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Como controlar a fome

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7 melhores dicas para controlar sua fome com base na ciência

No artigo de hormônios da fome na semana passada, você aprendeu que há basicamente três hormonios que controlam a fome – (1) leptina, (2) grelina e (3) neuropeptídeo Y (NPY).

Para melhor controlar a fome, você deve ter o nível certo de cada hormônio individual. Embora manter o equilíbrio certo de hormônios não está inteiramente sob nosso controle, existem ações que você pode tomar para ajudar a empilhar as probabilidades em seu favor.

Como controlar a fome

Aqui estão sete dicas para garantir que você está dando a si mesmo a vantagem para ajudá-lo a controlar a fome:

Dicas # 1: Reduzir o consumo de açúcar e frutose

A frutose é um dos principais contribuintes à resistência à insulina e à leptina. A frutose perturba os sinais de insulina e leptina, geralmente por excesso de tributação do fígado como frutose é principalmente transportado para o fígado para processamento em oposição à glicose, que é transportado para músculo e células de gordura.

Ao longo do tempo, este aumento da carga de trabalho no fígado pode causar os caminhos que controlam a leptina ea insulina para quebrar causando resistência nas células. Seu fígado é um órgão principal para a queima de gordura. Ao reduzir o açúcar branco (que é de cerca de 50% de glicose, 50% de frutose) e substâncias como xarope de milho de alta frutose (que tem um percentual 5-25% maior de frutose), você permite que seu fígado comece a fazer outras coisas, como a queima de gordura.

Dica # 2: Comer em horários regularmente agendados

Grelina é um hormônio influenciado pela sua refeição mais pesada do dia. Portanto, estudos mostram que importa menos quantas vezes você come – o que é importante é que você come em horários regulares. Ao fazer isso, você permite um melhor controle sobre sua fome ao longo do dia.

Por exemplo, se você normalmente comer um grande almoço às 12:30, mas decidir comer um “almoço cedo” às 11 horas um dia, é muito mais provável que você vai sentir fome novamente às 12:30. Isto é porque seus níveis de Grelina são mais elevados no tempo particular. Assim você aumenta suas probabilidades de alcançar um lanche que você normalmente não teria. Ao comer em horários regulares, você permite um padrão de fome você pode ter pelo menos um controle de curto prazo.

Dica # 3: Reduza sua resposta condicionada ao estresse

A forma como lidamos individualmente com esse estresse tem um enorme impacto sobre se ganhamos ou não peso quando confrontados com ele. Se sua reação habitual é chegar para o alimento, então você vai definitivamente aumentar suas chances de ganhar peso. Normalmente, o estresse induz um desejo por alimentos doces.

Se, quando confrontado com o stress, você aprender a assumir outros hábitos mostrados para reduzir seus níveis de estresse global, como fazer uma pequena caminhada ou fazer alguma respiração profunda, você permitir-se obter outro pequeno identificador em seus hormônios da fome. A longo prazo, esses pequenos passos podem ter um impacto muito maior sobre se você manter o peso fora.

Dica # 4: Objetivo para 7-8 horas de sono por noite

Sono desempenha um papel importante no controle de seus hormônios da fome, tanto no curto e longo prazo. Estudos mostram uma e outra vez aqueles que dormem mais pesam menos, enquanto aqueles que dormem menos, pesam mais.

Ao entrar em um horário de sono regular onde você está na cama por pelo menos 8 horas, e realmente recebendo 7 horas de sono, você aumenta suas chances de aumentar os níveis de leptina, queda de níveis de grelina e controlar seus hormônios da fome global. Sono realmente é uma ferramenta extremamente poderosa ao tentar perder gordura. Use-o para sua vantagem.6

Dica# 5: Coma mais fibra

A fibra tem muitos benefícios associados a ela, mas estudos têm mostrado que ingestão de fibra maior ajuda a suprimir os níveis de grelina, enquanto também possivelmente inibindo os níveis de NPY. Ao comer consistentemente alimentos com maior teor de fibras (ver legumes), você tem uma maneira de controlar esses poderosos hormônios indutores da fome.7 8

Dica # 6: Fazer pausas dietéticas

Os níveis de leptina são fortemente associados com os níveis de insulina e, portanto, se você estiver em uma dieta, certifique-se de que você tem uma re-alimentação ocasional ou um bloco 24-30 horas de maior ingestão de carboidratos a cada semana. Ao fazê-lo, você permite que os níveis de leptina a subir, o que ajuda a diminuir tanto NPY e grelina, enquanto estimulando o seu metabolismo por até 4 dias depois.9 10 11

Cada 3-6 meses (se a sua dieta dura tanto tempo), você provavelmente também deve ter um mês inteiro de dieta. Fazendo assim, você permite que seus hormonios da fome estabilize e aumente sua taxa metabólica total. Apenas certifique-se de ter um plano para sair de sua dieta e não simplesmente saltar para o outro extremo de comer muito ou comer nada. Como afirmado ao longo do artigo, seus hormônios da fome são provavelmente aumentado enquanto os níveis de leptina são baixos, configurando-o para um resultado potencialmente desastroso se não for feito de forma sistemática.

Dica # 7: Exercício

Por último mas não menos importante é o exercício. Exercício pode ser o aspecto mais importante no controle de seus hormônios da fome a longo prazo. A pesquisa mostra que o exercício ajuda a induzir mudanças no cérebro que ajudam com a função executiva. O que isto significa é exercício ajuda a fortalecer o seu auto-controle de cima para baixo. Além disso, o treinamento de resistência ajuda a tornar suas células mais sensíveis à insulina e à leptina, permitindo que os sinais desses hormônios sejam mais poderosamente exercidos no corpo em concentrações mais baixas.

Isso pode ser absolutamente crítico para o sucesso a longo prazo de qualquer programa de perda de gordura como estudos têm continuamente mostrado que os níveis de leptina vai cair com perda de peso. Ao tornar suas células mais sensíveis a esses sinais, você permite que a sensação de plenitude para ser uma parte de sua vida, embora seus hormônios da fome pode ser maior do que o normal. Esta poderosa combinação um-dois de auto-controle aumentado com aumento da sensibilidade à leptina é algo que dieta sozinha simplesmente não pode fazer. Certifique-se de incluir o exercício como parte integrante de qualquer plano de perda de gordura.

Mantenha seus níveis de fome baixos

No final, Grelina e NPY aumentar o apetite e Leptina ajudar a mantê-lo sentir-se cheio. Falta de sono, estresse e dietas de choque pode aumentar os hormônios da fome ao diminuir os níveis de leptina. Além disso, estresse e sono e obesidade podem causar resistência à leptina, tornando mais difícil para o seu cérebro ouvir os sinais que a leptina está enviando para ele, criando um ciclo potencial de excesso de comer e não se sentir completo depois. Mas, há esperança.

Existem ações específicas que você pode tomar para obter um melhor controle sobre estes hormônios da fome e eles vão desde a obtenção de mais sono, para reduzir a sua ingestão de açúcar, e fazer exercício uma parte do seu regime de perda de gordura.

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