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Como encolher a cintura

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Como encolher a cintura

Se você tem um par de jeans que você quer voltar a usar, ou você notou que quando você se senta, há um pouco mais de corpor empurrando para baixo em seu cinto do que você gostaria, você pode estar se perguntando como encolher sua cintura. Não é difícil de fazer, mas há alguns equívocos para abordar.

O Mito da Redução da Cintura

Quando a maioria das pessoas tenta tirar polegadas de sua cintura, eles imediatamente sobrecarregar em exercícios abdominais. Infomercials são embalados com máquinas que prometem ajudá-lo a perder os últimos polegadas. Infelizmente, a redução de manchas – a idéia de que você pode eliminar gordura de uma determinada parte do corpo, concentrando-a no exercício – não é a realidade. Encolher sua cintura significa perder gordura que é perdida (e ganhoada) em distribuição relativamente uniforme em todo o corpo. Deixe ir a idéia de que você pode direcionar a gordura em sua cintura sem direcionar a gordura em todo o seu corpo.

Taxa Metabólica Basal e Metabolismo

Seu corpo requer energia para realizar suas funções. Sempre que você come e / ou bebe algo, o processo pelo qual o corpo transforma o que você consome em energia é chamado de seu metabolismo. Mesmo as tarefas que seu corpo executa involuntariamente – respiração, digestão, reparação celular, etc – tem que ter combustível, se eles vão acontecer. Essa energia vem na forma de calorias. A quantidade de calorias que você precisa para manter todos estes processos “por trás das cenas” em ordem de trabalho é chamado de sua taxa metabólica basal.

Um metabolismo “lento” é muitas vezes culpado de ganho de peso, uma acumulação de gordura, frustrante taxa de perda de peso, e muito mais. Embora seja verdade que algumas pessoas realmente parecem ser capazes de perder peso mais rapidamente do que outros, há uma série de fatores que vão para a perda de peso. Há uma generalização segura que pode ser feita, no entanto: cada corpo vai perder peso, enquanto ele está queimando mais calorias do que gasta. Seja qual for a velocidade de seu metabolismo, hipotético ou não, a fim de encolher sua cintura você deve queimar mais calorias do que você gasta. Aqui estão algumas maneiras de fazê-lo.

Como encolher a cintura

Exercício aeróbico

No início de sua busca em diminuir a cintura , o objetivo é simplesmente fazer mais exercício aeróbio do que você tem feito. Se você for sedentário em grande parte, não pense que você tem que ir pular em uma escada rolante ou um remador por 45 minutos hoje, ou mergulhar de cabeça em uma classe de aeróbica. Apenas faça mais. Ir caminhar. Rode com uma bicicleta de exercício por alguns minutos, se isso é tudo o que você pode manipular, mas se comprometem a fazer.

Uma vez que você está mais confortável com o exercício aeróbico de baixo nível, você pode aumentar o tempo que você gasta na bicicleta, o remador, e assim por diante, e você pode aumentar a intensidade. Ande mais rápido. Linha mais difícil. Mantê-lo desafiador, mas não excruciante. Se sua freqüência cardíaca é elevada, você está queimando mais calorias do que você teria se você estivesse sentado ainda. Uma vez que você está realizando regularmente 30 minutos de exercício aeróbio intenso, várias vezes por semana, seu corpo se tornará mais eficiente na queima de calorias (e gordura).

Treinamento para a Força

Treinamento de força é normalmente realizado com pesos pesados o suficiente para que você só poderia levantá-los para 4-6 repetições. Não é para ser cardio. No entanto, o treinamento com pesos pesados (pesado para você, é tudo relativo) levará a mais músculo e músculo de qualidade mais denso. A última coisa que a maioria das pessoas quer ouvir quando querem perder peso é que eles podem precisar ganhar alguns quilos de músculo, mas muitas vezes é a verdade. Um quilo de músculo requer mais energia para sustentá-lo do que uma quilo de gordura. Isso significa que quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima, simplesmente porque o músculo está lá. Treinamento de força regular, combinado com aeróbica e hábitos alimentares saudáveis, vai fazer você muito feliz com sua cintura futura.

Nutrição

Agora que você está empenhado em fazer mais exercício e ficando mais forte, é hora de realmente falar sobre dieta. É um provérbio comum que abdômens (e cinturas) não são feitas no treino, mas na cozinha. Não importa o quão forte você faça seu abdômen através de todos aqueles crunches, você nunca será capaz de vê-los se eles estão escondidos sob uma camada de gordura. Uma cintura menor começa com a nutrição.

Se você come 2500 calorias por dia e você quer perder gordura, você pode reduzir sua ingestão diária de 2000 calorias e avaliar seus resultados. O truque aqui é que, a fim de operar em um déficit calórico, você tem que controlar suas calorias. Você não pode fazer esses ajustes em nome de seu tamanho de cintura desejado até que você saiba com quais números você está trabalhando. Comprar um diário alimentar e passar algum tempo crunching os números.

“Comer menos alimentos” soa simples ao ponto de ser insultante, mas não é simplista. Não pense nisso como comer menos, mesmo que nós estamos falando sobre a redução do número de calorias. Basta pensar nisso como um ato de equilíbrio. Depois de saber quantas calorias você está comendo, você pode descobrir o quanto você tem que restringi-los, a fim de diminuir a cintura, ou quantas mais calorias que você precisa para queimar com o exercício e treinamento de força, a fim de equilibrá-lo . Certifique-se de que você também está recebendo os nutrientes macro correto para seus objetivos.

Exercícios básicos

Uma vez que você perdeu a gordura e sua cintura é mensuravelmente menor, você pode certamente tonificá-lo e torná-lo mais apertado com exercícios. “Fortalecimento do núcleo” tornou-se uma frase de buzz nos círculos de fitness, mas um núcleo forte, com mínimo de gordura, vai ficar bem. Exercícios recomendados para o abdômen incluem pendurar perna levanta, pranchas em várias inclinações, levantamento e agachamento frontal, e crunches.

Com o risco de ser chato no ponto, aqui está mais uma vez: aprender a encolher sua cintura é mais uma tarefa de fitness simples que se resume ao senso comum e diligência. Concentre-se em tornar-se mais ativo enquanto comer menos calorias do que você gasta. Também certifique-se que as caloria s que você come são de alimentos integrais com um equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

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