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Como evitar a fadiga

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O guia definitivo sobre como superar a fadiga

Milhões de pessoas sabem em primeira mão quanta fadiga suga. Veja como vencê-la para sempre.
Você teme o alarme da manhã como se fosse uma sirene de ataque aéreo …

Você range e geme enquanto você sai da cama e sonanda para a máquina de café …

Uma viagem ao treino ou ao dentista? Você não pode decidir o que soa pior …

Você meanda através do dia, sua mente nadando em uma névoa de Londres …

Você não “relaxa” à noite – as rodas apenas caem e você desmorona …

Como evitar a fadiga

Você está sempre cansado. E faz a vida terrível.

No caso de você não saber ” talvez você esteja com fadiga”, que é muito mais do que cansaço físico e sonolência. Os sintomas também incluem depressão, irritabilidade, vertigem, perda de apetite, problemas digestivos e imunidade prejudicada.

A fadiga crônica (6 meses), física e mental, pode ser um sinal de doença grave e merece uma visita ao médico, mas a maioria das pessoas que combatem a fadiga pode vencer a luta com as simples mudanças de estilo de vida discutidas neste artigo.

Como superar a fadiga

Um rápido olhar para o nosso estilo de vida moderno explica muito sobre o grande número de “mortos andando” entre nós:

  • Nós dormimos muito pouco,
  • Nós comemos muita comida lixo,
  • Nós exercemos muito raramente,
  • E não lidar efetivamente com o estresse.

Isso é aproximadamente tão eficaz de uma receita para a fatiga como você pode chicotear para cima. E você pode desfazer seus efeitos, abordando cada ponto.

Durma o suficiente

Eu acredito que é uma citação direta do bom médico …
Todos nós experimentamos a fadiga que vem com privação de sono agudo, mas muitos de nós não estão recebendo o suficiente sono e não percebem isso.

As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite.

A genética e a idade afetam a quantidade de sono que seu corpo precisa, então aqui está uma maneira simples de ver o que é melhor para você: escolha um período de duas semanas, como umas férias e vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites sem um alarme definido.

As chances são que você vai dormir mais do que o habitual no início, se você tem “dívida sono” para cancelar, mas no final da segunda semana, seu corpo vai estabelecer um padrão de dormir sobre a mesma quantidade todas as noites. É o quanto precisa de sono.

Agora, muitas pessoas sabem que devem dormir mais, mas simplesmente não podem. A partir de 2006, estima-se que 50-70 milhões de brasileiros sofrem de um distúrbio do sono eo CDC disse em 2014 que o sono insuficiente é uma “epidemia de saúde pública”.

Milhões de pessoas privadas de sono se transformam em drogas hipnóticas como Ambien, Rozerem e Sepracor, mas estas vêm com uma série de efeitos colaterais potencialmente assustadores e complicações, incluindo …

  • Depressão,
  • Aumento do risco de câncer e mortalidade geral,
  • Aumento do risco de infecções,
  • Delírio, pesadelos e alucinações,
  • e mais.

Baseando-se nestes tipos de drogas para dormir claramente não é o ideal. Felizmente, há uma maneira livre de drogas para obter uma boa noite de descanso.

9 maneiras de obter naturalmente uma boa noite de sono:

Evite a cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono.

Todos sabemos que a cafeína ea nicotina são estimulantes a serem evitados várias horas antes da cama, mas muitos não sabem que o álcool pode interromper seu descanso também.

O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas então age como um estimulante e interfere com os ciclos naturais do sono.

Dormir o suficiente é uma prioridade.

Assim como você dá prioridade à dieta adequada e exercício, chegar à cama no tempo deve ser não negociável.

Mantenha o seu quarto escuro, calmo e frio, o que indica o cérebro para colocar o corpo para dormir.

Não se exponha a luzes brilhantes enquanto você está se preparando para a cama porque isso pode suprimir a produção do seu corpo de melatonina, um hormônio que induz o sono.

Não assista à TV ou use um computador, tablet ou smartphone por pelo menos uma hora antes de dormir.

Estes dispositivos emitem uma luz conhecida como “luz azul”, que é um poderoso supressor de melatonina.

 

Crie uma rotina relaxante de pré-sono, como tomar um banho, ler um livro, ouvir música calmante e alongar ou fazer exercícios de respiração.

Evite conversas ou atividades estressantes ou estimulantes.

Não basta deitar na cama olhando para o relógio.

Isso vai estressá-lo, o que aumenta os níveis de cortisol e mantém você acordado.

Em vez disso, ignore o relógio e, se você não consegue adormecer em uma quantidade razoável de tempo, levante-se e ocupe-se com uma atividade calma e relaxante, como ler ou ouvir música até que seus olhos se tornam caídos. Então volte para a cama.

Mantenha o relógio interno do seu corpo regulado por ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias.

Acordar ao mesmo tempo, apesar de quando você foi para a cama é a melhor maneira de definir o relógio do seu corpo e mantê-lo.

Não faça exercício muito tarde.

Termine o treino pelo menos 3 horas antes de deitar para permitir que os níveis de cortisol ea temperatura corporal caia e você provavelmente achará mais fácil adormecer.

Suplementos para ajudar você a dormir melhor

Existem vários suplementos naturais, seguros e não-viciantes que você pode tomar para dormir melhor.

Melatonina

A melatonina é um hormônio que o cérebro produz para regular o sono. Também é encontrado em vários alimentos e, portanto, está disponível como um suplemento.

A pesquisa mostrou que a suplementação com melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, e dormir melhor, e doses eficazes variam de 500 mcg a 5 mg.

É geralmente recomendado que você comece com a tomada de 500 mcg 30 minutos antes da cama e trabalhar até 3 a 5 mg, se necessário.

Bálsamo de limão é uma erva que pode reduzir a ansiedade e estresse e induzir calma, que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor.

Em termos de dosagens, 300 mg é considerado a dose eficaz mais baixa e estudos têm demonstrado benefícios dose-dependentes até 1.200 mg.

 

GABA, também conhecido como ácido gama-aminobutírico, é um aminoácido que ajuda a estimular o relaxamento e sono.

Pesquisas demonstraram que os níveis baixos de GABA no cérebro aumentam o despertar depois de adormecer e que a suplementação com GABA pode induzir o relaxamento e ajudá-lo a adormecer mais rápido, a adormecer mais tempo ea melhorar a qualidade do sono.

O protocolo de suplementação clínica comum utilizado é de 500 a 600 mg antes de ir para a cama.

 

Teanina é um aminoácido que pode melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a se sentir mais descansado na parte da manhã.

O chá é uma grande fonte de teanina, mas como também tem cafeína, um copo ou dois antes da cama pode não ser uma boa idéia.

Felizmente, você pode complementar com teanina, e a dosagem ideal é entre 150 e 200 mg tomado 30 a 60 minutos antes da cama.

 

Glicina também é um aminoácido que pode ajudá-lo a adormecer e até mesmo melhorar o desempenho cognitivo no dia seguinte.

O colágeno é uma boa fonte de glicina, mas as chances são mastigação no nervo animal antes de cama não recurso para você.

Suplemento em vez com 3 gramas antes da cama para colher os seus benefícios.

Beba bastante água

A confusão do fígado é uma parte importante de permanecer saudável.
Pesquisas mostram que mesmo leve desidratação pode aumentar sentimentos de fadiga e ansiedade e prejudicar o humor e desempenho cognitivo.

O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres recebem cerca de 3 litros, e os homens 4. Você pode contar com cerca de 20% de que a partir de sua comida, mas precisam de beber o resto.

Não estoque de água engarrafada, embora, como é exorbitantemente caro e provavelmente cheio de produtos químicos nocivos.

 

Um estudo examinou 18 diferentes águas engarrafadas de 13 empresas diferentes e encontrou mais de 24.000 produtos químicos presentes, incluindo disruptores endócrinos. Martin Wagner, cientista do Departamento de Ecotoxicologia Aquática da Universidade Goethe de Frankfurt, disse:

“A água engarrafada tinha uma maior contaminação de produtos químicos do que garrafas de vidro. Há muitos compostos em água engarrafada que não queremos ter lá. Parte é lixiviação das garrafas de plástico, tampas ou contaminação do poço. ”
É por isso que eu recomendo que você investir em um dispositivo de filtragem de água eficaz, como o jarro ZeroWater ou iSpring sistema de osmose reversa.

Tenha em mente que o que você quer alcançar com a filtragem de água é níveis muito baixos de sólidos dissolvidos na água, como medido em “partes por milhão”. Quanto mais perto de 0, melhor. (A água da torneira geralmente testa em qualquer lugar de 200 – 700 PPM de sólidos dissolvidos.)

Você pode medir os níveis de sólidos dissolvidos em sua água usando um medidor de água eletrônico como este da ZeroWater. Isto é útil para manter um olho em sua qualidade da água, assim que você sabe quando os filtros necessitam ser mudados.

Coma mais alimentos nutritivos

As pessoas com sobrepeso são muitas vezes estigmatizadas como sendo indisciplinadas e preguiçosas, mas pesquisas mostram que os alimentos que comem podem ser pelo menos parcialmente culpados.

Os cientistas descobriram que os ratos alimentados com dietas de alimentos altamente processados ricos em açúcar e gordura saturada não só obter mais gordura do que aqueles que comem alimentos não transformados, mais nutritivos, também ficam mais preguiçosos e menos dispostos a realizar tarefas simples para alimentos.

Se você está pensando que esses efeitos podem ter sido causados pelo ganho de peso (o pior que você sente fisicamente, o mais preguiçoso você tende a ser), não é tão simples. Este estudo conduzido por cientistas da Universidade de Nova Gales do Sul mostrou que o declínio cognitivo associado a uma dieta “junk food” ocorre dentro de uma semana, antes de qualquer ganho de peso significativo.

As causas subjacentes ainda não estão claras, mas os pesquisadores acreditam que a inflamação cerebral causada pela dieta de lixo está relacionada. Há também o fato interessante de que o intestino se comunica com o sistema nervoso central e pode alterar o humor, o que ajuda a explicar porque a pesquisa mostra que muitas pessoas que sofrem de fadiga crônica também se queixam de problemas gastrointestinais e por que os probióticos podem aliviar sintomas emocionais de fadiga crônica.

A linha geral é o mais saudável seu intestino é, melhor seu estado de espírito geral e mental vai ser. E a melhor maneira de manter a saúde intestinal ideal é uma dieta rica em alimentos não transformados, nutrientes densos.

Também vale a pena notar o que aconteceu quando os cientistas reverteram as dietas dos ratos por 9 dias: nada mudou.

Ou seja, os ratos que passaram da dieta de junk food para uma dieta nutritiva por 9 dias foram tão preguiçosos e desmotivados e os ratos mudaram do nutritivo para o junk food não exibiu sinais de fadiga ou diminuição da motivação em suas tarefas.

O ensinamento aqui é que “correções rápidas” não funcionam quando se trata de alimentação saudável.

Você não pode “desfazer” meses de abuso dietético com uma semana de “comer limpo”. No outro lado, no entanto, você pode fugir com ocasionais “lapsos dietéticos”, se você tem hábitos alimentares saudáveis no local.

Este é o segredo para o sucesso “dieta flexível”. Obter a maioria de suas calorias diárias de alimentos nutritivos e “esgueirar-se” em algum “lixo” aqui e ali.

Exercício e fadiga

Exercício é a última coisa que você quer fazer quando você está na agonia da fadiga, mas a pesquisa mostra que pode ajudar mais do que uma sesta.

Uma meta-análise realizada por pesquisadores da Universidade da Geórgia analisou 70 estudos sobre exercício e fadiga envolvendo mais de 6.800 pessoas e descobriu que mais de 90% dos estudos demonstraram que pessoas sedentárias podem reduzir a fadiga com o exercício regular. Na verdade, o exercício funciona melhor do que os estimulantes e medicamentos!

Se você é sedentário e cansado, começar a exercitar e você vai se sentir melhor. Você pode depositar nele.

Levá-lo muito longe, no entanto, e você pode se sentir ainda pior do que antes de começar.

Você vê, quanto mais você exercício, mais você estresse seu corpo. Se você se exercitar com muita frequência e intensamente, você pode acabar em um estado de estresse crônico em que seu corpo não pode recuperar adequadamente de seus exercícios.

Riso e fadiga

Ao falar de fadiga, a sobreposição considerável entre fatores psicológicos e físicos pode dificultar a determinação de causa e efeito. Às vezes, nosso humor azedo nos deixa fisicamente cansados e às vezes nossa fadiga física sora nosso humor.

Bem, as causas físicas são muitas vezes o principal culpado e, mas não vamos negligenciar o domínio psicológico da fadiga.

Vamos mantê-lo curto e simples também: levantar seus espíritos é uma maneira eficaz de combater a fadiga.

Caso em questão: se há uma razão para estar fisicamente exausto, ter um novo bebê é ele, e pesquisa mostra que o riso regular reduz o estresse pós-parto e fadiga.

Na verdade, há um corpo crescente de evidências de que o riso regular pode melhorar visivelmente a nossa saúde física e mental. Pode reduzir o stress, diminuir a dor, melhorar a qualidade de vida, e mesmo aumentar a imunidade. (A música também demonstrou conferir benefícios semelhantes.)

Se você está lutando com a fadiga, agora você tem muito poucos cientificamente validados dietéticos, estilo de vida e ferramentas de suplementação para superá-lo.

Gerencie o estresse melhor, mantenha-se hidratado, coma uma dieta nutritiva, faça exercícios regularmente, obtenha sono de qualidade suficiente, use risos para aumentar o seu ânimo, e suplemento se necessário, e você deve desfrutar de uma redução acentuada em seus sintomas de fadiga.

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