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Como aumentar a intensidade de seus exercícios

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Como aumentar a intensidade de seus exercícios
Você se sente como se você continuado a treinar duro e comer direito, mas você parou de perder ou ganhar o peso que você quer? Talvez seja hora de dar um impulso ao seu sistema e aumentar a intensidade do seu treino.
Se você é um novato ou experiente pro no mundo da aptidão, há muitas maneiras de empurrar um platô ou um ponto lento em sua jornada para alcançar seus objetivos. Idealmente, você quer ter sua dieta, fitness e forma de exercício no ponto antes de tentar aumentar a intensidade de seus exercícios.
Com este artigo Como aumentar a intensidade do seu treino, você vai entender como mudar sua rotina para melhor.

Os ensinamentos de qualquer treinador sempre giram em torno de algo chamado sobrecarga progressiva, que pode soar complicado, mas na verdade é um conceito muito simples. Durante um certo período de tempo o corpo vai se acostumar a uma rotina específica e, portanto, você tem que progressivamente alterá-lo ao longo do tempo.
Para iniciantes este período de platô é depois de cerca de 6-8 semanas, e para mais avançado é mais perto de 4-5 semanas.
Então, como avançamos?
Embora você possa ajustar facilmente a sua dieta, quantas vezes você vai a academia durante a semana ou durante quanto tempo você está treinando, uma das maneiras mais fáceis de mudar sua rotina é ajustar o treino que você já está fazendo para Torná-lo mais intenso.

Aumentar a intensidade de seus treinamentos Cardio

Como fazer cardio mais impactante? Empurrar de repente em uma intensidade muito maior é uma maneira de treinar sua respiração anaeróbia (Força e poder), o que ajuda a aumentar sua respiração aeróbia no longo prazo.

Alternando Velocidades Mais Elevadas

A atividade típica do cardio começa lenta e, em seguida, aumenta até uma velocidade mais elevada, em seguida, diminui a velocidade no final antes de parar. Uma ótima maneira para iniciantes para aumentar o tempo gasto em intensidades mais altas é gradualmente incorporar mais ondas de velocidades mais altas e mais baixas. Isso pode fazer você se acostumar com a ideia de desacelerar em vez de parar quando você ficar cansado, para que você possa diminuir o tempo de descanso.

Corrida

Isso também pode ser incorporado no exemplo acima, adicionando ondas de velocidade e alta intensidade para o seu tempo de cardio normal. Isto é principalmente para pessoas mais avançadas, mas também não se limita a correr, uma vez que você pode colocar um pico de alta intensidade em qualquer tipo de cardio como ciclismo ou elíptica.
Se você está pulando para intensidades muito mais altas em um curto período de tempo (Ex / Sprinting), certifique-se de não parar após o sprint. Você só deve sempre desacelerar. Parar depois de um pico de alta intensidade provoca uma queda muito súbita na atividade, e pode ser perigoso para a sua pressão arterial e frequência cardíaca.

HITT

HITT significa High Intensity Interval Training. Este é um método que incorpora pontos acima para maximizar o metabolismo, e é geralmente para os mais avançados. Um exemplo simples de HITT cardio seria: Após um aquecimento de 3-5 minutos, alternar entre 30 segundos de corrida / corrida com 60 segundos de caminhada / corrida. Depois, fazer um 3-5 minutos arrefecer.

Aumentar a intensidade de seus treinamentos de força

No treinamento de força tem muitas maneiras de aumentar a intensidade, alguns para iniciantes e outros mais avançados.

Descanso Ativo

Descanso ativo é quando, em vez de sentar em um banco ou de pé em torno de repouso entre conjuntos, você pode usar o tempo de descanso para trabalhar fora outro grupo muscular. Fazer isso pode reduzir o tempo gasto em cada exercício, para que você possa gastar esse tempo extra em mais exercícios, ou terminar o seu treino mais cedo!

Drop Set / Breakdown Treinamento

Um jogo da gota – até a falha – é uma maneira muito fácil aumentar a intensidade sem mudar acima do exercício próprio, e você pode fazer este com quase todo o exercício contanto que houver um peso envolvido. A forma e a execução são ainda os mesmos, mas em um jogo da gota, você usa pesos diferentes feitos um após o outro para esgotar inteiramente o músculo.

Como aumentar a intensidade de seus exercícios
Um exemplo seria fazer um conjunto de bíceps curls com pesos de 15 lb, então sem descansar entre, você faz imediatamente um conjunto de cachos com pesos de 10 lb e, em seguida, 1 conjunto com 5 libras de peso… Mesmo que o peso fique mais leve, fica muito mais difícil de levantar porque seus músculos já estão cansados dos pesos mais pesados. É uma maneira fácil de empurrar seus músculos para seus limites!

Supersets

Existem muitos tipos diferentes de supersets, alguns para iniciantes e outros para mais avançados. Um superconjunto é dois exercícios feitos em sucessão. Você também pode usar descanso ativo (explicado acima) para escalonar os conjuntos entre si.
Para iniciantes há:
Superior / Inferior: Um exercício de parte superior do corpo seguido por um exercício de corpo inferior: Leg Press + Pull Up
Puxe / Empurra: Dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos em um movimento de empurrar e puxar: Supino + Abertura de costas
Para mais avançado:
Mesmo músculo: Dois exercícios que usam o mesmo grupo muscular: Leg Press + Leg Extension ou Pull Up + Lat Pull Down
Empurrar / Empurrar ou Puxar / Puxar: Usando dois exercícios que usam os mesmos grupos musculares para executar um movimento de empurrar ou puxar. Pull Up + Bicep Curl ou Bench Press + Tríceps Testa.
Gigante: Um conjunto gigante cambaleia 3-4 exercícios sem descanso, geralmente tendo alguns dos mesmos grupos musculares utilizados em todos os exercícios: Ponte de Glúteos + Agachamento + Flexão + Crunch ou Tricep Dip + Chest Pressione + Pull Up + Prancha

Treinamento Negativo / Assistido Negativo

Treinamento negativo é usado tanto pelos iniciantes e atletas avançados que procuram melhorar suas habilidades. Depende da gravidade ou de outra pessoa para fazer algum trabalho para você, então você pode completar pelo menos metade de um movimento de um exercício que normalmente não pode fazer. Se você não pode fazer uma puxar para cima, você pode impulsionar-se acima da barra e combater a gravidade no caminho para baixo para completar a segunda metade do movimento por conta própria. Fazer isso pode acumular força (para iniciantes) para que você possa eventualmente inicie sem o impulso inicial, levantar-se para a barra e, em seguida, voltar para baixo novamente. Você também pode usar isso para pesos, tendo um treinador ou um parceiro com você para iniciar o movimento para você e tê-lo terminá-lo, seja nos últimos movimentos que você não pode fazer (iniciantes e avançado), ou para um Conjunto inteiro (mais avançado).

HITT Estilo Tabata

Mencionado acima em cardio, HITT também pode ser usado com pesos e exercícios de força, alternando entre trabalho e descanso. Tabata é uma forma de treinamento HITT, onde você trabalha por 20 segundos e descansa por 10 segundos. Pode parecer simples, mas uma tabata completa dura cerca de 4 minutos, que é 8 rodadas de que 20/10 intervalo. Esses intervalos de tempo podem ser alterados de acordo. Você normalmente começaria com um 3-4 minutos aquecer e terminar com um 3-4 minutos para esfriar.
Embora você possa fazer todos os exercícios diferentes, muitos escolhem escolher 4 exercícios e escaloná-los. Um exercício tabata típico pode se parecer com isto:
Aquecer
Exercício 1 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exercício 2 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exercício 1 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exercício 2 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exercício 3 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exercício 4 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exerc�io 3 (20 segundos)
10 Segundo Descanso
Exercício 4 (20 segundos)
Esfriar

Nós demos-lhe como aumentar a intensidade de seus exercícios, você deve definitivamente experimentá-lo.
Vamos rever o que aprendemos:

  • Aumentar a intensidade de seu treino ajuda a superar platos.
  • Certifique-se de sua nutrição, fitness e forma de exercício já está no ponto.
  • Durante um certo período de tempo o corpo vai se acostumar a uma rotina específica.
  • Você pode aumentar a intensidade de seus treinamentos cardio.
  • Você pode aumentar a intensidade de seus treinamentos de peso.

“Insanidade é estár fazendo a mesma coisa repetidamente toda vez e esperando resultados diferentes” – Albert Einstein

 

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