados.
Não | Baixo | Não | Baixo | Alta | Baixo | Alto … Para uma recuperação de fim de semana mais pesado.

Problemas com a Dieta Cetogênica Cíclica

Os mesmos problemas podem ocorrer como com SKD e TKD, com os efeitos secundários de ajustar à cetose. Os extremos de ir entre carb pesado e cetose poderia potencialmente fazer esses efeitos colaterais pior ou melhor, depende do indivíduo e o ciclo que ele escolhe seguir. Esta dieta certamente não deve ser realizada por qualquer pessoa que teve problemas médicos sem falar com um médico primeiro.
Esta é uma escolha má da dieta para qualquer um que não é frequentemente e intensa ativo. Se não houver exercício para drenar as reservas de glicogênio / glicose para que possam ser recarregados, se não houver gordura suficiente sendo queimado, há potencial para ganhar peso. Esta dieta pode mantê-lo magra, e proteger essa massa muscular magra de ser catabolizado, mas não vai aumentar a massa muscular e ganhos de força.
As mudanças constantes entre carboidratos altos e carboidratos muito baixos podem encorajar uma mentalidade de sucesso, mas também pode causar outros problemas também. Há pouca informação sobre os problemas causados por saltar para cetose e depois muito carboidratos e picos de insulina, mas se você tiver problemas médicos que poderia potencialmente colocá-lo em perigo.

Dietas baixas em carboidratos promovem cetose e queima de gordura. Não vai aumentar a massa muscular ou força.
Ter dias cheios de carboidratos aumentados pode melhorar os níveis de atividade intermédios e avançados, mantém a fadiga à distância e preserva a massa muscular.
Para iniciantes a intermediários que poderia causar ganho de peso e pode promover desejos.
Ajustar a uma combinação de cetose e alto consumo de carboidratos pode causar efeitos colaterais indeterminados. Se você tiver problemas médicos que poderia potencialmente colocá-lo em perigo.
Dietas cetogênicas não são para todos, mas existem algumas variações na dieta cetogênica padrão que pode ser um ajuste melhor para o seu estilo de vida. Eles podem ser mais fáceis de executar porque você está simplesmente assistindo suas macros, mas as coisas podem ficar mais complicadas se você estiver mais ativo.

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