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Como calcular sua queimadura de calorias

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Comer menos calorias do que você queima é um dos três pilares da nutrição perda de gordura eficaz. Controle de calorias é tão importante porque se você comer mais calorias do que você queima, você ganha peso, e se você comer menos calorias do que você queima, você perde peso.

  • Então, como você medir com precisão a sua queima de calorias? É um cálculo simples realmente bom o suficiente?
  • Qual é a sua queimadura de calorias?

Sua queima de calorias é a soma de três componentes:

 

1) Taxa metabólica basal (BMR) – Esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso. Mesmo enquanto você descansa, seu sistema respiratório está operando, sistema digestivo e outros processos corporais que requerem energia (ou seja, queimar calorias). Seu BMR representa aproximadamente 65% de sua queimadura calórica total.

 

2) Nível de atividade – esta é a quantidade de calorias que você queima que requer movimento físico, ou quando seu corpo está em movimento. Quanto mais ativo você estiver, mais calorias você queimará. O nível de atividade representa aproximadamente 20% de queima de calorias, o que depende de como você está ativo, é claro.

Como calcular sua queimadura de calorias

 

3) Efeito Térmico de Alimentos – Digerindo alimentos requer energia, mas normalmente o efeito térmico de alimentos só acrescenta até cerca de 10% da quantidade total de calorias que você queima.

 

Método de queima de calorias # 1: Harris Benedict

 

A maioria das calculadoras de queima de calorias encontradas na internet usa o método Harris Benedict (HB), que leva em conta sua idade, peso, altura e sexo para chegar ao seu BMR. Mas nós ainda temos que descobrir o seu nível de atividade, de modo que o valor BMR é multiplicado por um “Multiplicador de atividade” para obter sua queima total de calorias (veja a equação na parte inferior do post). O efeito térmico dos alimentos já está refletido em seu cálculo de BMR.

 

Observe que o método HB não leva em conta sua composição corporal. Indivíduos com mais músculo tendem a ser mais metabolicamente ativos e queimar mais calorias. O método de HB superestima queimadura de calorias para indivíduos com uma porcentagem de gordura corporal elevada e subestima queima de calorias para aqueles com baixa gordura corporal (e, portanto, mais músculo). Embora não seja perfeito, o método de HB é um ponto de partida muito útil.

 

Método de Queima de Calorias # 2: Katch&McArdle

 

O Katch e McArdle (KA) método leva em conta a sua composição corporal para chegar ao seu BMR e por esse motivo é considerado mais preciso. O método KA usa o mesmo multiplicador de atividade que o método HB, mas tem um grande lado negativo próprio. O cálculo do KA depende da medida da gordura corporal, o que pode não ser exato (dependendo do tipo de medida de gordura corporal que você estiver usando). Eu definitivamente tomaria o método KA sobre o método HB, mas eles geralmente só variam para a pessoa média por algumas centenas de calorias na extremidade alta (para a equação KA, veja a parte inferior do post).

 

Método de Queima de Calorias # 3: Medir BMR & Nível de Atividade

Uma maneira mais precisa de medir seu BMR é com um analisador metabólico. Se você tem medo de ter um metabolismo muito lento, isso pode ser uma ideia inteligente para você. Como funciona é você respirar em um tubo por cerca de 10 minutos eo analisador dá-lhe uma leitura. Porque um Analisador Metabólico pode custar milhares de dólares, é melhor tentar encontrar uma prática de nutrição, ou hospital que cobra pelo teste por leitura (geralmente cerca de R$ 150). Mesmo o analisador metabólico tem suas desvantagens porque seu BMR pode flutuar dependendo de um número de fatores. Ainda assim, é considerado o padrão-ouro de medição de BMR.

 

Queimadura de calorias FitBit

A melhor maneira de medir seu nível de atividade é usando um seguidor de calorias como o BodyBugg e FitBit, que tentam medir o seu movimento com acelerômetros. Nenhum desses rastreadores está cientificamente comprovado para medir com precisão a queima de calorias e eles variam no preço de R$ 99 a R$ 299. Um par de desafios que esses rastreadores enfrentam é medir sua queima de calorias quando andar de bicicleta em uma bicicleta, ou halterofilismo. Eu acho que esses rastreadores de calorias são definitivamente interessantes e têm potencial, especialmente como uma ferramenta motivacional para ajudar as pessoas a sair do sofá.

 

Então, como diabos você exatamente descobrir a sua queima de calorias se o seu BMR é um alvo em movimento que é difícil de avaliar e seu nível de atividade é tão desafiador? Na minha opinião, começando com os métodos HB / KA dará a maioria das pessoas uma ideia muito boa de queimar calorias, mas, em última análise, você precisa validá-los com resultados mensuráveis (ou seja, perda de peso ou ganho de peso).

 

Equações de queima de calorias

Método de Harris Benedict

BMR Men: = 66 + (6,23 X peso em libras) + (12,7 X altura em polegadas) – (6,8 X idade)

BMR Mulheres: = 655 + (4,35 X peso em libras) + (4,7 X altura em polegadas) – (4,7 X idade)

Método Katch&McArdle

BMR (Homens + Mulheres) = 370 + (21,6 * Massa magra em kg)

Massa magra = peso em kg – (peso em kg *% de gordura corporal)

1 kg = 2,2 libras, então divida o seu peso por 2,2 para obter o seu peso em kg

Multiplicador de Atividades (Tanto o Método HB + KA usa o mesmo multiplicador de atividade)

Pouco ou nenhum exercício, trabalho de mesa 1.2 x BMR

Exercício leve, Esportes 1 a 3 vezes por semana 1.375 x BMR

Moderado Exercício, Esportes 3 a 5 vezes por semana

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