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Comer de forma intuitiva – Riscos e Como evitar

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Se você quer saber o que é comer de intuitiva, como ele funciona, e se ele pode ajudá-lo a ganhar músculo ou perder gordura mais rápido, então você quer ler este artigo.
Existem duas filosofias muito diferentes de dieta.

Um gira em torno de planejamento ou contagem / monitoramento de calorias e macros de tudo o que você come.

A Dieta IIFYM é um bom exemplo deste método.

O outro evita números e opta por regras sobre como, o quê e quando você deve comer, em vez disso.

Todas as formas de dieta que agitam para uma forma de “comer limpo” ou outro se encaixam nesta categoria, incluindo o assunto deste artigo: comer intuitivo.

Ambas as abordagens podem funcionar, e ambos têm prós e contras.

A primeira abordagem quantitativa, mais ou menos, garante resultados, mas exige uma quantidade razoável de conhecimentos técnicos e pode ser rígida, impraticável e tediosa.

O segundo, método qualitativo é geralmente mais fácil de entender e aplicar e mais flexível e acomodar, mas também é mais fácil de enganar, e, portanto, vem com uma maior taxa de falha.

Comer de forma intuitiva - Riscos e Como evitar

Agora, eu vou assumir que você está aqui porque você não quer passar pela porta número um.

Você não quer ter que pesar e medir tudo o que você cozinhar, você não quer mexer com My Fitness Pal todos os dias, e você não quer aprender a contar macros na calculadora.

Em vez disso, você só quer comer algumas refeições equilibradas e agradável todos os dias sem ganhar peso ou arruinar sua composição corporal.

Bem, comer intuitivo é a resposta.

Não é uma “dieta” por si, tanto quanto uma maneira de aprender como regular seu comer baseado em sentimentos naturais do seu corpo da fome e da saciedade (plenitude).

Ele não permite que você evite qualquer dos princípios fundamentais do metabolismo humano, como o equilíbrio de energia e priorização macronutritional, mas permite que você aplicá-los com mais flexibilidade e, bem, intuitivamente.

Ele vai ensiná-lo a ser mais consciente do que você come, você não terá que gastar muito (se houver) tempo planejamento e preparar suas refeições, e pode caber apenas sobre qualquer e todas as situações e circunstâncias da vida.

A alimentação intuitiva não é a resposta de tudo, embora.

Como você verá, enquanto é ótimo para manter um físico magro sem ter de ficar vendo números, não é bem adequado para a construção desse físico (planejamento de refeições é muito mais melhor para isso).

Vamos descobrir por quê.

O que é comer intuitivo?

Muitas pessoas pensam que comer intuitivo significa simplesmente comer o que quiserem sempre que você sentir vontade de comê-lo, mas isso está errado.

Isso é mais como comer anárquico, e quase invariavelmente resultará em ganho de peso e outras condições de saúde não-ótimas.

O comer intuitivo, por outro lado, é um sistema de controlar o que você come com base nas sugestões internas do seu corpo, ao invés de planos de refeições ou outros meios externos.

É um termo científico, na verdade, e pode ser resumido em três simples preceitos:

  • Coma quando estiver com fome.
  • Pare de comer quando estiver cheio.
  • Não restrinja as suas escolhas alimentares (excepto por razões médicas).
  • Fácil, certo?

Bem, sim, mas também é mais fácil dizer do que fazer.

Estudos mostram que comemos uma porção considerável de nossas calorias diárias por razões diferentes da fome.

O tédio, a procrastinação, a pressão dos pares e a conveniência são todos os gatilhos comuns que nos influenciam a comer mais do que precisamos e muitas vezes de alimentos que nem sequer queremos.

Bem, o objetivo principal da alimentação intuitiva é parar de permitir que essas influências externas influenciem nossos padrões alimentares.

Em vez disso, visa fazer a sua dieta ditada pelos sistemas internos do seu corpo e senso comum.

Por que comer intuitivo?

De todas as abordagens diferentes para a dieta e perda de peso e manutenção, comer intuitivo é um dos poucos que podem trabalhar de forma confiável.

A principal razão para isso é que está de acordo com nossa biologia.

Nossos corpos vêm com um sistema bastante sofisticado para regular os nossos apetites e evitar a perda de peso e ganho de peso, e todos os alimentos intuitivos é sintonizar-nos a ele.

Muitas vezes é ignorado como demasiado simplista (as pessoas adoram objetos brilhantes), mas estudo após estudo confirmaram que é uma maneira eficaz de manter um peso corporal saudável.

É por isso que a pesquisa mostra que as pessoas que são boas em comer intuitivamente são geralmente mais magro, saudável e menos propensos a ganhar peso do que aqueles que não são. Eles também são geralmente melhor em aderir a suas dietas.

Além disso, a pesquisa mostra que as pessoas que seguem princípios intuitivos em comer tendem a ser menos estressado e mais feliz com seus corpos.

As pessoas que comem por outras razões além da fome, por outro lado, têm uma chance muito maior de sobrepeso ou obesidade, o que naturalmente degrada a saúde.

Comer intuitiva também não é apenas para pessoas que não querem planejar ou rastrear sua ingestão de alimentos.

É uma habilidade valiosa para ter mesmo quando você está contando calorias ou macros ou seguindo um plano de refeição, porque irá inevitavelmente reduzir a overeating acidental (ou intencional), o que significa melhores resultados a longo prazo.

As desvantagens para comer intuitivo

Você pode ganhar músculos e perder gordura com a alimentação intuitiva.

Isto é especialmente verdadeiro se você é novo para halterofilismo e comer uma dieta rica em proteínas e alimentos nutritivos.

Seu corpo está em um estado hiper-responsivo quando você começa primeiramente fazer estas coisas, significando que menos precisão é preciso na cozinha e no treino para ver resultados. Tanto é assim que você quase não pode dar errado para os primeiros meses, realmente, contanto que você não binge seu progresso e continuar a fazer seus exercícios.

Essa lua de mel eventualmente chega ao fim, no entanto, e então fica muito mais difícil continuar fazendo progressos.

E é aí que a comida intuitiva vacila.

Um bom exemplo disso é um estudo que descobriu que a alimentação intuitiva ajudou as pessoas a perder peso tão rápido quanto a contagem de calorias no início. Eventualmente, porém,  a perda de peso dá parada entre os comedores intuitivos, mas continuou a um em progresso constante nos contadores de calorias.

Há duas razões principais para isso.

Primeiro, é mais difícil combinar intuitivamente nossas verdadeiras necessidades calóricas do que esperamos, porque é muito fácil pensar que estamos apenas comendo para satisfazer nossa fome, quando estamos realmente comendo mais do que é necessário.

Por exemplo, se comemos de pacotes e pratos ligeiramente maiores do que o normal, nossa ingestão calórica pode aumentar em até 31%, e sem que algum dia o percebamos.

Isso ocorre porque nossos níveis de fome são em grande parte influenciados pelo que vemos, não apenas pela quantidade de alimentos que realmente precisamos.

Mesmo quando sabemos que comemos o suficiente, se alguém aparece com um prato de biscoitos recém-assados, nosso cérebro pode de repente mudar de volta para “com fome”.

Um exemplo elegante disso é encontrado em um estudo em que alguns dos participantes foram dadas taças de sopa que encher secretamente como eles comiam.

Todo mundo estava autorizado a comer tanto quanto eles queriam, e as pessoas comendo fora dessas “tigelas sem fundo” comeram cerca de 73% mais do que as pessoas comendo fora de tigelas regulares.

Os pesquisadores periodicamente perguntou se eles estavam cheios, ea resposta mais comum foi: “Como posso estar cheio, ainda tenho metade de uma tigela esquerda?”

Esta “distorção da porção” parece afetar a todos.

Por exemplo, e professores de ciência da comida e nutricionistas servem-se muito sorvete se agarrar uma taça maior. Em segundo lugar, quanto mais peso que perdemos, mais nosso corpo se torna naturalmente resistente à perda de peso.

Isto é devido a vários mecanismos fisiológicos que são coletivamente referidos como “adaptação metabólica”, e eles trabalham para aumentar a nossa ingestão de energia e diminuir o nosso gasto de energia.

Desta forma, intuitiva comer realmente começa a trabalhar contra você como seu percentual de gordura corporal cai, porque se esforça cada vez mais para combinar a ingestão de energia com a saída, interrompendo assim a perda de peso.

Outra desvantagem para comer intuitivo é que é difícil fazer bem se você vive um estilo de vida sedentário (como a maioria das pessoas).

Estudos mostram que o exercício regular influencia positivamente a sua percepção da fome ea resposta do seu corpo ao comer alimentos, razão pela qual as pessoas fisicamente ativas geralmente fazem os melhores comedores intuitivos.

Por que as pessoas fisicamente ativas geralmente são os melhores comedores intuitivos:

Basicamente, as pessoas sedentárias geralmente precisam comer mais para se sentir completo do que fisicamente ativos, e queimar um pouco menos energia, o que torna mais difícil manter o seu peso corporal.

Agora, tudo o que discutimos até agora tem sido no contexto de querer perder peso. E quanto a querer ganhar peso?

Bem, infelizmente, comer intuitivo não funciona bem para ganhar peso.

Se você está procurando ganhar músculo e força, você vai precisar se acostumar a comer mais comida do que você quer naturalmente.

Você não tem que beber um litro de leite por dia, mas há verdade no velho adágio culturismo que você tem que “comer grande para ficar grande”.

E isso é fácil de se fazer. Por um instante.

Eventualmente, porém, sua ingestão calórica vai rastejar para baixo sem você mesmo perceber, e seus ganhos vai chegar a uma parada. É assim que funciona o apetite. Seu corpo não quer comer demais por longos períodos de tempo.

Ainda outra desvantagem para a alimentação intuitiva é que torna difícil obter suas macros direito.

Você tem que ser um “expert” muito experiente para controlá-lo e apenas obter bastante proteína todos os dias, muito menos quantidades ideais de carboidratos e gorduras, também.

Tudo isso é por isso que eu acredito que a alimentação intuitiva é mais adequado para manter a sua composição corporal, e não transformá-lo.

Em outras palavras, se você está mais ou menos feliz com seu físico atual e não estão particularmente se esforçando para ficar maior, mais magro ou mais forte, então você pode fazer bem com a alimentação intuitiva.

Se, no entanto, você está olhando para perder gordura ou ganhar músculo o mais rápido e eficaz possível, então uma abordagem mais estruturada para fazer dieta (como o planejamento de refeição) vai servi-lo melhor.

Como ser um bom comedor intuitivo

A maioria dos conselhos sobre alimentação intuitiva começa e termina com os três passos que eu compartilhei anteriormente:

  • Coma quando estiver com fome.
  • Pare de comer quando estiver cheio.
  • Não restrinja as suas escolhas alimentares (excepto por razões médicas).

Isso é longo e curto, mas existem algumas outras coisas que você deve saber para aumentar suas chances de sucesso.

Primeiro, comer intuitivo funciona melhor para pessoas que têm experiência com planejamento de refeições e monitoramento de suas calorias e macros.
A maioria das pessoas não tem idéia de quantas calorias estão nos alimentos que comem ou como quebrar macronutricionalmente, e que pode tornar muito difícil fazer escolhas de alimentos bons e exercer bom controle de parte quando se come intuitivamente.

É por isso que eu recomendo que, como seu primeiro passo para desenvolver suas habilidades de comer intuitivamente, você faz um mês ou mais de planejamento de refeição adequada.

Em segundo lugar, comer intuitivo funciona melhor quando você garantir que você come proteína suficiente todos os dias.
A proteína é o macronutriente mais importante por várias razões:

  • Ele ajuda você a se recuperar melhor de seus exercícios.
  • Ele ajuda você a ganhar músculos e perder gordura mais rápido.
  • Ele ajuda a perder menos músculo ao restringir suas calorias para perda de peso.
  • Ele ajuda você a se sentir mais completa e mais satisfeitos com suas refeições.

A linha inferior é uma dieta de alta proteína bate um baixo teor de proteína em praticamente todos os sentidos, e especialmente para nós fitness.

E é por isso que, ao comer intuitivamente, é uma boa idéia para se certificar de que você começa em 3 a 5 porções saudáveis de proteína (~ 30 a 40 gramas) por dia.

Isto fará para uma experiência melhor ao redor e melhores resultados.

E por último mas não menos importante, comer intuitivo funciona melhor se você comer alimentos “saudáveis” principalmente.
Muitas pessoas são atraídas para a “nenhuma restrição” parte da alimentação intuitiva e, em seguida, estragar-se por excesso de comida de alta caloria.

Isso está fazendo errado.

Em vez disso, você deve obter a maioria de suas calorias de relativamente não processados, alimentos nutritivos como frutas, verduras, nozes, legumes, grãos integrais e proteínas magras, e depois trabalhar em algumas indulgências, se você deseja.
Intuitivo comer um método dietético legítimo que todos nós podemos nos beneficiar.

Se você é como a maioria das pessoas, você vai achar mais conveniente e agradável do que a contagem de calorias, porque tudo o que exige é um pouco de auto-consciência e auto-controle.

Se você não se importa o planeamento da refeição, ou aprecia-o mesmo, pode ser agradável (ou conveniente) tomar uma ruptura agora e então, e comer intuitivo trabalha grande para aquele.

Você precisa entender suas limitações, no entanto.

Embora possa ser fantástico para manter seu peso corporal atual e composição, sua falta de precisão torna possível ganhar ou perder quantidades significativas de músculo ou gordura, respectivamente.

Então, se você está feliz com o seu corpo da maneira que é, ou se você quer flexibilidade máxima em sua dieta, em seguida, dar intuitivo comer uma tentativa. Deve servir-lhe bem.

Se, no entanto, você está olhando para melhorar drasticamente a sua composição corporal, então eu recomendo uma abordagem mais sistemática e organizada para comer, como o planejamento de refeições.

Qual é a sua opinião sobre a alimentação intuitiva? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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