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Como aumentar a testosterona naturalmente

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Se você quer saber o que você pode realmente fazer para aumentar a sua testosterona naturalmente e o que ele vai realmente fazer, então você quer ler este artigo.

Imagine … com apenas “um estranho truque”, você poderia aumentar um único hormônio em seu corpo e …

  • Perder gordura e ganhar músculo … sem sequer colocar o pé em uma academia
  • Sinta-se confiante, forte e assertivo
  • Eleve seus níveis de energia e humor
  • Olhar e sentir uma década mais jovem
  • Ter sexo toda noite
  • Durma como um bebê

Eu vou parar por lá, porque se você está lendo este artigo, este campo provavelmente soa familiar.

É uma pequena lista das muitas promessas feitas por vendedores de testosterona na Internet e infomerciais de televisão de última hora.

Eles fazem soar como se aumentar seus níveis de testosterona vai quase dar-lhe superpoderes, e que é tão fácil como tomar algumas pílulas todos os dias.

E assim vendem um monte de pílulas.

Você vê, a testosterona está em muitos lábios das pessoas estes dias.

A terapia de reposição de testosterona (TRT) tem visto uma ascensão meteórica em popularidade, “reforçadores de testosterona” estão vendendo como hotcakes, e o uso de esteróides se tornando cada vez mais prevalente.

Há muitas perguntas sem resposta, no entanto.

Quanto a testosterona afeta o crescimento muscular e a perda de gordura? Como você sabe se você tem níveis altos ou baixos de T? Quanto você pode afetá-los naturalmente através de dieta, exercício e suplementação, e o que você pode esperar em termos de resultados?

Bem, vamos cobrir tudo isso e mais neste artigo. Até o final, você vai saber mais sobre a testosterona do que a maioria das pessoas jamais, incluindo como otimizar seus níveis de testosterona naturalmente e com segurança.

Então, vamos começar com uma pergunta básica que muitas pessoas realmente não podem responder …

O que é um hormônio?

A maioria das pessoas poderia dizer-lhe que a testosterona é um hormônio, mas poucos poderiam explicar o que é um hormônio. Então vamos começar por aí.

Um hormônio é um produto químico que o corpo produz para controlar e regular a atividade de células e órgãos.

Hormônios desempenham um papel crítico em todas as funções corporais, incluindo crescimento, digestão, metabolismo, reprodução e até mesmo humor.

Pense neles como “moléculas mensageiro” que dão suas células e órgãos instruções. Por exemplo, a insulina é uma hormônio que faz com que as células absorvam a glicose do sangue e usem-na para a energia.

O que é a testosterona?

A testosterona é um hormônio que é produzido principalmente nos testículos e nos ovários.

Porque é o hormônio sexual masculino mais importante (andrógeno), os homens geralmente têm níveis muito mais elevados de testosterona do que as mulheres.

E esses níveis de testosterona afetam muito do que se passa no corpo, incluindo …

  • Resistência muscular e óssea
  • Produção de glóbulos vermelhos
  • Movimentação sexual
  • Produção de esperma
  • Níveis de energia e humor

Os efeitos da testosterona são fáceis de ver – quanto mais testosterona em um corpo, mais “viril” parece, sons e funções.

Como aumentar a testosterona naturalmente

(E por outro lado, quanto mais hormônio feminino estrogênio há, mais “feminino” o corpo será.)

Consequentemente, quando os níveis de testosterona não são tão altos como deveriam ser, você pode experimentar vários efeitos colaterais como …

  • Baixo desejo sexual
  • Disfunção erétil
  • Baixa contagem de espermatozóides
  • Problemas de sono
  • Perda muscular e força
  • Ganho de gordura
  • Nevoeiro do cérebro
  • Depressão

Claramente, há uma abundância de boas razões para prestar atenção aos nossos níveis de testosterona e fazer o que pudermos para mantê-los em um intervalo normal.

Mas o que é um intervalo normal?

Quais são os níveis normais de testosterona?

Você sabia que você pode ter sintomas de baixa testosterona apesar de seus níveis de testosterona próximos em torno de normal?

A razão para isso tem a ver com a diferença entre testosterona e testosterona livre.

Você vê, nem toda a testosterona produzida pelo seu corpo está disponível para uso.

A maior parte do que se obtém liga-se a duas proteínas – albumina e globulina de ligação aos hormônios sexuais (SHBG) – ea maioria desses hormônios “ligados” não pode se libertar das proteínas.

Assim, os níveis de testosterona podem ser normais ou mesmo elevados, mas devido a níveis elevados de albumina e / ou SHBG, os níveis de testosterona livre podem ser baixos e produzir sintomas de baixa testosterona.

Você pode ter ‘alto T’ com sintomas de baixo T. Aqui está o porquê:

Felizmente, um teste de sangue simples pode medir níveis de testosterona total e livre, que são geralmente expressos em termos de nanogramas por decilitro de sangue, ou ng / dL.

(Um nanograma é um bilionésimo de um grama, e um decilitro é um décimo de um litro.)

Geralmente, os intervalos normais de testosterona nos homens são:

  • 270 a 1.070 ng / dL de testosterona total, com uma média de cerca de 679 ng / dL
  • 9 a 30 ng / dL de testosterona livre (2 a 3% dos níveis totais de testosterona é normal)

E nas mulheres:

  • 15 a 70 ng / dL de testosterona total
  • 3 a 1,9 ng / dL de testosterona livre (novamente, 2 a 3% do total T é normal)

Como você pode dizer pelas amplas faixas, os corpos de algumas pessoas naturalmente produzem muito mais testosterona do que outros.

Quais são os níveis baixos de testosterona?

Porque o intervalo de níveis normais de testosterona é tão grande, o que é bom para uma pessoa pode baixo para outro.

É por isso que você tem que olhar para mais do que apenas testosterona e níveis de testosterona livre ao fazer testes hormonais.

Você também precisa verificar os sintomas de baixa testosterona, que geralmente incluem:

  • Tristeza
  • Energia reduzida
  • Diminuição da força
  • Um declínio na capacidade de praticar esportes
  • Um declínio no desempenho no trabalho

Por exemplo, enquanto um homem de meia-idade pode não ter qualquer sintoma de T baixo a 350 ng / dL, um homem com menos de 40 provavelmente o faria.

Isso se reflete em pesquisas que mostram que em homens com menos de 40 anos, a probabilidade de sintomas de baixa testosterona aumenta quando os níveis totais de testosterona caem abaixo de 400 ng / dL.

Além disso, estudos mostram que em homens de idades de 40 a 90, os sintomas de baixa testosterona tendem a definir quando os níveis totais de testosterona estão abaixo de 300 ng / dL.

Os sintomas em homens 40 + são semelhantes aos de homens mais jovens, mas também incluem:

  • Menos resistência física
  • Disfunção erétil
  • Libido reduzido

 
Como você pode ver, a qualidade de vida global é fortemente prejudicada por uma deficiência de testosterona, razão pela qual algumas pessoas estão dispostas a ir muito longe para evitá-lo.

Quanto a testosterona ajuda com o crescimento muscular?

Agora que temos a nossa “testosterona 101” sob nossos cintos, vamos chegar ao verdadeiro motivo que você provavelmente está aqui:

A maioria dos frequentadores de academia pensa que a testosterona é um determinante importante de quão rapidamente podemos construir músculos e perder gordura.

Eles estão certos.

A testosterona é o principal motor hormonal do crescimento muscular.

[Leia: A melhor maneira de estimular a hipertrofia muscular]
Os efeitos de fortalecimento muscular de T são tão dramáticos que um estudo conduzido por cientistas da Universidade Charles R. Drew de Medicina e Ciência descobriu que os indivíduos que receberam injeções de testosterona ganharam uma quantidade significativa de músculos e perderam gordura … sem sequer exercitarem.

Assim, parece ser uma aposta segura que quanto maior os nossos níveis de testosterona são, maior e mais magro vamos ser, certo?

Bem, não é assim tão simples.

Essa suposição é verdadeira se estamos falando sobre fotografar (literalmente) seus níveis de T através do telhado com esteróides, mas aqui está o que a maioria dos frequentadores de academia não sabe:

A flutuação dos níveis de testosterona dentro do intervalo normal tem muito pouco impacto sobre o crescimento muscular e perda de gordura.

Ou seja, elevar seus níveis de testosterona não conferirá benefícios significativos à composição corporal até que você exceda o intervalo normal fisiológico e isso só pode ser realizado com hormônios exógenos (introduzidos no corpo, não produzidos por ele).

Podemos encontrar ampla evidência disso na literatura.

Por exemplo, um estudo conduzido na Universidade McMaster investigou se a variação nas respostas hormonais ao levantamento de peso afeta os ganhos musculares e de força.

Os sujeitos – homens jovens treinados em resistência – fizeram cinco exercícios de halterofilismo por semana e seguiram uma dieta padrão de “dieta de musculação” de alta proteína.

Após doze semanas, os cientistas descobriram que os participantes experimentaram reações hormonais muito diferentes para os exercícios, mas essas diferenças não tiveram efeito significativo no crescimento muscular ou nos ganhos de força.

Em outras palavras, não houve diferença significativa entre as pessoas que experimentaram picos dramáticos nos hormônios anabólicos durante e após o treinamento e aqueles que experimentaram reações mais silenciadas.

Outro estudo digno de menção foi realizado por cientistas da Universidade Charles R. Drew de Medicina e Ciência.

Testosterona sintética e testosterona suprimindo drogas foram usadas para manipular os níveis de testosterona de 61 homens jovens e saudáveis.

Após 20 semanas, os pesquisadores descobriram uma relação dose-dependente entre a testosterona e a força da perna (quanto maior o nível de T, maior a força da perna) …

… mas os efeitos não foram significativos até que os níveis de T atingiram cerca de 1.200 ng / dL, o que é cerca de 20 a 30% acima do teto natural.

 

Para ainda mais perspectiva, vamos olhar para uma extensa revisão da pesquisa de esteróides realizada por pesquisadores na Universidade de Maastricht em 2004.

Eles descobriram que pessoas levantando pesos em esteróides ganharam, em média, entre 4,5 e 11 quilos de músculo no curto prazo (menos de dez semanas), e que o ganho muscular mais rápido foi de 5 quilos ao longo de seis semanas.

Isso pode soar impressionante, mas quando você compara esses números com o que você pode conseguir naturalmente, uma coisa é muito clara:

Se um cocktail de drogas anabolizantes que duplica ou mesmo triplica seus níveis de testosterona não necessariamente faz com que você ganhe quantidades “chocantes” de músculo, o que, então, você pode esperar alcançar com um aumento relativamente pequeno?

A resposta é quase nada.

Agora, isso não quer dizer que você não deve tomar medidas para aumentar seus níveis de testosterona.

Você deve, e falaremos mais sobre isso em breve, mas você deve fazê-lo sabendo que não é provável que o ajude muito em sua busca para ficar maior, mais magro e mais forte.

A testosterona ajuda você a perder gordura mais rápido?

O estudo citado anteriormente realizado na Universidade Charles R. Drew de Medicina e Ciência também investigou a relação entre os níveis totais de testosterona e os níveis de gordura corporal.

Eles descobriram que os níveis de testosterona estavam fortemente correlacionados com a magreza, o que significa que quanto maior forem os níveis de testosterona, mais magro você estará naturalmente.

Ao contrário dos achados contrafactuais relacionados ao crescimento muscular, esse efeito foi observado em diferenças bem dentro dos intervalos fisiológicos normais (diferenças de apenas 100 a 200 ng / dL afetaram significativamente a gordura corporal total).

A diferença na composição corporal entre homens entre 600 e 300 ng / dL foi surpreendente – o último grupo foi, em média, 36% mais gordo do que o primeiro.

[Leia: Como medir e melhorar a sua composição corporal]
Os mecanismos exatos subjacentes a essas observações ainda não foram totalmente desencadeado, mas a pesquisa mostra que a testosterona pode suprimir a criação de células de gordura e de baixa testosterona também foi identificado como um fator contribuinte para a obesidade.

As 4 melhores maneiras de impulsionar sua testosterona naturalmente

Bem.

Analisamos como a testosterona afeta seus níveis musculares e de gordura e definimos algumas expectativas realistas quanto ao que é e não é possível sem medicamentos.

Vamos agora falar sobre como aumentar a testosterona naturalmente.

Existem várias estratégias naturais baseadas na ciência que você pode usar para aumentar sua testosterona e, dependendo de suas circunstâncias, os efeitos gerais sobre sua saúde geral e bem-estar podem ser insignificantes ou significativos.

Se você está fazendo atualmente a maior parte do que vamos cobrir, você obviamente não tem muito espaço para melhorias.

Se você não está, no entanto, você faz, e os efeitos físicos e mentais / emocionais resultantes podem ser bastante dramáticos.

1. Como usar sua dieta para impulsionar seus níveis de testosterona

Usar dieta para aumentar a testosterona.

Você provavelmente já ouviu falar que algumas dietas são mais “anabolizantes” do que outros, e há verdade lá.

Seus hábitos alimentares têm um efeito profundo sobre os níveis de testosterona.

Onde muitos testosterona “gurus” saem dos trilhos, porém, é com suas recomendações de dieta real.

O pior deles promove “truques” e “hacks” como comer mais de alimentos individuais, desde o mundano (ovos) até as obscuras nozes negras (nozes brasileiras).

A maioria, entretanto, é elevado em gordura e low-carb. Isso, dizem eles, é o verdadeiro “segredo” para maximizar a produção de testosterona.

Bem, ironicamente, o oposto exato é verdadeiro.

Vamos descobrir porque …

Como a ingestão de gordura dietética afeta os níveis de testosterona

O corpo precisa de uma certa quantidade de gordura dietética para manter a saúde e o desempenho ótimos. Não há como negar isso.

Se você não obter gordura suficiente em sua dieta, uma série de processos fisiológicos tornam-se comprometida, incluindo a produção de hormônios.

[Leia: Quantos gramas de gordura você deve comer por dia?]
É por isso que o Instituto de Medicina recomenda que os adultos recebem de 20 a 35% de suas calorias diárias de gordura dietética.

Uma coisa que muitas pessoas não consideram, porém, é que as percentagens foram estabelecidas para a pessoa sedentária média, que queima muito menos energia do que aqueles de nós que se exercitam regularmente (e especialmente aqueles de nós com níveis acima da média de massa magra) .

Por exemplo, um homem sedentário de 70 quilos com uma quantidade normal de massa muscular precisaria comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso corporal.

O IoM, então, diz que ele precisaria de 45 a 80 gramas de gordura por dia. Que é razoável.

Vamos olhar para mim, porém:

Eu pesar 75 quilos, eu levanto pesos por quatro a seis horas e fazer cerca de 1,5 horas de cardio HIIT por semana, e eu tenho cerca de 20 quilos mais de músculo do que o cara médio de 75 quilos.

Assim, o meu gasto total de energia diária é um pouco maior e eu preciso comer cerca de 3.000 calorias por dia para manter o meu peso corporal.

Agora, se eu fosse aplicar cegamente as percentagens do IoM, minha ingestão de gordura aumentaria para 65 a 115 gramas por dia.

Mas eu realmente preciso que muito mais gordura só porque eu sou muscular e exercício regularmente?

Não.

Exercício melhora o metabolismo de gordura, mas não aumenta drasticamente a nossa necessidade de gordura dietética.

Agora, o que tudo isso significa para a gordura dietética e testosterona?

Bem, mudar de uma dieta de baixo teor de gordura para uma dieta rica em gordura pode aumentar os níveis de testosterona, mas não por muito.

 

Por exemplo, um estudo descobriu que os homens que obtiveram um enorme 41% de suas calorias diárias de gordura tinha apenas 13% mais testosterona do que os homens que tem apenas 18% de suas calorias diárias de gordura.

Outro estudo realizado uma década antes demonstrou achados semelhantes.

Então isso significa que, estritamente falando, comer muita gordura dietética é “melhor” para aumentar os níveis de testosterona, mas não é tão emocionante quando você considera que:

Aumentar seus níveis de testosterona por quantidades relativamente pequenas não vai fazer muito de nada, e certamente não vai ajudá-lo a construir músculo mais rápido.
Se você comer tanta gordura, você vai ter que restringir seus carboidratos, o que irá suprimir os seus níveis de T.
O que me leva ao meu próximo tópico …

Como a ingestão de carboidrato afeta os níveis de testosterona

 

Se você se exercita regularmente e comer até mesmo uma dieta sensata, os carboidratos que você come vão afetar seus níveis de testosterona muito mais do que a gordura.

Por exemplo, um estudo conduzido por cientistas da Universidade da Carolina do Norte descobriu que, quando combinado com o exercício diário, uma dieta baixa em carboidratos elevou os níveis de cortisol em repouso e reduziu os níveis de testosterona livre.

Resultados semelhantes foram observados em outro estudo, realizado cerca de vinte anos antes.

Como isso funciona, exatamente?

Bem, há uma relação inversa entre cortisol e testosterona, o que significa que quanto maior o nível de cortisol, menor será o nível de testosterona.

 

Assim, qualquer coisa que dramaticamente e cronicamente aumenta os níveis de cortisol (como restrição calórica, overtraining, altos níveis de estresse e dieta baixa em carboidratos) também diminuirá drasticamente e cronicamente os níveis de T.

Esta é uma das muitas razões que eu recomendo uma dieta alta em carboidratos se você estiver muito fisicamente ativo-ajuda a manter baixos níveis de cortisol e níveis de testosterona.

Os mecanismos em jogo aqui são simples:

Se você comer uma dieta alta em carboidratos, seus níveis de insulina serão geralmente mais elevados do que se estivesse indo para uma dieta de baixo carboidrato, e insulina diminui os níveis de cortisol.

Assim, em um sentido, uma dieta elevada de carboidrato lhe permite treinar duramente sem pagar o preço dos níveis anormalmente elevados do cortisol que põem o kibosh sobre sua produção do testosterone.

Uma dieta alta em carboidratos é mais anabólica do que baixa em carboidratos por outras razões, mas isso é outra discussão.

A linha geral é esta:

Se você estiver fisicamente ativo e se preocupar com sua saúde, desempenho e resultados – e especialmente se você levantar pesos regularmente – você vai fazer muito melhor comer um monte de carboidratos do que um pouco.

Como a ingestão de proteína afeta os níveis de testosterona

 

Esta seção do artigo será curto e direto ao ponto:

Uma dieta rica em proteínas é boa por muitas razões, mas não afeta a produção de testosterona.

Isso é o que os cientistas do Colégio de New Jersey encontraram em um estudo realizado com vinte e três experientes collegiate weightlifters.

Os sujeitos foram separados em três grupos diferentes:

1 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
6 a 1,8 g / kg
2 g / kg
Após doze semanas, as diferenças nos níveis de testosterona foram insignificantes.

Então, enquanto você deve se certificar de comer proteína suficiente, saiba que não vai melhorar seus níveis de testosterona.

Como o equilíbrio energético afeta os níveis de testosterona

A relação entre a quantidade de energia que você consome e queima é referido como “equilíbrio de energia”.

Quando você come menos energia do que a queimadura, você está no que é chamado de estado de “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”.

Isso resulta em perda de peso.

Por outro lado, quando você consome mais energia do que você queima, você está em um estado de “balanço de energia positiva” ou um “excedente de calorias”.

Isso resulta em ganho de peso.
Existem efeitos hormonais para déficits calóricos e excedentes também.

Ou seja, um déficit calórico diminui os níveis de testosterona, mas eles voltam ao normal uma vez que o déficit é apagado (uma vez que a ingestão de energia é aumentada para igualar ou exceder as despesas).

Meu ponto não é que você deve evitar déficits de calorias a todo custo, é claro. Se você quiser perder gordura, você vai ter que restringir suas calorias.

O que você quer evitar, no entanto, é “acidentalmente” ficar em um déficit de calorias ligeiras (tão ligeira que a perda de gordura é muito mínima para ser notado) por muitos meses ou mesmo anos como resultado de leve,  mas crônica condição.

Nem você quer fazer o que muitas pessoas fazem, que é binge nos fins de semana e, em seguida, restringir muito calorias 5 a 6 dias por semana para tentar “desfazer” os danos.

Em vez disso, você quer ter uma boa idéia de quanta energia você está queimando todos os dias e sua dieta padrão deve consistir em ou menos que muitas calorias.

Como os micronutrientes afetam os níveis de testosterona

A razão para isso é que seu corpo precisa muito mais do que apenas “macros” para se manter saudável e vital e executar de forma ideal. Ele também precisa de um grande número de vitaminas, minerais e outros micronutrientes.

Assim, não é nenhuma surpresa que certos micronutrientes desempenham papéis vitais no apoio à produção de testosterona.

Por exemplo, sabe-se que as deficiências de zinco, vitamina D e magnésio suprimem a produção de testosterona, e os vegetais crucíferos contêm uma substância conhecida como indole-3-carbinol, ou “I3C”, que pode reduzir os níveis de estrogênio “ruins” e, assim, níveis de testosterona.

A linha geral é esta:

Se você quer ajudar seu corpo a produzir tanta testosterona quanto possível, você quer comer uma dieta rica em micronutrientes.

Você deve considerar complementar com um multivitamínico bom também (eu faço).

2. Como usar sua composição do corpo impulsiona seus níveis de testosterona

 

Pesquisas mostram que, à medida que os níveis de gordura corporal aumentam, a testosterona cai e aumenta o estrogênio, o que favorece o ganho de gordura.

É por isso que níveis mais elevados de gordura corporal são geralmente associados com níveis mais baixos de testosterona.

E é por isso que eu recomendo que os homens com mais de 15% de gordura corporal foco primeiro em atingir cerca de 10% de gordura corporal antes de “bulking” para ganhar músculo.

Para as mulheres, um “corte” seguro para gordura corporal é de cerca de 25% de gordura corporal.
Se você fizer isso, você não só vai apoiar a produção de testosterona do seu corpo, você vai olhar melhor e ganhar músculo mais rápido também.

3. Como usar o exercício para impulsionar seus níveis de testosterona

 

A maioria das pessoas sabe que o exercício pode aumentar os níveis de testosterona.

O que eles não sabem, porém, é que pode tanque seus níveis de T também.

Tudo se resume a que tipo de exercício você faz e quanto você faz dele – e a pior escolha é fazer uma tonelada de cardio.

Isso é ruim por muitas razões, não o menor dos quais é o fato de que ele pode elevar grandemente os níveis de repouso cortisol, que por sua vez, deprime os níveis de testosterona.

E se você realmente quer um problema, combine uma grande quantidade de cardio com um grande déficit calórico (como muitas pessoas fazem). Os resultados podem ser bastante catastróficos.

Agora, isso não quer dizer que todos os cardio é ruim, é claro. Você só precisa saber o quanto é demais.

[Leia: Quanto Cardio você deve fazer (e quanto é demais)]
Agora, se você quer ter níveis de hormônio saudável e um físico magra, muscular e atlético, então o tipo de exercício que você quer se concentrar em treinamento de resistência.

Ninguém vai argumentar que levantar pesos ajuda a construir músculos, mas você sabia que ele também suporta a produção de testosterona?

Nem todas as formas de treinamento de resistência são iguais, no entanto, tanto em termos de construção muscular e otimização hormonal.

Se você quiser tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, você quer …

1. Concentre-se em exercícios compostos como o agachamento, levantamento, supino e imprensa militar.

Estes exercícios provocam respostas hormonais maiores do que os exercícios de isolamento wimpy você vê a maioria das pessoas fazendo.

2. Siga uma rotina do exercício que combine a força tradicional e o treinamento do bodybuilding.

Esta combinação de metodologias de treinamento é a maneira perfeita de obter mais músculo e mais testosterona para sua milhagem.

O trabalho de baixo peso, alto peso que você faz para construir a força também é vital para a construção de músculos, mas os programas de força pura tendem a ser de baixo volume (você não faz muitos repetições por semana) por causa de quanta tensão eles colocam o corpo.

Isto não é ideal para maximizar o crescimento muscular ou aumentar os níveis de testosterona.

É por isso que eu recomendo uma abordagem “híbrida” que enfatiza a pesada halterofilismo composto, mas também inclui exercícios de isolamento para aumentar o volume semanal sem entrar no território overtraining.

(Isso é exatamente como meus programas de halterofilismo para homens e mulheres são dispostos.)

3. Mantenha cardio a um mínimo (fazer apenas o suficiente para atingir seus objetivos).

Você já sabe que fazer muito cardio, e especialmente quando o corte, é uma receita para a eliminar a gordura.

Se você quiser ficar realmente magro, no entanto, você provavelmente vai ter que fazer cardio simplesmente para aumentar o seu gasto de energia para que você possa continuar a perder gordura.

A boa notícia, porém, é que você não tem que fazer muito. Por exemplo, eu nunca faço mais de duas horas de cardio por semana ao cortar.

A razão que eu tenho que fazer uma fração de outras pessoas é fazer treinamento de intervalo de alta intensidade, que não só ajuda você a perder gordura mais rápido do que o estado estacionário cardio, mas aumenta os níveis de T também.

Como não aumentar seus níveis de testosterona: 

Os impulsionadores naturais da testosterona são toda a raiva estes dias.

Suplemento empresas gostam de fazer ‘em e bodybuilders e fitness modelos amor para shill para eles.

Se quisermos acreditar na propaganda, essas pílulas e pós são tão eficazes quanto os esteróides e certamente nos transformarão em machos alfa rasgados no sexo e na sensualidade.

Infelizmente, não é assim.

Não há um único reforço de testosterona natural no mercado que poderia entregar até mesmo uma sombra dessa promessa.

O melhor que você pode obter é um pequeno e temporário aumento dos níveis de T, que, como você bem sabe, fará mais ou menos nada.
Nós cobrimos muito neste artigo assim que eu não vou demorar aqui muito tempo, mas apenas para lhe dar uma idéia de por que os reforços de teste são tão badalados, vamos dar uma olhada em três dos ingredientes mais comuns encontrados neles:

  1. Tribulus terrestris
  2. ZMA
  3. D-aspártico

Vários estudos provaram que a suplementação com Tribulus terrestris não afeta os níveis de testosterona, composição corporal ou desempenho no exercício. É um fracasso. Fim da história.

ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6, e a menos que você é deficiente em zinco, estudos mostram que ZMA não aumenta os níveis de testosterona.

Quanto ao ácido D-aspártico, a pesquisa mostra que a suplementação com ele pode aumentar os níveis de testosterona, mas não é confiável e os efeitos são leves e temporários. Em homens de outra forma saudáveis, os benefícios de T-boosting desaparecem dentro de um mês.

 

Todos e cada um é não provado ou ineficaz.

A triste verdade é esta:

Se um reforço de testosterona contém ingredientes 100% naturais, não vai fazer o suficiente para a matéria.

E se você tomou um reforço T “natural” que fez uma diferença significativa, foi o efeito placebo ou não foi tão natural como você pensava.

(Muitas empresas de suplementos obscuros deslizam pequenas quantidades de esteróides anabolizantes baratos em seus reforços de testosterona “naturais” para fazê-los realmente fazer alguma coisa.)

A linha inferior na testosterona
Como aumentar a testosterona

A testosterona é um hormônio incrivelmente importante.

Ela afeta diretamente nossa qualidade de vida de muitas maneiras e fatores fortemente em nossa aptidão e desempenho. Vale muito a atenção que recebe.

O que muitas pessoas não querem ouvir, porém, é que não há soluções rápidas para elevar e manter níveis de testosterona ótimos.

Os altos níveis de T têm que ser ganhos. Eles são uma das muitas recompensas para uma vida saudável, que se parece com isso:

  • Coma bastante calorias
  • Coma muitos alimentos nutritivos (e suplemento com um multivitamínico bem formulado)
  • Balance seus macronutrientes corretamente
  • Permaneça magra
  • Fazer treinamento de resistência regular
  • Não exagere o cardio
  • Durma o suficiente
  • Faça tudo isso e você vai olhar e se sentir bem e ter os níveis mais elevados de testosterona você pode naturalmente alcançar.
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