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Como funciona a absorção de proteínas

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A verdade sobre a absorção de proteínas: quantas vezes você deve comer proteína para construir músculo

Muitas pessoas afirmam que o corpo só pode absorver certas quantidades de proteína por refeição. Alguns dizem mais e alguns dizem menos. Quem está certo?
Eu costumava comer proteína a cada 2 a 3 horas.

Todo dia. Como um relógio.

E se eu perdesse uma “alimentação”, eu jurei que podia sentir meus músculos murchando, implorando por sustento.

Como funciona a absorção de proteínas

Por que, você quer saber?

Porque eu tinha lido em uma revista de musculação que o corpo só pode absorver cerca de 30 a 40 gramas de proteína por refeição.

Qualquer coisa acima desse limiar seria simplesmente convertido em glicose e queimado.

Para piorar as coisas, eu também tinha lido que eu deveria comer cerca de 300 a 400 gramas de proteína por dia.

Bem, como você pode imaginar, comer 40 gramas de proteína 8 vezes por dia foi … uma luta.

Por que eu acredito em tudo isso, você agora se pergunta?

Extraterrestres

Eu era um pouco de um muppet, eu acho.

MAS!

Esses tempos passaram e eu já não vivo em Sesame Street.

E eu quero dizer o que eu sei agora sobre a absorção de proteínas

Você vê, quando se trata de limiares de absorção, há muitos números flutuando por aí.

Alguns “especialistas” afirmam o mesmo intervalo que eu li há anos atrás. Alguns dizem que é menos e alguns dizem que é mais.

Então espere…

Eles estão tentando dizer que os corpos de ambos linebackers da NFL e jóqueis cavalo lidam com proteínas em mais ou menos as mesmas maneiras?

Que a genética, o estilo de vida e a composição corporal não influenciam dramaticamente o metabolismo proteico?

Isso só desafia o senso comum.

Além disso, eles estão dizendo que comer grandes quantidades de proteína apenas 2 a 3 vezes por dia resultará em “perda de proteína” e até mesmo deficiências?

Como, então, a espécie humana sobreviveu aos dias de caçadores-coletores?

Bem, neste artigo, vamos cortar o flimflam.

Até o final, você vai saber quanta proteína você pode “com segurança” comer em um cada e por quê, e eu acho que você vai ficar feliz com a notícia.

Então vamos começar, com o que realmente acontece quando você come proteína.

A Ciência da Absorção de Proteínas

Quando você come proteína, seu estômago usa seu ácido e enzimas para quebrá-lo em seus blocos de construção, aminoácidos.

Estas moléculas são transportadas para a corrente sanguínea por células especiais que revestem o intestino delgado, e são entregues em várias partes do corpo.

Seu intestino delgado só tem tantas células transportadoras, o que limita a quantidade de aminoácidos que podem ser infundidos em seu sangue a cada hora.

Isso é realmente o que estamos falando com “absorção de proteínas”:

Como rapidamente nosso intestino pequeno pode absorver aminoácidos em nosso sangue.

E isso acontece em diferentes velocidades para diferentes tipos de proteínas.

De acordo com uma revisão, os relógios de soro de leite em 8 a 10 gramas absorvidos por hora, caseína a ~ 6,1 g / h, soja a ~ 3,9 g / hr e ovo cozido a ~ 2,9 g / h.

Esses números não são completamente precisos devido às complexidades envolvidas na medição da absorção de proteínas, mas eles ainda sugerem perspicácia.

Determinadas proteínas são absorvidas muito lentamente e outras são processadas rapidamente.

Você também deve saber que as substâncias alimentares não se movem uniformemente através do trato digestivo e elas não necessariamente deixam seções na mesma ordem em que chegaram.

Por exemplo, a presença de proteína no estômago estimula a produção de um hormônio que atrasa o “esvaziamento gástrico” (o esvaziamento do alimento do estômago).

Isso retarda as contrações intestinais e, portanto, a rapidez com que o alimento se move através do intestino delgado, onde os nutrientes são absorvidos.

Esta é uma das maneiras que seu corpo “compra o tempo” que precisa para absorver a proteína que você come.

Carboidratos e gorduras podem se mover através de seu intestino delgado e ser totalmente absorvida enquanto a proteína ainda está sendo trabalhado.

Uma vez que os aminoácidos chegam ao sangue, seu corpo faz várias coisas com eles, incluindo o crescimento e reparo do tecido.

Ele pode até armazenar temporariamente excesso de aminoácidos no músculo para necessidades de futuro próximo.

Se ainda houver aminoácidos no sangue depois de fazer tudo o que foi dito acima, seu corpo pode convertê-los em glicose para alimentar seu cérebro e outras células.

Então, é assim que seu corpo processa a proteína que você come.

Vamos passar ao âmago da questão.

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Absorção máxima de proteínas

As alegações de que o corpo só pode absorver tanta proteína em uma sessão normalmente são baseadas em uma das seguintes idéias (ou ambas):

“Todos os alimentos se movem através do intestino delgado em 2 a 3 horas.”

Se isso fosse verdade … se o seu corpo estava em uma corrida contra o tempo para processar os alimentos que você come … então o assunto seria bastante aberto e fechado.

Mesmo se você comeu uma proteína de absorção muito rápida como soro de leite, você só poderia absorver 25 a 30 gramas antes que seria “tarde demais”.

Bem, como você sabe agora, isso não é apenas como funciona.

Seu corpo é capaz de regular a velocidade em que a proteína se move através do intestino delgado para garantir que ele pode absorver todos os aminoácidos disponíveis.

Isso não é apenas uma teoria.

Por exemplo, um estudo conduzido por cientistas do National Human Nutrition Research Center (França) tinha 16 mulheres jovens comer 79% da proteína do dia (cerca de 54 gramas) em uma refeição ou quatro refeições ao longo de 14 dias.

Os pesquisadores não encontraram diferença entre os grupos em termos de metabolismo proteico.

Além disso, se olharmos para a quantidade de proteína nas comidas de alta proteína em relação ao peso corporal médio dos participantes, ele sai para cerca de 1,17 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Aplique isso a um homem pesando 80 quilos (176 libras), e você tem cerca de 94 gramas de proteína em cada refeição.

Embora esta não seja uma prova científica definitiva, é alimento para o pensamento.

Pesquisa sobre o estilo de dieta conhecida como jejum intermitente também é relevante.

Este estilo de dieta tem pessoas em jejum por longos períodos, seguido por qualquer lugar de 2 a 8 horas “janelas de alimentação” e agora está bem estabelecido que não resulta em perda muscular.

Por exemplo, este estudo descobriu que comer o valor total de proteína em uma janela de 4 horas (seguido de 20 horas de jejum) não afetou negativamente a preservação do músculo.

Resultados semelhantes foram observados em vários outros estudos também.

“Este estudo mostrou que 20 gramas de proteína estimula o crescimento muscular máximo.”

Quantas vezes você deve comer proteína para construir músculo

Um estudo comumente citado como prova de absorção limitada de proteínas descobriu que 20 gramas de proteína pós-treino estimulavam a síntese de proteína muscular máxima em homens jovens.

Ou seja, comer mais de 20 gramas de proteína depois de trabalhar fora nada mais fez em termos de estimular o crescimento muscular.

A falha mais óbvia neste argumento é que você não pode usar estudos sobre a resposta anabólica ao consumo de proteína para extrapolar idéias sobre o quanto podemos absorver em uma sessão.

Respostas anabólicas agudas a refeições simples contendo proteína apenas não nos dão a imagem mais seca.

A absorção de proteínas refere-se à infusão de aminoácidos na corrente sanguínea durante longos períodos de tempo enquanto a síntese de proteínas se relaciona com o uso desses aminoácidos para construir tecidos.

Aminoácidos são os blocos de construção e síntese de proteínas é o processo de construção.

O que este estudo realmente nos diz é que, idealmente, cada vez que comemos proteína, comeríamos pelo menos 20 gramas.

Lembre-se, no entanto, que o estudo descobriu que 20 gramas de pós-treino proteína estimulada máxima síntese protéica em homens jovens.

Não suponha que este número de 20 gramas se aplica a todos porque o metabolismo de proteínas é afetado por várias coisas:

Quanto músculo você tem. Quanto mais você tiver, mais aminoácidos seu corpo precisa para manter sua musculatura, e quanto mais lugares seu corpo pode armazenar excedentes.
Como você está ativo. Quanto mais você se move, mais proteína seu corpo precisa.
Qual é a sua idade. Quanto mais velho você é, mais proteína seu corpo precisa para manter seu músculo.
Seus hormônios. Níveis elevados de hormônio de crescimento e factor de crescimento semelhante a insulina 1 (IGF-1) estimulam a síntese muscular. Se seu corpo tem níveis elevados destes hormônios anabólicos, ele utilizará a proteína melhor do que alguém que tem baixos níveis.
Por outro lado, níveis elevados de cortisol reduz a síntese protéica e acelera o processo pelo qual o organismo divide os aminoácidos em glicose (gluconeogênese).

Isso dificulta o metabolismo de proteínas, é claro.

Assim, enquanto 20 gramas de proteína pode ser suficiente para maximizar os níveis de síntese de proteína, isso não será válido para todos.

Muitas pessoas vão precisar de mais proteína para ver os mesmos efeitos.

Pessoalmente, mantenho minha proteína em ou acima de 30 a 40 gramas na maioria das refeições.

Limite de absorção de proteínas

Como você pode ver, é impraticável (e enganoso) para colocar uma resposta definitiva sobre a quantidade de proteína que seu corpo pode absorver em uma refeição.

Tenha certeza que é um inferno de muito mais do que os 20 a 30 gramas que algumas pessoas afirmam, também.

Você provavelmente também notou que “tempo de proteína” não é tão importante como algumas pessoas pensam, também.

Ou seja, você não tem que comer proteína a cada 2 a 3 horas para maximizar o crescimento muscular ou evitar “ficar catabólico”.

Comer a proteína suficiente todos os dias é o que importa mais, não a frequência de suas mamadas.

Embora seja inteligente ter uma boa quantidade de proteína antes e depois do treinamento, quebrar o resto de suas necessidades diárias, no entanto, você quer e deixar seu corpo cuidar do resto.

Pessoalmente, eu gosto de comer a cada poucas horas, mas se você preferir menos, maiores refeições, então não tenha medo de carregar a proteína quando você come.

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