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Como Fazer uma dieta bem sucedida

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3 segredos de uma dieta bem sucedida

Se você está determinado a perder 5 quilos, 10 quilos, ou mais, sabemos como fazer isso acontecer sem muito esforço. Nós não vai pesar para baixo com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, e – sejamos honestos – dietas de baixa gustativas.

Em vez disso, estamos oferecendo algumas estratégias simples que você pode facilmente caber em sua vida. Alterar seus hábitos alimentares permanentemente requer três coisas: comprometimento emocional, alimentos saudáveis que você gosta e um ambiente propício para casa e trabalho, diz James Hill, Ph.D., co-diretor do National Weight Control Registry, um grupo de 6.000 pessoas que Têm mantido pelo menos uma perda de 30 quilos por um ano ou mais.

Pedimos um especialista em cada uma dessas três áreas para suas dicas (o tipo que seus clientes pagam muito dinheiro para conhecer). Baseando suas descobertas em anos de experiência, eles identificaram os passos mais eficazes que você pode tomar para deixar cair alguns quilos – nenhuma contagem de calorias necessária. Siga seu conselho e você será um slimmer, mais confiante você em nenhum momento.

Passo 1 – Obtenha sua cabeça no jogo – Como Fazer uma dieta bem sucedida

Nosso especialista: consultor de perda de peso e psicólogo da saúde Stephen Gullo, Ph.D., autor de The Thin Mandamentos Diet

Em 01 de janeiro, milhões de mulheres vão resolver perder peso e mudar seus hábitos alimentares. Um estudo da Universidade de Scranton, na Pensilvânia mostrou que um quarto deles vai voltar a seus velhos hábitos dentro de uma semana.

Por quê? Simplificando, era o momento errado para fazer um compromisso tão drástica – eles não estavam prontos, diz Gullo. As sobras dos recolhimentos do feriado e dos presentes do alimento estão ainda na cozinha. Além disso, com todas as compras, embalagem, decoração e festa nas últimas semanas, eles não tiveram tempo para pensar exatamente como eles vão colocar o seu desejo em ação. “No dia de Ano Novo seu cérebro ainda está no modo de férias. A menos que você tenha tempo para planejar as mudanças comportamentais que você precisa fazer, cada quilo será uma luta para perder”, diz ele. Aqui está seu plano de colocar-sua-mente-onde-sua-boca-é.

Como Fazer uma dieta bem sucedida

Pergunte por que você quer perder peso. Ser honesto sobre suas razões ajuda a obter (e ficar) motivado. “Mais pessoas vêm a mim procurando salvar seu guarda-roupa ao invés de sua vida”, diz Gullo. Assim, se caber em um tamanho menor ou manter as roupas que você tem de ficar muito confortável é o seu objetivo, abraçá-lo. Pendurar uma roupa favorita (como aquele biquíni que você espera para se encaixar) ou uma imagem do que você quer usar em algum lugar que você vai ver todos os dias. Se sua dieta foi alertada por uma preocupação de saúde, postar fotos da família e amigos no frigorífico. Estes exemplos irão lembrá-lo porque você está fazendo dieta; de outra forma, como o tempo passa, sua dedicação poderia desaparecer.

Tire o humor de suas refeições. Você nunca será capaz de manter um plano de alimentação se você chegar ao biscoito cada vez que sua sogra chama ou você passa uma noite de sábado sozinho – ou mesmo quando você quer comemorar o fim de um grande projeto no trabalho.

Se você está propenso a comer emocional – negativo ou positivo – anote uma lista de potenciais distrações dos alimentos: chamando amigos, tricotando, imergindo-se na última página turner, ou polimento suas unhas. Quando você está tentado a abrir a geladeira, você pode imediatamente virar para outra saída, diz Gullo. Você também pode configurar um sistema de recompensa que não envolvem comida. Celebrar realizações com um facial, um novo par de sapatos, ou um banho de espuma quente. “Quando algo terrível acontece e você quer comemorar, o seu primeiro pensamento não vai ser ‘Brownies!'”, Diz ele.

Prepare-se para os deslizes. Em algum ponto de sua dieta, seu escala pode parar de se mexer – ou até mesmo ir um quilo ou dois na direção errada. Se você tem um plano de contingência, você não vai entrar em pânico. “No negócio todos os tipos de cenários do que-se são esboçados desde o início”, diz Gullo. “Faça o mesmo com o seu plano para perder peso.” Qual poderia ser o seu back-up? Um diário detalhado do alimento. Claro que você já ouviu isso antes – você pode ter ainda tentou fazê-lo, mas é provável que você incluiu apenas o que e quanto você comeu.

Este tempo nota como você estava com fome antes de comer, o quão satisfeito você se sentiu depois, e o que você estava sentindo no momento (estressado ou alegre). Depois de um par de entradas você deve ser capaz de detectar se você está comendo muitos dos alimentos errados, não o suficiente dos alimentos bons, e quando fatores emocionais estão influenciando seu apetite.

Pratique comer devagar. É uma boa maneira de tornar-se mais consciente do sabor e textura de seu alimento, e dá seu tempo de cérebro para registrar que você está cheio. Não apressar as suas refeições ou prejudicá-los por comer enquanto assistia TV, ler uma revista (mesmo esta!), Ou falar ao telefone. Você quer se concentrar em sua comida. Tome pequenas mordidas (colocar o garfo no meio), e saborear a experiência.

Selecione sua data de início. Agora que você considerou cuidadosamente seus problemas de perda de peso, escolha um dia típico para iniciar seu plano. Certifique-se de ter tempo suficiente para comprar os mantimentos que você precisa e fazer as outras alterações descritas nas páginas a seguir. O que é realista? Se você resolver perder peso no dia 1 de janeiro, comece sua dieta no dia 15.

Você precisa de tempo para conseguir tudo no lugar, mas você não quer esperar muito tempo ou sua motivação pode diminuir.

Passo 2 – Compra de comida – Como Fazer uma dieta bem sucedida

Nosso especialista: Connie Guttersen, Ph.D., R.D., autor do best-seller Sonoma Diet e Sonoma Diet Cookbook e um consultor para o Culinary Institute of America em Greystone em Napa, Califórnia

Cada vez que você tentou perder peso, você provavelmente limpou a sua cozinha de junk food e, em seguida, foi no supermercado para comprar alimentos “dieta” (pão com reduzido de carboidratos, salada sem gordura). Má idéia, diz Guttersen. Um punhado de alimentos que você considera como lixo – chocolate escuro, nozes, ou mesmo pizza e batatas fritas – poderia ser saudável indulgences quando consumido com moderação. Pior, enchendo seu carrinho com a tarifa comercializada para dieters pode fazer você se sentir ressentido, ela diz.

“As chances são de que você não vai gostar de como os gostos de alimentos E se você não estiver satisfeito com suas refeições, você vai implorar uma fatia de bolo de chocolate depois ou cavar em um saco de batatas fritas uma hora mais tarde. De fato, uma pesquisa preliminar do Laboratório de Alimentos e Marca da Universidade de Cornell descobriu que as mulheres que classificaram seu almoço como muito agradável disseram que planejam comer menos o resto do dia do que aqueles que não estavam satisfeitos.

 

Combine seu carrinho com sua dieta. A regra geral de Guttersen para o máximo de sabor e perda de peso? Metade do seu carrinho deve ser preenchido com produtos e grãos integrais (com um 50-50 dividido entre os dois); A outra metade deve ser dividida igualmente entre proteína magra (como frango e peixe), gorduras saudáveis (azeite e nozes) e laticínios (leite desnatado ou sem gordura, iogurte e queijo). Quais são as boas opções de lanche? Pipoca (pré-picado ou microondas trans-fat-free variedades contam como um grão inteiro), batata doce ou outros chips vegetais (você pode considerá-los um produto saudável e gordura combo), e até chocolate escuro.

Mantenha sua lista de compras em geral. “A maioria das dietas aconselhá-lo a fazer uma lista específica e cumpri-lo”, diz Guttersen. “Isso pode fazer você se sentir encaixotado e insatisfeito. Depois de um tempo, quando você não pode ficar comendo os mesmos alimentos uma e outra vez, você polonês fora uma pinta de sorvete ou meia pizza.” Guttersen sugere anotar as categorias de alimentos que você precisa – como grãos inteiros ou produtos – em seguida, vendo o que a loja oferece. Se laranjas, bananas e maçãs estão em sua lista de compras, é isso que você vai comprar. Mas se você apenas escrever “fruta”, você começa o que você enxergar primeiro – talvez romãs ou tangerinas.

Fique longe de pacotes de variedades. Ter uma variedade de alimentos dentro de um único pacote incentiva você a comer mais, mesmo que a única diferença é a cor. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Cornell, as mulheres consumiram mais 43 M & M quando as adquiriram em 10 cores versus sete cores. Você pode usar isso para sua vantagem, também – por exemplo, optar por um pacote de verde, vermelho e roxo uvas sobre uma cor.

Saber quato gastar. Uma vez que você não está comprando como muitos alimentos processados, você vai ter mais dinheiro para gastar em ingredientes de alta qualidade que fazem as suas refeições sabor ótimo. Os itens que valem a massa extra incluem: azeite extra-virgem, vinagre balsâmico e queijo (as versões importadas tendem a ser mais saborosas), ervas frescas, nozes torradas e molhos de salada refrigerados.

Obter um plano. Ainda preocupado com a escolha dos alimentos certos e aderindo a uma contagem de calorias que irão ajudá-lo a perder peso? Vá para shape.com/healthydiet para encontrar um plano completo de sete dias criado pela Guttersen. Cada dia dá 1.500 a 1.700 calorias de comida satisfatória, então você vai cair cerca de um quilo por semana, dependendo de quanto você está comendo agora. (Siga um plano de exercícios, como o nosso “Sim, você pode se encaixar no biquíni mais sexy até 1 de maio”, e você verá os resultados ainda mais rápido). Você não precisa contar calorias; Nós fizemos todo o trabalho para você. Você vai encontrar tamanhos de porções específicas e várias receitas para pratos de grande degustação como carne grelhada com molho chimichurri.

Passo 3 – Faça sua casa e ambientes de trabalho um ambiente para a Perda de peso – Como Fazer uma dieta bem sucedida

Nosso especialista: Andrew B. Geier, psicólogo ambiental da Universidade da Pensilvânia, na Filadélfia, que estuda como o ambiente influencia o que e quanto você come

Mesmo com os alimentos mais saudáveis, isso apenas não irá mover a escala da balança – exceto talvez até. “Muitos dos meus clientes fazem compras em lojas de alimentos saudáveis, mas ainda estão com excesso de peso”, diz Geier. “Uma percepção distorcida de porções é o inimigo.” Parte do porquê nós comer demais é devido ao nosso ambiente. Tudo a partir do diâmetro do seu prato de jantar para o tamanho de uma caixa de sorvete desempenha um papel na quantidade que você consome cada dia. Fazer algumas mudanças vai ajudar.

Esqueça as colheres grandes. Em um estudo recente, Geier colocou uma tigela grande de M & M’s no saguão de um prédio com um sinal: “Coma o seu preenchimento. Por favor, use a colher para servir a si mesmo”. O doce foi colocado para fora a cada dia durante 10 dias, às vezes com uma colher que segurou copo, outras vezes com uma colher de sopa. Garantir que o suficiente, pessoas Consistentemente levou mais M & M’s nos dias o maior scoop foi. “O tamanho do utensílio serve determina o tamanho da porção que comemos”, diz ele. Uma vez que a comida está no seu prato, você provavelmente comer mais, se não todos, do mesmo. Se você usar pequenos utensílios de servir, suas porções serão mais razoáveis, e você vai comer menos.

Desconfie de porções muito pequenas. Mini chocolates ou pequenos copos de refrigerante pode parecer uma boa opção para dieters, mas Geier descobriu que se o tamanho da porção é muito pequeno, as pessoas comem vários dos minis e acabam com mais do que um equivalente de tamanho normal. Ele chama isso de parcialidade de unidade. Em um estudo, os participantes pegaram dois copos de 10 onças de refrigerante em uma linha de cafeteria. “Nós, basicamente, consumir o que pensamos é o tamanho da dose certa”, diz Geier. “Neste caso, os participantes pensaram que os pequenos refrigerantes pareciam metade de uma porção, então eles levaram dois.”

Não “supersize” suas porções. Continuamente comer grandes porções de alimentos também distorce a sua idéia do que um tamanho de serviço normal deve ser. Em um estudo recente, os pesquisadores pediram aos clientes de fast-food que estimassem as calorias do que acabavam de comer; As pessoas que comiam refeições grandes subestimadas por quase metade, enquanto aqueles que consumiram refeições menores foram desligados por apenas cerca de 20 por cento. Como você volta à realidade? Comer em casa onde você tem mais controle. Sirva todas as refeições em uma tigela de 2 xícaras ou prato de 9 polegadas (o tamanho de um prato de salada típico). Medir ou pesar quantidades que você não tem certeza sobre. Quando você está jantando para fora, meia porções da ordem, tem um aperitivo no lugar de um curso principal, ou vai aos restaurantes que não o sobrecarregam com alimento. Ditch mega-size garrafas de bebida, mesmo se você preenchê-los apenas com água. Diz Geier: “Eles vão afetar a sua percepção de quanto você deve beber quando a bebida não é livre de calorias.”

Evite cair na armadilha do lanchinho. Em outra experiência, Geier e pesquisadores da Food and Brand Lab da Cornell dividiram as mulheres em três grupos e deram a cada grupo uma lata de batatas fritas para comer enquanto assistia à televisão. Para dois dos grupos, cada sétimo ou décimo terceiro chip foi tingido de vermelho. O grupo sem fichas vermelhas comeu 23 em média, enquanto aqueles cujo sétimo chip ficou vermelho tinto consumiram 10. “Quando os participantes chegaram ao chip vermelho, isso os fez pensar sobre o que eles estavam comendo”, diz Geier. Portanto, não coma do saco – especialmente quando estiver assistindo TV ou lendo um livro – porque o único ponto de parada embutido é o fundo. Em vez disso, pré-parte sua comida em um prato e colocar o saco de distância.

Mantenha a mesa e o balcão livres. Se você deixar um saco de batatas fritas frente e no centro do balcão da cozinha, por exemplo, você será mais provável para alcançá-los do que você seria se você tivesse que abrir um armário para encontrá-los. Em vez disso, medir uma porção, em seguida, colocar o saco de modo que você não é solicitado a chegar para mais. Idem para o jantar. Se você levar todas as tigelas, pão e bebidas para a mesa, você ficará mais tentado a ter segundos (e terços) do que se tiver que levantar para pegá-los. (Você pode, no entanto, querer trazer tigelas de vegetais e salada para a mesa, dessa forma você vai chegar para o enchimento, alimentos de baixa caloria primeiro se você ainda está com fome e obter mais nutrientes no processo.) Imediatamente colocar Longe sobras depois de ter distribuído a sua porção. Como Geier diz, o que está fora da vista está fora da mente.

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