Home Alimentação Comer proteina antes de dormir

Comer proteina antes de dormir

0

A verdadeira razão que você deve comer proteína antes de ir para a cama

Se você quiser construir o músculo e a força o mais rápido possível, você deve comer proteína antes de dormir … mas provavelmente não pelas razões que você pensa.
Quando se trata de ficar em forma, ou ficar bom em qualquer coisa, realmente, existem duas fases distintas:

  1. Aprender e aplicar os fundamentos.
  2. Aprender e aplicar formas de otimizar seus resultados.

E se você quiser construir o músculo e a força mais rapidamente, comer a proteína antes que a cama possa ajudar …

… mas não é tão importante quanto algumas pessoas querem que você acredite.

Você vê, comendo proteína antes da cama cai bem no balde # 2 acima. Se você não tem os fundamentos no lugar, tais como …

Calculando e contando corretamente suas calorias e macros …
Enfatizando pesos pesados, levantamento de peso composto em seu treinamento …
Seguindo um programa de exercícios sensatamente projetado …
… quando você come de proteína simplesmente não importa.

E nem muitas outras coisas, como que tipos de suplementos que você toma, quantos carboidratos você come, como “limpa” sua dieta é, quantas vezes você muda seus exercícios e muito mais.

Comer proteina antes de dormir

Uma vez que você tem # 1 em quadrado no lugar (fundamentos), no entanto, e você está procurando maneiras de obter mais do seu treinamento, então faz sentido começar mergulhando em # 2 (otimização).

E este artigo vai ajudar.

A proteína antes da cama impede a perda do músculo?

Eu costumava pensar que a razão para comer proteína antes de dormir era prevenir perda muscular.

Se você comer sua última refeição em, digamos, 6 da tarde, seu corpo terá terminado de processamento até à meia-noite (se não mais cedo), o que deixa sem nutrientes por muitas horas.

Isso soa como más notícias.

Uma vez que seu corpo fica sem aminoácidos para “alimentar” os músculos, ele começa a quebrar o tecido muscular para baixo, certo?

Bem, a resposta simples é não. Não é assim que funciona, na verdade.

Seu corpo não canibaliza o músculo tão facilmente e você não tem que comer proteína antes de cama para preservá-lo.

Dito isto, eu recomendo que você coma proteína antes de dormir. Apenas por uma razão diferente.

Comer proteína antes cama bom para construir músculo?

Sim. E é por isso que eu recomendo.

Vamos voltar para o jantar do exemplo anterior. Seu corpo terminou de processar sua refeição até a meia-noite e não obter outra infusão de nutrientes por mais oito horas.

Bem, o crescimento muscular requer duas coisas: um estímulo e as matérias-primas.

Treinar seus músculos é um estímulo, é claro, mas também é comer proteína. Ambas as coisas dizem ao seu corpo para construir e reparar músculo, e você precisa tanto para aumentar sua massa magra total ao longo do tempo.

Aminoácidos, que são obtidos através de comer proteína, são as matérias-primas que o tecido muscular é construído a partir dele.

Se nenhum aminoácido está disponível para uso, seu corpo não pode construir qualquer músculo. É por isso que a pesquisa mostrou que, se a proteína não é ingerida antes do leito, as taxas de síntese protéica são bastante baixas quando dormimos.

Isso, então, nos leva a como comer proteína antes da cama ajuda a construir músculos e força mais rápido:

Ele dá seu corpo aminoácidos para usar para reparar enquanto você dorme.

 

Isto significa que em vez de ter de colocar a síntese de proteínas “em espera” enquanto você dorme, seu corpo pode continuar a construir e reparar o tecido muscular.

E como a maioria das pessoas gasta cerca de 1/3 do seu dia de sono, você pode ver por que isso acrescenta ao longo do tempo.

Comer proteína antes cama é bom para perda de peso?

É frequentemente afirmado que a proteína antes da cama vai “aumentar o seu metabolismo” e ajudá-lo a perder gordura mais rápido.

Há mesmo pesquisas que, se muitas vezes citado para “provar” isso:

Um estudo descobriu que comer 30 gramas de soro de leite ou proteína caseína 30 minutos antes do sono aumentou o gasto energético de repouso dos sujeitos na manhã seguinte em comparação com aqueles que não comem nada ou carboidratos sozinhos.

Isso faz para uma mordida boa do som mas não é prova que a proteína antes da cama em ir ajudá-lo a perder o peso.

É apenas a prova de que a proteína custa mais energia para digerir e processar do que os carboidratos, que custam mais energia do que a gordura dietética.

O que irá ajudá-lo a perder gordura mais rápido, porém, é uma dieta rica em proteínas, e uma das razões se relaciona com este “custo de energia” dos alimentos.

A energia necessária para metabolizar os alimentos é conhecida como o efeito térmico, que é também o “impulso” metabólico que vem com a alimentação.

A magnitude e a duração do impulso depende de quanto você come. Uma pequena refeição provoca um pequeno pico metabólico temporário que e uma grande refeição produz um pico maior que dura mais tempo.

Agora, quando você olha para o quadro maior de perda de peso – queima mais energia do que você consome – a energia total queimada todos os dias a partir do efeito térmico de questões alimentares.

Quanto maior o efeito combinado térmico de todas as refeições que você come todos os dias, mais sua dieta irá ajudá-lo a perder peso.

Agora, quando você atribuir uma grande porcentagem de suas calorias diárias para proteína, você queima mais dessas calorias enquanto em repouso. E esta é uma das razões pelas quais uma dieta rica em proteínas é ótimo para perder peso.

Dito isto, uma refeição individual de alta proteína, como antes de dormir, não é melhor ou diferente do que outra, e certamente não fará diferença na ausência de uma dieta rica em proteínas.

Se alguém está comendo uma dieta de baixa proteína, uma porção de proteína antes de dormir não vai ajudá-los a perder peso mais rápido.

E se eles estão comendo uma dieta rica em proteínas, seu último pedaço de proteína para o dia poderia vir no jantar ou antes de dormir e o efeito térmico é o mesmo.

É por isso que é enganoso dizer que a proteína antes da cama ajuda a perder peso mais rapidamente.

 

Uma declaração mais precisa seria que a proteína antes da cama pode ajudá-lo a seguir uma dieta rica em proteínas, que pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

Quanta proteína você deve comer antes de dormir?

Para responder a esta pergunta, vamos definir nosso objetivo com a ingestão de proteína antes de dormir. É dupla:

  • Maximizar a síntese de proteínas.
  • Manter os aminoácidos em nosso sangue durante o máximo possível do período de sono.

Vejamos esses pontos separadamente.

Quanta proteína para síntese de proteína máxima?

A coisa que determina a potência da proteína na estimulação da síntese protéica é a quantidade de leucina que ela contém.

Isto é porque leucina é o aminoácido na proteína que é o mais responsável para iniciar a síntese da proteína.

E é por isso que a pesquisa mostra que as refeições ricas em proteínas, mais altas em leucina, estimulam mais a síntese protéica do que as refeições ricas em proteínas.

Agora, obviamente há um teto para esse efeito. Infelizmente, comer 150 gramas de proteína em uma sessão não é dez vezes mais anabolizantes do que 15 gramas.

A questão, então, é quanta proteína (e leucina) estimula as taxas de síntese de proteína?

Bem, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade McMaster tinha seis jovens, saudáveis homens treinaram pernas e, em seguida, comeram 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína de ovo.

O que os cientistas descobriram é que 40 gramas (contendo cerca de 3,5 gramas de leucina) resultou na maior parte da síntese protéica. Foi apenas ligeiramente superior a 20 gramas, no entanto, que foi significativamente superior a 10 gramas.

Outro estudo interessante sobre o assunto descobriu que triplicar a dose pós-treino de leucina de 5 a 15 gramas aumentou as taxas de síntese protéica em apenas 13%, o que é relativamente baixo, dado o grande aumento da leucina.

Ainda outro estudo encontrou apenas ligeiras diferenças nas taxas de síntese de proteínas entre doses de proteína pós-treino contendo 1,8 e 3,5 gramas de leucina, respectivamente.

A chave para levar aqui é uma vez que você obter mais de 2 gramas de leucina, ou cerca de 20 gramas de uma proteína de alta qualidade como soro ou ovo, os benefícios para síntese de proteínas taxas diminuem muito.

Pessoalmente, quando eu comer proteínas, eu comer pelo menos 30 a 40 gramas.

Então, agora que descobrimos quanta proteína você precisa para maximizar a síntese protéica, vamos olhar para o próximo ponto:

Como manter os aminoácidos em nosso sangue durante o máximo possível do período de sono.

Felizmente, este é bastante simples.

Que tipo de proteína você deve comer antes de dormir?

Muitas pessoas têm proteína de soro de leite antes de dormir. Isso é melhor do que nada, mas não é muito ideal porque soro é digerido e abosrbed bastante rapidamente.

Especificamente, a pesquisa mostra que o corpo humano pode absorver de 8 a 10 gramas de proteína de soro de leite por hora. Isso significa que uma grande quantidade seria necessária antes de cama para manter os níveis de aminoácidos plasmáticos elevados durante a noite.

Melhores escolhas são (cozidas) proteína de ovo ou proteína caseína, que são absorvidos em 3 e 6,1 gramas por hora, respectivamente.

Como você pode ver, 30 a 40 gramas de proteína de ovo ou caseína antes de dormir cumpre nossos dois objetivos: estimula de forma máxima as taxas de síntese protéica e mantém os aminoácidos em nosso sangue durante toda a noite.

Para a proteína do ovo, você pode comer ovos ou claras de ovos ou usar um pó, e para a caseína, você pode comer um alimento rico em caseína como queijo cottage ou iogurte grego, ou usar um pó.

 

Uma vez que estamos no assunto de comer antes de dormir, vamos dar um rápido desvio e falar sobre outro aspecto muito mal compreendido da nutrição pré-sono: carboidratos.

Eu costumava pensar que um grande pico de insulina antes de dormir pode (até certo ponto) prejudicar a perda de peso por supressão da produção de hormônio do crescimento, muitas das quais ocorre durante o sono, mas meus medos eram infundados.

O resumo da história longa é o corpo trabalha em torno dele e, na extremidade, a perda do peso não é afetada qualquer coisa por comer lat dos carbs na noite. E há provas clínicas disso.

Este estudo descobriu que a ingestão de calorias de manhã ou à noite não afeta a perda de peso ou parâmetros de composição corporal.
Este estudo demonstrou resultados interessantes: os indivíduos que normalmente tomavam café da manhã perderam mais peso saltando e comendo a maioria das calorias no jantar, enquanto que os indivíduos que normalmente ignoravam o café da manhã perderam mais peso comendo café da manhã todos os dias. Os pesquisadores classificaram isso até maiores níveis de saciedade e, portanto, melhor complacência dietética.
Este estudo mostrou que a divisão de calorias em 5 refeições iguais por dia comido entre 9 AM e 8 PM, comendo todas as calorias pela manhã, ou todos à noite, não afetou os parâmetros de perda de peso ou composição corporal.
O ponto aqui é tão longo como sua ingestão de calorias e equilíbrio de macronutrientes estão certos, quando você come o seu alimento não importa. Faça o que você mais gosta.

Você não tem que comer a proteína antes da cama para fazer o progresso bom na construção do músculo e da força, mas a pesquisa mostra claramente que ajuda. E quando você é um halterofilista natural, você quer tomar cada pequeno impulso que você pode obter.

Então, aproveite o que você agora sabe e planejar 30 a 40 gramas de uma proteína de queima lenta como ovo ou caseína em seus planos diários de refeição.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
  • O que é ciclo de carboidrato

    O que é ciclo de carboidrato

    O que é Ciclismo de Carboidrato? Para perder peso, seu corpo deve ter a combinação certa m…
  • Indicações do Óleo de Coco

    Indicações do Óleo de Coco

    Por que o óleo de coco se torna tão popular? Aqueles que desejam ficar em forma muitas vez…
  • Dicas para combater a fome da dieta

    Dicas para combater a fome da dieta

    Se você está seguindo sua primeira dieta ou você é um veterano dieter, nunca é fácil! Dez …
Load More In Alimentação

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Exercícios avançados de pernas de peso corporal Enquanto exercícios de peso como um todo p…