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Como diminuir a Retenção de água

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Retenção de água e perda de peso: você pode perder gordura, mas não peso?

Se você quiser saber como a retenção de água pode prevenir a perda de peso e até mesmo fazer você parecer mais gordo (e o que fazer sobre isso), você quer ler este artigo.
Há muitas maneiras que você pode estragar uma dieta bem projetada.

Por exemplo…

  • Você pode acidentalmente comer mais calorias do que deveria.
  • Você pode mover seu corpo muito pouco.
  • Você pode superestimar a quantidade de energia que você queima todos os dias.
  • Você pode se entregar as “refeições do dia do lixo.”

Estes erros comuns da dieta são elementares.

Você corre através de uma lista de verificação rápida, perceber que você está vazando água, conecte o buraco, e voila, você está de volta na pista.

O que não é tão elementar é o inexplicável platô de perda de peso.

Você sabe … quando suas macros estão no ponto … você está fazendo muito exercício … você está estimando com precisão o gasto de energia … e você não está evoluindo a cada medição da composição corporal …

… e você ainda está vendo a mesma visão triste no espelho e na escala cada semana.

Bem, se você está preso em tal situação, não faça o que a maioria das pessoas fazem: fazer mais exercício e comer menos. Só vai piorar as coisas.

Você vê, o culpado é provavelmente retenção de água, e se você não sabe como lidar com ele corretamente, ele pode alimentar uma tempestade emocional de raiva e frustração.

Bem, eu não quero que isso aconteça com você, então eu escrevi este artigo.

E no final deste artigo, você vai saber o que faz com que a retenção de água, por que tantas pessoas tentando perder peso luta com ele, e como trazer tudo de volta ao normal, incluindo sua perda de peso.

Então vamos começar pelo topo.

Quando um platô de perda de peso não é um platô de perda de gordura

 

Em um mundo perfeito, perderíamos peso de forma ordenada e contínua.

Ficaríamos atentos a nossos exercícios e planos de refeição como bons meninos e meninas e iria acordar um pouco mais leve e magro todos os dias.

As semanas seriam perfeitas e antes que nós percebemos, nós seríamos os proprietários orgulhosos de um jogo novo brilhante de abômen definido.

Como diminuir a Retenção de água

E as pessoas dizem que a dieta é difícil. Hmph!

Bem, esse é o sonho, pelo menos.

Mas então nós acordamos e temos que aceitar que no mundo real, perda de peso pode ser bastante errático.

Você pode perder um ou dois quilos por semana durante várias semanas e, em seguida, por nenhuma boa razão, não vê nenhuma mudança por algumas semanas, como se o seu corpo de repente se esqueceu de como queimar gordura.

Então, pouco antes de você ficar desesperado o suficiente para se render a dieta sem glúten ou Paleo voodoo (ou literalmente voodoo), você perde quatro quilos durante a noite.

O que está acontecendo?

Como você pode manter o que você sabe sobre o déficit calórico só para não ter nada mudar por longos períodos de tempo, então, assim como misteriosamente, ver uma mudança dramática na direção certa?

Bem, a resposta é simples.

A gordura que você perde através de uma dieta adequada pode ser obscurecida-tanto na escala e no espelho-por água adicional que seu corpo está segurando.

Muitas pessoas já ouviram isso, mas não percebem como os efeitos podem ser significativos. Não é raro perder para cima de 3 a 4 quilos de gordura ao longo de 3 a 4 semanas sem mesmo saber devido ao aumento da retenção de água.

A perda de gordura só se torna visível quando o excesso de fluido é liberado para fora do corpo, criando a ilusão de perda de gordura extrema em períodos muito curtos.

Por que o seu corpo segura mais água quando sua dieta vai embora? E o que você pode fazer sobre isso?

Vamos descobrir.

O que uma experiência de fome na Segunda Guerra Mundial pode nos ensinar sobre a retenção de água

Durante a Segunda Guerra Mundial, Dr. Ancel Keys liderou um estudo científico inovador onde 36 homens voluntariamente submetidos a uma dieta semi-fome de cerca de 1.500 calorias por dia durante 6 meses e horas de trabalho duro todos os dias.

Isto tornou-se conhecido como o “Experimento Minnesota Starvation” e seu objetivo era aprender sobre a fisiologia e psicologia da fome, e para elaborar um regime adequado para ajudar os prisioneiros de guerra famintos voltar a dietas normais e saúde metabólica.

Uma das muitas descobertas interessantes que vieram deste estudo foi que a perda de peso progrediu de uma forma agradável e linear no início. Os homens perderam cerca de 2 quilos por semana, toda semana. Depois de algum tempo, porém, tornou-se errático e imprevisível.

O peso corporal permaneceria estagnado durante várias semanas seguido de “explosões” noturnas de grandes quantidades de perda de peso (3+ libras).

É fisicamente impossível queimar vários quilos de gordura durante a noite, então como é que isso é possível?

Bem, os cientistas olharam para o fenômeno ainda mais e encontraram a resposta: retenção de água.

O que estava acontecendo é que os homens estavam constantemente perdendo gordura, mesmo quando seu peso não estava mudando, porque como eles perderam mais gordura, eles seguraram mais água.

Isso só se tornou óbvio uma vez que o excesso de água foi expulso, o que deu a aparência de perda de peso muito rápida.

Bodybuilders estão muito familiarizados com este fenômeno. Eles o chamam de “efeito whoosh”.

Quero repetir algo:

O déficit calórico fez sistematicamente reduzir os níveis de gordura corporal, mas as reduções no peso corporal total foram muitas vezes contrabalançadas pelo aumento da retenção de água.

A razão que eu quero chamar a atenção para isso é muitos “gurus” como alegar que esta experiência realmente “prova” que dieta baseada em calorias “não funciona”, porque os sujeitos não estavam perdendo peso, apesar de estar em um déficit calórico.

Agora, o que desencadeou esses “whooshes” de perda de peso, você está se perguntando?

Às vezes eles só ocorreu aleatoriamente, mas os cientistas descobriram que o gatilho confiável foi um aumento dramático na ingestão calórica.

Por exemplo, uma refeição de 2300 calorias foi servida para celebrar a metade do caminho da experiência, e os pesquisadores observaram que muitos dos homens acordaram várias vezes para fazer xixi naquela noite e, na parte da manhã, foram vários quilos mais leves do que o dia antes.

Se você já fez dieta para baixo para um nível super-magro(7% de gordura corporal e abaixo para os homens, 16% e abaixo para as mulheres), você provavelmente experimentou algo semelhante depois de começar.

Mas por que isso? O que está acontecendo fisiologicamente?

A resposta tem a ver com um hormônio chamado cortisol, que seu corpo produz em resposta ao estresse.

Pesquisas mostram que um déficit calórico prolongado aumenta drasticamente os níveis de cortisol. Isso causa alguns efeitos indesejados no corpo, incluindo aumento da retenção de água.

E isso é exatamente o que aconteceu com os pacientes do Minnesota Experiment. A combinação de pouco alimento e muita atividade física aumentou os níveis de cortisol, o que aumentou a retenção de água.

(É por isso que muitas pessoas que se submetem a dietas de fome e grandes quantidades de exercício tendem a lutar mais com retenção de água também.)

Os cientistas descobriram que a festa que desencadeou o “whoosh” nos sujeitos da experiência reduziu drasticamente os níveis de cortisol, o que explica as grandes expulsões de água.

Novamente, é por isso que um dia com mais alimento muitas vezes produz uma perda de peso “whoosh”. Esta é também a razão pela qual a perda de peso, muitas vezes, continuar durante um período de dieta inversa.

Como perder peso de água

Se você chegou até aqui, provavelmente extrapolou algumas dicas para reduzir a retenção de água:

  • Não morra de fome.
  • Não faça horas e horas de cardio todas as semanas.
  • Coma grandes quantidades de alimentos ocasionalmente.

E verifique essas são realmente estratégias eficazes para derramamento excesso de água porque eles reduzem os níveis de cortisol.

Vamos olhar um pouco mais em cada um, bem como algumas outras maneiras de reduzir a retenção de água.

Não seja demasiado agressivo com seu déficit calórico

Como eliminar o ganho de peso da água

Se você quiser rapidamente perder gordura e não músculo, você quer ser agressivo com o seu déficit calórico … mas não imprudente.

Existem várias razões para isso e um deles está comendo muito pouco leva a grandes aumentos na retenção de líquidos.

Para evitar isso, manter um déficit de 20 a 25% de calorias ao fazer dieta para perder peso.

Especificamente, eu recomendo não mais de 3 a 5 horas de levantamento de peso e 1 a 2 horas de cardio por semana no corte.

Este exercício é suficiente para queimar grandes quantidades de gordura, preservando o músculo e minimizando a retenção de água.

Ah, e não se esqueça de suas semanas de descanso!

 

Um grande aumento na ingestão calórica pode desencadear um “whoosh” de peso da água, que é uma das razões que eu recomendo regular “refeições do dia de lixo” quando fazer dieta.

Dito isto, você precisa saber como “trapacear” corretamente ou pode realmente dificultar o seu progresso.

Você provavelmente precisa ajustar sua entrada de sódio e potássio

Nós ainda não falamos sobre como a ingestão de sódio e potássio afeta os níveis de fluidos no corpo, mas deve.

O sódio é um mineral que traz água para as células, razão pela qual comer grandes quantidades pode causar um grande aumento na retenção de água (ou “inchaço”, como a maioria das pessoas vê).

Você provavelmente já viu esta manhã depois de comer uma grande refeição salgada de restaurante.

Esta é também a razão pela qual quando você restringir a ingestão de sódio, a retenção de água diminui.

O potássio é outro mineral que tem o efeito oposto sobre os níveis de fluidos celulares. Considerando que o sódio suga o líquido dentro, o potassium bombeia-o para fora.

É por isso que a pesquisa mostra que a restrição da ingestão de potássio pode aumentar a retenção de líquidos.

Agora, se você é como a maioria das pessoas, sua dieta é provavelmente muito alta em sódio e bastante baixo em potássio.

Eu aposto que o seu consumo de sódio é pelo menos 50% maior do que a recomendação do USDA de cerca de 2,3 gramas por dia (e 1,5 gramas para os afro-americanos, indivíduos com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica e indivíduos com idades 51 e mais velhos) .

E vou dobrar para baixo que o seu potássio é, pelo menos, 50% menor do que a recomendação do Instituto de Medicina de cerca de 4,7 gramas por dia.

(E não, você não está sozinho aqui insuficiente ingestão de potássio é uma das mais comuns deficiências de nutrientes em dietas ocidentais.)

Este desequilíbrio mineral contribui para a retenção de água, mas é muito pior do que isso.

Um estudo realizado por cientistas do Centro de Controle de Doenças da Universidade de Harvard descobriu que as pessoas com a maior proporção de sódio para potássio tinham duas vezes mais probabilidade de morrer de um ataque cardíaco e tinham um risco 50% maior de morte por qualquer causa do que as pessoas com relação mais baixa.

A linha inferior é pessoas com dietas muito altas em sódio e muito baixo em potássio estão jogando com fogo.

(Devo notar, no entanto, que as pessoas que suam regularmente podem precisar de mais sódio para compensar as perdas por sudorese. Eu pessoalmente comer cerca de 3,5 a 4 gramas por dia.)

Então, aqui estão algumas boas regras básicas para manter sua ingestão de sódio sob controle:

Olhe para o teor de sódio de alimentos enlatados ou pré-embalados.
Eles são muitas vezes carregado com sódio como um conservante.

Evite a carne de sol.
Pela mesma razão.

Corte o sal e certos temperos.
Use sal com moderação e se necessário, use um substituto de sal à base de potássio.

Cuidado com temperos mistos, bem como tempero pimentão ou pizza. Eles podem conter um pouco de sódio.

Cuidado com molhos e molhos para saladas.
Muitos são muito ricos em sódio.

Queijo pode ser um problema também.
Por exemplo, apenas uma vez de queijo americano tem quase 500 miligramas de sódio.

A melhor maneira de aumentar sua ingestão de potássio é incluir alimentos ricos em potássio em seus planos de refeição, como …

  • Feijões
  • Folhas verdes escuras
  • Banana
  • Batata
  • Abóbora
  • Iogurte
  • Salmão
  • Abacate
  • Cogumelos

E se você está franzindo a testa de ter que planejar / acompanhar ainda outra coisa em sua dieta, não se preocupe – você não tem que controlar a ingestão de sódio e potássio para sempre.

Em vez disso, você deseja planejar / acompanhar no início para ver o que funciona e o que não funciona e, em seguida, basta usar o senso comum na manutenção de bons hábitos no futuro.

Sim, isso significa que o seu consumo de sódio e potássio vai flutuar alguns e ocasionalmente pico despencar, e isso é bom.

Contanto que a sua ingestão está estável na faixa certa na maioria das vezes, e você voltar ao normal depois de picos ocasionais, você vai ficar bem.

Tome tempo para relaxar

Você pode reduzir os níveis de cortisol simplesmente tomando algum tempo cada dia para fazer coisas relaxantes como …

  • Ouvir alguma boa música
  • Bebendo um pouco de chá
  • Tirando uma soneca
  • Obtendo uma massagem

Se você quiser algumas estratégias mais para relaxar sua mente e corpo, confira este artigo.

Durma o suficiente

O sono de alta qualidade está ficando cada vez mais escasso hoje em dia graças a taxas de obesidade cada vez maiores, horários de trabalho, assistir à TV, jogar videogame e outras distrações que nos mantêm à noite.

Bem, uma das muitas razões para dormir o suficiente é o descanso inadequado aumenta os níveis de cortisol, que, como você sabe, aumenta a retenção de água.

Tente obter 7-8 horas de sono por noite, e confira este artigo se você precisar de ajuda para chegar lá.

Beba mais água

O Instituto de Medicina recomenda que recebemos cerca de um galão de água por dia, e enquanto nós obter uma quantidade razoável de alimentos, isso requer beber pelo menos alguns litros de água todos os dias.

Pessoalmente, eu bebo cerca de 3 a 3,5 litros por dia, porque eu perder uma quantidade razoável de água através do meu exercício diário e viver na Flórida (sudorese).

Se você estiver assistindo a sua ingestão de calorias, após um programa de treino sensato, tomando pílulas de perda de peso e pós, e você está misteriosamente não perder peso …

… então você provavelmente está lidando com problemas de retenção de água.

Não tente lutar contra o fogo com fogo, reduzindo ainda mais a ingestão calórica e aumentando a produção física. Só vai piorar as coisas.

Em vez disso, basta seguir o conselho neste artigo e você estará sorrindo na escala e espelho novamente em nenhum momento.

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