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Como aquecer para seus exercícios

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A melhor maneira de aquecer para seus exercícios

Se você quiser saber como se aquecer para seus exercícios corretamente, assim que você diminui o risco de lesão e melhorar o desempenho, então você quer ler este artigo.
Como a maioria de tudo relacionado à saúde e aptidão, há completamente algumas opiniões em aquecer-se acima para seus treinos.

Como aquecer para seus exercícios

Algumas pessoas dizem que é vital. Que saltando não só prejudica o seu desempenho de treino, mas aumenta muito o risco de lesões.

Outros dizem que parece uma perda de tempo porque é. Quero dizer, você já viu um leão “aquecer” antes de derrubar uma gazela?

Quem está certo?

Bem, ambos são, até certo ponto.

O que muitas pessoas fazem para se aquecer é bastante inútil. Você sabe, vinte minutos no esteiro, seguido por esticar, elástico banded torcer, pular , e dobrar-se, e assim por diante.

Há maneiras muito mais produtivas de usar esse tempo, e é disso que vamos falar neste artigo.

Como você vai ver em breve, uma rotina de aquecimento adequada é uma parte essencial de ganhar músculo e força de forma segura e eficaz.

Você pode ter acelerar também um pouco o coração, também, porque é mais fácil e mais rápido do que você provavelmente pensa. Um bom aquecimento é curto e simples, e ajuda você a ter exercícios visivelmente melhores.

Então, vamos chegar a ele.

O aquecimento ajuda a prevenir lesões?

A maioria das pessoas pensa que você aquecer para se certificar de que seus músculos não rasgam quando você trabalha ele. Que, por elevar ligeiramente a sua temperatura, seu tecido muscular está menos propenso a lesões.

Parece fazer sentido na superfície, mas como é verdade, realmente?

Bem, estudos em animais sugeriram que é preciso. Quando os músculos e tendões dos coelhos são mais quentes, por exemplo, eles podem lidar com mais força antes de rasgar.

Nós não somos coelhos grandes, embora, que é porque a pesquisa animal não pode ser aplicada diretamente aos seres humanos.

Você vê, quando você trabalha fora, seu corpo não é apenas assobiando Dixie enquanto você carregá-lo com pesos mais pesados e mais pesados até que ele quebra. Ele tem um sistema complexo para gerenciar como seus músculos contrato, e envolve muito mais do que a temperatura muscular.

Em outras palavras, não sabemos se o aquecimento do tecido muscular antes de carregá-lo realmente torna mais resistente a lesões.

Alguns estudos indicam que ele faz, enquanto outros sugerem o contrário. Quando visto como um todo, parece haver uma ligeira tendência para a posição anterior, mas é insignificante no quadro maior.

Isso não significa que o aquecimento não pode diminuir o risco de lesões, no entanto.

Enquanto o aquecimento não pode ajudar a evitar uma lesão aguda às fibras musculares, ele realmente ajuda a evitar lesões no conjunto.

A razão para isso é simples: ele ajuda você a melhorar sua técnica.

Se você já fez algum pesado halterofilismo composto, você sabe o quão difícil pode ser manter a forma adequada como o peso fica pesado.

Você provavelmente já sentiu seus joelhos cairem enquanto você agacha, seus pulsos vão torto enquanto supina, e sua parte inferior das costas girar enquanto faz o levantamento.

Estes erros comuns podem levar a lesões graves e devem ser cuidadosamente evitados.

Bem, uma das melhores maneiras de fazer isso é usar conjuntos de aquecimento para solucionar problemas de forma e “manter” padrões de movimento adequados.

Pense em seu aquecimento como prática, que é, naturalmente, a melhor maneira de obter melhor forma em praticamente qualquer coisa.

Quanto mais vezes você agachar, supina e levanta perfeitamente, mais que se torna a sua forma padrão para agachar, supinar e levantar . É simples assim.

Isto é especialmente importante para iniciantes, a propósito.

Quando você começa o treino primeiramente, você pode começar afastado com técnica má porque você não é forte bastante causar os danos principais. É difícil se machucar quando você está agachando metade do seu peso corporal para 10 repetições.

Como você ficar mais forte, porém, que todas as alterações. Os pesos ficam mais pesados, e a forma pobre se torna mais perigosa.

Então, pense em seu aquecimento como ato seguro contra lesões. Se você quer ficar o mais forte possível sem se machucar, você quer continuar pagando essa conta.

O aquecimento ajuda você a ganhar músculo e força mais rápido?

Sim.

Estudos mostram que um curto aquecimento em rotina pode aumentar significativamente os níveis de desempenho.

Suas células musculares são alimentadas por pequenas reações químicas que são afetadas pela temperatura, e um pouco mais quente do que o normal parece ser melhor.

Em outras palavras, seus músculos são capazes de contrair mais eficazmente quando estão mais quentes.

O aquecimento também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que permite ao seu corpo fornecer-lhes mais oxigênio e nutrientes que são necessários para gerar energia.

Basicamente, o aquecimento de seus músculos é semelhante a deixar o seu carro aquecer em um dia frio. Ele funciona melhor se todas as partes móveis são quentes eo óleo está fluindo suavemente.

Então, é assim que o aquecimento ajuda a ganhar força. E o músculo?

Bem, como a melhor maneira de ganhar músculo é ficar mais forte, a conexão aqui é óbvio.

Quanto melhor você executar em seus treinos, melhor você pode progressivamente sobrecarregar seus músculos ao longo do tempo, e melhor eles vão responder aos seus exercícios.

É simples assim.

Você faz esses 5 erros de aquecimento?
Agora você sabe que o aquecimento é válido … quando feito corretamente.

Vamos falar mais sobre isso em um minuto, mas primeiro, vamos ver os cinco erros de aquecimento mais comuns que as pessoas fazem.

1. Falha ao aquecer os músculos a serem treinados.
A maioria das pessoas pensa que a melhor maneira de aquecer é simplesmente aumentar o seu ritmo cardíaco.

É por isso que eles fazem coisas como caminhar ou correr na esteira antes de se dirigir sobre os pesos.

Bem, enquanto isso pode ser um pouco melhor do que nada, agora você sabe que está longe de ser ideal.

A melhor maneira de obter seus músculos preparados para fazer um determinado exercício é … você adivinhou … fazer o exercício.

Qualquer outra coisa mais ou menos desperdiça tempo.

2. Fazer muito aquecimento.
Este erro geralmente vai de mãos dadas com o primeiro, porque muitas pessoas acreditam que eles devem “quebrar um suor” antes de entrar na carne de seus exercícios.

Isso não é apenas uma perda de tempo, mas também um desperdício de energia.

O mesmo pode ser dito para fazer uma rotina de mobilidade extensa antes de bater os pesos. Exercícios de mobilidade são uma ferramenta fantástica para melhorar a forma e desempenho, mas fazer vinte minutos de trabalho de mobilidade antes de intensificar a agachamento é bobagem.

Este erro inclui fazer demasiados jogos de aquecimento em um determinado exercício.

A maioria das pessoas faz isso começando com pesos muito leves e lentamente subir em incrementos de 10 ou 20 libras em direção a algo pesado.

Isso pode implicar uma dúzia ou mais aquecimentos em conjuntos antes do treino realmente começa, o que é ótimo para a prática, mas não tão grande para o desempenho (no momento em que você chegar ao seu pesado, musculação conjuntos, você está desgastado) .

Fazendo muitos aquecimentos conjuntos também come grandes quantidades de tempo que pode ser usado em outras coisas, como conjuntos de trabalho, trabalho acessório, cardio, ou, uh, não estar na academia.

3. Fazer exercícios especiais de “núcleo”.

Eu não sei por que, mas muitos treinadores pessoais têm uma estranha obsessão com exercícios básicos.

Dor nas costas, você diz? Vamos fortalecer esse núcleo.

Dor nos joelhos? Deve ser a instabilidade central.

Problemas de agachamento? Não disparar o seu núcleo duro o suficiente.

Exausto na metade do seu treino? Tenho que intensificar o jogo de prancha.

Esta preocupação é boba.

Sim, você precisa de um núcleo forte para fazer muitos exercícios diferentes, mas isso não significa que você precisa gastar muito tempo treiná-lo.

Estudos mostram que qualquer exercício leva seus quadris através de uma gama completa de movimento, como aquecimentos ou lunges, engaja o núcleo, por isso, se você está seguindo um programa decentemente programa de decente programado, isso só cuida de si mesmo. Seu núcleo fica mais forte com o resto do seu corpo.

Dito isto, exercícios básicos têm um uso legítimo: para trazer o seu núcleo, e especialmente abdominal, definição. Confira este artigo para saber mais.

4. Fazer um monte de alongamento.
Nós temos ouvido que nós devemos esticar antes do exercício desde classes elementares da ginástica da escola.

Bem, acontece que é basicamente inútil.

Estudos têm mostrado uma e outra vez que o alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesão.

Uma das razões para isso é muitos músculos e tecido conjuntivo no exercício não pode mesmo ser esticado, como o iliotibial (IT) banda. Eles são muito fortes e rígidos. Esticar não vai melhorar o seu desempenho, quer. De fato, a investigação mostra que a realização se estende mais de cerca de 60 segundos antes de fazer um exercício pode prejudicar o seu desempenho. Estudos mostram que o alongamento não reduz o risco de lesão ou melhorar o desempenho.

Agora, uma razão para incluir alongamento de luz (que não irá prejudicar o desempenho) em sua rotina de aquecimento é se ele ajuda a melhorar a sua técnica. Por exemplo, se esticar os ombros para fora ajuda Levá-los na posição certa para o seu agachamento, então faz sentido fazê-lo.

5. Ir pesado demais.
Algumas pessoas afirmam que simplesmente segurando pesos pesados no início de seu treino vai melhorar o desempenho.

Isso é conhecido como “pós-ativação potencialização”, ou “PAP”, ea idéia é que ele prims seu sistema nervoso para o que está por vir.

Bem, enquanto a teoria soa interessante, não há muita evidência de que ele funciona.

Também não existem diretrizes padronizadas e baseadas em evidências sobre como fazê-lo, o que significa que você tem que apenas ala-lo e ver o que acontece.

Assim, como não há quaisquer benefícios claros ou metodologias padrão, eu diria que não há razão para incluir PAP em sua rotina de aquecimento.

A melhor maneira de aquecer para seus exercícios

Você provavelmente já descobriu isso, mas a chave para um bom aquecimento é aquecer os músculos que você realmente estará usando.

Andar na esteira por quinze minutos não vai ajudar o seu supino. Fazer uma série sem peso vai.

O mesmo vale para qualquer outro exercício, é claro.

Isso irá ajudá-lo a refinar sua técnica, reduzir o risco de lesões e obter mais de seus conjuntos de trabalho.

Em termos de como fazê-lo, exatamente, aqui está um método simples e eficaz de aquecimento para um determinado exercício:

  • Fazer 12 repetições com cerca de 50% do seu peso de trabalho (pesado), e descansar por um minuto.
  • Faça 10 repetições com o mesmo peso em um ritmo um pouco mais rápido, e descansar por um minuto.
  • Faça 4 repetições com cerca de 70% do seu peso de trabalho, e descansar por um minuto.
  • Fazer 1 representante com cerca de 90% do seu peso de trabalho, e descansar por dois minutos.
  • E é isso. Agora você está pronto para fazer seus conjuntos de trabalho.

Se você gostaria de incluir algum trabalho leve de alongamento ou mobilidade também, faça isso enquanto estiver descansando entre os conjuntos de aquecimento.

Ah, e eu também deveria mencionar que você não necessariamente precisa se aquecer para cada exercício que você faz em seus exercícios.

A idéia é aquecer o grupo muscular antes de treiná-lo, então se você está se movendo de um exercício de peito para outro, por exemplo, você só precisa se aquecer no primeiro.

Uma boa rotina de aquecimento melhora a técnica e o desempenho do exercício e reduz o risco de lesões.

Desta forma, o aquecimento pode ajudá-lo a ganhar músculo e força mais rápido e obter mais de seus exercícios.

Infelizmente, a maioria das pessoas consegue tudo errado.

Eles gastam muito tempo de aquecimento, fazer os tipos de exercício (cardio), e muitas vezes entrar em sua própria maneira com coisas como alongamento excessivo.

Bem, se você seguir o simples conselho neste artigo, você não só evitar esses erros, você vai colher todos os benefícios significativos que o aquecimento corretamente tem para oferecer.

Apreciar!

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