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Como ficar magro – magra e tonificado – definido

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A solução da gordura em 3 etapas
Se você é uma vítima do excesso de conselhos de perda de peso falado lá fora, este artigo vai mostrar-lhe a saída.
Eu trabalhei com milhares de pessoas e se há uma coisa que frustra as pessoas mais sobre seus corpos, é ser magro.

Este é o tipo de físico que não parece excesso de peso, mas falta definição muscular. O tipo que, apesar de ter relativamente baixos níveis de gordura corporal, parece macio e informe.

Como ficar magro - magra e tonificado - definido

 

Agora, eu não estou dizendo que essas pessoas parecem tão ruins que merecem uma formulação total no estilo de vida.

O que eu estou dizendo é que há dezenas de milhares de pessoas lá fora que trabalham muito duro para olhar como este.

Eles seguem todas as regras:

  • Eles passam horas no treino todas as semanas (geralmente fazendo muito cardio).
  • Eles comem “limpo”.
  • Eles restringem seus carboidratos.
  • Eles gastam muito em suplementos inúteis.
  • E eles parecem nem sequer comer.

Por quê? E o que pode ser feito sobre isso?

Bem, neste artigo, você vai descobrir qual é o problema realmente, como a maioria das pessoas chegar lá, e como corrigi-lo.

Então vamos começar.

 

A estrada a magreza começa geralmente focalizando muito no peso em vez da composição de corpo.

Você vê, quando você usa o número na escala como o critério primário de seu progresso em vez de como sua composição do corpo está mudando, você está se preparando para falhar.

No caso de você não está familiarizado com o termo, composição corporal refere-se à relação entre as quantidades de massa magra (músculo) e massa gorda em seu corpo.

Você melhora sua composição corporal adicionando músculos ou perdendo gordura (sem perder músculos).

Você vê, se estamos falando de saúde ou vaidade, quanto você pesa não importa quase tanto quanto quanto músculo e gordura você está carregando ao redor.

E quando você tem muito pouco músculo e muita gordura … você acabar procurando gordura magro.

Regra geral:

Quanto menos músculo você tem, menor o nível de gordura corporal tem de ser ter uma definição muscular notável.

É por isso que as pessoas bastante musculadas podem ficar bem em níveis mais altos de gordura corporal do que as pessoas sub-musculosas.

15% de gordura corporal em um cara com uma boa quantidade de músculo parece atlético considerando que o mesmo percentual de gordura corporal em um cara bem magro não.

Então, então, a verdadeira “solução para parecer definido” envolve melhorar a composição corporal, e isso quase sempre envolve o aumento de peso.

Sim, mesmo para mulheres.

E isso é porque o músculo é muito denso e requer muito mais músculo do que as pessoas percebem a olhar como eles querem (mesmo que eles só querem ser “tonificar”).

Agora, antes de falar sobre como você pode transformar seu físico, vamos dar uma olhada e por que tantas pessoas acabam gordura magro em primeiro lugar.

Como as pessoas acabam ficando magro sem definição

A principal razão por que muitas pessoas lutam para ser magro é por parte da dieta mainstream e aconselhamento sobre exercícios totalmente generalizadas.

Aqui está o que eu estou falando:

  • Restrição calórica severa.
  • Dieta de baixa proteína.
  • Quantidades excessivas de cardio.
  • Levantamento de peso mínimo com ênfase no treinamento de muitos movimentos.

Se você quer ser gordura magro, há sua prescrição.

E se essas instruções soam familiar, é porque esse é o tipo de conselho de perda de gordura que você encontra em muitas revistas de fitness de saúde (especialmente revistas para mulheres): passe fome, faça uma tonelada de cardio e levantar pesos leves até amanhã.
Você provavelmente está se perguntando por que essas coisas fazem as pessoas ficarem magras sem definição.

Vamos descobrir.

Como uma restrição calórica severa ajuda a tornar uma pessoa magra sem definição

Antes de eu explicar a relação entre a ingestão calórica e a pessoa magra sem definição, eu quero rapidamente rever alguns princípios básicos dietéticos.

Quando estamos falando de comida, uma caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água um grau Celsius. Não é nada mais do que energia armazenada (potencial).

Alimentos de alto teor calórico contêm uma grande quantidade de energia potencial e alimentos de baixa caloria contêm menos.

Seu corpo usa a energia dos alimentos para realizar os milhões de atividades celulares que a mantêm viva e armazena uma porção da energia como gordura corporal (um pouco de simplificação, eu sei, mas serve o propósito deste artigo).

A fim de perder gordura corporal, você precisa regularmente alimentar seu corpo um pouco menos energia do que queima.

Isso é conhecido como a criação de um “déficit calórico” e faz com que o corpo lentamente reduzir suas lojas de gordura para atender suas demandas diárias de energia.

Muitos “gurus” da perda de peso mainstream tentam contornar a questão das calorias dentro versus calorias fora e planejamento de refeição adequada.

Em vez de explicar como a perda de peso realmente funciona (equilíbrio de energia, para começar), eles apenas restringir os tipos e / ou quantidades de alimentos que você pode comer.

Por exemplo, sem carboidratos brancos amiláceos ou sem carboidratos após 3  horas da tarde. Ou talvez mesmo nenhum carboidratos qualquer; Sem açúcar; Nenhum fruta; Sem gorduras saturadas; e assim por diante.

Ironicamente, o principal objetivo da restrição alimentar é apenas a redução da ingestão calórica. Ao tirar todas as suas indulgências favoritas e substituí-los com menos calorias, mais alternativas de enchimento, você não pode ajudar, mas comer menos.

Não faça nenhum erro, única razão que as pessoas perdem peso sobre esses tipos de dietas é porque eles estão tendo em menos energia do que eles estão gastando.

É por isso que o professor Mark Haub foi capaz de perder 27 quilos em uma dieta de batidas de proteína, Twinkies, Doritos, Oreos, e diversos lanches, e por que você poderia fazer exatamente o mesmo se você quisesse.

A linha inferior é quando se trata de ganho de peso ou perda, o que você come é muito menos importante do que quanto.

Agora, quando você escolhe seguir uma dieta que restringe severamente os alimentos que você pode comer, duas coisas são prováveis:

  1. Você não vai comer muita proteína.
  2. Você vai comer um pouco menos de energia do que o seu corpo queima.

E é aqui que os problemas começam.

Você vê, quando você está em um grande déficit calórico e come muita pouca proteína, você perde gordura, mas você também perder um pouco de músculo também e seu metabolismo diminui acentuadamente.

Muitas pessoas então tentar superar essa adaptação metabólica por comer ainda menos ou exercitar ainda mais, o que significa ainda mais perda de gordura e músculo.

Leve isso muito longe ou faça muitas vezes e você sabe onde você acabar:

Um número muito menor na escala, mas uma imagem decepcionante no espelho.

 

Vamos focar em ficar tonificado

Primeiro, vamos dissipar um mito:

Cardio não é seu inimigo se você está tentando construir músculos e ficar magro.

Na verdade, pode até ser seu amigo … se você sabe o que está fazendo.

Os problemas com cardio começar quando você começar a fazer muito … e especialmente quando você está fazendo muito tempo em um déficit calórico.

Há várias razões para isso:

1. O treinamento da resistência pode interferir diretamente com a força e a construção do músculo.

É por isso que o cardio geralmente deve ser mantido a um mínimo se o seu foco principal é a construção de músculos e força.

2. Quanto mais tempo suas sessões de cardio duram, mais provável que irá prejudicar a força e o crescimento muscular.

É por isso que sessões de cardio geralmente deve ser mantido curto (e por que eu sou um grande fã de treinamento de intervalo de alta intensidade).

3. Quando você está restringindo suas calorias para perda de gordura, os níveis de hormônios anabólicos e taxas de síntese de proteínas são suprimidos.

É por isso que o risco de perda muscular é maior quando você está fazendo dieta para perda de gordura, e quanto mais você restringir suas calorias, as piores coisas.

Assim, quando você está em um déficit calórico e seu corpo está preparado para a perda de músculo, a pior coisa que você pode fazer é fazer um monte de sessões de cardio longo.

Quanto músculo você pode finalmente reter enquanto corte é determinado por várias coisas, como como você está magro e está olhando para começar, e sua genética, nível de aptidão atual, perfil hormonal, rotina de exercícios e muito mais.

Mas a linha inferior é que você não deve perder muita força ou massa magra enquanto perder gordura, e minimizar cardio é uma parte importante disto.

 

Exercícios para ficar mais definido e tonificado

A maioria das pessoas pensa que você faz cardio para perder gordura e ficar levantando pesos “até amanhã.

Isto é um erro.

O halterofilismo ajuda a preservar a massa magra enquanto restringe as calorias para a perda de gordura.

Enquanto você pode ou não ser capaz de construir músculos enquanto perder gordura, o seu objetivo, enquanto dieta para perda de gordura é manter a maior massa magra e força possível.

Treinamento de resistência e dieta rica em proteínas são as melhores maneiras de fazer isso.

Halterofilismo aumenta os efeitos de perda de gordura de cardio, e vice-versa.

Pesquisas mostram que halterofilismo mais cardio batidas apenas cardio para perda de gordura.

Isso não é surpreendente, dado a energia gasta intensiva tanto halterofilismo e recuperação de exercícios de halterofilismo.

Agora, se você quiser colher os maiores benefícios de composição corporal de seu levantamento de peso quando você está cortando, você quer se concentrar em pesos pesados, halterofilismo.

Você não quer fazer o que a maioria das pessoas faz,  que é fazer  exercícios que envolvem um monte de exercícios de isolamento durante 5 horas.

Há duas razões principais para isso:

  1. Os exercícios compostos treinam mais grupos de músculos e, assim, resultam em mais gasto de energia.
  2. Levantar peso ajuda a preservar a força, enquanto em um déficit calórico, que por sua vez ajuda a preservar músculo.

Agora, você pode ter ouvido que você deve levantar peso leve e limitar seu treinamento a 2 a 3 sessões por a semana para definir ou você terminará como o Hulk.

Eu trabalhei com milhares de pessoas e não achei que isso fosse verdade. Na minha experiência, é preciso muito mais para chegar ao ponto de overtraining do que muitas pessoas acreditam.

O treinamento pesado coloca mais estresse sobre o corpo do que o treinamento leve, mas isso não significa que você não pode treinar pesado ao cortar. Significa apenas que você não pode fazer muito treinamento pesado (e você pode aprender mais sobre isso aqui).

E enquanto 2 a 3 sessões de treinamento por semana é bom para manter músculos enquanto corte, existem benefícios para 4 a 5 sessões de levantamento de peso por semana também.

Ou seja, ele aumenta o seu gasto de energia semanal, o que significa que você pode perder gordura mais rápido, e em segundo lugar, pode fazer para exercícios menos esgotante como os movimentos mais compostos que você tem que fazer em cada treino, mais difícil eles são.

(Quando você treina 2 a 3 dias por semana, você vai ter que dobrar em grandes movimentos como o supino e imprensa militar e agachamento e levantamento.Se você treinar 4 a 5 dias por semana, no entanto, você pode espalhar um grande movimento composto por dia.)

É por isso que meus programas recomendam 3 a 5 halterofilismo e 3 a 4 (curto) sessões de cardio por semana ao cortar. E eles funcionam fantasticamente bem.

Antes de prosseguir, gostaria de tocar em outra coisa que você provavelmente já ouviu, e essa é a idéia de que o levantamento de peso de muitos movimentos ajuda a “trazer a definição”.

Não.

Se você quiser “trazer a definição”, você simplesmente deseja reduzir sua porcentagem de gordura corporal, e o treinamento de alta-repetição não ajuda você a fazer isso melhor do que o treinamento de baixa repetição.

De fato, a pesquisa mostra que o levantamento de peso pesado queima mais energia do que um levantamento de peso mais leve, tornando-o mais eficaz para a perda de gordura.

Agora que nós exploramos completamente o que o problema de ser magro sem definição é e porque os povos terminam acima desta maneira, vamos falar sobre a superação dele.

Você provavelmente já juntou as peças, mas vamos soletrá-las.

Aprenda a dieta corretamente

Você já ouviu isso antes:

“Você pode fazer tudo bem no treino, mas se você também não sabe o seu caminho em torno da cozinha, você nunca vai ver os tipos de resultados que você está procurando.

Bom, é verdade.

Uma má dieta fará mesmo o melhor programa de treino impotente.

A boa notícia, no entanto, é que a dieta não é tão complicado ou esgotante como a maioria dos “gurus” te falam.

Se você quiser o resumo completo, verifique meus livros, mas é aqui o que você necessita saber para a finalidade deste artigo:

Se sua ingestão de calorias já é bastante baixa (em algum lugar perto de sua taxa metabólica basal), você não quer diminuir ainda mais para tentar perder gordura.

Quando você restringe suas calorias para perder gordura, seu corpo responde de várias maneiras para reduzir seu gasto total de energia.

E quando você tem reduzido drasticamente a sua ingestão de calorias para perda de peso e, em seguida, deixou lá por um longo período de tempo, com medo de levantá-lo para que não ganho de peso, você também deixou-se com um metabolismo que está funcionando em fumos.

Se é você, não se preocupe – o “dano” não é permanente. Na verdade, é muito fácil de corrigir. Mas você tem que se concentrar em corrigi-lo antes de virar sua mira para a perda de gordura.

A solução é conhecida como “dieta inversa” e eu explicar como ele funciona aqui.

Se sua ingestão de calorias está em um intervalo normal, e seu percentual de gordura corporal é muito alta, então você deve se concentrar em perder gordura.

Se você está comendo em algum lugar em torno de seu total de energia diária, então seu metabolismo está em boa forma e você pode usar sua dieta para se concentrar na perda de gordura.

Eu recomendo que você se concentrar na perda de gordura primeiro se a percentagem de gordura corporal é superior a 15% (homens) / 25% (mulheres).

Obter para baixo para o intervalo de 10% (homens) / faixa de 20% (mulheres) antes de aumentar as calorias para se concentrar no crescimento muscular. Aqui está o porquê.

E se você é novo no levantamento de peso, eu tenho uma boa notícia: você não deve ter problemas para ganhar músculo enquanto também reduz o seu percentual de gordura corporal (também conhecido como um “recomposição corporal”).

Se sua ingestão de calorias está em um intervalo normal, e seu percentual de gordura corporal não é muito alto, então você deve se concentrar na construção muscular.

Se o seu percentual de gordura corporal está mais perto de 10% (homens) / 20% (mulheres), você pode planejar sua nutrição em torno de maximizar o crescimento muscular, como explicado aqui.

Concentre-se em Pesado, Composto Halterofilismo

Como você sabe, o maior problema com um físico magro sem definição é a falta de músculo e, portanto, com foco na construção de músculo é fundamental.

Isso não só significa que sua ênfase de treinamento precisa mudar de cardio para halterofilismo, mas para halterofilismo adequado. O que quero dizer com isso?

Você deve estar se concentrando em aumentar a força em elevadores composto como o agachamento, levantamento, supino e imprensa militar.
Para fazer isso, você vai ter que se concentrar em halterofilismo pesado (eu recomendo a faixa de repetições 4 a 6 para homens e experientes halterofilistas, e a faixa de 8 a 10 repetições para halterofilistas inexperientes).

É realmente tão simples.

Passar algumas horas no ginásio todos os dias fazendo centenas de repetições é ótimo se você estiver quimicamente reforçada, mas é uma receita para o desastre, se você é natural.

Se você gostaria de saber mais sobre a construção de uma rotina de treino eficaz que segue estes princípios, confira este artigo.

Corte para trás no Cardio

Se o seu objetivo é simplesmente ser magro, muscular e saudável, você nunca tem que fazer mais de 1 a 2 horas de cardio por semana.

Sim, você leu corretamente.

Eu ajudei centenas de povos gordos que faziam  8, 9, mesmo 10+ horas do cardio por a semana a 1 a 2 horas e melhoram dramàtica seus físicos.

Aqui está o que tudo se resume a:

  • Limitar o seu cardio a 1 a 3 sessões por semana quando bulking e 2 a 4 sessões durante o corte.
  • Faça treinamento de intervalo de alta intensidade, a menos que você tenha uma boa razão para fazer cardio estacionário.
  • Mantenha suas sessões de cardio relativamente curtas (30 minutos ou menos é melhor).

Siga estas regras e seu cardio nunca vai ficar no caminho de seus objetivos.

E os suplementos?

Melhores suplementos para a construção muscular

Eu salvei isso para o último porque, francamente, é muito menos importante do que dieta adequada e treinamento.

Você vê, suplementos não construir grande físicos ,dedicação ao treinamento adequado e nutrição faz.

Suplementos não forma grandes físicos. Formação adequada e nutrição faz.

Infelizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada pela pseudociência, marketing ridículo, publicidade enganosa e endossos, produtos cheios de ingredientes de lixo, ingredientes-chave e muitos outros truques.

A maioria de companhias do suplemento produzem produtos baratos, da sucata e tentam brilhar-lhe com reivindicações mercantes ridículos, endossos de alto perfil (e muito caros), balbuciar pseudo-científico, misturas proprietárias extravagante-sonantes, e empacotar flashy.

Assim, enquanto suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro … o direito pode ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias seguras e naturais que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios como aumento da força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura e muito mais.

 

 

Isso se resume a isso:

Quanto menos músculo você tem, mais magro você tem que ser para não olhar gordo no espelho.

E se você é como a maioria das pessoas, você não tem muito músculo, o que torna mais fácil ser magro.

Se você fizer o que muitas pessoas fazem – dieta de calorias muito baixas e toneladas de cardio – o melhor que você pode esperar para conseguir é olhar frágil e faminto.

Felizmente, porém, a solução para o dilema magro magro é igualmente simples.

Começa com a adição de músculo como prioridade número um e, uma vez que foi alcançado, termina com a manutenção de níveis relativamente baixos de gordura corporal.

Isso não acontece de um dia para o outro, é claro, mas não requer nada além do conhecimento básico e do grit e grind.

Este artigo estabelece tudo o que você precisa saber. Fazê-lo é com você.

Lembre-se, também, que uma vez que você fez isso, você está em posição de desfrutar os frutos do seu trabalho para o resto de sua vida.

Então, use o conselho neste artigo para atualizar seu físico magro e construir um corpo que você pode se orgulhar de … e deixe-me saber como ele vai.

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