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Como calcular seu ritmo de corrida

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Como calcular seu ritmo de corrida

Se você planeja sempre competir em um 5k, meia-maratona, maratona, triatlo, ou mesmo uma daquelas corridas de corrida popular obstáculo, você precisará saber como calcular o seu ritmo de corrida. Não só isso lhe dará uma idéia de quão rápido você será capaz de completar uma corrida, mas também pode ajudá-lo a planejar seu treinamento. Aqui estão algumas instruções básicas sobre como encontrar seu ritmo de corrida, bem como como usá-lo.

Como calcular seu ritmo de corrida

Embora existam muitas calculadoras on-line que você poderia usar, a maneira mais fácil de encontrar o seu ritmo de corrida é pegar um cronômetro, medir a distância que você deseja executar e tempo de executá-lo. Então você pode tomar esse tempo e extrapolá-lo em várias distâncias que compõem o quão longe você correu.

Como calcular seu ritmo de corrida

Por exemplo, digamos que você executou um 5k em 26 minutos. Um 5k é aproximadamente 3.1 milhas, assim que figurar para fora a um ritmo de 8.125 minutos por a milha (26 / 3.1). Para converter o .125 em segundos, basta multiplicá-lo por 60, o que equivale a 7.5. Isso significa que o seu ritmo de corrida por milha seria igual a 8 minutos, 7,5 segundos. Você pode dividir ainda mais por 2 para obter o seu ritmo de meia milha (cerca de 4 minutos, 3,5 segundos), e por 4 para obter o seu ritmo quarto de milha (cerca de 2 minutos, 2 segundos).

Como usar seu ritmo de corrida

Agora que você tem esses números descobertos, você pode começar a conectá-los em seus exercícios. Você não está indo apenas para sair e executar um 5k todos os dias. Alguns dias você pode executar um 5k. Outros dias podem estar fazendo intervalos. Outros dias ainda pode ser mais longo trabalho de recuperação de distância. Se você quiser manter esse ritmo de 26 minutos por 5k, agora você sabe o quão rápido e difícil você precisa para empurrar cada treino.

Se você sair para executar um 5k, então você sabe que você precisa para concluir em 26 minutos. Se você estiver executando repetições de 400m (quarto de milha) ou 800m (meia milha), você sabe que você precisa para completar cada intervalo em 2 minutos, 2 segundos e 4 minutos, 3,5 segundos, respectivamente. Fazendo isso garante que você treinar seu corpo para manter esse ritmo em todos os momentos.

Como melhorar seu desempenho durante a corrida

Se você quisesse reduzir seus tempos de corrida, você faria um exercício semelhante. Comece com seu tempo de linha de base, abaixe-o para o que seu tempo é meta, em seguida, extrapolar da mesma maneira a partir daí. Isso lhe dará um novo ritmo de corrida para manter em seus treinos.

Então, digamos que você queria diminuir seu tempo 5k de seus atuais 26 minutos até 24 minutos. Dividindo 24 minutos por 3.1 milhas, agora você sabe que você precisa para completar cada milha em 7,74 minutos. .74 minutos = 44,4 segundos, o que significa que você precisa manter um ritmo de 7 minutos, 44,4 segundos por milha. Isso calcula então para um ritmo de 1 minuto, 56,1 segundos por quarto de milha e 3 minutos, 52,2 segundos por meia milha.

Empurrando-se para que você possa manter estes 400m inferior (quarto de milha) e 800m (meia-milha) vezes em seus treinos de intervalo vai treiná-lo para eventualmente ser capaz de conseguir estes tempos repetidamente. Nos dias que você treinar seu 5k, você pode então tentar encadeá-los juntos em uma corrida mais longa. Em seguida, em seus dias de recuperação, você pode ir para uma distância muito mais longa em um ritmo muito mais lento, sabendo que você ainda está recebendo trabalho, mas não empurrando-se muito difícil.

No final, um cronômetro e uma calculadora realmente são tudo que você precisa para melhorar seus tempos de execução. Encontre sua linha de base e, em seguida, esboce seu ritmo de corrida a partir daí. Repita seus cálculos com seus tempos de objetivo, e agora você vai saber como é difícil empurrar cada tipo de treinamento a cada semana. Um pouco de matemática simples combinada com progressões dedicadas verá seu ritmo empurrado e correndo vezes continuamente reduzido.

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