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Como malhar o abdômen

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Como obter um belo abdômen etapas simples que qualquer um pode fazer

Se você está lutando para obter abdômen que sempre quis, em termos simples, como obter o núcleo magro, muscular que você realmente quer, então você precisa ler este artigo.
Não tenho certeza se qualquer um de nós pode dizer o porquê, mas ter um bom abdômen é legal.

Eles são sexy, algo para se orgulhar. Para mostrar, mesmo. Eles são o equivalente fitness de “ter chegado.”

Isso é provavelmente porque muitas pessoas começam a trabalhar com o único propósito de obter um belo abdômen .

E então a confusão começa.

 

Dieta após a dieta, treino após o treino, suplemento após o suplemento, todos alegando ser a chave para obter um núcleo rasgado.

A frustração é a próxima.

Depois de meses de tentar qualquer coisa e tudo, ainda não ter um belo abdômen . Apenas uma barriga flácida.

Bem, se você pode se relacionar com qualquer um desses, você chegou ao lugar certo, porque em apenas alguns minutos, você vai saber os passos exatos para obter abs.

E eu acho que você vai ficar feliz em ver que é muito mais fácil do que você foi levado a acreditar por mainstream “gurus”.

No fundo, há apenas três coisas que você tem que fazer para obter o abdômen que você realmente quer:

  1. Perder a gordura da barriga.
  2. Fazer um monte de levantamento pesado.
  3. Fazer o abdominais direito e exercícios de núcleo.

Yup, é isso. Nenhum “truques estranhos” ou dietas estranhas ou suplementos parvos.

Vamos dar uma olhada em cada uma dessas etapas.

1. Perder a gordura da barriga.

Você provavelmente já ouviu que todo mundo tem abs … debaixo da gordura da barriga.

Bom, é verdade.

Todo mundo tem músculos abdominais, e em alguns casos, eles são naturalmente bem desenvolvido, mas não visível, porque porque há muita gordura cobrindo-los.

Livrar-se da gordura, no entanto, e, voila, um abdômen  “magicamente” aparece.

Agora, isso provavelmente não é novidade para você. A maioria das pessoas sabe ou pelo menos suspeita que eles têm que perder a gordura da barriga para ver o seu abdômen , mas simplesmente não sabe como fazê-lo.

Bem, a primeira coisa que você precisa saber sobre essa frente é esta:

Apesar do que você pode ter ouvido, você não pode “reduzir” sua gordura da barriga fazendo exercícios de abdômen .

Pesquisas mostram que o exercício de um grupo muscular aumenta o fluxo sanguíneo e lipólise (a quebra de células de gordura em energia utilizável) na área, mas não o suficiente para reduzir significativamente as reservas de gordura ao redor.

Isso significa que nenhuma quantidade de crunches, perna levanta, e pranchas estão indo começá-lo a seu objetivo.

 

Você também não pode queimar a gordura da barriga com dietas especiais ou suplementos. “Dieta Detox” e pílula máfica não é suficiente para fazer o trabalho.

O que você pode fazer, porém, é reduzir sua porcentagem de gordura corporal.

Ou seja, você pode reduzir a quantidade total de gordura que você está carregando ao redor, e isso inevitavelmente irá cortar a gordura que seu abdômen estão escondidos por trás.

De um modo geral, os indivíduos começam a ver abdômen cerca de 15% de gordura corporal, e as meninas em torno de 20%.

Então esse é o seu primeiro objetivo: levar o seu percentual de gordura corporal de onde ele está agora para onde ele precisa ser.

E você está com sorte, porque isso é realmente fácil de fazer. Um pouco de dieta adequada e exercício é tudo que é preciso.

Quer saber os passos exatos para perder gordura da barriga para o bem? Confira este artigo.

2. Fazer um monte de levantamento de compostos.

Ficar magro é sempre o suficiente para ver alguns abdômens , mas nem sempre é suficiente ter um grande abdômen.

Daí, as pessoas lá fora que são relativamente magro, mas que têm núcleos bastante pouco expressivo.

A razão para isso é que há alguns músculos em jogo aqui.

Há o que a maioria das pessoas associa com “abdômen ” – o reto abdominal -, mas depois há os músculos menores, menos conhecidos do núcleo, como os oblíquos, abdominus transversal e serratus.

Aqui está um visual útil:

Como malhar o abdômen
A maioria das pessoas se concentra em treinar apenas o reto abdominal, e negligenciar tudo o resto.

Bem, para obter uma grande procura de um belo abdômen, você precisa desenvolver plenamente todos os músculos do núcleo, e uma das melhores maneiras de fazer isso é com pesos pesados de levantamento de peso.

Por “pesado”, quero dizer usando cargas que estão entre 75 e 95% do seu máximo de um-rep, e por “composto” quero dizer exercícios que treinam vários grupos musculares principais, como o agachamento, levantamento e supino.

Você provavelmente não pensa nestes como “exercícios de abdômen”, mas a pesquisa mostra que eles realmente treinam o núcleo melhor do que muitos exercícios tradicionais de abdômen(e especialmente quando cargas pesadas são usados).

 

3. Fazer o abdominal direito e exercícios de núcleo.

Levantamento de compostos pesados é fantástico para melhorar o seu desenvolvimento geral, mas a maioria das pessoas acham que precisam fazer mais para obter o abdômen que eles realmente querem.

E é aí que os exercícios de abdômen e núcleo tradicionais vêm. Quando feito corretamente, eles podem fazer uma enorme diferença na forma como seu six pack se desenvolve ao longo do tempo (e o reto abdominal em particular).

 

Bem, das centenas e centenas que você poderia fazer, tudo que você realmente precisa é o seguinte:

  • Ajoelhamento
  • Cadeira de capitão Levantar perna
  • Levantar a perna em suspensão
  • Bicicleta de ar
  • Prancha
  • Ab Wheel Rollout

Cada um desses exercícios permite que você com segurança treinar e sobrecarregar todos os seus músculos do núcleo, e não exigem muito no caminho de habilidade técnica, flexibilidade ou atletismo.

A chave não é apenas fazer esses exercícios, no entanto. Está progredindo neles.

Os músculos do núcleo são como qualquer outro em que eles respondem melhor à sobrecarga progressiva, o que significa que você precisa se concentrar em ficar mais forte ao longo do tempo.

Você fica mais forte, aumentando o número de repetições que você pode fazer com um determinado peso e, em seguida, aumentando o peso em si, e repetindo o processo.

Por exemplo, vamos dizer que você está fazendo ajoelhamento crunches cabo na faixa de 10 a 12 rep com 50 quilos.

Uma vez que você pode obter 12 repetições, você deve aumentar o peso para 60 libras e trabalhar com ele até que você pode obter 12 repetições, em que ponto você deve aumentar para 70 libras, e assim por diante.

Devo notar, no entanto, que alguns exercícios ab não se prestam bem a esta abordagem.

O aumento da perna da cadeira do capitão é um bom exemplo. Você pode adicionar peso ao arrebatar um haltere entre os pés, mas isso eventualmente fica desajeitado (boa sorte tentando fazê-lo com algo acima de 25 ou 30 libras).

Neste caso, você é melhor fora de aumentar o peso tanto quanto você pode confortavelmente e, em seguida, apenas focando em aumentar os representantes que você pode fazer com o peso máximo confortável.

Por exemplo, se você trabalha o seu caminho até fazer 10 a 12 repetições de perna levanta com um haltere de 25 quilos, mas não pode confortavelmente ir mais alto do que isso, você pode então concentrar-se em obter tantos movimentos por conjunto com esse peso como possível.

Neste caso, se, ao longo do tempo, você foi capaz de ir de 12 a 30 representantes, que é o progresso, e seu núcleo vai continuar a desenvolver como resultado.

 

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