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Como acelerar o metabolismo para perda de peso

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Como acelerar seu metabolismo para perda de peso ser mais fácil

Se você está lutando com perda de peso (ou gostaria de perder peso mais fácil) e quer saber como acelerar o seu metabolismo, você quer ler este artigo.
Quando as pessoas querem perder peso, o conselho que eles costumam receber é simplesmente “comer menos e se mova mais”. É apenas calorias em calorias para fora, eles serão informados.

Mas como isso explica as mulheres que vêm a mim com 80, 90 100 quilos, comendo 1.300 calorias por dia, exercendo 6-7 horas por semana … sem perder peso?

Como acelerar o metabolismo para perda de peso

De acordo com os cálculos padrão, essas mulheres devem estar queimando mais de 2.000 calorias por dia. Então, como diabos eles podem estar comendo tão pouco sem perder gordura? E o que eles deveriam fazer? Eles devem malhar mais e comer ainda menos? Empurrar mais uma ou duas horas de exercício cada semana? Ou é algo mais necessário?

Bem, neste artigo vou mostrar porque preservar a sua saúde metabólica é a chave para a perda de peso consistente, livre de dor.

Então vamos começar no início: o que diabos o metabolismo significa mesmo?

 

O dicionário define o metabolismo da seguinte maneira:

Os processos químicos que ocorrem dentro de um organismo vivo para manter a vida.

Dois tipos de metabolismo são frequentemente distinguidos: o metabolismo construtivo, ou anabolismo, a síntese das proteínas, carboidratos e gorduras que formam o tecido e armazenam energia;

E metabolismo destrutivo, ou catabolismo, a decomposição de substâncias complexas e a consequente produção de energia e resíduos.
Em suma, quando falamos do metabolismo, falamos da capacidade do corpo de usar vários processos químicos para produzir, manter e quebrar várias substâncias e disponibilizar energia para que as células possam ser usadas.

Como você pode imaginar, este é um assunto incrivelmente complexo, uma vez que engloba todo o conjunto de processos pelos quais a vida é sustentada, então vamos aprimorar o aspecto mais relevante para este artigo: velocidade metabólica.

Agora, o que significa ter um metabolismo “lento” ou “rápido”?

Bem, tais distinções estão se referindo ao que é conhecido como taxa metabólica do corpo, que é simplesmente a quantidade de energia que o corpo usa para realizar as muitas funções envolvidas no metabolismo.

Taxa metabólica basal exclui a atividade física, e muitas vezes medem em termos de calorias. (Uma caloria, ou kilocaloria como é tecnicamente conhecido, é a quantidade de calor necessária para aquecer um quilograma de água um grau Celsius)

Quanto mais rápido o metabolismo é, mais energia o corpo queima em executar as muitas tarefas relacionadas com permanecer vivo. Quanto mais lento ele é, menos energia que queima executando essas tarefas.

Em um sentido engraçado, um metabolismo mais lento é realmente mais “eficiente” do que um mais rápido porque requer menos energia para manter a vida. (Isso não significa que um metabolismo lento é bom.)

Agora, a taxa metabólica do corpo é influenciada por vários fatores, como idade, massa gorda, massa livre de gordura e circulação do hormônio da tireóide, mas os corpos de algumas pessoas também naturalmente queimam mais energia do que os outros.

Por exemplo, um estudo relatou taxas metabólicas basais de tão baixas como 1.027 calorias por dia para tão alta como 2.499 calorias por dia, com uma média de BMR de 1.500 calorias por dia. Grande parte dessa variação foi devida a diferentes níveis de massa livre de gordura e massa de gordura, idade e erro experimental, mas uma parcela significativa (cerca de 27%) da variância foi inexplicada.

Outro estudo demonstrou que as taxas metabólicas basais podem variar entre pessoas com níveis quase idênticos de massa magra e massa gorda. Os pesquisadores descobriram que, apesar de seus sujeitos terem composições corporais comparáveis, os 5% de TMRs superiores metabolizaram a energia cerca de 30% mais rápido do que os 5% mais baixos.

Tudo bem, então é isso que o metabolismo é e como ele funciona. Vamos relacionar isso com a perda de peso.

Como seu metabolismo afeta sua capacidade de perder peso

Como você provavelmente sabe, você perde gordura, alimentando seu corpo menos energia do que queima todos os dias. Seu corpo lida com esse déficit de energia, ou déficit calórico, tocando em lojas de gordura para obter a energia de que necessita (que não está recebendo dos alimentos que você come).

De onde vem a maioria dessas demandas de energia, porém? É isso mesmo, o metabolismo.

Por exemplo, um homem de 80 quilos com 10% de gordura corporal e um metabolismo saudável tem uma taxa metabólica basal de cerca de 2.000 calorias por dia. Através de exercícios regulares e outras atividades, o gasto energético diário total pode aumentar para cerca de 2.800 calorias por dia.

Bem, como podemos ver, cerca de 70% de  do total de energia diária gasto ainda vem do metabolismo.

É por isso que preservar a saúde metabólica é tão importante quando se trata de perda de peso. Quando você reduzir sua ingestão de calorias para induzir a perda de peso, você está contando principalmente em seu metabolismo para manter o zumbido junto, puxando de depósitos de gordura. Claro, você usa o exercício para aumentar a demanda global de energia e, portanto, perda de gordura, mas seu metabolismo é um jogador importante no jogo.

O mais lento seu metabolismo é, menos alimento você terá que comer e mais exercício você terá que fazer para perder o peso eficazmente. Quanto mais rápido for, mais você será capaz de comer e menos você terá de exercer.

Como arruinar seu metabolismo

A maioria das pessoas sabe que perder peso exige comer menos alimentos do que eles estão comendo e movendo-se mais, e a maioria das pessoas quer perder peso o mais rápido possível.

O que muitas pessoas fazem, então? Bem, eles reduzem drasticamente a ingestão de calorias e aumentam drasticamente a produção de energia (através de muitas horas de exercício por semana). E enquanto esta abordagem vai induzir perda de peso para um pouco de tempi, ele vai falhar em última instância. Por quê?

Porque seu metabolismo se adapta à quantidade de energia que você alimenta seu corpo. Seu objetivo é equilibrar a ingestão de energia com a produção – para manter a homeostase.

Quando você restringir suas calorias e alimentar o seu corpo menos energia do que queima, o seu metabolismo naturalmente começa a abrandar (queima menos energia). Quanto mais você restringir suas calorias, mais rápido e maior a regulação.

O oposto é verdadeiro também, pela maneira. Como você alimenta seu corpo mais, seu metabolismo naturalmente acelerará (queime mais energia).

Agora, quando alguém diminui drasticamente a ingestão de calorias e seu metabolismo finalmente desacelera o suficiente para combinar a ingestão com a saída, barracas de perda de peso. Isso geralmente é cumprido com mais redução de calorias ou mais exercício, o que só resulta em mais desaceleração metabólica e, portanto, um ciclo vicioso começa.

Na maioria dos casos, o dieter finalmente não pode tomar a miséria mais, e vai na outra direção, aumentando drasticamente a ingestão de calorias (devorando tudo à vista por dias ou semanas). Isto, por sua vez, foi mostrado para resultar em armazenamento rápido de gordura, muitas vezes além dos níveis de gordura corporal antes da dieta (as pessoas acabam mais gordas do que quando começaram a fazer dieta em primeiro lugar).

O que está acontecendo aqui é muito simples: essas pessoas têm sistematicamente suas taxas metabólicas diminuidas e, em seguida, sobrecarregou seus corpos com mais calorias do que eles precisavam, e a resposta do corpo para isso é armazenar muito do excesso de energia como gordura.

Em última análise, o que acontece é a pessoa quando fica mais gorda, e com um metabolismo mais lento por causa da gordura. Se repetir este ciclo algumas vezes, podem encontrar-se em um lugar realmente mau metabolicamente e comer muito pouco alimento para manter uma porcentagem elevada da gordura de corpo.

Este processo de diminuir dramaticamente e cronicamente a taxa metabólica para baixo é muitas vezes referido como “dano metabólico”, e felizmente, ele pode ser resolvido.

Como acelerar seu metabolismo para perda de peso mais fácil

Sua saúde metabólica vai determinar quão efetivamente você pode perder peso, então aqui está a linha geral que você deve seguir:

Se você quer perda de peso suave e consistente, você quer que seu metabolismo trabalhe mais rapidamente antes de começar.

Como o metabolismo se adapta à ingestão de alimentos, você quer que seu peso seja estável com uma quantidade elevada de calorias diárias antes de começar a restringi-los para fins de perda de peso.

Idealmente, você deve comer pelo menos o seu total de energia diária (TDEE) sem ganhar peso antes de iniciar uma rotina de perda de peso.

Se você não está atualmente lá – se você está comendo um pouco menos do que seu TDEE e seu peso não está se movendo, você precisa melhorar seu metabolismo antes de tentar uma rotina de perda de peso.

Felizmente, isso é fácil de fazer se você permanecer paciente. Veja como é feito:

1. Participar de treinamento de resistência pesada (halterofilismo, idealmente) 3 – 5 vezes por semana.

Isso tem dois grandes benefícios para a sua taxa metabólica: acelera-lo a curto prazo, queimando uma quantidade significativa de pós-treino calorias; E constrói o músculo, que acelera sua taxa metabólica a longo prazo.

Programas mais fortes são construídos em torno pesado, composto de halterofilismo, e são perfeitos para reparar a saúde metabólica.

2. Aumente lentamente suas calorias cada semana até que você alcance sua entrada de alvo (seu TDEE).

No mundo do bodybuilding, isso é conhecido como “dieta reversa”, e é uma maneira muito simples, mas eficaz para acelerar o seu metabolismo.

Em vez de aumentar drasticamente a sua ingestão de calorias, você quer trabalhá-lo lentamente, permitindo que seu metabolismo para manter-se e corresponder a saída com a ingestão (resultando em pouco a nenhum armazenamento de gordura).

Eu gosto de aumentar em incrementos de cerca de 100-150 calorias com intervalos de 7 a 10 dias. Ou seja, você aumenta sua ingestão diária de 100 a 150 manter esse novo nível de ingestão de 7 a 10 dias. Você faz isso de novo e de novo e de novo até chegar ao TDEE.

3. Coma muita proteína.

Uma dieta rica em proteínas é importante porque irá promover o crescimento muscular, que é o que queremos alcançar com o passo # 1.

Eu recomendo que você coma 1 grama de proteína por quilo de peso corporal quando você está trabalhando em acelerar o seu metabolismo.

4. Comer uma quantidade moderada de gordura dietética.

Enquanto eu não sou um fã de dieta rica em gordura para atletas (e eu explico por que aqui), eu recomendo comer uma quantidade razoável de gordura dietética todos os dias quando você está trabalhando em melhorar a saúde metabólica.

A razão pela qual é ele aumenta a produção de testosterona (embora ligeiramente), que por sua vez acelera a taxa metabólica. É um ponto relativamente menor, mas cada pouco ajuda.

Eu recomendo que você obtenha 30 – 35% de suas calorias diárias de gordura dietética quando você está trabalhando em acelerar seu metabolismo.

Um metabolismo saudável permite perda de peso saudável

Quando seu metabolismo é saudável – quando você é capaz de comer muita comida todos os dias sem ganhar peso – a perda de peso é muito fácil.

Como discutido no meu artigo sobre o planejamento de refeições, você simplesmente utilizar cerca de 20% de déficit calórico com 4 a 6 horas de exercício por semana (uma combinação de halterofilismo e intervalo de alta intensidade cardio funciona melhor), e será fácil, eficaz , E agradável.

Sim, seu metabolismo vai abrandar, mas não por muito. Esta abordagem irá dar-lhe, pelo menos, uma boa janela de 2 a 3 meses em que você pode perder muita gordura, enquanto potencialmente até mesmo constrõe músculo.

E se, ao longo do tempo, o seu metabolismo diminui muito, mas você não atingiu sua meta de gordura corporal percentual ainda, você simplesmente tomar as medidas acima para acelerar o seu metabolismo de volta e, em seguida, voltar a perder peso.

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