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Como definir o corpo

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Como começar a ter uma aparência rasgada – Guia definitivo

Enquanto eu gasto a maior parte do meu tempo educando as pessoas sobre abordagens sustentáveis para obter um físico magro, forte e saudável, eu tenho um interesse no extremo da transformação do corpo, ou como obter um físico rasgado.

Há uma enorme quantidade de confusão sobre como obter um corpo rasgado. Não se trata de um programa específico de exercícios, nem dieta, como muitos acreditam, e não é mágica.

Eu queria criar este guia para você honestamento, com recursos para que você possa entender os elementos-chave para ajudá-lo a atingir um corpo rasgado, cortar.

Por que você deveria me ouvir?

Eu consegui um físico rasgado e ajudei caras com a mesma “má”  genética a ficarem rasgados também. Como o proprietário de uma prática pessoal do treinamento e da nutrição do conselho, eu estou tentando constantemente exercícios novos, lendo a pesquisa a mais nova e a mais grande novidade na nutrição e no exercício, e falando com bodybuilders naturais, nutricionistas, instrutores pessoais, e qualquer um com um interesse afiado em físico e suas  transformações.

Como definir o corpo
Então aqui está um guia definitivo para obter um corpo rasgado que eu tenho querido compartilhar com você. Espero que você goste.

O que é o termo rasgado ou definido?

O termo rasgado – definido é usado para descrever um nível muito baixo de gordura corporal em relação ao peso corporal, o que cria uma aparência de estrias claramente visíveis de músculo e separação entre os músculos.

Qual é o nível de gordura corporal que você precisa para ser rasgado – definido?

Na minha opinião, nada menos de 7% de gordura corporal para um homem é rasgado. Para obter mais informações sobre as percentagens de gordura corporal, consulte Gráfico de porcentagem de gordura corporal?

Tem certeza de que deseja ser assim?

Quando eu apresento as informações que você está prestes a aprender a um cliente interessado em ficar rasgado – definido, que o interesse inicial geralmente desaparece. Ficar rasgado – definido é uma perseguição extrema que exija o foco e a dedicação extremos. Não há nenhuma maneira em torno dele. Além disso, ficando muito rasgado vem com preocupações de saúde. Eu consegui cerca de 3,5% de gordura corporal uma vez na minha vida, e enquanto eu estava muito feliz com o meu corpo parecia, o meu rosto era extremamente magro e parecia que eu estava morrendo de fome. Eu estou tomando um palpite selvagem que não era muito saudável.

Assim, não só ficar rasgado tomar uma quantidade ridícula de esforço e disciplina, mas o extremo é que ele pode não ser saudável quer. Para mim, eu posso manter 6-7% de gordura corporal, sentindo-se grande e aparentando ser saudável, mas ainda está andando uma corda apertada.

 

Etapa # 1: Superar o Mental “Peso” Obstáculo

Uma das perguntas mais frequentes que eu recebo de caras é: “Eu quero ficar rasgado – definido, mas eu quero permanecer o mesmo peso. O que eu faço?”

Esta pergunta me diz que muitos caras (1) não podem entender a aritmética básica de ficar rasgado, (2) estão muito preocupados com a escala e não a porcentagem de gordura corporal, que é o que é tudo e (3) superestimar quanto peso muscular eles pode naturalmente adicionar aos seus corpos (Veja: Quanto músculo você pode perder naturalmente?). Infelizmente, muitos caras estão condenados desde o início!

Deixe-me dar-lhe um exemplo:

Vamos dizer que há um cara Mike que pesa 90 quilos a 15% de gordura corporal e ele quer ser rasgado. O que Mike precisa pesar para obter um corpo rasgado (6% de gordura corporal), assumindo que ele mantém a mesma quantidade de músculo?

A Resposta: 75 quilos. O problema é, para perder 15 quilos só de gordura, levará pelo menos 5 anos.

A maioria dos caras com alguns anos de experiência de elevação tem um LBM (a.k.a. massa corporal magra – tudo em seu corpo, além de gordura, incluindo osso, sangue, órgãos e músculos) de 80 quilos. Como eu sei? Bem, porque eu tenho dados sobre toneladas de clientes e é o número mágico para a quantidade de músculo no indivíduo médio que é 5’10, ou 5’11 “. Se você tem 80 quilos de LBM, isso implicaria que você precisaria obter o seu peso corporal em 150 para olhar realmente rasgado.

A compilação que mais caras querem (é como o padrão de rasgado) está olhando como Brad Pitt em Clube da Luta. Pelo que eu li, ele tinha 75 quilos para esse papel. Para martelar esta discussão em casa, até mesmo um fisiculturista natural (sem esteróides) no tempo do concurso é de cerca de 75 quilos, e isso é um fisiculturista! Se você não quer olhar como um bodybuilder, mas quer um físico menos volumoso, você deve superar o obstáculo mental do peso. Novamente, é apenas aritmética básica.

Se você está tendo problemas para superar o obstáculo peso mental, quando você dar um passo para trás para pensar sobre isso, você está simplesmente perdendo toda a gordura em seu corpo sem perder qualquer músculo. A lea

Quando você se torna, mais definido e muscular você se torna, o que faz você parecer maior. Assim, o primeiro passo para ficar rasgado é compreender a aritmética, dissipar quaisquer mitos de ganhar músculo você pode acreditar, e se concentrar em perder gordura corporal tanto quanto possível, mantendo o seu LBM.

Etapa # 2: Nutrição

Perder gordura sem perder músculo (a chave para ficar rasgado, é claro) é principalmente um desafio nutricional.

A Equação de Equilíbrio de Energia – um fato cientificamente comprovado – afirma que se você comer menos calorias do que você queima, você vai perder peso. Se você comer mais calorias do que você queimar, você vai ganhar peso. Se você gostaria de saber mais sobre a ingestão de calorias alvo, você pode conferir este artigo (Veja: Quantas calorias você deve comer para perder peso?).

Quanto mais magro você se torna, mais complicado esse equilíbrio energético. Gordura pode ser muito teimosa, então você realmente tem que pregar as calorias alvo que você está comendo. Você pode obter rasgado sem rastrear suas calorias? Possivelmente. Mas todo competidor físico sério no mundo sabe EXATAMENTE o que eles colocam em seus corpos, o que inclui:

1) Número de calorias (mais importante)
2) Destruição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gramas de gordura) de cada refeição / lanche e cada dia
3) Timing das calorias (quando as calorias são comidas, um tópico controverso como tudo mais)

Como as planilhas de nutrição de mostram, a planilha de nutrição que você criar terá os gramas de proteína, carboidratos e gordura e calorias totais para cada alimento em cada refeição e lanche. Em seguida, você cria desagregações percentuais de proteína, carboidratos e gordura para cada dia, que é chamado de desagregação de macronutrientes. Dependendo de quem você pedir, você vai ter descrições descontroladamente diferentes do que é ideal para a perda de gordura.

Alguns acreditam que a proteína, carboidratos, quebra de gordura, respectivamente, deve ser de 40%, 40%, 20% (carboidratos altos, baixo teor de gordura) alguns acreditam 30%, 20%, 50% 50%, 20% (carboidrato moderado, baixo teor de gordura). Você pode manipular os carboidratos e a gordura que você come, mas eu recomendaria relativamente mais proteína, porque a pesquisa mostrou uma dieta rica em proteínas é muito eficaz para ajudar a controlar a fome.

Pessoalmente, crie uma planilha, mas sinta-se livre para criar alguns. Eu prefiro fortemente a criação de uma planilha sobre a contagem de calorias o tempo todo, o que é muito tedioso. Uma vez que você está rasgado, você não precisa mais dessa planilha, nem precisa contar calorias. Mas vou enfatizar se você é sério sobre a obtenção rasgado, esta planilha irá impedi-lo de girar suas rodas.

Etapa # 3: Treino

Como se rasgar e cortar # 4

Enquanto cada programa de fitness com um infomercial vai dizer-lhe seu sistema é o melhor (P90x por exemplo), posso dizer-lhe a verdade sobre todos estes vários métodos de exercício. Eles são sobrestimado.

Aqui está a verdade:

  • Você pode ficar rasgado e definido como um powerlifting
  • Você pode ficar rasgado e definido fazendo exercícios de circuito
  • Você pode ficar rasgado e definido usando treinos do bodybuilding
  • Você pode ficar rasgado e definido fazendo exercícios de levantamento de peso corporal
  • Você pode ficar rasgado e definido fazendo exercícios de kettlebell

Você sabe o que todos esses exercícios têm em comum? Todos eles são baseados no treinamento de força. Treinamento de força é a chave (em combinação com a ingestão de proteínas amplo) para ajudá-lo a manter seu músculo como você está derramando gordura.

Que tipo específico de treinamento de força você deve fazer? Faça o que você pode sustentar é a resposta simples. Todos eles funcionam. Desenvolvemos nosso método de circuitos de força, que é uma maneira muito eficiente de obter benefícios de cardio e força em um curto treino. Este método concentra-se em movimentos compostos que envolvem grandes grupos musculares que são combinados em circuitos. Além disso, dependendo de seus resultados, você pode ter que criar mais progressão em seus exercícios para lançar a camada extra de gordura.

Lembre-se que ficar rasgado é principalmente um desafio nutricional, portanto, o treinamento de força é secundário, mas ainda é essencial.

Etapa # 4: Carboidrato

 

O que você vê o tempo todo é “nutrição” especialistas pontificando sobre o número certo de carboidratos para comer, e que tipos de carboidratos são permitidos. Eu quero impressionar sobre você as falhas profundas com a “igual” abordagem de nutrição. Todos são diferentes. Todos nós respondemos de forma diferente à comida.

O que eu encontrei é que os carboidratos são uma variável na obtenção da equação rasgada, que depende de sua genética. Algumas pessoas (eu mesmo incluído) podem controlar a ingestão de fome e calorias muito melhor em um carboidrato moderado, mesmo dieta rica em carboidratos.

O equilíbrio delicado é que para alguns, comer muitos carboidratos pode encorajar excessos e limitar o potencial de perda de gordura. Por outro lado, muito poucos carboidratos podem ter você caindo hard ganhou músculo, o que é obviamente indesejável. Eu tentei o mais extremo Paleo / cetogenica com baixos carboidratos nas dietas no passado e eu estava extremamente com fome o tempo todo e meus resultados foram decepcionantes.

Se você tiver sofrido de excesso de peso toda a sua vida, o meu palpite é menor carboidrato pode ser eficaz, mas esta é uma variável que você finalmente tem que jogar.

Etapa # 5: CardioVascular

Semelhante à quantidade de carboidratos que você come, a quantidade de cardio que você completa para perder o excesso de gordura depende da sua genética. Eu não tenho que fazer qualquer cardio para soltar gordura corporal, mas algumas pessoas devem bater o cardio duro para se livrar da última camada de gordura. Se você estiver ocupado, HIIT cardio é muito eficaz para ajudar você a queimar mais calorias e queda de gordura corporal.

Embora eu não cobrir todas as minúcias para a forma de obter rasgado, se você se concentrar nos elementos-chave que eu esboçar acima, você será capaz de atingir o muito raro “rasgado” físico.

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