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Como construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo

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Como construir músculo e perder gordura … ao mesmo tempo

Se você quer saber o que realmente leva para construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, então você quer ler este artigo.

Parece tão simples, certo? Por que não seríamos capazes de fazê-lo?

Bem, algumas pessoas dizem que é uma tarefa de tolo. Outros dizem que você precisa seguir formas “especiais” de dieta e treinamento. Outros ainda dizem que leva esteróides.

Eles estão todos errados.

Construir músculos e perder gordura simultaneamente (ou “recomposição corporal”, como é frequentemente chamado), não está além do poder de nós meros mortais.

É factível, e não requer conhecimento esotérico, fantasia ou novas metodologias, ou drogas.

Há uma captura, no entanto.

Você pode ou não ser capaz de fazê-lo, dependendo da sua composição corporal, experiência de treinamento e muito mais.

Então, neste artigo, vou ajudá-lo a entender como corpo recomposição funciona e exatamente o que fazer para construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Por que perder gordura e ganhar músculo é complicado

A razão pela qual muitas pessoas pensam construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo é um sonho tubo tem a ver com algo chamado “biossíntese de proteínas” ou “síntese de proteínas”.

Todos os dias, suas células passam por “trabalhos de manutenção”, onde células danificadas, defeituosas e degradadas são eliminadas e novas células são criadas para tomar seu lugar.

Como construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo

A síntese protéica refere-se à criação de novas células e a degradação proteica refere-se à eliminação de outras indesejáveis.

Sob circunstâncias normais da saúde e da dieta, o tecido do músculo é razoavelmente estável e o ciclo da regeneração celular remanesce equilibrado.

Ou seja, a pessoa média não perde ou ganha músculo em uma taxa acelerada – sua massa magra mais ou menos permanece nível em uma base do dia-a-dia. (Se não tomarmos medidas para pará-lo, nós realmente lentamente perdemos massa magra à medida que envelhecemos, mas você consegue o ponto.)

Agora, quando treinamos nossos músculos danificamos as células nas fibras musculares, e isso sinaliza o corpo para aumentar as taxas de síntese protéica para reparar os danos.

Nossos corpos são inteligentes, também, e querem se adaptar para lidar melhor com a atividade que causou o dano muscular. Para fazer isso, eles adicionam células às fibras musculares, e é assim que os músculos ficam maiores e mais fortes (e por que a sobrecarga progressiva é tão importante para a construção muscular e força).

Assim, o que pensamos de apenas como “crescimento muscular” é na verdade o resultado de taxas de síntese de proteínas que excedem as taxas de degradação das proteínas ao longo do tempo.

Em outras palavras, quando seu corpo sintetiza (cria) mais proteínas musculares do que perde, você ganhou músculo. Se ele cria menos do que ele perde, você perdeu músculo. Se ele cria mais ou menos o mesmo número que ele perde, você não ganhou nem perdeu músculo.

É por isso que os fisiculturistas fazem tudo o que podem para elevar as taxas de síntese protéica e suprimir as taxas de degradação de proteínas, incluindo …

  • Alta proteína e dieta alta em carboidratos
  • Levantamento pesado de pesos compostos
  • Nutrição pré-treino e pós-treino
  • Comer proteína antes de dormir
  • Limitar cardio
  • Suplementação
  • (E em muitos casos) esteróides e outras drogas

Em suma, eles estão fazendo tudo o que podem para reforçar a síntese de proteínas e suprimir as taxas de degradação de proteínas com o objetivo de ganhar o máximo de músculo possível.

[Leia: A melhor maneira de estimular a hipertrofia muscular
Agora que compreendemos a fisiologia básica do crescimento muscular, vejamos como ela é afetada pela perda de gordura.

A fim perder a gordura, você necessita dar a seu corpo menos energia (alimento) do que queima ao longo do tempo.

Isso é conhecido como a criação de um déficit de calorias ou energia, e é o fator mais importante na perda de peso. Independentemente do que você come, se você está comendo mais energia do que você está queimando, você não vai ficar magro.

Embora necessário para perder gordura, um déficit calórico faz com que o corpo se adapte de várias maneiras. Duas adaptações são particularmente relevantes para o assunto em apreço: uma redução nos níveis do hormônio anabólico e nas taxas de síntese de proteínas.

Como você pode imaginar, essas mudanças interferem diretamente na capacidade do seu corpo de criar novas proteínas musculares.

E para piorar as coisas, muitas pessoas tentando perder peso também fazem erros de dieta e treinamento que prejudicam ainda mais a construção muscular e aceleram a perda muscular.

É por isso que é geralmente pensado que você não pode construir músculo, enquanto em um déficit calórico para perder gordura. Quando em um déficit calórico, as taxas de síntese protéica pode não ser capaz de superar as taxas de degradação de proteínas e, portanto, nenhum crescimento muscular.

Construir músculo perder gordura dieta plano

Agora você sabe o que seus músculos estão contra quando você está em um déficit calórico e por construir músculo enquanto perder gordura é uma batalha impossível.

A boa notícia, no entanto, é que se você está ansiosamente lendo este artigo, você provavelmente pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Eu digo isso porque você provavelmente é novo para halterofilismo ou novo para musculação halterofilismo que enfatiza o treinamento pesado, composto com o objetivo principal de ficar mais forte ao longo do tempo (sobrecarga progressiva).

E quando esse é o caso, posso quase garantir que você pode adicionar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

As pessoas que não podem, ou que só pode ganhar uma quantidade de músculo tão pequeno que é insignificante, são experientes halterofilistas que têm vários anos de formação adequada sob o seu cinto (pessoas como eu).

Infelizmente, se você já conseguiu uma grande parte do seu potencial genético em termos de crescimento muscular, você não vai ser capaz de “recompor” de forma eficaz.
Em vez disso, você vai querer fazer malabarismos com “bulking” e “cutting” para adicionar músculos e gorduras e perder gordura e não músculo, respectivamente.

A razão para esta diferença dramática entre “novatos” e veteranos levantadores é pessoas novas para levantamento de peso ou halterofilismo adequado pode beneficiar grandemente de “ganhos notáveis”.

O resumo da história longa é quando você começa primeiramente a levantar mais peso, ou começa primeiramente sobrecarregar corretamente seus músculos, seu corpo é hiper-responsivo e pode ganhar o músculo em uma taxa muito rápida.

‘Novos ganhos’ são reais e eles podem ajudá-lo a construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

A maioria dos caras pode ganhar até 25 quilos de músculo em seu primeiro ano de levantamento de peso (e a maioria das meninas pode ganhar até metade disso). Contraste isso com a realidade que alguém com 3+ anos de treinamento adequado sob seus cintos é limitado a 3 a 5 quilos de ganho de músculo por ano, e você vê a magnitude desses efeitos.

O chute inicial é simplesmente grande o suficiente para dominar as desvantagens musculares de um déficit calórico, que ainda retardar o crescimento muscular, mas não pode pará-lo completamente.

Quando alimentado por ganhos de novato, você não ganhará tanto músculo em um déficit calórico como você faria em um excesso de calorias, mas você pode ganhar o suficiente para melhorar drasticamente o seu físico.

Então, com isso fora do caminho, vamos passar para a forma de realmente construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Como construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo

Só porque seu corpo pode perder gordura e construir músculos simultaneamente não significa que ele vem facilmente.

Como mencionei anteriormente, mesmo quando você faz isso direito, o crescimento muscular é mais lento, enquanto em um déficit calórico do que um superávit.

É difícil dizer o quanto mais lento.

Eu não me deparei com qualquer pesquisa vale a pena citar, mas eu trabalhei com milhares de pessoas e sinto que é seguro dizer que o ganho muscular potencial em novatos é reduzido pela metade por um déficit calórico.

Ou seja, se você pudesse ganhar 10 quilos de músculo em suas primeiras 12 semanas de levantamento de peso se você estivesse em um excesso de calorias suaves, você poderia esperar ganhar cerca de 5 quilos se você estiver em um déficit.

Portanto, seja paciente.

Reivindicações selvagens na Internet sobre a perda de dois dígitos quantidades de gordura corporal em um par de meses e ganhando o mesmo no músculo são mentiras. O que você está olhando normalmente é uma combinação de memória muscular, drogas e Photoshopping.

Assim, com isso em mente, vamos dar uma olhada em como realmente ir sobre ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Manter um Déficit Calórico Moderado

Você pode ser capaz de construir músculo em um déficit calórico, mas definitivamente não pode perder gordura, a menos que você está em um déficit, razão pela qual um recomposição exige estar em um déficit calórico.

É importante que você não se colocar em um déficit muito grande, no entanto, porque pode levar a perda muscular, energia e ruídos elétricos e outros problemas.

Como grande de um deficit é demasiado grande, entretanto? O que é ótimo?

Bem, podemos agradecer aos pesquisadores da Universidade de Jyväskylä por uma resposta.

Eles realizaram um estudo com atletas de atletismo e velocistas de nível nacional e internacional com baixos níveis de gordura corporal (com ou abaixo de 10%), que foram separados em dois grupos:

Um déficit calórico diário de 300 calorias (cerca de 12% abaixo do seu gasto total de energia diária)
Um déficit calórico diário de 750 (cerca de 25% a menos que o TDEE)
Ambos os grupos comeram uma dieta rica em proteínas e, após 4 semanas, os atletas em um déficit de 300 calorias perderam muito pouca gordura e músculo enquanto o grupo com um déficit de 750 calorias perdeu, em média, cerca de 4 quilos de gordura e muito pouco músculo.

Estas descobertas vai de acordo completamente com minha experiência com meu corpo e as milhares de pessoas com quem trabalhei.

Você pode ser agressivo (mas não temerário) com sua restrição calórica e aumentar dramaticamente a perda de gordura sem sacrificar o músculo.

Você pode ser agressivo com a sua restrição calórica e aumentar a perda de gordura sem sacrificar …

É por isso que eu geralmente recomendo um déficit calórico de 20 a 25% para perder gordura.

[Leia: Quantas calorias você deve comer (com uma calculadora)]

Concentre-se em pesos pesados

Construir músculo perder peso rapidamente

O conselho frequentemente repetido para se concentrar em exercícios de muitos movimentos para realmente “destruir” é idiota.

Obter um olhar mais definido é apenas uma questão de ter músculo suficiente e uma percentagem de gordura corporal baixa. Um estilo de treinamento não vai inerentemente fazer você olhar “mais seco” do que outro.

Assim, se você quiser olhar tão bom quanto possível quando você está magro, você quer adicionar músculo ao seu quadro o mais rápido possível.

E quando essa é a meta, eu não posso exagerar a importância de enfatizar o pesado, composto halterofilismo em seus exercícios.

O que são exercícios compostos?

Os exercícios compostos envolvem vários grupos musculares principais e exigem a maior força e esforço de todo o corpo.

Exemplos de exercícios compostos são o agachamento, levantamento, bench press e imprensa militar.

Os exercícios de isolamento envolvem um grupo muscular e requerem significativamente menos força e esforço do corpo inteiro.

Exemplos de exercícios de isolamento são a curvatura do bíceps, o flye do cabo e o levantamento lateral.

O assunto de exercícios compostos versus isolamento merece (e vai ter) o seu próprio artigo, mas aqui está a longa história curta:

Se você quiser construir músculo e força máxima, você quer se concentrar em exercícios compostos em seus exercícios.

Isso tem sido conhecido no culturismo e treinamento de força círculos há décadas, e você pode encontrar provas científicas dele também.

Há uma boa razão pela qual os programas de levantamento de peso mais populares do mundo giram em torno da força de construção em um punhado de chaves, elevadores compostos.

Funciona.

Como pesado é “pesado”?

Construir massa muscular perder gordura

Uma das primeiras perguntas que tive quando comecei a erguer era quão pesado eu deveria estar treinando.

Ou seja, qual o intervalo de repetição é melhor, e por quê?

É a faixa de 10 a 12 defendida pela maioria dos exercícios de revista fitness o caminho a percorrer? Superior? Mais baixo?

Bem, eu rapidamente aprendi que obter uma resposta simples a esta pergunta está longe de ser simples. A quantidade de dissidência entre especialistas deixa você coçando a cabeça, imaginando a quem acreditar.

Isso foi há anos, no entanto, e eu tenho feito um monte de estudar desde e ter trabalhado com alguns milhares de pessoas, e eu sinto que tenho uma resposta vale a pena compartilhar.

E aqui está o que se resume a:

Se você quiser maximizar o crescimento muscular, você quer treinar com cargas pesadas e um volume moderado.

 

Ou seja, você quer enfatizar pesos pesados (80% + de 1RM ou 4 a 6/5 a 7 pontos de repetição) e você quer fazer um número moderado de repetições (60 a 80) por grupo de músculos principais a cada semana.
Tal como acontece com a ênfase nos movimentos compostos, isso é apoiado por décadas de evidência anedótica e científica.

Por exemplo, um estudo bem elaborado publicado no início deste ano separou 33 homens fisicamente ativos e treinados pela resistência em dois grupos:

Um grupo de alto volume, moderada intensidade que fez 4 treinos por semana consistindo de 4 conjuntos por exercício na faixa de 10 a 12 rep (70% de 1RM).
Um grupo de intensidade moderada e volume que fez 4 treinos por semana consistindo de 4 conjuntos por exercício na faixa de 3 a 5 repetições (90% de 1RM).
Ambos os grupos fizeram os mesmos exercícios (que incluíam o supino, o agachamento de costas, o deadlift e a imprensa de ombro sentada), e ambos foram instruídos a manter seus hábitos alimentares normais (que foi monitorado com diários alimentares).

E o resultado?

Após 8 semanas de treinamento, os cientistas descobriram que o grupo de alta intensidade ganhou significativamente mais músculo e força do que o grupo de alto volume.

Não é nenhuma surpresa que o grupo de alta intensidade ganhou mais força, mas muitas pessoas não esperavam que eles ganhassem mais músculo também.

Os pesquisadores citam duas razões principais pelas quais o treinamento mais pesado superou o outro:

1. Maior quantidade de esforço mecânico imposto sobre os músculos.

O treinamento de alto volume, por outro lado, causou maiores quantidades de estresse metabólico.

2. Maior ativação das fibras musculares.

E isso, por sua vez, resulta em uma maior adaptação em uma porcentagem maior do tecido muscular.

Então, o que podemos aprender deste estudo (e de outros como ele)?

1. Devemos nos concentrar em levantar pesos pesados para menos movimentos.

Isso é mais importante do que maximizar a fadiga celular através de conjuntos de alta-repetição, conjuntos de gotas – drop set, conjuntos gigantes e assim por diante.

2. Devemos nos concentrar na sobrecarga progressiva.

No estudo descrito acima, os indivíduos aumentaram o peso na barra depois de bater seus movimentos prescritos para dois treinos.

A chave aqui era uma ênfase em sobrecarregar o músculo, não em aumentar o número de repetições executadas.

Agora, isso não quer dizer que os exercícios de treinamento e isolamento de muitos movimentos não têm lugar em um programa de halterofilismo.

Eles simplesmente não devem ser o foco.

Faça HIIT Cardio

 

Você pode perder gordura sem fazer cardio, mas se você quiser perdê-lo o mais rápido possível, você quer incluir cardio em sua rotina.

E enquanto você pode acelerar a perda de gordura com algo tão simples como andar, se você quiser perder gordura tão rapidamente quanto possível e não se importa um desafio, então você quer fazer treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT).

No caso de você não está familiarizado com ele, HIIT é um estilo de exercício onde você alternar entre períodos de (quase) todo-fora e baixo esforço. Daí, o nome.

Os intervalos de alta intensidade empurrar seu corpo em direção a seus limites metabólicos (basicamente tão difícil como você pode ir) e os intervalos de baixa intensidade permitem recuperar (recuperar a respiração).

Este estilo de treinamento está ganhando cada vez mais popularidade nos dias de hoje, porque estudos mostram que é muito melhor para queimar gordura e preservar músculo do que o mais tradicional de baixa intensidade de estado estacionário de cardio.

Vamos descobrir por quê.

HIIT queima mais gordura por minuto do que cardio de estado estacionário.

Como perder gordura corporal percentual e ganhar músculo

Este fato foi provado novamente, novamente, e novamente. É apenas indiscutível neste ponto:

HIIT queima mais gordura ao longo do tempo do que cardio de baixa intensidade, e um estudo realizado por cientistas da Universidade de Western Ontario nos dá uma visão de quanto mais eficaz é realmente.

Os pesquisadores tinham 10 homens e 10 mulheres treinar 3 vezes por semana, com um grupo fazendo 4 a 6 sprints treadmill de 30 segundos (com 4 a 6 minutos de descanso entre cada um),  e o outro grupo fazendo 30 a 60 minutos de Estado cardio (correndo na esteira em cerca de 65% do VO2 max).

Após 6 semanas de treinamento, os sujeitos que faziam os intervalos perderam significativamente mais gordura.

Sim, 4 a 6 sprints de 30 segundos

Queima mais gordura do que 60 minutos de caminhada inclinada esteira.

4 a 6 sprints de 30 segundos queimam mais gordura do que 60 minutos de caminhada inclinada esteira.
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Os mecanismos exatos por trás da superioridade do HIIT ainda não foram totalmente compreendidos, mas os cientistas isolaram alguns dos fatores:

  • Aumento da taxa metabólica de repouso para cima de 24 horas após o exercício.
  • Melhora da sensibilidade à insulina nos músculos.
  • Níveis mais altos de oxidação de gordura nos músculos.
  • Significativos picos nos níveis de hormônio do crescimento (que ajudam na perda de gordura) e níveis de catecolaminas (que são produtos químicos que seu corpo produz para mobilizar as reservas de gordura para queimar).
  • Supressão do apetite pós-exercício.
  • E mais…

A ciência é clara: se o seu objetivo é queimar tanta gordura em tão pouco tempo quanto possível, então HIIT é o caminho a percorrer.

HIIT preserva mais músculo do que cardio de estado estacionário.

Estudos também mostraram que quanto mais tempo suas sessões de cardio são, mais eles prejudicam força e crescimento muscular.

Isso não significa que cardio diretamente prejudica o crescimento muscular, no entanto. Porque não.

Muito cardio sim.

A quantidade certa de cardio, no entanto, pode realmente acelerar o crescimento muscular.

Qual é a quantidade certa, então? Bem, há dois fatores a considerar:

  1. A intensidade e a duração das sessões individuais de cardio.
  2. A quantidade total de cardio feito a cada semana.

E quando o objetivo é otimizar a composição corporal (que requer progresso na sala de musculação), você precisa manter suas sessões de cardio individual curto, mas intenso o suficiente para queimar uma quantidade significativa de calorias, e sua duração total semanal relativamente baixa.

Somente HIIT permite que você preencha esses critérios e queimar quantidades significativas de gordura.

Como usar HIIT para perder gordura (e não muscular) mais rápido.

Quando eu estou cortando, eu faço cerca de 1,5 a 2 horas de HIIT cardio por semana (e não mais de 25 a 30 minutos por sessão), e meu tipo favorito é a bicicleta reclinada ou vertical.

E sim, por semana.

Se isso o surpreender, se você esperasse ver uma hora ou mais por dia, eu entendo. Eu também costumava pensar que levou muitas horas de cardio para obter um físico extremamente magro.

Bem, eu estava errado.

Durma o suficiente

 

Sono inadequado dói ambos os lados de seus esforços para construir músculos e perder gordura.

Pesquisas mostram que a privação do sono causa distúrbios hormonais que podem causar perda muscular, o que ajuda a explicar por que ela tem sido associada à atrofia muscular.

Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Chicago descobriu que, quando 10 homens saudáveis reduziram o sono durante uma semana de cerca de 9 horas por noite para 5, seus níveis de testosterona caíram até 14%.

O sono insuficiente também diminui os níveis do hormônio do crescimento e do fator de crescimento semelhante à insulina I (IGF-1), que desempenham papéis importantes na manutenção e construção da massa muscular. Estudos também mostram que a restrição de sono aumenta os níveis de cortisol livre, o que prejudica ainda mais o ganho muscular.

E em termos de perder gordura, dormir muito pouco pode aumentar o apetite, o que torna você mais propensos a quebrar sua dieta e comer demais.

Dormir muito pouco pode prejudicar o crescimento muscular e perda de gordura. Veja como:

As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, adultos precisam de uma média de 7 a 9 horas de sono por noite para ser bem descansado.

Suplemento corretamente

Eu salvei isso para o último porque, francamente, é muito menos importante do que dieta adequada e treinamento.

Você vê, suplementos não constroi grande físicos com dedicação ao treinamento adequado e nutrição faz.

Infelizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada pela pseudociência, hype ridículo, publicidade enganosa e endossos, produtos cheios de ingredientes de lixo.

A maioria de companhias do suplemento produzem produtos baratos, da sucata e tentam brilhar-lhe com reivindicações mercantes ridículos, endossos de alto perfil (e muito caros), balbuciar pseudo-científico, misturas proprietárias extravagante-sonantes, e empacotam.
Assim, enquanto suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro … o direito pode ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias seguras e naturais que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios como aumento da força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura e muito mais.

Como parte do meu trabalho, tem sido meu trabalho saber o que essas substâncias são, e encontrar produtos com eles que eu possa usar-me e recomendar aos outros.

Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e preços razoáveis sempre foi uma luta, no entanto.

É por isso que eu levei matérias em minhas próprias mãos e decidiu criar meus próprios suplementos. E não apenas uma outra linha de suplementos “eu também” – as formulações exatas que eu sempre quis e desejei que outros criassem.

Para efeitos deste artigo, vamos apenas analisar rapidamente os suplementos que estão indo para ajudá-lo a obter o máximo de seus esforços para construir músculos e perder gordura.

Creatina

A creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos esportivos – o tema de centenas de estudos – e o consenso é muito claro:

A suplementação com creatina ajuda …

  • Construir músculo e melhorar a força,
  • Melhorar a resistência anaeróbia
  •  Reduzir os danos musculares e dor

Você pode ter ouvido que a creatina é ruim para seus rins, mas essas alegações foram categoricamente e repetidamente refutada. Em indivíduos saudáveis, a creatina demonstrou não ter efeitos secundários nocivos, tanto a curto como a longo prazo. As pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, no entanto.

Se você tem rins saudáveis, eu recomendo que você suplemento com creatina. É seguro, barato e eficaz.

 

Proteína em pó

Você não precisa de suplementos de proteína para ganhar músculo, mas, considerando quanta proteína você precisa comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obtendo todas as suas proteínas de todo o alimento pode ser impraticável.

Essa é a principal razão que eu uso um suplemento de proteína de soro de leite. (Há também evidências de que a proteína de soro de leite é particularmente boa para a nutrição pós-treino.)

 

Sinefrina. Isso aumenta a taxa metabólica basal ea lipólise, inibe a atividade de certos receptores de células de gordura que impedem a mobilização de gordura e aumenta o efeito térmico dos alimentos (o “custo energético” de metabolizar os alimentos).
Naringina. Isso estimula a produção de um hormônio chamado adiponectina, que está envolvida na degradação das células de gordura, e ativa um tipo de receptor em células de gordura que regula a mobilização de gordura (o receptor PPARα).
Através destes mecanismos, naringina também funciona sinergicamente com sinefrina e hesperidina para acelerar ainda mais a taxa metabólica basal.

Hesperidina. Tal como a naringina, isto também estimula a produção de adiponectina e activa o receptor PPARa. Também melhora o fluxo sanguíneo e reduz a inflamação dos vasos sanguíneos.
Galato de epigalocatequina (EGCG). Isto inibe a actividade de uma enzima diferente também responsável pela quebra de neurotransmissores que induzem lipólise. Ele também foi mostrado para reduzir a gordura abdominal em particular.
Forskolin. Isto aumenta o plasma sanguíneo e os níveis intracelulares de uma molécula conhecida como cAMP. Quando o cAMP é alto, significa uma falta de ATP (a forma mais básica de energia celular no corpo) e assim inicia um processo para fazer mais ATP queimando reservas de energia (gordura corporal).
A pesquisa mostrou que a suplementação com forskolina acelera a perda de gordura e aumenta os níveis de testosterona.

Bebida pré-treino

Não há nenhuma dúvida que um suplemento do pré treino pode atear fogo acima para começar trabalhar no gym. Existem desvantagens e riscos potenciais, no entanto.

Muitas bebidas pré-treino estão cheias de ingredientes ineficazes e / ou doses minúsculas de outros ingredientes bons, tornando-os pouco mais do que alguns estimulantes baratos com alguns “poeira de duende” polvilhado em fazer um rótulo bonito e convincente cópia do anúncio.

Muitos outros nem sequer têm estimulantes indo para eles e são apenas fracassos completos.

Outros ainda são francamente perigosos, como o popular pré-treino de USPLabs “Jack3d”, que continha um estimulante poderoso (e agora banido) conhecido como DMAA.

Pior ainda foi o popular pré-treino suplemento “Craze”, que continha um produto químico semelhante à metanfetamina.

A realidade é que é muito difícil encontrar um suplemento pré-treino que leve em estimulantes, mas pesado em ingredientes naturais, seguros, que melhoram o desempenho como beta-alanina, betaína e citrulina.

E é por isso que eu fiz o meu próprio suplemento pré-treino. Misturei 6 dos ingredientes mais eficazes que melhoram o desempenho disponíveis:

Cafeína. A cafeína é boa para mais do que o impulso de energia. Ele também aumenta a resistência muscular e força.

Beta-alanina. Beta-alanina é um aminoácido natural que reduz a fadiga induzida pelo exercício, melhora a capacidade de exercício anaeróbio e pode acelerar o crescimento muscular.
Citrulina Malate. Citrulina é um aminoácido que melhora a resistência muscular, alivia a dor muscular e melhora o desempenho aeróbio.
Betaina. A betaína é um composto encontrado em plantas como a beterraba que melhora a resistência muscular, aumenta a força e aumenta a produção de hormônio de crescimento humano e de fator de crescimento similar à insulina em resposta ao exercício agudo.
Ornitina. A ornitina é um aminoácido encontrado em quantidades elevadas em laticínios e carne que reduz a fadiga em exercícios prolongados e promove a oxidação lipídica (queima de gordura em vez de carboidrato ou glicogênio).
Teanina. Teaninaé um aminoácido encontrado principalmente no chá que reduz os efeitos do estresse mental e físico, aumenta a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora o estado de alerta, foco, atenção, memória, desempenho das tarefas mentais e humor.
Construir músculos e perder gordura não requer que você siga dietas complexas ou programas de treinamento.

Inteligência, aplicação consistente dos fundamentos do crescimento muscular e perda de gordura é tudo que é preciso.

Então, para recapitular, aqui está o que se resume a:

  • Manter um déficit calórico moderadamente agressivo (com macros apropriadas)
  • Enfatize o levantamento pesado e composto em seus exercícios de levantamento de peso
  • Não faça mais de 2 horas de HIIT cardio por semana
  • Dorme bastante
  • Use os suplementos certos para acelerar o processo
  • E seu corpo cuidará do resto.

O que você acha sobre a construção muscular e perda de gordura? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

 

 

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