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Como melhorar a força funcional

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Como melhorar a força funcional

Como a tendência da aptidão funcional se cimenta ainda mais na indústria de treino, muitos procuram adicionar treinamento de força funcional para seus programas. Pensado para ser mais útil no “mundo real” do que formas mais tradicionais de treinamento de força, força funcional está ficando tão popular que muitos tentam basear toda a sua estratégia de treino em torno dele. Este artigo lhe dará algumas dicas sobre como incorporá-lo em sua própria rotina.

Qual é a força funcional?

Provavelmente, a maneira mais fácil de definir a força funcional seria dizer que aplica força padrão e usa movimentos que imitam atividades cotidianas. Se mais força padrão é construída através de exercícios de ginástica mais tradicionais, como prensas, linhas, agachamentos e levantamentos, força funcional é construída através de métodos “não-tradicionais”.

Isso poderia ser de levantar objetos de forma estranha ou ponderada uniformemente, como sacos de areia ou barris. Seria de mover-se em vários planos de movimento, ao mesmo tempo, como você faz com um kettlebell ou balançar um martelo. Poderia até mesmo ser simplesmente movendo objetos de um lugar para outro, como quando faz carregado carrega, caminhadas de agricultores, empurrando / puxando um trenó, ou andando com um carrinho de mão.

Como começar com os movimentos funcionais

Como útil e desejável como a força funcional é, nem sempre é fácil de treinar para a maioria das configurações de ginásio normal. Se você não vive em uma fazenda (ou em algum lugar similar), tem acesso a determinados tipos de equipamentos de treino, ou até mesmo ter um trabalho de mão-de-obra manual, compreendendo seus exercícios de movimentos de força puramente funcional não é muitas vezes que factível. É por isso que começar com uma base de treinamento de força tradicional é geralmente uma boa idéia.

A força máxima é onde você vai querer concentrar seus esforços. Isso não só geralmente leva a um melhor equilíbrio e agilidade (como por Zatsiorsky na Ciência e Prática de Treinamento de Força), mas dá-lhe mais força global que pode ser “convertido” em força funcional quando você adicionar esses tipos de movimentos em seu programa. Isso como um todo torna a sua força mais utilizável fora do ginásio, que é o objetivo final.

Como melhorar a força funcional

Porque você quer economizar tempo e energia para o seu treinamento funcional, mantenha seu trabalho de treino tradicional para tão pouco quanto necessário para fazer o trabalho. Um ou dois compostos, multi-conjunta exercícios feitos para 3-4 conjuntos de 6-8 representantes de cada uma das seguintes categorias funcionará:

  • Empurrando superior vertical do corpo (variações da imprensa do overhead, pushups do handstand)
  • Empurrando horizontal superior do bod (variações da imprensa de banco, mergulhos, pushups)
  • Puxar superior vertical do corpo (variações pullup e pulldown)
  • Parte superior horizontal do corpo puxando (linhas)
  • Inferior empurrando o corpo (agachamentos, exercícios de perna única)
  • Posterior (deadlifts, “rápido” / variações Olympic do elevador)

Existem duas divisões possíveis divididas que você poderia usar. Um seria uma divisão superior / mais baixa feita em uma base de Segunda/ Terça/ Quinta/ Sexta .

Sua divisão seria a seguinte:

  • Exercício # 1 – empurrando vertical superior do corpo; Parte superior vertical do corpo puxando
  • Exercício # 2 – cadeia posterior
  • Exercício # 3 – empurrar horizontal superior do corpo; Parte superior horizontal do corpo puxando
  • Exercício # 4 – empurrando a parte inferior do corpo

A outra divisão possível seria composta de exercícios de corpo inteiro. Ou treinar duas vezes por semana com cada treino separados por 2-3 dias de descanso, ou 3x / semana em Seg / Qua / Sex. Alternar entre as duas sessões abaixo:

  • Exercício # 1 – empurrando vertical superior do corpo; Puxar vertical do corpo superior; Cadeia posterior
  • Exercício # 2 – horizontal empurrando o corpo superior; Puxar horizontal do corpo superior; Corpo inferior empurrando

Faça seus exercícios mais funcionais

Desde a incorporação de movimentos de força funcional em seus exercícios pode ser difícil, tente fazer seus exercícios de ginástica “padrão” o mais funcional possível. Uma maneira de fazer isso seria usar exercícios de peso corporal.

Como mover o seu corpo através do espaço é geralmente mais funcional do que mover um objeto externo, tente escolher pesos maiores para a calistenia em vez de sua barra tradicional ou contrapartes em máquinas. Por exemplo, escolha:

  • (Ponderada) mergulha sobre supino
  • (Ponderada) chins e pullups sobre pulldowns
  • (Ponderada) linhas invertidas sobre barra ou linhas de máquina
  • Agachamento sobre prensas de perna

Além disso, ao fazer o trabalho posterior da cadeia, tente incorporar versões básicas, menos intensivas em técnicas dos elevadores olímpicos. Quais você escolher vai depender do seu nível de habilidade, mas boas opções para quase todos poderia incluir o snatch dumbbell, barra ou ketlebell na puxada alta. Todos estes envolvem vários grupos musculares de uma vez e você tem trabalhando em vários planos de movimento.

Acabamento de treino de força funcional

Porque nem todos têm acesso ao mesmo equipamento em geral, fazer recomendações amplas nem sempre funciona. Mesmo algo tão simples como um saco de areia ou medicina bola, enquanto barato para comprar (e até mesmo construir a partir do zero, se necessário), nem sempre está disponível. Como tal, sua melhor aposta é adicionar um “finalizador de força funcional” para o final de seus exercícios que usam itens mais comuns.

Sua primeira opção seria fazer caminhadas de agricultores, como tudo que você precisa é de um par de pesados halteres e um pouco de espaço. Pegue seus halteres e caminhe o mais longe que puder antes de ter que descansar. Continue indo até que você cobriu 100-150 jardas total.

Carregamentos, como o andar do fazendeiro, não são apenas um ótimo finalizador de força funcional, mas ainda bastante fácil de fazer, mesmo em uma configuração de ginásio de cadeia. Obter um haltere pesado e designar dois pontos cerca de 10-30 pés de distância. Começando no “ponto A”, limpe o haltere ao ombro com a mão esquerda e caminhe até o “ponto B”. Coloque o haltere para baixo, vire-se, limpe o haltere para o seu ombro com a mão direita, e caminhar de volta para “ponto A” novamente. Descanse quando necessário e continue indo até que você cobriu 300 pés total.

Se você estiver olhando para sair do ginásio, um último exemplo seria carro empurrando. Você vai precisar de um veículo de algum tipo e um pouco de espaço aberto, de preferência em um parque de estacionamento tranquilo. É tão simples quanto parece que você só fica atrás do carro e empurre. Pare para descansar quando necessário, e continue indo até que você cobriu 100 jardas total.

Se a força funcional é seu objetivo, você sempre vai ser melhor servido usando implementos que permitem treinar para ele especificamente. No entanto, com um pouco de criatividade, você ainda pode obter grande funcionalidade de seu treinamento de ginástica normal. Empregar o conselho neste artigo e você verá logo seu foguete da força do “diário”.

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