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Como calcular os carboidratos

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Como saber exatamente quantos carboidratos você deve comer

High-carb … low-carb … no-carb … Qual dieta é ideal para você e seus objetivos? Leia mais para descobrir.
Quando se trata de construir músculos e perder gordura, a maioria das pessoas “no saber” concordar em pelo menos algumas coisas:

Como calcular os carboidratos

  • Uma dieta rica em proteínas é a melhor.
  • Um excedente de energia é necessário para maximizar o crescimento muscular.
  • Um déficit de energia é necessário para perder gordura.

Na verdade, esses fundamentos estão tão bem estabelecidos cientificamente e anedótica que eles formam um teste decisivo de tipos para dieta “gurus” e metodologias

Se alguém alega o contrário – que uma dieta pobre em proteínas é ideal ou que você não precisa se preocupar com calorias se você “come limpo”, por exemplo – você deve ignorar tudo o que eles dizem.

Isso pode soar duro, mas, como você provavelmente sabe até agora, uma das maiores barreiras para ficar em forma é apenas descobrir quem ouvir.

Só porque alguém soa inteligente não significa que eles sabem o que ele está falando. Um grau não significa que ela pode obter resultados. Um grande corpo não significa que ele também tem um sistema confiável, universalmente viável para chegar lá.

Determinar quem é e não está cheio de merda pode ser complicado, mas saiba isso:

Uma das maneiras mais fáceis de avaliar rapidamente a confiabilidade de um especialista em fitness auto-estilo é a sua compreensão dos fundamentos não negociáveis de fazer dieta.

Se alguém…

  • Rejeita as leis do equilíbrio energético …
  • Afirma que certos alimentos fazem você engordar por “entupimento dos seus hormônios” …
  • Sobre como o açúcar está arruinando sua vida …
  • Empurra outros alimentos como as “chaves para perda de peso” …

Ou reivindica como um século de pesquisa metabólica tem tudo errado e ele sabe melhor …
… ele deve ser ignorado.

Eu não me importo se essas pessoas equivocadas têm boas intenções, também. Se eles estão indo para intensificar o toco e reunir uma multidão, eles agora têm a responsabilidade de ser bem informado. Todos temos o direito à ignorância, mas não de infectar os outros.

Como diz o ditado, o inferno está cheio de boas intenções, mas o céu está cheio de boas obras.

E não, eu não pretendo saber tudo ou me considero um grande inquisidor de saúde e conselhos de fitness. Eu, no entanto, obtenho muito mais certo do que errado e ter centenas de histórias de sucesso para provar isso. Eu posso descansar fácil à noite sabendo que eu estou ajudando as pessoas a alcançar seus objetivos de fitness em uma quantidade razoável de tempo, enquanto realmente desfrutando o processo.

Então, tudo o que me traz de volta ao tópico deste artigo, a ingestão de carboidratos.

Pergunte ao Google quantos carboidratos você deve comer, eliminar os idiotas, e você fica com muitas respostas contraditórias.

Muitas autoridades bem respeitadas da saúde e da aptidão discutem porque a dieta de baixo carboidrato é a maneira do futuro. Muitos outros ferroviários contra ele como apenas uma outra moda passageira. Muitos ainda estão no meio dizendo “depende …”

Bem, neste artigo, eu vou explicar a ciência e a lógica por trás da minha posição, que é esta: Se você está saudável e fisicamente ativo, e especialmente se você levantar pesos regularmente, você provavelmente vai fazer o melhor com mais carboidratos, não menos.

E sim, isso se aplica tanto para construir músculos e perder gordura. A realidade é uma ingestão relativamente alta de carboidratos pode ajudá-lo a fazer as duas coisas, e este artigo irá explicar porquê.

A Grande Controvérsia de Carboidratos

É mais fácil falar com algumas pessoas sobre religião e política do que dieta. E se você está indo começar em um debate da dieta, ele começará provavelmente quente sobre os assuntos dos carbs.

Por quê? O que é tão contencioso sobre esse pequeno idiota?

Bem, a maioria da crítica do carboidrato gira em torno do hormônio insulina e seus efeitos no corpo.

Toda vez que comemos carboidratos, nossos níveis de insulina aumentam, o que, dizem-nos, diz ao nosso corpo para armazenar tudo o que comemos como gordura. Assim, se queremos perder gordura ou evitar ganho de peso, comer como carboidrato pouco e manter os níveis de insulina tão baixo quanto possível é a chave.

É fácil vender explicações simples como esta para as massas inocentes, mas a realidade é muito mais complicada.

Sim, insulina desencadeia o armazenamento de gordura, mas não, não faz você engordar.

Eu sei que soa como um mito dietético mas eu explicarei.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e seu trabalho é de vital importância. Quando você come o alimento, os nutrientes que contem fazem sua maneira em sua corrente sanguínea junto com insulina. Insulina diz células para “abrir” para receber os nutrientes e, portanto, faz com que eles sejam absorvidos em músculos e tecidos de gordura.

À medida que seu corpo absorve mais e mais do alimento que você comeu, os níveis de insulina caem. Quando tudo é eliminado do sangue, os níveis de insulina estabelecem-se a um nível baixo, “basal”. (Isto é conhecido como o estado “jejum”.)

Quando você come novamente, o processo se repete. Isto é como seu corpo permanece vivo.

Agora, quando visto dessa forma, a insulina parece um cara bem. Nós literalmente não podemos viver sem ele assim que como mau pode realmente ser?

Bem, se você tem prestado atenção, você percebeu que antes eu disse que a insulina faz com que os músculos e tecidos de gordura “abriam” para os alimentos que você come. É esse último papel, relacionado ao armazenamento de gordura, que deixa tantas pessoas com medo.

Você vê, insulina diz ao corpo que pode parar de queimar suas lojas de gordura para a energia e usar a comida que você acabou de comer em seu lugar. Ele também diz suas células de gordura para armazenar um pouco da energia alimentar para usar quando ele se esgota.

Este mecanismo fisiológico faz para reducionista dieting conselhos que vai algo como isto:

Alta ingestão diária de carboidratos = altos níveis de insulina = armazenar um cacho de gordura = ser gordo.

E então o corolário:

Baixa ingestão diária de carboidratos = níveis baixos de insulina = queimar um bocado de gordura = ser magra.

Simples é sexy e é difícil conseguir mais simples do que isso. Pena que é besteira.

Insulina não faz você engordar. Comer demais.

Sim, a insulina ajuda o seu corpo a aumentar as suas reservas de gordura, mas o armazenamento de gordura não é ruim por sí. Se seu corpo não fosse capaz de reabastecer as reservas de gordura, não teria reserva de energia para explorar quando a comida não estiver disponível e você simplesmente morreria.

Quantos carboidratos preciso comer?

Isto é como suas lojas de gordura corporal aumentar e diminuir a cada dia.

As porções verdes representam períodos de armazenamento de gordura após as refeições (excedente de energia). As porções azuis representam períodos de queima de gordura após a absorção de refeições (déficit de energia). E como você pode ver, a insulina é meramente o mensageiro, não o mecanismo subjacente.

Vejamos agora como isso se desenvolve ao longo do tempo.

Quando as pessoas dizem que não querem ganhar gordura, o que eles realmente estão dizendo é que eles não querem que sua massa total de gordura aumente ao longo do tempo. Ou seja, se você tem 25 quilos de gordura em seu corpo agora, você não quer ter 35 quilos por ano agora a partir de agora.

Agora, um aumento na massa gorda total representa um aumento na quantidade de energia armazenada em seu corpo. A primeira lei da termodinâmica afirma que a energia pode mudar as formas, mas não pode ser criado ou destruído, então o que tem que acontecer para o seu corpo para aumentar os depósitos de gordura?

Ele deve obter mais energia do que queima para que ele possa usar o excedente para o armazenamento de gordura. E a insulina não pode criar espontaneamente energia adicional para o armazenamento de gordura – só pode funcionar com o que você dá.

É por isso que a pesquisa mostrou que, enquanto eles estão comendo menos energia do que eles estão queimando, as pessoas perdem gordura igualmente bem em dietas ricas em carboidratos ou baixas em carboidratos.

 

A linha geral é que os níveis de insulina e a quantidade de carboidratos que você come tem pouco a ver com perder ou ganhar peso. O equilíbrio energético é a chave.
Agora que você aprendeu por que você não tem razão para temer carboidratos, vamos falar sobre quantas você deve comer.

Como eu mencionei anteriormente neste artigo, se você estiver fisicamente ativo e, especialmente, se levantar pesos regularmente, você está quase garantido para fazer melhor em uma dieta mais alta em carboidratos do que um baixo carboidrato.

Dito isto, se você é sedentário e com excesso de peso, você está garantido para fazer melhor em uma dieta baixa em carboidratos simplesmente porque seu corpo não precisa da energia que eles fornecem.

Provavelmente, você está na categoria anterior e não no último, então vamos falar mais sobre como determinar a ingestão de carboidratos para pessoas ativas.

Quantos carboidratos comer para construir o músculo

Uma das substâncias que seu corpo quebra carboidratos que você come em baixo é glicogênio. Esta é uma forma de energia potencial que é armazenada principalmente no fígado e músculos.

O glicogênio é uma fonte de energia primária para o exercício intenso, razão pela qual manter seu fígado e músculos cheios dele pode melhorar drasticamente o desempenho do treino.

A manutenção de altos níveis de glicogênio requer a manutenção de níveis relativamente altos de ingestão de carboidratos.

As elevações nos níveis de insulina ajuda a construir mais músculo também.

A insulina não é anabólica, como outros hormônios, como a testosterona, mas possui poderosas propriedades anti-catabólicas. Isto significa que a insulina diminui a taxa em que as proteínas musculares são quebradas, o que cria um ambiente mais anabólico propício ao crescimento muscular.

Isso não é apenas uma teoria. Existem vários estudos que descobriram que dietas ricas em carboidratos são superiores aos de baixo carboidrato para a construção de músculo e força.

Um desses estudos foi realizado por cientistas da Ball State University. Os pesquisadores descobriram que os baixos níveis de glicogênio muscular (que é inevitável com dieta baixa em carboidratos) prejudicam a sinalização celular pós-treino relacionada ao crescimento muscular.

Outro estudo conduzido por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte descobriu que quando os atletas seguiam uma dieta baixa em carboidratos, os níveis de cortisol em repouso aumentaram e os níveis de testosterona livre diminuíram. Isso é mais ou menos exatamente o oposto do que os atletas querem para otimizar o desempenho ea composição corporal.

Esses estudos ajudam a explicar os resultados de outras pesquisas sobre dieta com baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Rhode Island analisou como a ingestão de carboidratos baixos e altos afetou os danos musculares induzidos pelo exercício, a recuperação da força e o metabolismo das proteínas do corpo inteiro após um treino extenuante.

O resultado foi que os indivíduos com dieta baixa em carboidratos (que não eram tão baixos, na verdade – cerca de 226 gramas por dia, versus 353 gramas por dia para o grupo rico em carboidratos) perderam mais força, recuperaram mais lentamente e mostraram menor níveis de síntese protéica.

Neste estudo, os pesquisadores da Universidade McMaster compararam dietas altas e baixas em carboidratos com sujeitos que realizavam exercícios diários para pernas. Eles descobriram que aqueles na dieta de baixo carboidrato experimentaram taxas mais elevadas de degradação de proteínas e taxas mais baixas de síntese protéica, resultando em menos crescimento muscular global do que suas contrapartes de maior carboidrato.

É por isso que eu recomendo que quando você está querendo maximizar o crescimento muscular, você define sua ingestão de carboidratos em algum lugar na faixa de 1 a 3 gramas por quilo de peso corporal.

 

Quantos carboidratos comer para perder gordura

Dieta de baixo carboidrato é tornou-se a solução usada por todos para a perda de peso, mas há pouca evidência científica para apoiar isso.

 

Mas há um grande problema com muitos desses estudos, e tem a ver com a ingestão de proteínas. As dietas de baixo teor de carboidratos nesses estudos continham invariavelmente mais proteína do que as dietas com baixo teor de gordura. Sim, um por um … sem falhas.

O que estamos realmente olhando nesses estudos é uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, em comparação com uma dieta rica em proteínas e com alto teor de gordura, e o primeiro ganha todas as vezes. Mas não podemos ignorar a parte de alta proteína e dizer que é mais eficaz devido ao baixo-carb elemento.

De fato, os estudos mais bem desenhados e executados provam o contrário: quando a ingestão de proteínas é alta, a dieta com baixo teor de carboidratos não oferece benefícios especiais de perda de peso.

Como você pode dizer, eu não sou fã de dieta baixa em carboidratos para perda de peso, mas eu acho que pode ser útil para pessoas muito acima do peso, cujos corpos não processam carboidratos bem.

A sensibilidade à insulina refere-se à sensibilidade das suas células aos sinais da insulina, e a resposta à insulina – ou secreção de insulina – refere-se à quantidade de insulina que é segregada no sangue em resposta aos alimentos consumidos.

A pesquisa mostrou que os esforços de perda de peso não são melhorados ou prejudicados pela sensibilidade à insulina ou resistência à insulina por sí, mas há evidências de que as pessoas com baixa sensibilidade à insulina e resposta pode perder mais peso em uma dieta baixa em carboidratos.

Por exemplo, um estudo conduzido por pesquisadores do Centro Médico Tufts-New England descobriu que uma dieta de baixa carga glicêmica ajudou adultos com excesso de peso com secreção de insulina a perder mais peso, mas não adultos com excesso de peso com baixa secreção de insulina.

Por exemplo, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Rhode Island analisou como a ingestão de carboidratos baixos e altos afetou os danos musculares induzidos pelo exercício, a recuperação da força e o metabolismo das proteínas do corpo inteiro após um treino extenuante.

O resultado foi que os indivíduos com dieta baixa em carboidratos (que não eram tão baixos, na verdade – cerca de 226 gramas por dia, versus 353 gramas por dia para o grupo rico em carboidratos) perderam mais força, recuperaram mais lentamente e mostraram menor níveis de síntese protéica.

Neste estudo, os pesquisadores da Universidade McMaster compararam dietas altas e baixas em carboidratos com sujeitos que realizavam exercícios diários para pernas. Eles descobriram que aqueles na dieta de baixo carboidrato experimentaram taxas mais elevadas de degradação de proteínas e taxas mais baixas de síntese protéica, resultando em menos crescimento muscular global do que suas contrapartes de maior carboidrato.

É por isso que eu recomendo que quando você está querendo maximizar o crescimento muscular, você define sua ingestão de carboidratos em algum lugar na faixa de 1 a 3 gramas por quilo de peso corporal.

 

Um estudo conduzido por cientistas da Universidade de Colorado demonstrou que as mulheres obesas que eram sensíveis à insulina perderam significativamente mais peso em uma dieta alta em carboidratos e baixa em gordura do que uma dieta baixa em carboidratos e ricos em gordura (perda média de 13,5% vs 6,8% do peso corporal, respectivamente); E aqueles que eram resistentes à insulina perderam significativamente mais peso em uma dieta baixa em carboidratos e ricos em gordura do que uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura (perda média de peso de 13,4% versus 8,5% do peso corporal, respectivamente).

Dois estudos dificilmente são definitivos, mas é interessante e digno de nota.

Praticamente falando, isso não se aplica a você, a menos que você é obeso, sedentário e perto de diabéticos, e não querem exercício para perder peso.

Então, aqui está como eu recomendo que você calcular quantos carboidratos para comer para perda de peso:

1. Calcule seu alvo de calorias para perda de peso.

Clique aqui para saber como fazer isso.

2. Defina sua ingestão de proteína de 1 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal.

Se você está muito acima do peso (25% + gordura corporal para os homens e 30% + para as mulheres), defina-o para 1,2 gramas por quilo de massa magra. (Clique aqui para saber como calcular isto.)

3. Definir sua ingestão de gordura a 0,2 gramas por quilo de peso corporal.

Se você está muito acima do peso, configurá-lo para 0,4 gramas por quilo de massa magra.

4. Preencha o resto de suas calorias com carboidratos.

É simples assim. Por exemplo,

Quando eu quero perder gordura, eu começo minhas calorias em torno de 2.400 por dia (eu queimar cerca de 3.000 por dia, em média).
Minha ingestão diária de proteína é de cerca de 220 gramas (eu geralmente inicio os meus períodos de corte perto dos 90 quilos).
Minha ingestão diária de gordura é de cerca de 40 a 50 gramas.
Isso deixa cerca de 1.000 calorias para os meus carboidratos, o que significa 250 carboidratos por dia.
A ingestão de carboidratos é dada demasiada atenção nestes dias, especialmente para pessoas saudáveis, fisicamente ativas.

Seus resultados não vão depender de quantas Ou os tipos de carboidratos que comem. Vai depender de como eles gerenciam seu balanço de energia ao longo do tempo.

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