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Como construir músculos ao perder gordura

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Como construir músculos ao perder gordura
Obter um físico magro é o objetivo de todos os amantes da aptidão; Isto é onde a fase de corte ocorre. Depois de obter uma quantidade louca de músculo durante o seu treino de bulking, é hora de queimar a gordura extra que você ganhou. No entanto, um corte pode arruinar todo o seu progresso, se não for feito direito.
É por isso que nós fornecemos-lhe este artigo para que enquanto perder gordura, você ainda possa preparar seu corte de acordo com seus objetivos.

Este artigo contém relativamente informações avançadas sobre fitness, se você quiser simplesmente perder peso da maneira saudável: verificar este guia de perda de peso.
Um corte não consiste apenas em adicionar mais cardio a sua rotina de exercícios. Obviamente cardio e outros exercícios serão adicionados à sua rotina, mas a sua alimentação será a única que vai mudar principalmente e sua rotina de treinamento será revisto. Uma vez que ficar magro parece muito complexo para certas pessoas, vamos simplificar o processo para você.

Definição de uma fase de corte de gordura

Muitas pessoas não entendem os termos de aptidão cortar e aumentar:
Bulking: Significa aumentar sua ingestão calórica (superávit calórico), a fim de construir o músculo.
Cutting: É quando você quer perder a gordura que você acumulou durante seu volume, assim que você faz um deficit calórico durante um determinado período de tempo.
“Qual é a diferença entre uma perda de gordura e um corte (cutting)?” Na verdade, nenhum. Corte é simplesmente o termo usado por amantes da aptidão logo após um volume. Mas também enfatiza o fato de que você construiu o músculo antes e agora você está queimando gordura enquanto adicionando definição aos seus músculos.

Um corte não é sempre necessário

É muito comum ouvir pessoas que querem cortar, simplesmente porque eles têm um pouco de gordura na barriga ou nos braços. Obviamente, todos nós queremos perder gordura, a fim de obter um físico melhor olhando. No entanto, provavelmente não é o momento certo para fazê-lo.
Eu enfatizo isso para os homens que ganharam uma pequena quantidade de gordura e quer mostrar seus abdômen durante o verão. Um corte é projetado para pessoas que têm uma quantidade decente de músculo e querem destruir a gordura. Alguns modelos de fitness começaram um corte após 2-3 anos de treinamento. Simplesmente porque não faz nenhum sentido fazer um corte se sua fundação do músculo não for construída já. Concentre-se na construção deste corpo, então quando você atingir o seu tamanho desejado você será capaz de retalhar a gordura.
Além disso, tenha em mente que se você exercer e comer saudável; Você vai aumentar o seu metabolismo, o que levará você a queimar mais calorias no longo prazo. Então, se você tem uma pequena quantidade de gordura, não se preocupe, você vai queimá-lo sem a necessidade de fazer um corte.
No entanto, se você está com sobrepeso e não tem uma boa quantidade de músculo, eu recomendo que você verifique o nosso guia de perda de peso.

O comprimento de uma fase de corte

Depende de quanta gordura você quer perder e sua composição corporal. Tenha em mente que você quer evitar a perda muscular, o que significa que você não quer apressar as coisas.

Como construir músculos ao perder gordura
Aqui estão alguns cronogramas comuns que você pode seguir para o seu corte:

  • 5 quilos ou menos: 4-6 semanas de corte
  • 10 quilos ou menos: 6-12 semanas de corte
  • 20 quilos ou mais: 20-24 semanas de corte

Existe uma diretriz de corte geral que as pessoas seguem para atingir seus objetivos; Perder gordura corporal a um ritmo de 1 quilo por semana.

Nutrição durante a fase de corte

Como mencionado acima, seu objetivo será perder uma média de 1 quilo semanalmente. Para atingir esse objetivo, você terá que estar em um déficit calórico; Queimar mais calorias do que você come.
Um déficit calórico pode ser alcançado através da redução da sua ingestão calórica ou simplesmente adicionando exercícios (muitas vezes treinamentos de cardio). Você também pode fazer as duas coisas; Mas primeiro você precisa entender quantas calorias você precisa consumir a fim de estar em manutenção calórica (manter o seu peso).

A partir desse ponto, você pode ajustar esses planos de nutrição, de acordo com seu tipo de corpo.
Em seguida, você precisará diminuir sua ingestão calórica em uma base semanal. O que significa que você deseja acompanhar o seu progresso a cada semana com a ajuda de uma escala.

Como preservar o músculo ao cortar calorias

Preservar o músculo durante o corte significa reduzir progressivamente sua ingestão calórica a cada semana. O número que você deseja reduzir pode variar entre 200 a 500 calorias.

A fase de corte é diferente para todos. Algumas pessoas terão de simplesmente diminuir 200 calorias para ver as mudanças, outros terão de diminuir de 500 calorias. No final do dia, é tentativa e erros. A coisa importante aqui é manter-se a par de seu progresso cada semana: Se você perde demasiado o peso demasiado logo, aumente ligeiramente sua entrada calórica (100-200 calorias) a fim não perder o músculo Se você perder um pouco mais do que uma libra semanal, fazendo o que você está fazendo por mais uma semana e re-checar você não perder peso, continuar a diminuir a sua ingestão calórica

Cutting: Cardio é recomendado, mas não é necessário

Treinamentos de Cardio são recomendados para cada pessoa, mesmo se você está acumulando. Apenas um treinamento cardio simples, moderado pode ajudá-lo a melhorar seu sistema cardiovascular.
Mas quando se trata de perda de gordura, muitas pessoas pensam que a única opção é adicionar cardio para o seu treinamento. Na verdade, cardio ajuda você a queimar mais calorias para que ele possa levar à perda de peso. Mas cada levantador sabe que muito cardio também pode levar à perda muscular.
Quando se trata de corte, primeiro você precisa dar uma olhada em sua nutrição antes de qualquer outra coisa. Por exemplo, os modelos da aptidão fazem somente 1 ou 2 treinos cardio semanalmente, simplesmente porque querem queimar calorias extra.
Por quê? Porque eles sabem que sua nutrição é tudo, é muito fácil perder gordura quando você está em um déficit calórico.

Cortar: Alterar sua rotina de treino

Uma vez que você está em uma fase de corte, você tem que entender que você não vai ter a mesma quantidade de energia que você costumava fazer. Portanto, você deve alterar sua rotina de treino em conformidade.
Aqui estão três coisas principais a considerar quando se trata de sua rotina de treino enquanto corta gordura:
Levantamento de Peso: Alguns de vocês (espero) incluem dias pesados durante sua rotina. É quando você levanta pesos pesados, a fim de bater seus registros pessoais. No entanto, durante a sua fase de corte você não terá a mesma quantidade de energia como de costume. Portanto, seria inteligente para mudar sua rotina de exercícios pesados para algo mais leve e uma maior quantidade de repetições (entre hipertrofia e resistência). Tenha em mente que durante esta fase você não vai construir uma enorme quantidade de massa muscular, seu objetivo será principalmente manter o que você tem e adicionar mais definição aos seus músculos.
Exercícios compostos e exercícios de isolamento: Se você leu o guia de rotina de exercícios do iniciante, você sabe que exercícios compostos são muito recomendados para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Enquanto, por outro lado isolamento exercícios ajudam a adicionar mais definição para os músculos e corrigir desequilíbrios musculares (um bíceps menor do que o outro). Durante o seu volume, recomendamos que você tenha 80% de seus exercícios para ser composto exercícios e os outros 20% isolamento exercícios. Durante o corte, recomendamos que você tenha 60% dos exercícios compostos e 40% dos exercícios de isolamento. Composto exercícios permitirá que você se concentrar em vários grupos de músculos ao mesmo tempo, o que irá ajudá-lo a queimar mais calorias. Em seguida, exercícios de isolamento irão ajudá-lo a obter as definições de músculo extra que você precisa durante uma fase de corte.
O comprimento de seus treino: Você foi instruído provavelmente a exercitar-se por 1 hora ou mais, mas durante uma fase do corte você sentirá que se tornará mais duramente cansado ao fazer isto. Simplesmente porque você não tem a mesma quantidade de energia (glicogênio muscular) do que durante o seu volume. Além do aspecto de energia, ele também pode levá-lo a um estado catabólico (perda muscular) se você tentar exercer por muito tempo com glicogênio muscular insuficiente. Fazendo exercícios mais curtos, você também irá forçar-se a ter menos descanso entre os seus exercícios, o que irá ajudá-lo a queimar mais calorias.

Suplementos durante o corte de gordura

Você já sabe que os suplementos não são necessários, mas altamente recomendado, especialmente se você é sério sobre fitness. Nós já demos-lhe o top 3 mais eficaz fitness suplementos para fitness.
Mas vamos filtrar nossa escolha de acordo com uma fase de corte (ordenada por prioridade):
Multivitamínico: Sempre o topo # 1. Uma vez que você vai estar comendo menos do que o habitual, você vai definitivamente falta de vitaminas e minerais. Seu multivitamínico irá ajudá-lo a obter seus micronutrientes diários, a fim de mantê-lo saudável durante a sua fase de corte.
Proteína de soro de leite: Se você analisou nossos planos nutricionais, explicamos que você aumentará sua ingestão diária de proteínas. Portanto, sua proteína em shakes usados como um lanche irá ajudá-lo a atingir esta ingestão calórica diária, nem todos podem comer 6 refeições contendo frango em uma base diária.
BCAA (Branch-chained amino-acid): Estes aminoácidos permitem-lhe obter energia extra ao trabalhar fora e também ajudar a recuperação. Isso pode ser muito útil durante uma fase de corte, porque o nosso glicogênio muscular é menor do que o habitual.
Poderíamos ter adicionado mais suplementos como glutamina, óleo de peixe e outros … Mas os três mencionados acima definitivamente irá ajudá-lo a obter um corte bem sucedido. Se você quiser mais informações sobre suplementos, verifique isso.
Nós demos a você o guia de corte: construir músculo enquanto perder gordura para que você não se sinta completamente perdido antes do verão. Agora você sabe por onde começar! Aqui está um pequeno resumo do que acabamos de aprender: Se você é um iniciante, isso provavelmente não é para você. Não corte se você não tem uma boa quantidade de massa muscular.

Alguns fitness modelo começou seu primeiro corte após 2-3 anos de treinamento! O comprimento de seu corte depende de sua meta de peso.

Perder 1 quilo por semana é razoável. Não se apressar coisas, você não quer perder músculo durante o processo. Calcular sua ingestão calórica para sua manutenção de peso. Sua manutenção de peso é o ponto de partida de seu cut. Decrescer seu número de calorias por 200-500 semanalmente, a fim de perder a gordura.Você vai aprender como seu corpo trabalha com experiência.Adicionar 1-2 cardio treinos para sua rotina. Mude seus exercícios. Alguns suplementos são altamente recomendado. Fique com o corpo magro!

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