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Como Descansar e se Recuperar do treino

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Por que você precisa descansar e como maximizá-lo

Todos nós vimos os sinais: os sacos azulados sob os olhos, uma aparência fantasmagórica, fala arrastada, e talvez até babar um pouco. Você precisa descansar. Seu cérebro e corpo precisam se recuperar.

Enquanto os sinais podem não ser tão óbvio, atletas e visitantes frequentes de academia também precisam de tempo para descanso e recuperação. Enquanto os sintomas de músculos fatigados podem apenas aparecer como dor – causando algumas pessoas para empurrar seus exercícios mais – o corpo está sinalizando que ele precisa de tempo para reparar, reconstruir e reenergize. E se você ignorar este pedido simples, o trabalho duro que você colocou em seu corpo será para nada.

Parece anti-intuitivo, mas é simples. Ganhos de força e ganhos de eficiência vêm de períodos de recuperação, então suas melhorias não serão tão grandes se você treinar todo dia, toda semana, por horas de cada vez.

Quebrando músculos para baixo

Descanso e Recuperação – Por que você precisa dele e como maximizá-lo – Durante o exercício, as partes vitais de seu corpo estão sofrendo alguma quantidade de estresse. Se você continuamente empurrar seu corpo, ele vai quebrar e não será capaz de recuperar tão facilmente, resultando em doença ou mesmo lesões. Compreender o que está acontecendo dentro de seu corpo irá ajudá-lo a entender por que você precisa desses dias longe do treino.

Como você passa por movimentos repetitivos quando faz treinamento de peso ou fazendo cardio, seu cérebro está controlando quando você flexiona e estende cada músculo. Cada movimento está rasgando os músculos pequenos, fazendo com que você gaste calor e energia. O trifosfato de adenosina (ATP), uma maneira de armazenar e gastar energia, quebra para baixo para fornecer mais energia para o corpo usar durante a atividade física.

O oxigênio é necessário para a função muscular e energia, e o coração tem que trabalhar mais para repor células de sangue empobrecido em oxigênio e entregá-los em todo o corpo. Melhorar suas funções cardiorrespiratórias através do exercício aumenta a capacidade do seu corpo para distribuir e consumir oxigênio. Seu corpo inteiro está trabalhando junto em milhão maneiras pequenas de emitir o oxigênio, a energia, e os nutrientes aos músculos.

Como Descansar e se Recuperar do treino

Os Tipos e Pilares da Recuperação

Se seu corpo soa quando você vai treinar, entenda. Ele precisa se recuperar, a fim de ser capaz de treinar mais difícil da próxima vez, e existem dois tipos principais de recuperação que irá beneficiar o seu corpo.

Curto prazo, ou ativo, a recuperação ocorre dentro de alguns dias de um treino extenuante. Atletas profissionais e aqueles em treinamento também criam planos de recuperação de longo prazo. Estes atletas chegam ao pico em determinados pontos em sua formação e participam de esportes alternativos, que permitem que os músculos específicos descansem.

Qualquer tipo de recuperação só pode ser alcançado através da compreensão dos pilares da recuperação, que incluem:

1. Tempo e sono: Seu corpo precisa de tempo para reconstruir seus tecidos moles, como músculos, tendões e ligamentos. Há coisas que você pode fazer para diminuir a quantidade de tempo que leva para recuperar – e também aumentar o seu conforto durante esse tempo. Usando um rolo de espuma ou recebendo uma massagem pode ajudar a liberar a tensão e o ácido láctico, o que faz os músculos se sentir dolorido.

Tomar tempo para recuperar pode ser frustrante, especialmente para os atletas competitivos, mas a mentalidade “mais é melhor” nem sempre é o que é melhor para o seu corpo.

O sono também cura o seu corpo. Consistentemente recebendo sono inadequado pode resultar em mudanças sutis nos níveis hormonais, aumentando os níveis de estresse e depressão.

2. Nutrição: comer direito fornece os blocos de construção da vida. Depois de um treino, seu corpo precisa de água e proteína. A água vai esfriar os músculos e eliminar as toxinas, enquanto a proteína está cheia de aminoácidos que reconstroem os músculos cansados e quebrados.

Suplementos como proteína de soro de leite, proteína de ovo, ou aqueles que consistem em glutamina também ajuda no processo de recuperação. Estudos têm demonstrado que os suplementos reduzem a inflamação, e quando tomado durante após um treino ou entre períodos de exercício, eles podem maximizar o processo de cura.

3. Plano de Treino: Planejar seus exercícios estrategicamente é fundamental para o seu desempenho e recuperação. Se você planejá-los antes do tempo, não só você é mais provável completá-los, mas você também são mais propensos a cumprir seus objetivos de exercício.

Por exemplo, se você planeja executar uma corrida de 5K, você não quer levantar pesos todos os dias da semana anterior. Plano de vários dias de treinamento cardio e levantar pesos nos dias opostos para ficar mais perto do objetivo.

Maximizando sua recuperação

Quando você escolhe tomar aqueles dias de descanso necessários e bem merecidos, você pode maximizar seus resultados fazendo essas atividades importantes:

Comer: Substituir suas reservas de glicogênio com pequenas quantidades de carboidratos de cada vez. Comer carboidratos de manhã e depois de treinar pode ajudar na recuperação, e não se esqueça de adicionar proteína às refeições, também.

Substituir Fluidos: Perder muito água durante o exercício afeta negativamente o desempenho devido à desidratação. A água é suficiente em si para ajudar o corpo em curtas durações de exercício, mas se você quiser repor eletrólitos, tente esportes bebidas ou água de coco.

Esticar: aquecer os músculos através do alongamento vai melhorar a sua elasticidade e pode ajudar a evitar atraso na dor muscular, que é um microtrauma para os músculos.

É fácil ficar envolvido em um regime de exercícios que ocorre todos os dias da semana. Mas, a fim de evitar lesões, melhorar a sua saúde e, finalmente, ver os resultados que você deseja, você deve ter um dia de recuperação. Ao comer corretamente, beber, alongamento e descanso, seus dias de folga pode revelar-se tão eficiente e gratificante como os dias que você gasta no treino.

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