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Como deve ser um treino de glúteos para mulheres

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Com base em estudos, nesse artigo vamos abordar alguns exercícios que tem maior efetividade no ganho de massa muscular dos glúteos e ajudam a aumentar bumbum.

Os músculos dos glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das mulheres quanto ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram no Brasil, que tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com músculos dos glúteos definidos e desenvolvidos. Isto se deve a uma possível raiz escravocrata do Brasil, já que na média, mulheres afro descendentes tem os ossos do quadril maiores e a musculatura dos glúteos mais desenvolvidas.

Pois bem, para desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes de mais nada tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que tem toda a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é receita certa para insucesso. Pois bem, a mulher tem o quadril mais largo, devido a projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único.

Como desenvolver os Glúteos e aumentar o bumbum

Antes de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem estética. Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética. Pois bem, se você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações:

1. Diminuir o percentual de gordura;

2. Aumentar sua massa muscular;

Infelizmente, não podemos fazer isso ao mesmo tempo. Pelo menos não com 100% de eficiência. Minha dica é que primeiro você busque resolver a primeira questão, da diminuição da gordura corporal. Portanto, o treino tem que ser intenso, a alimentação regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, sem falar no descanso planejado. Pois bem, creio que aqui resida o erro da grande maioria. Muitos já iniciam o treino, focando apenas em hipertrofia, e sim meus amigos, o treino de hipertrofia é diferente. Variáveis como carga, intensidade, tempo de recuperação e principalmente nutrição são diferentes. Resumindo, para queimar gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter hipertrofia, é o oposto.

Pois bem, isso é primário mas tem de ser esclarecido. Caso contrário inúmeras dúvidas surgem e as pessoas não ficaram esclarecidas de fato.

Mas de nada adianta você saber de tudo isso se não souber de fato quais exercícios são mais eficientes. Alguns dos mais aclamados exercícios para glúteos, como a extensão de quadril, tem efeito muscular muito abaixo do que outros exercícios. Não que eles não devam ser utilizados, mas são complemento, exercícios localizados e não o centro de seu treinamento.

Como os glúteos precisam da ação do quadril e dos músculos isquiotibiais, além de uma boa estabilização da coluna lombar.

Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco deve ser em exercícios multiarticulares e gerais. Para se ter uma ideia, em um estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.

Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de corpo. Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma população muito restrita.

Além disso, exercícios como o Leg Press, hack machine, levantamento terra e outros também tem de estar presentes na planilha de treinamento.

Abaixo nos separamos alguns vídeos dos exercícios citados aqui, que intensificam o ganho de massa muscular na região dos glúteos.

Agachamento 90°

Afundo (agachamento com passada a frente)

 

Leg Press

Hack machine

Levantamento Terra

Lembre-se que não basta exercitar apenas uma parte de seu corpo. Ele é uma totalidade e não um amontoado de partes. Treine a parte superior e a inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores. Bons treinos!

Referências:
LEPORACE, Gustavo. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012

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