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Como aumentar VO2 Max

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Como aumentar VO2 Max

Você já quebrou a cara no ginásio, fazendo cardo dia sim dia não, apenas para conseguir queimar um pouco de gordura, mas de repente, alguém conseguiu ter um ritmo melhor e com mais rapidez do que você? Ou talvez você entrou em um 5k local ou corrida de lama, correu tão duro como você poderia, só para ficar na poeira por alguém que não trabalha quase tão duro quanto você? Isto é porque seu VO2 máximo não bom.

O que é VO2 Max?

A maneira fácil de descrever VO2 max é dizer que é uma medida de como seu corpo é capaz de usar oxigênio. A definição real é unidades de oxigênio usado por quilograma de peso corporal por minuto. Quanto maior o número, melhor sua capacidade cardiovascular.

Por exemplo, 40 é melhor do que 30. Isso é porque isso significaria que seu corpo poderia tomar e usar 40 unidades de oxigênio para cada kg que você pesava a cada minuto. Isso seria melhor do que apenas ser capaz de aceitar e usar 30 unidades. De fato, os formandos de resistência frequentemente correlacionam o VO2 máximo medido com a capacidade de atingir determinados tempos em várias corridas de distância (1500m, 5k, etc.).

Agora que você sabe o que é VO2 max e você sabe que quanto maior o VO2 max, melhor capacidade cardio (e desempenho) você terá, o próximo passo lógico é saber como aumentar VO2 max. Felizmente, existem três opções que você tem que escolher.

Executar sua atividade de resistência

Como aumentar VO2 Max

As possibilidades são, se querer saber como aumentar VO2 máx. É mesmo em sua esfera de consciência, você executa algum tipo de atividade de resistência. Isso poderia incluir corrida, ciclismo, remo, natação, ou mais. A maneira mais simples de elevar seus recursos de VO2 é apenas fazer mais do que seja a atividade escolhida. Você poderia aumentar seu volume semanal, aumentar estrategicamente sua intensidade (como duramente você está trabalhando), ou um bocado de ambos.

Perder peso

Um erro que muitos estagiários fazem é ficar apanhado apenas na idéia de aumentar a captação de oxigênio. No entanto, você tem que lembrar que VO2 não é apenas sobre a quantidade de oxigênio que você pode tomar e usar … é também uma função do peso corporal. Tomando mais oxigênio no seu atual peso corporal aumentaria seu VO2, mas também levaria a mesma quantidade de oxigênio enquanto pesava menos. Para cada quilo que seu peso vai para baixo, seu VO2 vai acima.

Exercícios intensos que exigem uma respiração mais longa e mais pesada

Se você quiser treinar seu corpo para ter mais oxigênio, então é isso que seus exercícios terão que forçá-lo a fazer. Intensamente realizando intervalo de formação é a melhor maneira de fazer isso. Existem muitas maneiras de fazer isso, mas provavelmente o melhor para começar com é 30/30 ou sessões de 60/60 (criado pela fisiologista francesa Veronique Billat).

Comece por correr facilmente por 10 minutos para aquecer. Depois disso, executar duro por 30 segundos, em seguida, retomar uma caminhada muito fácil e lento por mais 30 segundos. Repita isso para 12 intervalos totais, acumulando até 20 ao longo do tempo. Em seguida, arrefecer com mais 10 minutos de corrida. Se você quisesse tomar os 60 segundos duros, 60 segundos de aproximação fácil, executá-lo da mesma maneira, só você começaria com 6 intervalos, construindo a 10 ao longo do tempo.

Uma versão diferente, mas muito mais difícil deste treino envolve intervalos de trabalho de 3 minutos. Comece com seus 10 minutos de caminhada fácil como um aquecimento. Depois disso, comece seus intervalos executando em tão forte de um ritmo que você pode sustentar por 3 minutos, seguido por um trabalho lento e fácil por 1 minuto. Repita 2 vezes mais para 3 intervalos de trabalho total.

Após o seu terceiro intervalo, em vez de correr por apenas um minuto, correr por um fácil 10 minutos. Depois disso, você vai fazer mais 3 rodadas de 3 minutos de corrida dura seguido de 1 minuto de caminhada. É neste momento que você pode finalmente fazer o seu 10 minutos descansando na caminhada. Não salte para esta variação muito cedo, porém – é apenas para estagiários avançados.

Dependendo do que o seu treino global e agenda de atividades parece, fazer 2-3 treinos como este por semana. Depois de 4-8 semanas, você verá seu cardio tem imensamente melhorado, o desempenho em sua atividade escolhida de resistência aumentou, e você pode ter até queimado um pouco de gordura corporal. Permaneça consistente, empurre o ritmo, e você encontrará seu VO2 max impulsionado mais rápido do que você pensa.

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