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Como conseguir perder peso

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A pior maneira de perder peso

Infelizmente, a pior maneira de perder peso também é o mais comum. Não cometa os mesmos erros.
Perda de músculo … desejos de alimentos horríveis … danos metabólicos … depressão … Tudo isso e mais é possível quando você faz todas as coisas erradas para perder peso.

O que faz este método de perda de peso fabulosamente ruim envolvem exatamente?

Bem, é recomendado por “especialistas” em todo o mundo, incluindo autores best-seller, treinadores de celebridades e fitness “gurus”. Todos nós conhecemos alguém que usou esses métodos de perda de peso terrível, e talvez até mesmo tentei alguns nós mesmos.

É este artigo que eu quero compartilhar com você como perder peso da pior maneira possível, explicar por que é o pior, e ajudá-lo a entender o que fazer em vez disso.

Então, vamos começar com a etapa 1 …

Passo 1: Restringir severamente suas calorias

 

Para perder peso muito rapidamente, e insalubre, você deve severamente restringir sua ingestão calórica. (No caso de você não saber, uma caloria é simplesmente uma medida de energia em alimentos.)

Como conseguir perder peso

O que é uma restrição calórica severa?

Quando você alimenta seu corpo menos de 70% da energia que queima diariamente (criar um déficit calórico acima de 30%), os problemas podem começar. Quanto mais baixo você vai, as piores coisas.

Para colocar isso em perspectiva, considere o seguinte:

Uma mulher de 70 quilos exercendo 3-5 vezes por semana vai queimar aproximadamente 1.600-1.700 calorias por dia.
Se essa mulher comeu menos de, 1.100 calorias por dia, ela estaria entrando na área do problema.

Um homem de 100 quilos exercendo 3-5 vezes por semana vai queimar cerca de 2.500-2.600 calorias por dia.
Qualquer coisa menos de ~ 1.900 calorias por dia seria um problema para tal homem.

Muitas dietas de fome tem você comer em qualquer lugar de 30-50% da energia que você queima diariamente, e estes qualificam como severas restrições calóricas.

Por que isso é ruim, você pergunta? Você não perde peso rapidamente quando você faz isso?

Sim, você … MAS …

Grande parte do peso inicialmente perdido é água, que vai … e vem … muito rapidamente.
Quando alguém perde 6 quilos em uma semana, pelo menos 50%, e tanto quanto 75-80% dele é água, e poderia realmente ser ganhos de volta dentro de 1-2 dias de comer demais.

Você também perde músculo, e quanto menos você come, mais você perde.
À medida que você perde o músculo, seu corpo não só começa a assumir aquele amorfo “olhar de gordura magro”, mas seu metabolismo diminui, sua saúde óssea diminui e seu risco de doença aumenta.

Você se sente progressivamente pior e pior.
Seus níveis de energia somem, você batalha com intensivos desejos de alimentos, você se torna mentalmente nublado e até mesmo deprimido, e muito mais.

Assim, enquanto restringir severamente calorias é ótimo para perder peso rapidamente … é finalmente um mau caminho a percorrer para perder peso no geral.

Muito melhor é manter uma restrição calórica moderada de cerca de 20% (comer cerca de 80% da energia que seu corpo queima todos os dias).

Ao fazer isso, você é capaz de perder 1-2 quilos de gordura por semana, preservando sua saúde metabólica, níveis de energia, equilíbrio mental e humor.

Passo 2: – Permaneça em um déficit calórico por muito tempo

 

Quanto mais você permanecer em um déficit calórico, mais peso você pode perder.

Mas também significa …

  • Quanto mais o seu metabolismo diminui.
  • Quanto mais músculo você perder.
  • Quanto mais seu corpo se torna estressado.
  • Quanto mais seus hormônios anabólicos diminuem.

Muitas vezes eu recebo pessoas que perderam quantidades significativas de peso usando restrições de calorias severas, e porque eles têm sido comer muito poucas calorias por muito tempo, seus metabolismos adaptados a esse baixo nível de ingestão. Isso, então, criou a situação frustrante em que eles estão comendo muito pouco todos os dias, mas não perdem peso de qualquer maneira.

Eles então têm um dilema de redução de calorias ou aumentar o exercício, e ambos simplesmente exacerbar os problemas que já estão tendo.

A prioridade com essas pessoas é sempre para aumentar a ingestão calórica e reparar o metabolismo, não mais restrição calorias para induzir perda de peso mais insalubre. E você evita esse problema completamente por não permanecer em uma restrição calórica por muito tempo.

Em geral, eu recomendo que as pessoas em dieta para perder peso por até 10-12 semanas de cada vez e, em seguida, aumentar as calorias para um nível de manutenção (comer 100% da energia seu corpo queima todos os dias) por 2-3 semanas.

Ao fazer isso, o metabolismo é acelerado de volta, o perfil hormonal melhora, os níveis de cortisol descer, e o corpo pode geralmente apenas “resetar” dos efeitos negativos da restrição calórica.

Se, após as primeiras 10-12 semanas de perda de peso e 2-3 semanas de manutenção, alguém quiser perder mais peso, ele pode então ir por mais 10-12 semanas (se necessário), e repetir este ciclo mais e até atingir o peso desejado.

Etapa 3: – Não coma bastante proteína

 

Uma dieta de baixa proteína é ótimo para acelerar a perda muscular, enquanto em um déficit calórico.

Dietas ricas em proteínas, por outro lado …

  • São mais eficazes na redução da gordura corporal, incluindo a gordura abdominal em particular.
  • Ajude a preservar a massa magra.
  • Aumente a saciedade, ajudando a evitar dores de fome e ânsias.

A abundância de pesquisa disponível em dietas de alta proteína torna muito claro que é simplesmente uma maneira superior de dieta para perda de peso, e especialmente se você estiver exercendo também.

Quanta proteína você deve comer, então?

A pesquisa mostrou que a proteína deve compreender aproximadamente 30% de suas calorias diárias, mas ir tão alto quanto 40-50% está bem também. Para a maioria das pessoas, que sai para ser cerca de 1 – 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

 

Passo 4: – Não faça nenhum treinamento de resistência

 

Treinamento de resistência enquanto faz dieta para perder peso preserva, e pode até construir, massa magra.

É por isso que deve ser parte de cada regime de perda de peso, mesmo se você não está preocupado com a construção de seus músculos.

Você quer minimamente manter o músculo que você tem enquanto você perde gordura, e treinamento de resistência, mais um déficit calórico leve e uma dieta rica em proteínas realiza isso.

Passo 5: – Faça uma tonelada de Cardio

 

Muitas pessoas equiparam cardio com perda de peso, e figura quanto mais eles fazem, mais peso eles perdem.

Enquanto cardio não ajuda a queimar calorias e, portanto, gordura, e ao fazer mais resultará em mais calorias queimadas, é um grande erro fazer uma quantidade excessiva de cardio enquanto dieta para perder peso.

Por quê? Há duas razões principais:

Porque seu corpo já está sob estresse devido ao déficit calórico, é mais fácil entrar em overtrain quando você está fazendo dieta para perder peso.
Experimentamos overtraining de várias maneiras: “burnout”, fadiga geral, depressão, diminuição da imunidade e muito mais. Não é divertido.

Bem, a pesquisa mostrou que o treinamento intenso, prolongado da resistência é uma maneira particularmente eficaz de induzir overtraining.

Você é mais provável experimentar a desaceleração metabólica excessiva, que pode persistir por muito tempo após a perda de peso ser interrompida.
Estas reduções na taxa metabólica são uma das coisas que torna difícil para muitas pessoas para manter seu novo peso depois de perder uma quantidade significativa de gordura.

Porque seu metabolismo tem abrandado, e às vezes por bastante, eles não podem mais comer tanto como eles estavam acostumados a comer antes de fazer dieta sem ganhar peso.

Esta “adaptação metabólica” negativa, como é conhecida, é acelerada por fazer quantidades excessivas de exercício, e particularmente cardio, quando você está em um déficit calórico.

Assim, enquanto cardio é uma ferramenta eficaz para ajudar a perda de peso, fazendo um monte de longa duração, cardio estável não é a melhor maneira de ir sobre ele.

Muito melhor é se concentrar em “treinamento de intervalo de alta intensidade“, que tem você executar mais curto, exercício de maior intensidade. Não só é mais eficaz do que o estado de equilíbrio cardio para perder gordura, mas também para a preservação muscular.

Pessoalmente, eu nunca faço mais de 4, 25 minutos sessões de HIIT por semana, quando eu estou em uma restrição calórica, e eu costumo mantê-lo a 3.

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