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Como ganhar peso rápido

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Como ganhar peso mais rápido em 5 etapas simples (e sem apenas ficar gordo)

Se você quiser saber como ganhar peso rapidamente sem aumentar a gordura corporal, então você quer ler este artigo.
Você quer ganhar peso rápido, você diz?

Sem problemas.

 

Como ganhar peso rápido

Esprema alguns mil-calorias de um “ganhador de massa” entre as refeições normais, então.

Ou colocar alguns grandes hambúrgueres e cestas de batatas fritas todos os dias no seu prato.

Faça algo disso e você ganhará peso, e você ganhá-lo-á rapidamente. Eu prometo.

Eu também posso prometer que você não vai ficar feliz depois de um mês ou dois.

Dependendo do que você está fazendo no treino, você pode ou não pode acabar mais forte e mais musculoso, mas você definitivamente vai acabar mais gordo. Muito mais gordo.

É por isso que seu objetivo não deve ser apenas ganhar peso. Você quer ganhar músculos e não gordura, e você tem que fazer mais do que apenas “comer grande” para fazer isso.

Felizmente, porém, não é complicado. Existem apenas cinco passos simples.

  1. Coma um pouco mais de calorias do que você queima.
  2. Coma uma dieta rica em proteínas e alta em carboidratos.
  3. Não tenha muitos dias de lixo/ comer demais.
  4. Fazer um monte de treino pesado de levantamento de peso.
  5. Pegue os suplementos certos.

E você vai aprender exatamente como fazer cada um neste artigo.

Vamos lá.

1. Coma um pouco mais calorias do que você queima.

O maior erro que as pessoas que “não pode ganhar peso” não é comer calorias suficientes.

Seus apetites naturais não deixam.

E por “ele”, quero dizer constantemente comer mais calorias do que queimar, que é o que você precisa fazer para ganhar músculo e força o mais rápido possível.

Existem várias razões para isso, principalmente fisiológicas, mas não temos que entrar nelas aqui. Tudo o que você precisa saber é que a “maquinaria de construção muscular” do seu corpo funciona melhor quando a energia é abundante.

Outro grande erro que “atletas” muitas vezes fazem é o oposto do acima: comer demais.

Eles assumem que se um comer demais é melhor para ganhar músculo, em seguida, comem pra caramba.

Infelizmente, não é.

Você não pode forçar seus músculos a crescer mais rápido, afogando-os em calorias, porque além de um certo ponto, eles param de abastecer o crescimento muscular e apenas torná-lo mais gordo.

É por isso que um ligeiro excesso de calorias de 10 a 15% é tão propício ao crescimento muscular como um excedente maior de 30% ou mais.

Ou seja, tudo que você tem que fazer para otimizar o crescimento muscular é comer apenas 10 a 15% mais calorias do que você queima todos os dias.

Este é o ponto de retornos decrescentes, onde o aumento da sua ingestão calórica contribui ainda mais menos e menos para a construção muscular e mais e mais para o armazenamento de gordura.

E ganhar muita gordura faz mais do que prejudicar o seu ego. Também torna mais difícil a construção de músculo por impactar negativamente a sua sensibilidade à insulina e diminuir seus níveis de testosterona.

É por isso que você deve se afastar de “bulking sujo”, como os fisiculturistas chamá-lo, e optar por “massa magra” em vez disso.

Esta abordagem é bem melhor porque permite maximizar o crescimento muscular e minimizar o ganho de gordura.

Para ser específico, a maioria das pessoas pode ganhar músculo e gordura em uma proporção de 1: 1.

Em outras palavras, se você ganhar um quilo de músculo por cada quilo de gordura ganha, você está fazendo um bom trabalho.

(Aqueles com genética acima da média podem ganhar um pouco mais de músculo do que a gordura, e aqueles com genética abaixo da média podem ganhar um pouco mais de gordura do que músculo, mas a maioria das pessoas estão no meio.)

Quer saber quantas calorias você deve comer? Confira este artigo.

2. Coma uma dieta rica em proteínas e alta em carboidratos.

Você provavelmente já ouviu falar que uma dieta rica em proteínas é melhor para a construção muscular.

Isso é verdade, e é por isso que há tanta conversa sobre a proteína nos círculos de musculação.

Proteína fornece seu corpo com as matérias-primas necessárias para a construção muscular (aminoácidos), por isso, se você não comer o suficiente, você vai lutar para ganhar músculo.

O que é “o suficiente”?

Bem, é um pouco mais do que a maioria das pessoas estão acostumadas a comer (mas não tanto quanto algumas pessoas afirmam).

A pesquisa mostra que comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal.

Se você está muito acima do peso (25% + gordura corporal em homens e 30% + em mulheres), então isso pode ser reduzido para cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa sem gordura por dia.

De qualquer maneira, ele sai para cerca de 30 a 40% do total de calorias diárias para a maioria das pessoas.

Agora, enquanto há pouco debate sobre a importância de comer proteína adequada, carboidratos são outra história.

Baixo – as dietas de carboidrato são “a nova moda” estes dias, mas não merecem realmente o marketing envolvido.

Eles não ajudam você a perder gordura mais rápido, e eles definitivamente não ajudam você a ganhar músculo mais rápido, também.

Você verá, comer muitos carboidratos ajuda.

Você ganha músculo mais rápido de duas maneiras principais: Aumentar os níveis de glicogênio do corpo inteiro, o que melhora o desempenho do treino e melhora a sinalização genética relacionada ao crescimento muscular.

Manter os níveis de insulina geralmente mais elevados, o que reduz as taxas de degradação muscular e cria um ambiente mais anabólico no ambiente.

Isto é o que vários estudos têm mostrado que dietas ricas em carboidratos são superiores para ganhar músculo e força do que low-carb. A linha de geral é esta: Se você quiser ganhar músculo o mais rápido possível, então você quer comer mais e não menos carboidratos.

Um bom ponto de partida é obter 30 a 50% do seu total de calorias diárias de carboidratos.

3. Não comer muito de uma vez.

 

“Eu estou em bulking , mano”, ele diz, enquanto se senta para comer uma pilha de doces junto com um litro de leite com chocolate.

Não seja esse cara. Não deixe sua massa magra ficar suja.

É fácil afrouxar as rédeas quando você não está restringindo calorias para perder gordura, e isso é um erro. Você deve regular suas calorias e macros apenas como com cuidado quando em um excesso como quando em um deficit.

Comer muitos alimentos altamente açucarados, altamente processados e não nutritivos também causa outros problemas. Por exemplo…

Você pode desenvolver deficiências de vitaminas e minerais que podem levar a uma série de problemas de saúde.
Comer muitos carboidratos altamente processados está associado com um risco aumentado de doença crônica.
O mesmo vale para comer muita carnes de baixa qualidade e altamente processadas.
Comer mesmo pequenas quantidades de gorduras trans aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, infertilidade e outras condições indesejáveis.
Muitas pessoas também acham difícil de romper com um estilo desinibido e comer quando chega a hora de finalmente se livrar da gordura corporal indesejada, tornando ainda mais difícil alcançar seu percentual de gordura corporal desejada.

Então, tudo isso é por isso que eu recomendo duas estratégias simples para seguir:

Obtenha pelo menos 80% de suas calorias de alimentos integrais e nutricionalmente densos.
Isso garante que seu corpo obtém tudo o que precisa para se manter saudável, enquanto ainda deixa espaço para indulgências.

“Coma” do jeito certo.
Não atrapalhe sua dieta com doces regulares.

Aprenda a fazer um dia de lixo de sua dieta de forma inteligente, em vez disso.

4. Faça um monte de levantamento de peso.

Se você não conseguir os primeiros três passos direito, o que você faz na academia não importa muito.

Dieta adequada é apenas o mais importante.

Se você fizer, porém, o programa de treino certo fará uma enorme diferença na rapidez com que você pode ganhar peso e músculo.

E os melhores tipos de programas de treino para halterofilistas naturais são aqueles que se concentram em exercícios compostos pesados como o agachamento, levantamento, supino e imprensa militar.

Claro, você pode ganhar músculos e força de muitas maneiras diferentes, mas décadas de evidências científicas e anedóticas têm provado conclusivamente que esta é a abordagem mais eficaz.

A razão pesada de halterofilismo composto é tão poderoso é simples: é a melhor maneira de progressivamente sobrecarregar seus músculos.

E “progressivamente sobrecarregando” seus músculos, eu significo aumentar níveis da tensão neles sobre o tempo. Este é o principal motor do crescimento muscular, e embora existam várias maneiras de fazer isso, o mais eficaz é apenas ficando mais forte.

É por isso que as pessoas mais fortes na academia também são geralmente os maiores, e se você quiser construir um grande físico, por que seu objetivo principal deve ser aumentar a força de todo o corpo.

Quer saber mais sobre como construir um programa de treino que realmente funciona? Confira este artigo.

5. Tomar os suplementos certos.

Não surpreendentemente, um dos suplementos mais populares entre aqueles que lutam para ganhar o peso é um a massa em pó, carboidrato em pó, malto, conhecido por vários nomes.

A maioria destes suplementos são pouco mais do que misturas de proteína de baixa qualidade com grandes quantidades de açúcares simples e gorduras insalubres. Eles também muitas vezes tem gosto de proteína shakes.

É por isso que eu geralmente não recomendá-los, e gostaria de ver as pessoas aderindo principalmente ao alimento para suas calorias.

Há um suplemento, embora, que eu recomendo altamente a todos que tentam ganhar o músculo e a força:

Creatina.

É o suplemento mais bem pesquisado em toda a nutrição esportiva, e centenas de estudos confirmaram que …

  • Ele ajuda você a ganhar músculo mais rápido.
  • Ele ajuda você a ganhar força mais rapidamente.
  • Melhora a resistência anaeróbica.
  • Melhora a recuperação muscular.

E, melhor ainda, faz tudo isso naturalmente e com segurança.

 

Dois outros suplementos que você deve considerar são um pó de proteína como proteína de soro de leite e óleo de peixe.

Os pós de proteína são convenientes (e o soro é particularmente bom para refeições pós-treino), e há evidências de que o óleo de peixe pode melhorar a sinalização genética relacionada ao crescimento muscular.

Óleo de peixe pode melhorar a sua saúde e desempenho em muitas outras maneiras, bem como, assim que seu valor vai além de apenas ajudando você a ficar maior e mais forte.
Eu sei o que é estar doente de ser magro. Estar disposto a fazer qualquer coisa para finalmente ver a agulha se mover na direção certa.

Eu também sei, agora, o que é como fazê-lo da maneira certa e errada.

O caminho certo, como apresentado neste artigo, exige mais know-how e paciência, mas produz resultados muito melhores no final.

Você não pode ganhar peso tão rapidamente como você gostaria, mas você vai ter certeza que o peso que você ganha é de alta qualidade, e que você não apenas enrolar gordura.

Siga o conselho neste artigo, e você verá por si mesmo.

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