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Comer mais devagar – Beneficios e Indicações

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Corte sua ingestão de calorias por comer mais lento

A natureza vai castigar aqueles que não mastiguem ”
-Horace Fletcher

“Beba sua comida e mastigue sua água”
Paul Chek

Estas duas frases vêm de nutricionistas diferentes, cuja opinião sobre a importância de mastigar sua comida (muito) importa – muito.

Mas o que isso significa? O que você pode ganhar, ou perder,  por mastigar mais o alimento? Pode realmente ajudá-lo a comer menos e cortar suas calorias para baixo, tanto quanto muitos afirmam?

Comer mais devagar - Beneficios e Indicações

Em suma, além de alguns casos especiais como nozes, mastigação mais deve ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias. Mastigar mais tem muitos efeitos sobre o comportamento alimentar, apetite e digestão – alguns bons e alguns questionáveis, dependendo de seus objetivos.

Por que você deve mastigar mais e comer mais devagar

Em um estudo, os participantes foram alimentados pequenos (5 gramas) ou grandes (15 gramas) bocados de creme de chocolate, e permitiu que mastigar por 3 ou 9 segundos antes de engolir. Então, durante os 30 minutos seguintes eles foram autorizados a consumir tanto ou tão pouco creme de chocolate como eles queriam. Os resultados mostraram que significativamente menos chantilly foi comido se eles foram inicialmente alimentados com pequenas mordidas e / ou permitido mastigar mais antes de engolir. Na verdade, comparando as duas condições extremas (tamanho de mordida pequena e tempo de mastigação maior versus tamanho de mordida maior e tempo de mastigação mais curto), a diferença na ingestão subsequente foi de 294 vs. 447 kcal – isso é um aumento de 52%!

Da mesma forma, outro estudo mostrou que os indivíduos atribuídos a mastigar seus alimentos 40 vezes 11,9% menor do que aqueles atribuídos a mastigá-lo 15 vezes2.

Coletivamente, esses dados sugerem que tomar o tempo para desfrutar de seus alimentos, comer devagar e saboreá-lo, pode te levar a comer menos. Comer mais devagar pode ser particularmente importante porque leva nosso cérebro e estômago cerca de 20 minutos para registrar sentimentos de plenitude.

O caso curioso de nozes

Os nozes são um alimento fenomenalmente complexo, consistindo de uma mistura de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, todos embalados firmemente em pequenos pacotes densos em calorias. E a liberação dessas calorias pode depender mais de quão bem você mastigar do que em qualquer outra coisa.

Em um estudo, os participantes receberam cerca de 2 copos de amêndoas por dia e foram instruídos a mastigar 10, 25 ou 40 vezes. Os resultados mostraram que significativamente menos gordura foi absorvida quando as amêndoas foram mastigadas apenas 10 vezes. Os sujeitos que mastigavam relataram sentir-se mais cheios e menos famintos, mas isso pode ser devido também ao fato de que eles absorveram mais calorias, não só que mastigavam mais os alimentos.

Esses achados foram confirmados em outro estudo, embora indiretamente. Neste, os sujeitos receberam amendoim, manteiga de amendoim ou óleo de amendoim, e a absorção de gordura foi monitorada. E os resultados foram semelhantes – a ingestão de amendoim foi associada com significativamente menor, e o óleo de amendoim significativamente mais absorção da gordura no amendoim. O que este estudo sugere que quando se trata de nozes, aderindo a nozes inteiras pode resultar em menos absorção de calorias do que manteigas de frutos e óleos de nozes. Enquanto isso não é um direto, mastigar mais, que se relacionam a idéia de que em ambos os casos, mastigação parece ser o nosso amigo quando se trata de menos ingestão calórica.

Mastigar mais e comer mais devagar pode reduzir sua ingestão de calorias

Com base na pesquisa examinar aqui, quando comer uma refeição mista, mordidas menores e mais tempo de mastigação pode resultar em menos fome e comer menos alimentos em geral. Mastigar mais não só permite mais absorção, mas também parece sinalizar ao corpo que você comeu o suficiente, permitindo que seu cérebro (que é um pouco atrás da reação do estômago a isso) para registrar uma sensação de plenitude.

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