Home Bem Estar Como dormir melhor

Como dormir melhor

0

7 maneiras provadas de dormir melhor do que nunca

Se você quiser um punhado de mudanças no estilo de vida simples que pode melhorar drasticamente o seu sono, você quer ler este artigo.
Imagine se você pudesse adormecer facilmente e rapidamente.

Imagine se você dormiu mais fundo e não acordar várias vezes por noite.

Imagine despertar sentimento descansado, restaurado e rejuvenescido.

Como dormir melhor

Bem, isso não é para ser uma fantasia. Na verdade, é como seu corpo está programado para funcionar.

Infelizmente, no entanto, podemos estragar essa programação através de erros simples e inocentes.

Muitas pessoas que cometem esses erros e, sem querer, se voltam para hipnóticos e sedativos para combater seus problemas de sono.

Isso abre a porta para alguns efeitos colaterais bastante graves, como …

  • Depressão
  • Delírio
  • Pesadelos
  • Alucinações

Um risco aumentado de infecções, câncer e mortalidade global.
Para não mencionar problemas relacionados com a tolerância à droga, que necessita de prescrições e dosagens cada vez maiores.

A boa notícia, porém, é que muitas pessoas experimentando problemas de sono não precisam de drogas para obter uma boa noite de sono.

Em vez disso, eles só precisam mudar alguns de seus hábitos e rotinas diárias.

E isso é o que você vai obter a partir deste artigo: 7 estratégias baseadas em ciência para obter shuteye mais e melhor.

Quanto eu preciso dormir?

Em 2014, o Centro de Controle de Doenças declarou que o sono insuficiente é uma epidemia de saúde pública.

De acordo com pesquisa conduzida pela fundação nacional do sono, 43 por cento dos brasileiros entre as idades de 13 e de 64 dizem raramente ou nunca começam um sono de boa noite em noites de semana. Sessenta por cento dizem que experimentam um problema de sono todas as noites ou quase todas as noites.

Os problemas de sono mais comuns são problemas para adormecer, roncar, acordar durante a noite, acordar muito cedo, e não se sentir revigorado quando se levantar de manhã.

E o impacto sobre a nossa saúde é maior e pior do que poderíamos pensar.

A insuficiência do sono tem sido associada a acidentes automobilísticos, desastres industriais e erros médicos e outros erros ocupacionais.

Aumenta a mortalidade e o risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, depressão, obesidade e câncer, além de reduzir a qualidade de vida e a produtividade.

A pesquisa mostra que o sono inadequado pode até mesmo reduzir a perda de peso, levar ao ganho de peso e perda muscular e reduzir os níveis de testosterona.

A linha geral é que a sua higiene do sono é como a sua dieta,  trabalha para você ou contra você, independentemente de você perceber.

Dormir mal por muito tempo, e as consequências, que são inevitáveis, podem ser terríveis. Dorme bem, porém, e os benefícios podem ser surpreendentemente de longo alcance.

Quando você dá ao seu corpo suficiente sono de alta qualidade, você colhe os seguintes benefícios:

  • Sua memória melhora.
  • Você tem níveis mais baixos de inflamação sistêmica.
  • Você é um aluno melhor e um solucionador de problemas.
  • Você pode manter as dietas mais fácil.
  • Seu sistema imunológico funciona melhor.
  • Seu humor é geralmente melhor.
  • Seu desempenho atlético melhora.
  • É provável que viva mais.

Boa higiene do sono é como uma boa rotina de exercícios: melhora a sua vida em quase todos os sentidos.

Agora, vamos falar mais sobre bons hábitos de sono (higiene) em breve, mas primeiro, vamos falar quanto sono você deve estar recebendo.

As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para evitar os efeitos negativos da privação de sono.

Uma vez que muitas coisas como dieta, exercício, genética e idade afetam em última análise o quanto o sono seu corpo precisa, uma maneira simples de determinar o que é ideal para você é escolher um período de duas semanas, como umas férias e ir para a cama ao mesmo tempo cada noite sem um conjunto de alarme.

As chances são que você vai dormir mais do que o habitual no início, se você tem “dívida sono” para cancelar, mas no final da segunda semana, seu corpo vai estabelecer um padrão de dormir sobre a mesma quantidade todas as noites.

Quando isso acontece, está tentando dizer-lhe algo: é o quanto precisa de sono.

Como dormir melhor à noite naturalmente

Ao falar sono, quantidade não é tudo o que importa. Não podemos esquecer a qualidade também.

Na verdade, a qualidade do sono pode importar mais do que a quantidade, porque uma menor quantidade de sono de alta qualidade bate uma maior quantidade de sono pobre.

Por exemplo, se você adormecer à meia-noite e sair da cama às 8 da manhã, mas acordar várias vezes durante a noite e atirar e virar, você vai se sentir menos descansado do que alguém que adormeceu à meia-noite e dormiu direto até as 7 ou talvez até 6.

Então, vamos olhar para uma variedade de maneiras cientificamente comprovadas para melhorar tanto a quantidade e a qualidade do seu sono.

1. Evite produtos químicos que interfiram com o sono

Todos nós sabemos que a cafeína e a nicotina são estimulantes, mas o álcool pode interromper o nosso sono também. Ele pode ajudar a trazer sobre o sono, mas depois age como um estimulante e aumentar o número de despertares durante a noite.

Como regra geral, não consumir qualquer produto químico quatro a seis horas antes de ir para a cama.

2. Desligar a energia

Seu corpo tem um “relógio” interno que lhe diz quando ir dormir e quando estar acordado.

O hormônio que mais afeta diretamente este relógio é a melatonina, que é produzida por uma pequena glândula no cérebro.

À medida que o dia avança, os níveis de melatonina sobem, dizendo ao corpo para começar a descontrair. Níveis de pico durante a noite, quando é hora de dormir, e caem nas primeiras horas da manhã, quando é hora de acordar.

Seu corpo usa a luz como o principal regulador da produção de melatonina.

Quando exposto à luz brilhante, sinalizando durante o dia, a produção de melatonina é suprimida. Ambientes escuros, por outro lado, sinalização noturna, são propícios à produção de melatonina.

Este sistema simples funcionou fantasticamente por muitos milhares de anos … até que nós inventamos telas para olhar fixamente.

Dispositivos como TVs, computadores, tablets e smartphones emitem um tipo de luz conhecida como “luz azul”, e estudos mostram que é um poderoso supressor de melatonina.

Tanto é assim que a pesquisa mostra que simplesmente ler um iPad por várias horas antes de dormir em vez de um livro de papel torna mais difícil adormecer e reduz  o alerta na manhã seguinte.

Há evidências convincentes de que pode ser ótimo para banir a luz azul (e possivelmente até a luz eletrônica em geral) ao pôr do sol, mas isso é uma ordem difícil para a maioria de nós.

Não assista à TV ou use um computador, tablet ou smartphone por pelo menos uma hora antes de dormir.

Quanto mais tempo você pode ir sem uma tela antes de dormir, melhor, mas a maioria das pessoas acham que uma hora é suficiente para melhorar sensivelmente o início do sono.

 

3. Exercício regularmente

Em tudo há uma boa chance de que o exercício pode ajudar.

A higiene do sono é uma dessas muitas coisas – a pesquisa mostra que o exercício físico regular melhora a qualidade do sono em pessoas com e sem problemas de sono.

Vale a pena notar, porém, que enquanto algumas pessoas vão colher benefícios do sono do exercício rapidamente, alguns não. A pesquisa mostra que pode levar vários meses de exercício para ver melhorias notáveis entre as folhas.

A pesquisa também mostra que as pessoas respondem de forma diferente ao exercício feito em diferentes momentos do dia.

Em um estudo, os participantes que exerceram na parte da tarde relataram melhor sono do que aqueles que exerceram na parte da manhã.

Em outro estudo, que foi realizado com pessoas com insônia, não houve diferença significativa entre o exercício da manhã ou do final da tarde – todos se beneficiaram da mesma forma.

Encontrar o que funciona melhor para você é apenas uma questão de tentativa e erro. Exercício em diferentes momentos e veja como seu sono é afetado.

4. Não tenha excesso de peso

Se o exercício pode melhorar quase todos os aspectos de sua vida, a obesidade é a sua antítese.

Um número impressionante de pontos de referência fisiológicos e psicológicos são minados pelo excesso de peso, incluindo a higiene do sono.

A obesidade e o sono têm um relacionamento particularmente vicioso, também.

Ter excesso de peso prejudica o sono e o sono prejudica os hormônios relacionados ao apetite, o que promove excessos.

Não caia nesse ciclo. Manter uma composição corporal saudável e melhor sono será uma das muitas recompensas.

5. Criar uma rotina de relaxamento antes do sono

Quantas vezes você já deitou na cama com seus olhos estalando fora de seu crânio e sua mente corrida?

E quantas vezes isso foi precedido por estressantes ou estimulantes conversas ou atividades?

Bem, é por isso que você deve ajudar o seu corpo a relaxar antes de ir para a cama em seu lugar.

Por exemplo, muitas rotinas de pré-sono bem-sucedidas

Incluem banhar-se, ler um livro, ouvir música calmante e alongar ou fazer exercícios de respiração. Para mim, é ler e ouvir música calmante.

6. Pense “escuro, quieto, e fresco”

Estas são todas as pistas poderosas para o cérebro para colocar o corpo a dormir.

Por “escuro”, quero dizer “tudo preto”, porque mesmo baixos níveis de luz artificial podem interromper o sono.
Por “quieto”, eu quero dizer como livre de ruído quanto possível.
Quando você está dormindo, seu cérebro ainda processa sons em um nível básico e mesmo se eles não acordá-lo, eles podem causar mudanças negativas nos estágios do sono e aumentos na pressão arterial e freqüência cardíaca.

Por “frio”, quero dizer entre 20 e 25 graus.
A pesquisa mostra que esta é a escala ideal para ajudar seu corpo a abaixar sua temperatura do núcleo para o sono.

Há benefícios metabólicos para dormir em ambientes mais frios também. Estudos mostram que pode aumentar as reservas de gordura marrom, o que aumenta a taxa metabólica basal.

7. Pegue os suplementos certos

Se você quiser melhorar o seu sono, você deseja abordar o estilo de vida antes de recorrer a suplementos.

Se você fez isso, porém, e quer dormir ainda melhor, então faz sentido olhar para a suplementação.

No entanto, ao analisar a literatura sobre auxiliares naturais do sono, você verá que não há muitos ingredientes naturais, seguros e não formadores de hábitos cientificamente comprovados para melhorar a qualidade do sono.

Por exemplo, a raiz de valeriana é um auxiliar de sono natural popular, mas uma grande meta-análise publicada recentemente descobriu que é geralmente ineficaz.

O Kava é outro suplemento para o sono, geralmente recomendado, e enquanto a pesquisa mostra que ele pode melhorar a qualidade do sono, estudos também mostram que pode ser tóxico para o fígado.

Existem vários suplementos, porém, que atendam aos nossos critérios de segurança e eficácia comprovada.

Glicina

Glicina é um aminoácido e neurotransmissor encontrado principalmente em alimentos que contêm gelatina, como carne e vários tipos de frutos do mar.

Estudos mostram que a suplementação com glicina antes da cama …

  • Reduz o tempo que leva para adormecer.
  • Melhora a qualidade do sono.
  • Reduz sentimentos de fadiga causados pelo sono prejudicado.
  • Melhora o desempenho cognitivo quando o sono é prejudicado.

A dosagem clinicamente eficaz de glicina é de 3 gramas.

Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro que regula o sono. Também é encontrado em alimentos como tomate, nozes, morangos e azeite.

Embora melatonina é um “avançado” suplemento para melhorar a qualidade do sono, e pode ajudar a este respeito, a manutenção adequada ciclos de sono é mais importante. Nenhuma quantidade de suplementação de melatonina pode compensar o que é perdido com a higiene do sono pobres.

Dito isto, a pesquisa mostra que a suplementação com melatonina …

  • Reduz o tempo que leva para adormecer.
  • Pode melhorar a qualidade do sono para aqueles com insônia.
  • Reduz os sintomas de jet lag.
  • Pode melhorar a codificação de memória.

A dosagem clinicamente eficaz da melatonina varia entre 500 microgramas e 5 miligramas.

Você também deve saber que os benefícios da melatonina não dependem da dose, o que significa que tomar mais não vai ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Além disso, significa que, se seu corpo não responde ao extremo inferior da faixa clinicamente eficaz, uma dosagem maior não é susceptível de ajudar (mas as chances de experimentar efeitos colaterais negativos,  aumenta).

Extrato de bálsamo de limão

Bálsamo de limão (Melissa officinalis) é uma erva que tem sido usado medicinalmente desde os tempos gregos antigos para aliviar a ansiedade e agitação e promover o sono.

A pesquisa mostra que a suplementação com bálsamo de limão …

  • Melhora a qualidade do sono.
  • Reduz sentimentos de ansiedade e estresse e induz sentimentos de calma.
  • Melhora a memória.
  • Reduz os sintomas de ansiedade relacionada com insônia.

A dosagem clinicamente eficaz de bálsamo de limão varia entre 300 e 1.200 miligramas.

Conclusão sobre como dormir melhor

A qualidade de sua vida depende muito de como você dorme:

  • Sua imunidade física
  • Seu humor
  • Seu desempenho físico e mental
  • Seu apetite

E privação de sono não só resulta em um custo biológico cumulativo, seus efeitos nem sempre são óbvias para suas vítimas.

Por exemplo, em um estudo, três grupos de participantes dormiram 8, 6 e 4 horas por noite, respectivamente, durante duas semanas.

Os grupos de 4 e 6 horas sofreram declínios constantes nas habilidades cognitivas e motoras ao longo de todo o período, mas acreditaram que foram afetados negativamente apenas por alguns dias e depois “adaptados” à menor quantidade de sono.

Em outras palavras, não somos bons em julgar o quanto a privação do sono nos afeta, e especialmente com a vida moderna e acelerada (e com cafeína).

Assim, enquanto você pode “passar por” menos do que o sono ideal, por que não lutar por algo melhor?

Use as estratégias descritas neste artigo para dormir melhor do que nunca e você pode se surpreender com o quanto você se beneficiar dele.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Bem Estar

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Exercícios avançados de pernas de peso corporal Enquanto exercícios de peso como um todo p…