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Como aumentar os músculos

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O Top 5 Formas comprovadas para construir músculos maiores

Construir músculos maiores pode ser mais fácil do que você jamais pensou ser possível. Estas 5 técnicas comprovadas mostrar-lhe o caminho.
“Você tem que mudar seus exercícios mais.”

“Você tem que comer mais proteína.”

“Você tem que aumentar seu tempo sob tensão.”

“Você tem que usar mais / menos peso em seu treinamento.”

Como aumentar os músculos

Se você está procurando conselhos sobre a construção de músculos, você provavelmente já ouviu a abundância de especialistas como aqueles.

Se você continuar procurando, você vai ouvir muito mais. E, depois de tudo, você provavelmente terminará como a maioria das pessoas – confuso, frustrado e dominado por um mar de dicas contraditórias, “hacks”, estratégias e atalhos, sem idéia de quem acreditar e o que fazer a seguir.

Bem, eu tenho bom novo para você:

De todas as coisas possíveis que você poderia saber sobre dieta e treinamento, 20% vão dar-lhe 80% + dos seus resultados.

Na verdade, eu iria tão longe como dizer que a pessoa média olhando para construir um físico magro, musculoso e forte pode aprender tudo o que eles precisam saber em 7 a 8 horas de leitura. (E é isso que eu tento fornecer em meus livros.)

Não me interpretem mal – estou tudo para continuar a aprender e melhorar, mas se você não gerencia seu “fluxo de informação” corretamente, você pode facilmente cair na armadilha da “análise por paralisia”.

Assim, este artigo não vai ensinar-lhe tudo o que você precisa saber, mas vai dar-lhe uma compreensão completa dos fundamentos da construção muscular. Coloque esses cinco princípios em uso e você verá resultados.

Treine mais difícil (mas não muito difícil)

Quando se trata de treinar, as pessoas muitas vezes fazem um dos dois erros:

  • Eles empurram de maneira mais difícil do que deveriam.
  • Eles não se esforçam forte o suficiente.

Ambos os erros param o progresso, mas eu diria que o primeiro é muito pior. Ele come tempo, saúde e motivação, leva ao sobreentrenamento, e é basicamente impossível sustentar como um estilo de vida.

A chave para o progresso a longo prazo está no meio desses dois extremos. Você quer treinar duro o suficiente para evoluir, mas não para chegar ao overtrain, e você quer evitar cair em uma rotina de treinar apenas o “bom o suficiente”.

Este último ponto é extremamente importante.

Muitas pessoas não percebem quão rigoroso você precisa estar em sua dieta e treinamento para continuar a fazer progressos além da fase de “novato”.

Você vê, quando você é novo para halterofilismo, dieta desordenada e treino medíocre pode produzir resultados aceitáveis, ou mesmo bons. “Novos ganhos” são muito reais e eles podem obscurecer alguns erros.

Uma vez que a lua de mel é acaba, cerca de 6 a 8 meses para a maioria de povos – todo o progresso vem a um moer uma parada. É como se um interruptor tivesse sido simplesmente desligado. E eu sei em primeira mão quanto tempo e dinheiro você pode gastar tentando descobrir como ligá-lo novamente.

Bem, uma grande parte de fazer isso é ter certeza de que você está dando o suficiente em seu levantamento de peso.

Você tem que seguir um programa de treino bem projetado, você tem que progressivamente sobrecarregar seus músculos, você tem que lidar com pesos pesados, e você tem que garantir que você está se recuperando.

A realidade é agachar, levantar, e pressionar centenas de quilos mais e mais toda semana não é para o preguiçoso ou fraco vontade. Requer resistência física e mental. E muitas pessoas preferem conversar e jogar em seus telefones do que fazer o trabalho duro.

Não cometa os mesmos erros.

 

Existem muitas vezes obstáculos internos para superar também. Às vezes nós mesmos sabotamos o levantamento pesado. Às vezes nossas mentes estão distraídas. Às vezes, estamos apenas de mau humor ou não queremos estar no treino.

Uma das minhas maneiras favoritas de superar esses obstáculos mentais é usar técnicas de visualização. Eles me ajudam a “sintonizar” o ruído da cabeça e concentrar-se nas tarefas em mãos.

Eu sei, eu sei – soa woo-woo mas é realmente baseado na ciência. A pesquisa mostra que as imagens mentais podem melhorar o seu desempenho durante o levantamento de peso.

Existem quatro etapas para o processo de visualização utilizado no estudo citado acima:

  • Visualize o treino que você está prestes a fazer e o objetivo que você deseja alcançar.
  • Imagine executar seu primeiro representante com sucesso antes de iniciar o seu conjunto.
  • Imagine executar cada próximo representante com êxito como você fazê-los.
  • Depois de completar o seu conjunto, se você tiver problemas, imagine corrigi-lo e realizar um conjunto livre de problemas. Se o conjunto correu bem, imagine adicionar peso a barra e fazer mais um bom conjunto.

Tente. Você pode se surpreender o quanto ele ajuda.

Coma Bastante Proteína

Laxismo dietético é um dos maiores erros que você pode fazer quando você está tentando maximizar o crescimento muscular.

Nenhum programa de treino pode superar uma dieta pobre. Se você não começar a sua direita do alimento, você não está indo começar muito distante.

E uma grande parte de obter o seu direito alimentar é obter proteína suficiente. Consistentemente.

Eu enfatizo “consistentemente”, porque quase todos em halterofilismo sabe que uma dieta rica em proteínas é ideal para a construção de músculo, mas eles não percebem a importância da dieta “estabilidade”, se você quiser.

Ou seja, se você quiser tirar o máximo proveito de seu treinamento, você precisa estar comendo proteína suficiente todos os dias, incluindo os dias que você não está treinando.

E no caso de você não ter certeza quanto é “suficiente”, aqui está a longa história curta:

1. Se você estiver em um déficit calórico, comer 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Se você é um homem com mais de 20% de gordura corporal ou mulher com mais de 25%, faça 1,2 gramas por quilo de massa magra.

2. Se você não está em um déficit calórico, comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Para homens acima de 20% e mulheres acima de 25%, 1 grama por libra de massa magra.

Se esses números soa alto para você, confira este artigo sobre a ingestão de proteínas

Um outro ponto que vale a pena discutir é a frequência de proteína.

Você provavelmente já ouviu que você deve estar comendo proteína a cada poucas horas para construir o músculo de forma mais eficaz. Este cheiro de mitos e muitas pessoas descartá-lo como tal, mas pode realmente ser algo para ele.

Sabemos que a frequência de refeição não tem efeito sobre o metabolismo e a perda de peso, mas pesquisas mostram que a “freqüência de proteína” pode valer a pena prestar atenção.

Um estudo realizado por pesquisadores do Centro de Pesquisa da Nestle atribuiu homens treinados pela resistência a um de três grupos:

80g de proteína de soro de leite como 8x10g cada 1,5h (PULSE; n = 8),
4x20g cada 3h (intermediário, INT; n = 7),
Ou 2x40g cada 6h (BOLUS; n = 8).
A primeira refeição de proteína seria consumida após a realização de quatro conjuntos de extensões de joelho (10 repetições, 80% de 1RM). Eis os resultados:

Músculos maiores
Como você pode ver, comer proteína a cada 3 horas produziu o saldo de proteína líquido mais favorável, que se relaciona diretamente com o crescimento muscular.

A frequência de proteína é um ponto maior- comer proteína suficiente todos os dias é muito mais importante – mas se você estiver olhando para construir músculos o mais rápido possível, provavelmente não é uma má idéia comer pelo menos 20 gramas de proteína a cada poucas horas.

Não trapaceie seu movimento

Há uma razão pela qual o uso de forma imprópria é chamado de “trapaça” – você está se enganando com ganhos (e aumentando o risco de lesões).

O objetivo de cada movimento não é ver quanto peso você pode colocar na barra – é para fazer seus músculos fazer o máximo de trabalho possível. E quanto melhor a sua forma, melhor você pode fazer isso.

Quando estamos falando de forma de exercício, estamos falando de técnica e amplitude de movimento.

Exemplos de técnicas adequadas são mover os pesos de uma maneira controlada, mantendo os cotovelos “dobrados” quando você supino, mantendo uma parte inferior das costas neutras quando você levanta, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés quando você squat, e assim por diante.

Exemplos de amplitude de movimento apropriada estão agachados ou logo abaixo do paralelo, tocando a barra no peito quando você pressiona o banco, e tocando a barra na parte superior do peito quando pressiona a cabeça.

É muito importante que você obtenha ambas as coisas corretamente. Técnica deficiente aumenta o risco de lesão e redução da amplitude de movimento reduz a eficácia do treinamento.

 

Coma Bastante Calorias

A capacidade do seu corpo para construir o músculo é fortemente afetada pela quantidade de alimentos que você come.

Comer bastante proteína não é suficiente. Se você quiser construir o músculo o mais rápido possível, você precisa comer calorias suficientes também. Se você até forçar, mas seu corpo simplesmente não será capaz de construir muito músculo.

Você vê, você alimenta seu corpo tanta energia todos os dias e queima tanto através da atividade. A relação entre essas quantidades é conhecida como balanço energético.

Se você alimenta seu corpo menos energia do que queima, você criou um “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”. Isso é necessário para perder gordura.

Um déficit calórico vem com um “preço a pagar”, no entanto:

Ela prejudica a capacidade do seu corpo para sintetizar proteínas musculares.
Ou seja, seu corpo simplesmente não pode adicionar ao tecido muscular de forma eficiente quando em um déficit calórico.

Reduz anabólicos e aumenta os níveis de hormônios catabólicos.
Este efeito de testosterona reduzida e níveis aumentados de cortisol ainda mais contundente a capacidade do seu corpo para construir músculo.

Isso prejudica o desempenho do treino.
Eu não preciso citar a pesquisa

O melhor que eles podem esperar é manter sua força. Isso, é claro, não é propício ao crescimento muscular. Estas são as três razões pelas quais maximizar o crescimento muscular absolutamente exige que você garantir que você não está em um déficit calórico.

A maneira mais confiável de fazer isso é ultrapassar ligeiramente as necessidades de energia do seu corpo e colocá-lo no que é conhecido como um “excedente de calorias”. É por isso que é muitas vezes dizer que você tem que comer grande para ficar grande.

Não importa o que você faz com seus macronutrientes ou horário de comer, se você quiser construir músculos maiores, você simplesmente não pode contornar a necessidade de um balanço energético positivo.

Acompanhe o seu progresso

 

Eu costumava ser esse cara que apareceu para o ginásio todos os dias, apenas para levantar mais ou menos os mesmos pesos para mais ou menos os mesmos representantes por meses a fio.

Eu não vi nenhuma diferença real no espelho – nenhum crescimento muscular notável e nenhuma redução no percentual de gordura corporal.

O que eu fiz em resposta ao problema aparentemente interminável de “sem ganhos?” Eu mudei as coisas, é claro. Você sabe, eu tentei novos exercícios e rotinas, novos “truques” de dieta, ou novos suplementos.

Esta abordagem de “espingarda” nunca funcionou – minha força e composição corporal não mudaram muito com o passar do tempo -, mas eu continuava procurando o “treino da semana” ou “percepção” dietética que finalmente me mostraria o caminho … apenas para continuar a ficar desapontado.

Embora grande parte da culpa por este longo e frustrante ciclo de desvantagens e contratempos dependesse dos programas de exercícios e das dietas – eles eram tão falhos que nenhum halterofilista natural poderia fazer bem com eles – havia outro grande erro que eu estava fazendo que dramaticamente exacerbou o problema.

Sir William Thomson, também conhecido como Lord Kelvin, era um engenhoso físico e engenheiro, e disse que quando você pode medir algo e expressá-lo em números, você sabe algo sobre isso, mas quando você não pode, seu conhecimento está faltando.

Este insight é aplicável ao treinamento e dieta.

Se você pode medir o seu progresso (ou falta dele) e expressá-lo em números reais, então você sabe se você está indo na direção certa. Se você não tem nenhuma maneira consistente e objetiva de medir o progresso, então você está indo para ele cego, esperando o melhor.

Eu estava fazendo o último, nunca realmente sabendo se eu estava aumentando minha força ao longo do tempo ou se eu estava comendo corretamente para os meus objetivos.

Eu já aprendi que uma das maneiras mais eficazes para evitar ficar preso em uma rotina de ganhos é simplesmente para rastrear seus números.

Ou seja, você deve manter um diário de treinamento que inclui o que você faz em cada treino e você deve acompanhar ou planejar sua ingestão diária de alimentos (e manter o plano!).

Para alguns, isso pode parecer um pouco obsessivo, mas eu acho que você já sabe por que é absolutamente vital para o sucesso contínuo neste jogo.

Como diz o velho ditado, é uma maratona, não um sprint. Sim, você pode transformar radicalmente seu corpo e vida e apreciar o passeio, mas não importa como você olha para ele, leva um investimento real de tempo e esforço.

A coisa complicada sobre a construção de músculo e força é que ela vem lentamente, pouco a pouco.

Se você está apenas começando, você vai ver grandes saltos de força para os primeiros meses, mas eventualmente, seu progresso vai abrandar. A partir desse ponto, você terá que conscientemente trabalhar para cada representante de melhoria em seus elevadores e cada quilo de músculo adicionado ao seu quadro.

Este é o lugar onde as coisas ficam obscuros para as pessoas que não mantêm jornais.

A menos que você tenha a memória super-humana, você não saberá exatamente o que você fêz a semana anterior para os vários exercícios em seu workout. Claro, você pode fazer uma nota mental do “ego” ascensores como supino e dumbbell curls, mas que sobre tudo o resto? Você precisa abordagem todos os elevadores com a mesma atenção aos detalhes.

Quando você não sabe o que fez na semana anterior, não sabe o que está filmando nesta semana. Como seu objetivo com cada treino é fazer apenas um pouco mais do que a última vez que você executou-mesmo se é apenas mais um representante com os mesmos pesos-você pode ver o problema aqui.

Quando você monta a barra, você não quer estar tentando lembrar o que você fez na semana passada. Você quer saber exatamente o tanto que você irá levantar.

Se você supinou 50 para 4 repetições na semana passada, tudo o que você se preocupa quando chegar sob essa barra é pressioná-lo para 5 repetições. Vá em frente e até mesmo ver-se fazê-lo em seu olho da mente. Em seguida, na próxima semana, o seu objetivo é 6 repetições no primeiro set, em que ponto você vai adicionar peso e ir para 4 repetições no segundo conjunto.

Isto é como você constrói o músculo e a força: um movimento em um momento.

Um treino de sucesso é aquele em que você fez progresso – onde você tem mais um movimento do que na semana passada ou subiu de peso. Se isso não acontecer, não desespere, mas você precisa empurrar mais difícil na próxima semana.

A linha geral é que se você não manter um jornal de treinamento, fica real desleixado real rápido. Levantar quantidades aleatórias de peso para números aleatórios de repetições cada semana não funciona quase tão bem como um modelo preciso e linear de progressão impulsionado por dados reais.

Você pode usar um aplicativo como o … ahem … completamente incrível que estou desenvolvendo chamado Stacked (que entrará em beta este verão).

Você pode experimentar outros aplicativos no mercado, mas espera ficar desapontado. Você provavelmente achará mais fácil usar apenas uma folha do Google, um aplicativo de anotação em seu telefone ou até mesmo um bloco de anotações simples que você escreve em cada semana.

Faça tudo o que puder para melhorar a recuperação muscular

Todos os dias, trilhões de células em seu corpo estão morrendo e sendo substituído. Isso é conhecido como “volume de células”, e é regulado por um sistema complexo de proteínas e hormônios.

Nossas células musculares são parte deste processo, é claro, e o processo pelo qual as proteínas musculares degradadas são substituídos é conhecido como “síntese protéica”.

Em pessoas saudáveis comendo uma dieta sensata, o tecido muscular é bastante estável porque o ciclo de degradação e regeneração celular permanece equilibrado.

Ou seja, a pessoa média não perde ou ganha músculo em uma taxa acelerada – sua massa magra total mais ou menos permanece nível.

As coisas mudam com o treinamento de resistência, no entanto.

Ou seja, danifica as células em nossas fibras musculares, o que sinaliza o corpo para acelerar as taxas de síntese de proteína para iniciar o processo de reparação.

O corpo não apenas reparar as fibras musculares para o seu estado anterior, no entanto. Ele adiciona células para eles, tornando-os maiores e mais fortes e melhor capaz de lidar com o estímulo que causou o dano.

Assim, melhorar ou acelerar a recuperação muscular é uma meta que vale a pena. O resultado é melhor crescimento muscular ao longo do tempo. Aqui estão três maneiras eficazes para otimizar a recuperação muscular do seu corpo:

Coma bastante proteína e, talvez, coma-a frequentemente bastante.

Já discutimos essas coisas para não me repetir.

Certifique-se de que você está dando seus músculos suficiente descanso entre exercícios.

De alta frequência e de alto volume de treinamento é muito popular nos dias de hoje, mas também é território traiçoeiro para halterofilistas naturais.

Você pode treinar grupos de músculos várias vezes por semana, mas, se você não gerenciar corretamente a intensidade e o volume, você vai correr-se no chão (confie em mim, eu sei – eu fiz isso).

Se você gostaria de saber mais sobre como encontrar a frequência de treinamento certa, confira este artigo.

Suplemento com creatina e carnitina.

A creatina é uma substância criada pelo corpo e encontrada em alimentos como a carne vermelha, e é o único suplemento que cada weightlifter deve estar tomando.

Entre os seus muitos benefícios relacionados com a melhoria do crescimento muscular e força são reduzidos musculares induzida pelo exercício e inflamação.

Carnitina é um composto que seu corpo produz a partir dos aminoácidos lisina e metionina, e desempenha um papel vital na geração de energia celular.

A pesquisa demonstrou que a suplementação com carnitina reduz os danos musculares induzidos pelo exercício e a dor e melhora o reparo muscular.
Quando você tirar todo o marketing, se você fizer essas cinco coisas, você vai construir músculos grandes:

  • Treine pesado e treine duro, mas não tanto que você entre em overtrain.
  • Coma bastante proteína e calorias.
  • Acompanhe o seu progresso e sempre empurrar-se para melhorar seus exercícios anteriores.
  • Faça a recuperação tanto quanto uma prioridade como treinamento.
  • Seja paciente.

Se isso é tudo o que você sabia, e se você realmente abraçou esses princípios, você faria ganhos melhores do que 90% das pessoas que você vê no ginásio. Eles são realmente tão importantes. Então entre e me diga como vai.

Qual é a sua opinião sobre a construção de músculos maiores? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

 

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