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Como ativar os glúteos

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Ativando os Glúteos: Mantenha seu Bumbum tonificado com estas dicas

Mais de 80 por cento de todos os brasileiros sofrem dor lombar, quadril ou joelho. Muitas vezes, esta dor é causada por “amnésia glueteal”, uma condição em que o glúteo máximo não se ativa normalmente. Ativar glúteos é muito importante se você está a evitar lesões e aumentar o seu desempenho atlético. Fazê-lo também pode ajudar tom seu posterior. Aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo a acordar sua parte traseira.

# 1. Aprenda a fazer um Kettleball Swing corretamente

Um estudo realizado pelo professor Stuart McGill mostrou participantes foram capazes de atingir 100% de pico de ativação muscular ao balançar um kettleball pesando 70 libras. O balanço kettleball deve ser dirigido por movimentos explosivos provenientes de seus quadris e glúteos. Permitir que seu corpo superior simplesmente balançar para a frente e para trás, e fornecer a abundância de hip movimentação de impulso para ajudá-lo com a ativação de glúteos.

Como ativar os glúteos

# 2. Fique de pé em vez de sentar sempre que possível

Uma das maiores causas de amnésia glútea é prolongada sessão. Mesmo se você tem um trabalho de mesa, você deve torná-lo um ponto para se levantar de sua cadeira e caminhar várias vezes por dia. Nunca realize uma tarefa sentando-se que você poderia fazer tão facilmente ao levantar-se. Durante o seu dia de trabalho, contraia os músculos da nádega e segure-os por cerca de dez a vinte segundos a cada hora para ajudar a mantê-los engajados.

# 3. Executar mais alongamentos flexíveis do quadril

Ativar glúteos pode ser difícil se seus flexores do quadril também são apertados. Como tal, você deve adicionar mais alongamentos do flexor do quadril para sua rotina de exercícios antes e depois do exercício. Você pode até usar uma banda de resistência para ajudá-lo a alongar um pouco os trechos. A ponte de uma perna são dois exercícios muito fáceis para os flexores do quadril.

# 4. Adicione uma explosão extra ao seu Cardio

Usando um passo durante o treino cardio faz com que os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os glúteos, para trabalhar mais. A mesma coisa acontece quando você coloca uma banda de resistência em torno de seus pés ou usar pesos de tornozelo. Se você tiver dificuldade de incorporar essas coisas em seu cardio, você pode simplesmente usar pesos tornozelo ao redor da casa ou quintal ao executar tarefas.

# 5. Contrair seus músculos regularmente

Como mencionado acima, uma maneira de ativar seus glúteos é regularmente contrair e mantê-los várias vezes por dia. Enquanto sentado ou em pé, contrato e mantenha seus glúteos por 20 segundos, e repita dez a 15 vezes. Você também deve fazer um esforço consciente para contrair seus glúteos ao executar exercícios como lunges ou elevadores de perna.

# 6. Executar um agachamento corretamente

Agachamento  são ideais para ativar seus glúteos, desde que você execute corretamente. A melhor maneira de fazer isso é realizar squats profunda. Você pode fazer isso usando uma barra sobre a parte de trás de seus ombros, tendo seus pés apenas um pouco mais largo do que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Sente-se para trás com os quadris (ao invés de para baixo), enquanto mantém seu abs apertado e peito / cabeça para cima. Ao invés de cair para que suas coxas são paralelas ao chão, você quer cair um pouco mais. Certifique-se de poder até através dos calcanhares no caminho para cima, enquanto espremendo seus quadris e glúteos. Comece com um peso leve até que você esteja confortável com sua forma e técnica.

Ativar os glúteos pode lhe fornecer maior poder para correr, saltar, e sprinting, mas o maior benefício é que um bumbum apertado vai simplesmente ajudá-lo a se sentir bem sobre si mesmo.

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