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Ciclo de Carboidrato para perder peso

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O guia do novato ao ciclo de Carboidrato para a perda do peso

Você quer saber o que é ciclo de carboidrato é, como funciona, e se ele pode ajudá-lo a perder peso mais rápido do que dieta tradicional? Então você quer ler este artigo.
Se você está procurando esse “um estranho truque” para derreter gordura da barriga …

Ou aqueles exercícios especiais que desbloquearão ganhos ilimitados …

Ou essa pílula ou pó exótico que vai transformar seu físico …

Então você não vai gostar deste artigo, porque você vai encontrar nada disso aqui.

Sem hacks. Sem atalhos. Não tolices.

Em vez disso, você vai aprender o que a ciência realmente diz sobre ciclo de carboidrato e quão bem pode ou não pode ajudá-lo a perder peso.

Você também vai aprender por que o verdadeiro “segredo” para entrar na melhor forma de sua vida é simplesmente compreender e aplicar princípios básicos de dieta e treinamento.

Ciclo de Carboidrato para perder peso

Woody Allen disse uma vez que 80% da vida está apenas aparecendo. Muito aplicável para nós, porque 80% do caminho para obter o corpo que você quer é realmente a parte “chata”.

Quanto aos outros 20%, ele inclui coisas que podem lhe dar uma ligeira vantagem como treinamento em jejum, periodização e suplementação, mas na maioria das vezes é apenas paciência e persistência.

O que me traz ao assunto à mão: ciclismo de carboidratos.

Algumas pessoas gostariam que você acreditasse que faz parte dos 80%, mas como você verá em breve, não é. Nem de perto.

Dito isto, isso não significa que ele não pode ajudá-lo a perder peso e alcançar seus objetivos de fitness mais rápido.

Então, continue lendo e você vai aprender o que é ciclo de carboidrato, como ele funciona, e como saber se é algo para você.

O que é ciclo de carboidrato?

 

Ciclismo de carboidrato é um método de dieta que envolve planejado aumenta e diminui a ingestão de carboidratos.

Ele geralmente envolve aumento e diminuição da ingestão calórica, também.

Existem muitos protocolos de ciclagem de carboidratos lá fora, mas a maioria sugere alternar entre pelo menos dois dos três tipos de dias:

Dias de muito carboidratos
Estes dias geralmente chamam para algo em torno de 2 a 2,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Eles são os mais altos em termos de ingestão calórica também.

Dias de pouco carboidratos
A maioria dos protocolos pedem sua ingestão de carboidratos em torno de 0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal em dias de baixa carboirato, o que pode ser um pouco de uma luta se você também está treinando naqueles dias. Ingestão calórica é geralmente mais baixa do que os dias de alta carboidrato, também.

Dias sem carboidratos
Estes dias são, francamente, bastante infernais. Um verdadeiro não-carbo tem menos de 30 gramas de carboidratos para o dia inteiro e uma baixa ingestão calórica também.

Como você pode ver, ciclismo de Carboidrato exige que você preste muita atenção ao seu planejamento de refeição e aderir estritamente a ele. Não é para dilettantes ou “meia medida” tipos.

Por que, então, as pessoas se sujeitam a isso? E Vale a pena?

Como funciona o ciclismo de Carboidrato

Ciclismo de Carboidrato enfatiza a importância de manipular sua ingestão de carboidratos, então vamos começar esta discussão lá.

Por que o foco em carboidratos?

Bem, você provavelmente já ouviu falar que comer muitos carboidratos picos nossos níveis de insulina, desencadeia armazenamento de gordura, e destrói nosso metabolismo.

Você provavelmente também ouviu que você tem que comer um monte de carboidratos para construir o músculo de forma eficiente.

Assim, um dilema:

Nós somos supostos que precisamos de carboidrato para construir músculo, mas também tem que aceitar o preço de mais gordura em torno de nossas barrigas.

Bem, este é exatamente o problema que o ciclismo de carboidrato pretende resolver, e é exatamente por isso que as pessoas estão dispostas a sofrer com ele.

Positivamente causa impacto hormonal, que afeta o gasto de energia e metabolismo das proteínas musculares, incluindo testosterona, insulina e cortisol.
Reabastecer as reservas de glicogênio, o que ajuda a manter a intensidade do exercício
E os dias mais baixos em calorias e sem carboidratos são para acelerar a queima de gordura.

Parece perfeito, certo?

Teoricamente, então, você deve ser capaz de usar o ciclismo de carboidrato  para construir músculo sem ganhar gordura … ou talvez até mesmo construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo!

Se você tomar um olhar aterrado para a ciência, porém, torna-se rapidamente claro que o isso é bem complicado.

Para entender o porquê, precisamos cavar mais fundo em um aspecto do ciclismo de carboidrato em particular …

Ciclismo de carboidrato ajuda você a perder peso mais rápido?

A maioria das pessoas interessadas em ciclismo de carboidrato quer saber uma coisa:

Pode me ajudar a perder peso?

Claro que pode.

Mas há mais: assim pode qualquer outra dieta que coloca você em um déficit de calorias por um longo período de tempo.

Na verdade, essa é a única maneira de conseguir perda de peso significativa – você deve constantemente comer menos calorias do que você queima, independentemente dos carboidratos que você come ou não come.

Esta não é uma opinião. Isso é um fato científico.

Depois de um século de pesquisa metabólica e evidência anedótica, não há mais espaço para argumentos. “Calorias dentro vs calorias para fora” (conhecido cientificamente como o equilíbrio de energia) dita perda de peso e ganho, não escolhas alimentares ou refeição freqüência ou qualquer outro fator.

Bem, para chegar ao fundo de tudo, temos de fazer uma pergunta diferente:

O ciclismo de carboidrato é melhor para perder peso do que a dieta tradicional?

E a resposta é talvez, mas isso não significa que é uma opção melhor.

Você vê, quando você restringir suas calorias para perder peso, uma parte do peso perdido vem de gordura, mas uma parte também vem de água, glicogênio e, em alguns casos, músculo.

Agora, a quantidade de carboidratos que você come afeta muito a quantidade de água que seu corpo retém, então quando você restringe sua ingestão de carboidratos, você pode lançar uma quantidade significativa de água e glicogênio.

É por isso que o ciclismo de carboidratos (e dietas de baixo teor de carboidratos em geral) pode resultar em uma perda de peso mais rápida do que a dieta tradicional, de maior teor de carboidratos.

Leia: O que causa a retenção de água e como se livrar dela

Observe, porém, que eu não disse nada sobre gordura, que é o que realmente queremos perder (água e glicogênio peso vai apenas voltar uma vez que você tenha retomado sua dieta normal).

Para ser claro, enquanto podemos dizer que queremos perder peso, o que realmente queremos dizer é que queremos perder gordura e não músculo. Isso é o que vai melhorar a nossa composição corporal e nos aproximar do corpo que realmente queremos.

A verdadeira questão que temos de responder, então, é esta:

O ciclismo de carboidrato é melhor para perder gordura do que a dieta tradicional?

Pergunte a qualquer pessoa como perder gordura, e eles provavelmente dizem algo cortando carboidratos.

 

Sim, existem estudos que parecem demonstrar que pode-que baixo teor de carboidratos é significativamente melhor para perder gordura. Isto, isto, e este são alguns dos mais populares entre os evangelistas low-carb.

Outras pesquisas mostram o contrário.

Por exemplo, este estudo conduzido por cientistas da Universidade Estadual do Arizona descobriu que uma dieta baixa em carboidratos não oferecia vantagens metabólicas ou de perda de peso em relação a uma dieta tradicional.

Pesquisadores do Colégio Médico de Wisconsin, da Universidade do Arizona e da Universidade de Harvard chegaram à mesma conclusão: uma dieta baixa em carboidratos não ajuda a perder gordura mais rapidamente.

O que ajuda então?

Bem, Deus está nos detalhes, como dizem, e neste caso, o detalhe que mais importa é a ingestão de proteínas.

Ou seja, quando você lê sobre a pesquisa você vai notar que quando uma dieta de baixo teor de carboidratos resultou em maior perda de gordura do que uma dieta mais elevada de carboidratos, que tem invariavelmente contido mais proteína.

Sim, um por um … sem falhas.

Em alguns casos, os grupos de carboidratos elevados receberam menos proteína do que o RDI de 0,8 gramas por kg de peso corporal, o que é simplesmente insuficiente para fins de perda de peso. Estudos têm demonstrado que duplo e até mesmo triplo aqueles (RDI) níveis de ingestão de proteínas não é mesmo suficiente para prevenir totalmente a perda de músculo enquanto dieta para perder gordura.

Esta é uma falha catastrófica do projeto porque não é uma comparação de maçãs com maçãs.

Você não pode colocar uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos contra uma dieta pobre em proteínas e ricos em carboidratos, observe que os resultados anteriores resultam em mais perda de peso e, em seguida, atribui os resultados ao elemento de baixo carboidrato do projeto.

E especialmente não quando é um fato bem conhecido que uma dieta rica em proteínas é superior para perder peso.

Em vez disso, você teria que comparar uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos e uma dieta rica em carboidratos para obter uma avaliação real de se o baixo teor de carboidratos é melhor para a perda de peso.

E, felizmente, isso já foi feito. Várias vezes. E cada um demonstrou o mesmo resultado:

Quando a ingestão de calorias e proteínas são combinados entre poucos carboidrato e alta dietas de carboidratos, não há diferença significativa na perda de peso.

Ou seja, uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos simplesmente não ajuda você a perder gordura mais rapidamente do que uma dieta rica em proteínas e alta em carboidratos.

Agora, vamos trazer isso de volta ao ciclismo de carboidratos.

Como é essencialmente uma dieta restrita de carboidrato, ciclismo de carboidrato pode ajudá-lo a perder peso mais rápido, mas não vai ajudá-lo a perder gordura mais rápido.

Dito isto, isso não significa necessariamente que você não deve ciclo seus carboidratos quando você quer perder peso.

Algumas pessoas não processam carboidratos bem e respondem melhor a uma dieta baixa em carboidratos. Você geralmente ver isso no excesso de peso muito, e nestes casos, ciclismo de carboidratos pode atendê-los bem.

Outra razão para outra ciclar carboidrato quando você quer perder peso é porque você gosta, e se isso ajuda você a manter sua dieta na pista, que é valioso.

Ciclismo de carboidrato ajuda na construção de músculos?

Ninguém quer apenas “ganhar peso”.

Eles querem ganhar músculos e não gordura. Ou, melhor ainda, ganhar músculo enquanto perder gordura.

Você pode fazer isso com ciclismo de carboidratos?

Certamente você pode.

É melhor para a construção muscular do que dieta tradicional, embora?

Não é surpresa aqui: não.

Configure sua dieta corretamente e siga um programa de treino bem projetado e você ganhará músculo (e talvez até mesmo perder gordura) independentemente de você ciclo seus carboidratos ou não.

Na verdade, o ciclismo de carboidratos pode até mesmo dificultar o ganho muscular devido a uma menor ingestão global de carboidratos.

Você vê, quanto carboidrato você come afeta seu ganho de músculo de duas maneiras:

1. Ele ajuda a manter altos níveis de glicogênio em seu corpo.

O glicogênio é uma forma de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado.

Como é um combustível para os músculos durante os treinos, aumentar as reservas de glicogênio pode melhorar o seu desempenho de treino, o que, ao longo do tempo, pode levar a maiores ganhos.

2. Seus efeitos sobre os níveis de insulina influenciam o crescimento muscular.

A insulina é um hormônio que transfere nutrientes para as células para uso.

Embora não seja anabólico como a testosterona, ele tem propriedades anti-catabólicas, o que significa que diminui a taxa de destruição das proteínas musculares. Isto, por sua vez, cria um ambiente mais anabólico em que os músculos podem crescer mais rapidamente.

Quando você come alimentos (e carboidratos em particular), os níveis de insulina aumentam, razão pela qual uma dieta de carboidratos mais elevados resulta em níveis geralmente mais elevados de insulina (o que é mais propício ao crescimento muscular).

Esta não é apenas a teoria, que vários estudos têm mostrado que dietas ricas em carboidratos são superiores aos de baixo carboidrato para ganhar músculo e força.

Por exemplo, pesquisadores da Ball State University descobriram que os baixos níveis de glicogênio muscular (que é inevitável com dieta baixa em carboidratos) prejudicam a sinalização celular pós-treino relacionada ao crescimento muscular.

Outro estudo, desta vez conduzido por cientistas da Universidade da Carolina do Norte, descobriu que, quando combinado com o exercício diário, uma dieta baixa em carboidratos aumentou os níveis de cortisol em repouso e diminuiu os níveis de testosterona livre.

O cortisol é um hormônio que quebra tecidos para baixo, incluindo o músculo, e a testosterona é o principal motor hormonal do crescimento muscular, por isso este é basicamente o oposto do que você quer para ficar maior e mais forte.

Ainda outro estudo digno de menção foi realizado por pesquisadores da Universidade de Rhode Island, e olhou como baixa e alta dieta afetada induzida pelo exercício músculo danos, recuperação de força, e todo o corpo proteína metabolismo.

O resultado foi que os sujeitos da dieta baixa em carboidratos (que não era tão baixa, na verdade, cerca de 226 gramas por dia, versus 353 gramas por dia para o grupo com carboidratos altos) perderam mais força, recuperaram mais lentamente e mostraram menor Níveis de síntese protéica.

E por último mas não menos importante, em um estudo conduzido pela Universidade McMaster, os indivíduos realizaram exercícios diários de pernas e seguiram uma dieta baixa ou alta em carboidratos. Aqueles na dieta de pouco carboidratos experimentaram umas taxas mais elevadas da degradação da proteína e umas taxas mais baixas da síntese da proteína, tendo por resultado menos crescimento total do músculo do que seus homólogos mais elevados de carboidrato.

Tudo isso é por isso que eu nunca deixar cair a minha ingestão de carboidratos inferior a cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ao cortar e eu vou tão alto quanto 2 a 2,5 gramas por quilo quando bulking.

E também explica por que ciclos protocolos  de carboidratos são, no fundo, dietas de baixo teor de carboidratos não são ideais para ganhar músculo.
Novamente, porém, só porque não é ótimo não significa que você não deve fazê-lo.

Como mencionei anteriormente, você pode achar que seu corpo é particularmente sensível a carboidratos e se sente melhor quando você reduz a ingestão vários dias por semana. Você também pode gostar mais.

Estas são razões válidas para usar o ciclismo de carboidratos para construir músculos.

O que o ciclismo de carboidrato faz

Muitas pessoas estão procurando balas mágicas, soluções rápidas, “pílulas” e outras tolices para alcançar seus objetivos de fitness de forma mais fácil e rápido.

E isso não os leva muito longe.

Infelizmente, o ciclismo de carboidrato é frequentemente um dos objetos brilhantes planos que os “gurus” usam para iscar povos nestes momentos(jejum intermitente, demasiado).

Eu sei porque eu recebo e-mails como este todos os dias:

“Hey Mike

“Eu sou atualmente estou ciclando carboidrato, carboidratos em carregamento, e jejum intermitente em um poder / hipertrofia que eu periodize com um complexo de força. Por que não sou grande e magro como você? Que tipo de protocolos de ponta você segue? ”
Minha resposta geralmente os deixa um pouco confusos. Eu compartilho meus “segredos”:

Eu levanto pesos pesado sde 4 a 5 vezes por semana.
A “bomba” de treinamento tem seus usos, mas quando se trata de construção de músculos e força, o levantamento de peso é rei.

Eu fico principalmente com exercícios compostos como o agachamento, levantamento, supino e imprensa militar.
Novamente, os exercícios de isolamento têm seu lugar em um programa de halterofilismo adequado, mas os movimentos compostos são mais importantes.
Se você quer que seus músculos cresçam, você tem que forçá-los a. A sobrecarga progressiva é fundamental.

Eu como uma dieta rica em proteínas e alta em carboidratos.
E eu garantir que estou comendo a quantidade certa de calorias para os meus objetivos e obter gorduras saudáveis suficientes para apoiar a minha saúde e desempenho.

Eu fico paciente.
Eu não estou procurando por resultados overnight. Estou procurando por Pequenas, melhorias incrementais que, com o tempo, somam grandes mudanças. É isso. A realidade é que você não precisa fazer nada extravagante ou especial como o ciclismo de carboidratos, mas você pode, se você gosta mais do que a dieta tradicional. Lembre-se que, em muitos aspectos, a melhor dieta é a que você pode Furar a

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