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Como melhorar a flexibilidade e mobilidade

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Como melhorar a flexibilidade e mobilidade para agachamento

Agachar corretamente requer um bom equilíbrio e um pouco de quadril, tornozelo e ombro flexibilidade e mobilidade. Este artigo mostra como chegar lá.
O agachamento é um exercício incrivelmente eficaz para treinar todo o seu corpo inferior e núcleo …

… se for feito corretamente.

E há muitas maneiras de fazê-lo errado.

O que muitas pessoas não percebem, porém, é que fazê-lo direito não é necessariamente fácil.

 

Na verdade, muitas pessoas não têm a flexibilidade para agachar corretamente. Eles não podiam fazer um único movimento perfeito, mesmo que quisessem.

Isto é especialmente verdadeiro para as pessoas que têm sido agachamento incorretamente por longos períodos de tempo porque pode, no caso de meia-repping, reduzir a flexibilidade e amplitude de movimento, e de outra forma ingrain pobres padrões de movimento que são difíceis de mudar.

Bem, neste artigo, vamos falar sobre como chegar a ser capaz de agachar corretamente e confortavelmente.

Vamos olhar para a mecânica do agachamento e como ele deve olhar, e como usar flexibilidade do quadril e tornozelo e exercícios de mobilidade para superar os obstáculos comuns que impedem as pessoas de agachamento como deveriam.

Vamos começar com o que um bom agachamento realmente parece.

Como melhorar a flexibilidade e mobilidade

Exercícios de mobilidade de agachamento

O erro de agachamento mais comum que vemos é o agachamento parcial.

Você sabe, esse tipo de bobagem:

Meus joelhos doem apenas observando isso!

Ironicamente, o agachamento parcial tem usos válidos, mas são mais relevantes para programas de treinamento de força e nunca são usados exclusivamente.

A maioria de seu agachamento deve ser da variedade paralela ou cheia.

Como você pode ver, suas pernas estão alcançando (e indo um pouco mais profundo do que) a posição paralela (para o chão), e isso requer uma quantidade razoável de flexibilidade do quadril e do tornozelo para fazer corretamente.

Como você pode ver, as pernas quebram o plano paralelo e o bumbum vem para dentro de alguns centímetros do chão na parte inferior de cada movimento.

Isso requer flexibilidade corporal significativa para fazer com segurança.

Agora, ele não está diretamente relacionado à mobilidade e flexibilidade, mas vamos dar um rápido desvio para abordar uma pergunta muito comum squatting:

São agachamentos paralelos ou completos melhor?

Bem, em termos de trabalhar as pernas, quanto mais fundo você vai, mais eficaz a agachamento, de modo que o agachamento completo é tecnicamente o melhor para a construção de força e tamanho inferior do corpo.

Dito isto, ele também requer uma grande quantidade de flexibilidade do corpo inferior para fazer corretamente. Tanto que eu geralmente recomendo que as pessoas dominam o agachamento paralelo primeiro e, em seguida, gradualmente trabalhar seu caminho para o agachamento completo.

E não há nada de errado com nunca agachamento completo, também.

Se o seu objetivo é simplesmente para construir um forte, musculoso inferior do corpo, você não precisa de agachamento completo. Na verdade, eu diria que ele provavelmente não vai mesmo levá-lo para o seu objetivo mais rápido. O squatting paralelo começ o trabalho feito apenas muito bem.

Como melhorar a flexibilidade do quadril e mobilidade para cócoras

A falta de flexibilidade do quadril é provavelmente o problema mais comum que impede as pessoas de agachamento corretamente.

O grande problema que muitas pessoas enfrentam tem a ver com a flexão do quadril, que é o termo técnico para uma diminuição no ângulo entre a coxa e a pélvis (à medida que o seu joelho sobe, a flexão do quadril ocorre).

Existem vários pequenos músculos envolvidos na flexão do quadril, e se eles não podem mover-se através de uma gama completa de movimento, você vai ter um monte de problemas squatting corretamente.

Felizmente, existem vários exercícios de alongamento que você pode fazer para melhorar a flexibilidade do quadril. Aqui estão os meus favoritos:

Ajoelhar Estiramento Flexor do quadril

Este é um dos melhores trechos para liberar o aperto do flexor do quadril.

Trabalhe nisso por 2-3 minutos por perna e, em seguida, passar para o próximo trecho abaixo.

 

Quando este músculo é muito apertado, agachamento pode ser um pesadelo.

Aqui está um grande trecho para liberar o psoas, que parece simples, mas pode ser bastante desconfortável se você está faltando flexibilidade:

Você executa este trecho assumindo a posição e, em seguida, dirigindo seu joelho no chão e inclinando-se para a frente, obtendo um bom alongamento, seguido de liberação.

Execute esta unidade e padrão de liberação por 2-3 minutos para cada perna.

Sua rotina semanal de flexibilidade e mobilidade do quadril

Se você fizer esses trechos como descrito 3-4 vezes por semana, você deve ver melhorias marcadas dentro de algumas semanas.

Como melhorar a flexibilidade do tornozelo e mobilidade para cócoras
Progressão da mobilidade de agachamento

Flexibilidade do tornozelo pode afetar seu agachamento, você está se perguntando?

Sim.

Se seus calcanhares querem levantar o chão como você está descendo em direção ao fundo do agachamento, ou se você tende a deslocar o peso para a frente em seus dedos do pé, em seguida, seus tornozelos são provavelmente apertado.

Afrouxe-os e você provavelmente vai achar que você pode cair na parte inferior do agachamento muito mais fácil, com o peso solidamente em seus calcanhares e sua coluna em uma posição neutra.

Para melhorar a flexibilidade e mobilidade do seu tornozelo, você pode alongar e esticar os tecidos de seus pés, tornozelos e panturrilhas.

 

Sua rotina semanal de flexibilidade e mobilidade do tornozelo

A rotina do tornozelo delineou o vídeo acima várias vezes por semana (além de seu trabalho de quadril), e as melhorias devem ser visíveis dentro de várias semanas.

Como praticar o formulário apropriado do agachamento
Flexibilidade de agachamento

À medida que melhorar a flexibilidade e a mobilidade do quadril e do tornozelo, será mais fácil e mais fácil agachar-se adequadamente.

A fim de obter a forma de agachamento tão perfeitamente que você nem precisa pensar nisso, eu recomendo que você faça a seguinte agachamento drill no final de cada uma das suas sessões de flexibilidade e mobilidade.

Ele irá ensiná-lo adequada agachamento forma através da repetição e também mostrar o quanto os exercícios de alongamento estão ajudando.

Agachamento na parede

O agachamento  parede é uma maneira simples, mas eficaz para avaliar e melhorar a sua forma squat. Veja como funciona:

Fique de frente com a parede cerca de um pé de largura de distância, com os pés largura dos ombros e virou ligeiramente para fora.
Abra totalmente os braços acima da cabeça e coloque as palmas das mãos contra a parede, braços paralelos uns aos outros.
Empurre os quadris para trás e abaixe-se para baixo em uma posição agachada completa (ou tão baixo quanto você pode ir), com as mãos restantes na parede. Não permita que sua cabeça, joelhos ou torso toquem a parede.
Concentre-se em manter seus joelhos em linha com seus dedos do pé (empurrado para fora), e seu peito para cima. Mantenha sua coluna em uma posição neutra (sem arredondamento pronunciado ou arqueamento).
Se a cabeça, os joelhos ou o tronco tocarem na parede, pare nessa altura, conserte a forma e mantenha a posição. Mova-se um pouco para obter um bom alongamento.

Agachamento com boa forma não é tão fácil como parece.

Exige acima da média menor flexibilidade do corpo, bom equilíbrio e uma quantidade razoável de consciência cinestésica. É, em muitos aspectos, uma habilidade adquirida.

Um dos maiores obstáculos para a aquisição dessa habilidade é apertado músculos, ligamentos e tendões, que, infelizmente, não necessariamente ficar melhor com mais agachamento.

É por isso que muitas pessoas devem estar fazendo exercícios especiais como os descritos neste artigo.

Então, se você está tendo problemas com os fundamentos do agachamento, como atingir a profundidade adequada, mantendo o peso em seus calcanhares, ou impedindo que seus joelhos de flambagem dentro, começar a fazer essa rotina de mobilidade e você deve ver uma rápida e dramática melhoria no seu agachamento

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