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Como acelerar a queima de gordura

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Como tornar-se uma máquina de queima de gordura

Você já se perguntou de onde as calorias que você queima durante o exercício vêm? É a refeição que você comeu no almoço, ou é a gordura que está pendurada sobre seu jeans? Se você começar a perder barriga, você poderia confiavelmente dizer que o combustível que seu corpo usa como a energia durante todo o dia e começá-lo com um exercício vigoroso (ou mesmo aquele não tão vigoroso) vem na forma de ATP (trifosfato de adenosina). Obviamente, o ATP não é nem alimento nem gordura, mas apenas o resultado do metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras – é o resultado final do metabolismo energético. Mas se o ATP está sendo derivado de suas lojas de gordura ou glicogênio (carboidratos) é discutível.

No mundo da aptidão, há duas ocasiões em que uma pessoa gostaria de queimar mais gordura como combustível: a) queimar mais gordura corporal, resultando em uma perda de peso mais rápida; E b) ao participar de um esporte de tipo de resistência, onde se você queimar gordura como combustível, você não está usando sua fonte de carboidrato armazenada (reservas de glicogênio), em um esforço para estender sua faixa de resistência para chegar até a linha de chegada.

Ambos os cenários são igualmente importantes, dependendo de seus objetivos de fitness – mas por causa deste artigo, vamos nos concentrar no primeiro. Encontrar o equilíbrio certo de carboidratos em sua dieta, bem como incorporar o treinamento direito e um protocolo de cardio em sua rotina, acabará por transformá-la em uma máquina de queima de gordura.

A ideia de queimar gordura corporal como combustível tem um certo custo, só faz sentido se você se sentir conseguir realmente esgotar toda sua força no treino. Se pudéssemos encontrar uma maneira de usar predominantemente nossas reservas de gordura como combustível, o mundo seria um lugar muito mais feliz. Infelizmente, não existe uma solução rápida.

A solução: usar o que aprendemos através da investigação científica e “na trincheira” experiência, para ensinar nossos corpos como usar gordura corporal armazenada tão eficientemente quanto possível.

Caminhos de Energia para Exercer a Liberdade

É importante entender como o corpo quebra o alimento, para converter em energia, para alimentar seus exercícios. Isso é feito através de vias de energia no corpo para produzir ATP. Durante o exercício, os carboidratos são a fonte de combustível predominante; As gorduras são usadas secundariamente e, finalmente, as proteínas.

Como acelerar a queima de gordura

Se você tem uma compreensão básica do exercício, você já pode estar familiarizado com as duas maneiras que o corpo converte nutrientes em energia: metabolismo anaeróbio e metabolismo aeróbio. O metabolismo anaeróbio ocorre na ausência de oxigênio, e está associado com rajadas curtas e intensas de energia; Pense em um velocista. O metabolismo aeróbico ocorre na presença de oxigênio, e é associado com exercício de menor intensidade – pense em um corredor de maratona, bem como o trabalho diário da célula. Sua sessão média do exercício usará uma mistura de ambas as vias metabólicas.

Divida-o ainda mais e você verá que o metabolismo anaeróbio ocorre em duas formas: a via de energia ATP-CP e glicólise. ATP-CP, muitas vezes referido como o sistema de fosfato, não requer qualquer oxigênio e é usado durante curtos rajadas de exercício como o sprint de 100 metros. Inicialmente, esta via usa ATP para alimentar os primeiros 3-4 segundos do exercício. Uma vez que o ATP é usado, os depósitos da CP (creatina fosfato) são usadas então para abastecer o descanso do exercício (os 6-8 segundos finais do trabalho). Uma vez que seu CP armazenado é totalmente aproveitado, o corpo, em seguida, muda para a via aeróbica ou continua para o caminho anaeróbico conhecido como glicólise para produzir mais ATP para alimentar o seu treino.

Aqui é onde começa a diversão – a glicólise produz ATP exclusivamente a partir de carboidratos, com o ácido láctico sendo um subproduto. Este caminho é usado para rajadas curtas de exercício que duram por não mais de cerca de 10 segundos ou assim, sem a necessidade de oxigênio. Uma vez que o ácido láctico se acumula no músculo e traz dor muscular e fadiga em conjunto, você não é mais capaz de realizar o exercício em que a intensidade de que o momento particular é conhecido como o limiar de lactato. Se você tomar um descanso curto, seu corpo terá tempo para recuperar e produzir mais ATP por meio de carboidratos armazenados.

Você pode pensar em executar qualquer conjunto de exercício; Por exemplo, extensões de perna. Este exercício é conhecido por gerar essa queimadura brutal (limiar de lactato) que você sente em seus quadris pelo oitavo movimento do conjunto. Uma vez que você definir o peso e relaxar as pernas, é quase como se você pode sentir o ácido láctico compensação do músculo. Após um curto período de repouso de 30 segundos a um minuto, a dor diminuiu e você é capaz de, em seguida, executar outro conjunto em quase o mesmo nível de intensidade do primeiro, e assim por diante e assim por diante. A energia que você recuperou para esses conjuntos 2 e 3 acabará por vir do ATP seu corpo produzido no tempo que você tomou para descansar.

Eu sei que toda essa ciência não é realmente tão divertida – apenas segure a sua paciência, estamos chegando lá!

Metabolismo aeróbio, por outro lado, é usado durante o exercício de longa duração como uma sessão de 45 minutos de cardio cansativo na esteira, ou completando uma maratona de 10 km. Este modo de metabolismo de energia usa oxigênio para converter nutrientes de carboidratos, proteínas e gorduras em ATP.

Durante o exercício, seu corpo se moverá através de todos os três percursos metabólicos. Por exemplo, durante uma corrida de longa duração na esteira, seu corpo começa a usar o metabolismo anaeróbio no início de seu treino. Uma vez que a respiração pesada se acumula e sua frequência cardíaca aumenta, mais oxigênio fica disponível para produzir ATP, permitindo que o metabolismo aeróbio comece.

Se a intensidade de seu treino continua a subir, o oxigênio não circula rápido o suficiente para produzir mais ATP, e ácido láctico, em seguida, começará a acumular, exigindo que você diminua a intensidade do seu treino ou pare completamente. Já notou que os primeiros 10-15 minutos de seu cardio são menos-que-confortável para suas pernas e músculos? Mas uma vez que você se empurra para passar esse primeiro limiar, você parece ser capaz de completar a duração do seu treino cardio com facilidade. Isso é porque você naturalmente diminuiu a intensidade de sua corrida para o que é confortável para o seu corpo, para fornecer oxigênio e acúmulo de ácido lático claro de suas pernas. Você está usando o metabolismo aeróbico para completar a sua corrida na esteira.

Dito isto, ainda não discutimos o uso de gordura como combustível durante seus exercícios.

Alimento para o pensamento

Quando no treinamento, seu corpo usará os carboidratos armazenados em seu fígado e músculo como o combustível. Também conhecidos como reservas de glicogênio, esses carboidratos armazenados vêm dos alimentos que você come. Carboidratos foram acreditados para desempenhar um papel importante no desempenho do exercício, especialmente durante o exercício de moderada a muito alta intensidade. Depois de um treino extenuante, o músculo armazenado e glicogênio do fígado pode ficar completamente esgotado, e para repor esses depósitos é tão simples como consumir algum tipo de fonte de carboidratos pós-treino como Gatorade ou um pedaço de fruta. Qualquer excesso de carboidratos em sua dieta, no entanto, será convertido em gordura e armazenado em seus quadris e bunda. É por isso que é importante prestar muita atenção à forma como os nossos corpos reagem aos tipos e quantidades de carboidratos que comemos – qualquer excesso pode causar estragos na nossa cintura.

Quando comemos carboidratos, eles são armazenados em nossas células como glicogênio. Quando comemos gorduras, eles são definitivamente armazenados no tecido adiposo (gordura), para torná-los acessíveis para uso na proteção de órgãos vitais, o transporte de vitaminas solúveis em gordura, combustível para a célula e tecido muscular de contração, transporte de colesterol fora do corpo, combustível para exercício de baixa intensidade, bem como muitas outras funções importantes no corpo. O segredo é que você não precisa de uma grande depósito de gordura corporal para essas importantes funções serem efeitas. Se a queima de gordura e usá-la como combustível é o que queremos, então mergulhar naqueles depósitos de gordura tão frequentemente quanto possível é o que precisamos fazer.

Melhore a perda de gordura: Treine com baixos carboidratos

Porque nossos corpos usarão carboidratos como o combustível para o treinamento moderado-intenso, a gordura armazenada é usada somente por um período de tempo curto. A gordura armazenada é excelente para uso durante exercícios de baixa intensidade, de longa duração, como correr uma maratona, mas assim que a intensidade do exercício é aumentada, carboidratos são puxados como combustível. Mas e se nós nem sempre treinarmos com nossos depóstiso de carboidratos cheio? Eu não estou falando sobre uma dieta cetogênico (dieta muito baixa em carboidratos). O que estou falando é treinar com um estômago vazio e / ou manter carboidratos na extremidade inferior do seu totem de dieta.

Como sabemos, o glicogênio armazenado pode alimentar até duas horas de treinamento de alta intensidade. No entanto, uma vez que seus depósitos de glicogênio são usados, você vai bater em uma parede e, por sua vez ser forçado a diminuir a intensidade. Você pode continuar o treinamento, mas a menos que você reabasteça seus depósitos de carboidratos, você terá que treinar em uma intensidade mais baixa. Isso ocorre porque seu corpo está agora usando seus depósitos de gordura para a energia, que no caso deste artigo não é uma coisa ruim. Se você quisesse trabalhar mais intensamente, tudo que você teria que fazer é repor essas reservas de glicogênio comendo alguns carboidratos.

Um estudo realizado na Escola de Esportes e Ciências do Exercício da Universidade de Birmingham, comparou o treinamento de glicogênio alto e baixo em 14 ciclistas bem treinados. O objetivo do estudo foi determinar os efeitos do treinamento com baixo glicogênio muscular sobre o desempenho e metabolismo energético. Tem sido dito que o treinamento com lojas de baixo glicogênio tem efeitos negativos sobre o desempenho, mas este estudo particular descobriu que não é realmente o caso.

Após testar 14 ciclistas durante um período de três semanas, os sujeitos realizaram nove sessões de treinamento aeróbio e nove sessões de HIIT. Medidas de pré-treinamento e pós-treinamento foram tomadas através de biópsia muscular em repouso e medidas metabólicas. Os resultados indicaram que os treinamentos com níveis baixos de glicogênio reduziram a intensidade do treinamento, mas no que diz respeito ao desempenho, não houve diferença marcante no treinamento com altos níveis de glicogênio. Entretanto, a oxidação da gordura foi aumentada após o treinamento com glicogênio muscular baixo.

Neste estudo, atletas de baixo glicogênio foram definidos para realizar um treino de alta intensidade, uma hora após a realização de um treino de baixa intensidade. Supõe-se que suas reservas de glicogênio foram diminuídas através do primeiro treino. Outros estudos semelhantes no passado chegaram a conclusões semelhantes.

Neste mesmo estudo, bem como estudos anteriores, o treinamento de resistência com altos níveis de glicogênio não melhorou o desempenho ou os níveis de triglicerídeos musculares (níveis de gordura no músculo). Alternativamente, os níveis de TG foram maiores nos que treinaram com baixos níveis de glicogênio, permitindo que mais gordura seja oxidada durante o treinamento para uso como combustível – isso ocorreu apesar do tipo de treinamento (HIIT ou de baixa intensidade). Isso significa que não importa qual o tipo de treinamento que você envolva em uma dieta baixa em carboidratos, ou se os níveis de glicogênio estão baixos, você está batendo em suas lojas de gordura mais.

Coloque em prática

Com a perda de gordura como nosso objetivo principal, a ideia é chegar a um plano que nos leva do ponto A (gordura preservada) para o ponto B (perda de gordura) com a maneira mais rápida e eficiente possível. Com a combinação certa de protocolos de treinamento, nutrição esportiva, tempo de nutrientes e tempo de treinamento é onde precisamos começar. Já descobrimos que a perda de gordura é melhor alcançada exercendo em baixos níveis de glicogênio. Isso significa que ou precisamos treinar em um estômago vazio ou treinar intensamente depois de usar os depósitos de glicogênio.

O treinamento com pesos aumenta a perda de gordura; No entanto, para realmente perder seu excesso de bagagem, cardio é essencial. Para melhores resultados, incorpore tanto de alta intensidade (HIIT) e de baixa intensidade de cardio de longa duração em sua rotina semanal e permanecer consistente. Se você usar exercícios HIIT com muita frequência, você arrisca entrar em overtraining e colocando-se fora do plano, até que você se recupere totalmente, o que definitivamente iria pôr um fim à sua perda de peso e abrandar o seu progresso em direção a sua meta (s). É por isso que é importante espaçar as suas sessões HIIT para todos os dias. Tente executar um treino de 20 minutos HIIT três dias por semana, enquanto nos outros quatro dias você se envolver em 40-60 minutos de baixa intensidade de cardio de longa duração.

Para a perda de gordura máxima, discutimos que é melhor treinar com baixo glicogênio. Isso significa que você pode a) acordar de manhã e começar seu treino cardio pesado ou b) executar o seu HIIT ou de baixa intensidade cardio sessão imediatamente ou uma hora após a sua sessão de treinamento de peso. A ideia por trás cardio de manhã cedo é que você ficou sem comida durante toda a noite, de modo que seu corpo está em um estado não alimentado -os depósitos de glicogênio são mais definitivamente baixos. Sessões de cardio depois de treinar com peso são ótimos também, porque você usou seus depósitos de glicogênio para o poder através de seu treino de treinamento de peso, e agora pode tocar em seus depósitos de gordura, através de seu treino cardio.

Algumas pessoas têm dificuldade em treinar com o estômago vazio ,e algumas até gostam disso. Para aqueles que simplesmente não conseguem funcionar, eu sugiro começar sua sessão de cardio depois de treinar. E para aqueles pássaros adiantados, uma xícara de café preto é recomendado também para perda de gordura e reforço de energia, que pode ser tudo que você precisa para você através de sua sessão de suor de queima de gordura, antes do nascer do sol. Depois de começar em um programa de cardio consistente, mantendo seus carboidratos baixos, seu corpo vai aprender a usar a gordura como sua fonte de combustível predominante e você vai se tornar uma máquina de queima de gordura em pouco momento!

Programa de Cardio para Acelerar a Queima de Gordura

  • Segunda-feira: HIIT sessão pós-treino
  • Terça-feira: De manhã cedo, cardio de longa duração
  • Quarta-feira: HIIT sessão pós-treino
  • Quinta-feira: De manhã cedo, cardio de longa duração
  • Sexta-feira: HIIT sessão pós-treino
  • Sábado: De manhã cedo, cardio de longa duração
  • Domingo: De manhã cedo, cardio de longa duração

 

Reabastecimento de glicogênio após o treino

  • 1 colher de proteína de soro de leite
  • 2 copos de água de coco

Este shake pós-treino fornece cerca de 20 gramas de rápida absorção, reparação muscular proteína e 14 gramas de carboidratos para repor o glicogênio. Além disso, você obterá eletrólitos que manterão você saudável e forte.

HIIT da sua escolha

Escolha a sua máquina cardio favorita. Comece a um ritmo moderado durante um minuto. Em seguida, subir a velocidade para 90-95 por cento do seu máximo e vá tudo por 20 segundos. Retorne ao seu ritmo moderado de partida por um minuto. Repita até chegar a um total de 15-20 minutos. Certifique-se de esfriar por cinco minutos e terminar com um bom trecho e copo de água.

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