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Como Melhorar o Desempenho na Academia

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Sem motivação? Entediado com os seus treinos? Aqui estão as mais recentes formas de obter de volta sua vontade.

Como Melhorar o Desempenho na Academia
Fevereiro é o mês quando seus planosde fitness começar a escorregar, mas a boa notícia é que ginásios estão evoluindo rapidamente para oferecer-lhe um novo, sofisticado e eficaz maneira de obter resultados. Misture a sua formação, tente classes diferentes, se envolver com um personal trainer ou elaborar suas próprias sessões de mini-circuito. Aqui estão 15 maneiras de arrancar com a sua exercícios de ginástica, impulsionar resultados e se divertir enquanto você entrar em forma …

1.Try bootcamps ao ar livre! – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Tal é o sucesso de aulas bootcamp ao ar livre, que agora chegaram no Brasil. “Nós estamos vendo um monte de atividade” de estilo ao ar livre “no ginásio”, diz o treinador mestre Technogym Steve Harrison (technogym.com). ‘Elas envolvem muito espaço, grande quantidade de exercícios de corrida, interações pequeno grupo e mais curtos, as classes mais nítidas.’ Aulas Bootcamp são variados, melhorando a sua aptidão cardio e resistência como você vai estar em execução, fazer intervalos e encontrar obstáculos. Você também vai aumentar a sua força utilizando halteres, bandas de resistência ou o seu próprio peso corporal para a resistência. Algumas classes até mesmo adicionar em algumas poses de ioga para ajudar a sua flexibilidade. Você pode se concentrar em parte superior do corpo e abs de uma semana, em seguida, parte inferior do corpo o próximo, dando boa variedade. Bombeando música vai chegar motivado.

 

2. Formar um grupo  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Criar um mini-clube treino no ginásio. Desenvolver seus próprios circuitos de grupo, ou treinar juntos nas máquinas de cardio. Você vai queimar mais calorias durante o treinamento com os amigos. Um estudo de 1.000 mulheres realizado pela Virgin mostra que as mulheres que se exercitam com os amigos queimar até 236 calorias, em comparação com 195 para aqueles que treinam sozinhas. O estudo também mostrou que 64 por cento das mulheres empurrar-se mais difícil quando o treinamento com os amigos. “Eu posso ver mais e mais pessoas formando grupos HIIT e trabalhar juntos”, diz personal trainer Philip Kasumu, um embaixador para Biosynergy. ‘Treinando sozinho pode ser assustador e trabalhar juntos é uma ótima maneira de socializar.
Tente: Formar um grupo com amigas que trabalham tão duro como você pode em sessões de HIIT. Ir a uma aula baseada em HIIT para a inspiração, em seguida, fazer o seu próprio para atender a sua disponibilidade.

3. Seja o patrão  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Quer um conselho one-on-one, mas não gosto da idéia de ser mandado por um Profissinal Trainer? Boas notícias. Há uma raça nova, mais compreensivo de personal trainer, re-moldar-se como treinadores de estilo de vida e tentando descobrir o que realmente te faz chateado. O resultado? Você começa a tomar o controle das sessões. “Eu digo a formadores para deixar o cliente levar o treino”, diz Harrison. “Não há nenhum ponto de ter um treino variado, se o cliente não gostar. Encorajo personal trainers para pedir ao cliente: “Você acha que você gostaria de correr?” “Que tipo de atividades você desfrutar de férias e como você pode trazê-los de volta à vida diária” O objetivo é fazer com que as pessoas relaxado? e para se divertir. ”
EXPERIMENTE: Conte um personal trainer em perspectiva o que exercícios que você gosta e não gosta. Um bom treinador deve estar disposto a abandonar aqueles que você não gosta e oferecer alternativas.

4. Treine para um evento  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Competindo em um evento como um triatlo ou uma corrida de 10K é uma das melhores maneiras de aumentar a sua motivação para treinar. Muito assustados para se inscrever? Muitas academias já estão oferecendo aulas para ajudá-lo a entrar em forma para triatlos e raças, com aulas que vão desde treinamento do triathlon para expressar aulas de esteira.
Tente: Alguns clubes Nuffield Saúde executar o Express aulas de esteira com duração de apenas 15 minutos e destina-se a estabelecer o ritmo certo para você e melhorar a confiança, que é ideal para os corredores novos ou aqueles de treinamento para sua primeira 5K.

5. Faça-o curto   – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Academias sabem que seu tempo é precioso, por isso, cada vez mais, eles estão oferecendo aulas expressas para começá-lo caber em metade do tempo do que os regulares.
Depois, a sua taxa metabólica será elevada, ou seja, calorias queimadas em um ritmo mais rápido do pós-exercício. Kettlebells são grandes para melhorar a sua força e poder, ao mesmo tempo, dando-lhe um treino de cardio, como o seu ritmo cardíaco vai subir, mesmo enquanto você está fazendo o balanço básica kettlebell. “Durante uma sessão mais curta, você tende a empurrar-se mais difícil e os resultados são duradouros”, diz Harrison.

6 Use o espaço  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

É muito fácil de se concentrar em exercícios que envolvem movendo-se em uma linha reta, como agachamentos ou estocadas para a frente. No entanto, na vida real, nós nos movemos em todas as direções. Nós rode nossos corpos na diagonal, girando, girando e dobra em muitas direções. Mesmo quando corremos, nós temos que torcer e virar para evitar os peões, os outros obstáculos e buracos. Portanto, faz sentido que a sua rotina de treinamento devem refletir os movimentos diários. “Eu gostaria de incorporar o treinamento funcional em meus treinos”, diz treinador e aptidão pessoal modelo Phoebe Robinson Galvin, um embaixador para a Bio-Synergy. “Trabalhamos com estocadas de rotação, bola de rotação lança e de pé woodchop cabo de bola, como eu acredito que trabalham nesta amplitude de movimento ajuda a prevenir lesões.”
formação multi-direcional também irá ajudar a melhorar o desempenho desportivo, como muitos desportos, incluindo ténis, squash e futebol, envolvem movimento multi-direcional.

7. Planeje sua própria sessão de circuito  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Se você quer uma barriga mais plana, mas não têm tempo para participar de uma aula de circuito, configurar suas próprias estações de trabalho – treinamento de circuito de alta intensidade é uma forma eficaz de reduzir a gordura abdominal, relata o American College of Sports Medicine.
A formação de estilo circuito é uma das formas mais rápidas para melhorar a sua aptidão cardiovascular e resistência muscular, dando-lhe um corpo magro e tonificado. E é fácil de conceber o seu próprio circuito de 20 minutos.
Certifique-se de que você tem muito espaço e construir as pausas adequadas. Tente configurar seis estações de trabalho, em seguida, realizar um minuto em cada estação de trabalho e passar para a próxima sem descansar, em seguida, descansar no final de um circuito completo. Se isto é demasiado importante, reduzir o período de trabalho em cada estação de até 40 ou 30 segundos, em seguida, completar o circuito e ter descanso de um minuto, ou descansar por até dois minutos se precisar de mais tempo para se recuperar entre circuitos.

Dependendo de quais partes do corpo que você quer trabalhar, você pode definir o circuito se de várias maneiras: ou se concentrar em uma parte específica do corpo – como fazendo três exercícios abdominais de volta para trás, (flexões, torções e cachos para trás) ou pernas ( deadlift, agachamento, passo-ups) ou você pode alternar entre exercícios superior e inferior do corpo.
Se o espaço é limitado, pode ser mais seguro para trazer mais exercícios de peso corporal que exigem menos equipamentos, como agachamentos, caixa de flexões e abdominais.
Se você é novo para circuitos ou novo para o exercício, é melhor para trabalhar na técnica e realizar cada exercício a um ritmo mais lento para reduzir o risco de lesões. Se você é instalador ou familiarizado com os exercícios, você pode executar cada rep a um ritmo mais rápido.
Tente: agachamento, flexões, balanços de Kettlebell, prensas de ombro, mergulhos de bancada e abdominais AB. Descansar durante um minuto no final do circuito, em seguida, repetir duas vezes mais. Certifique-se de esticar depois.

8. Esteja à frente do resto  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Mantenha a sua aptidão à frente do jogo e mantenha a motivação alta por ser o primeiro a experimentar novo aparelhi quando ele aparece no chão do ginásio.

9. Levante o seu próprio peso  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Usando seu próprio peso corporal para a resistência (com exercícios como flexões e pull-ups) é uma ótima maneira de começar realmente forte e tonificada. Muitas academias estão oferecendo agora anéis de ginástica, aparelhos de TRX ou plataformas que consistem em cordas e polias para ajudá-lo a melhorar a força superior do corpo e construir-se a apoiar o seu próprio peso corporal.
Tente: Use um instrutor de suspensão TRX fazer agachamentos, lunges, lunges laterais, imprensa da caixa, linhas de reverter para a sua parte superior das costas e muitos mais movimentos. Mudar a posição do corpo para adicionar ou diminuir a resistência. Por exemplo, se você está fazendo linhas, menor o ângulo de seu corpo para o chão, a mais de seu próprio peso corporal você está levantando. Lembre-se de envolver os músculos do núcleo ao fazer os exercícios para apoiar o seu corpo e fortalecer seu abs.

10 Vença as metas  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

É fácil ficar preso em um treinamento quando se acha que não está melhorando. Verificando o seu progresso a cada quatro semanas irá ajudá-lo a ver o quão longe você veio. Por exemplo, se a perda de peso é o seu objetivo, você pode verificar sua gordura corporal a cada quatro semanas. Ter um programa de formação variada também irá aumentar a motivação e evitar o tédio. “A formação contínua com um objetivo claro em mente irá obter resultados. Eu recomendo medir e acompanhar o progresso a cada poucas semanas “, diz personal trainer Carl Wallace de PureGym em Stoke diz. “Mudar seus treinos semana-a-semana, com foco em cardio e treinamento de resistência. Isto irá manter sessões divertido e interessante. “Outra maneira de acompanhar o progresso é para definir testes de aptidão regulares.
EXPERIMENTE: Executar 1K na esteira tão rápido quanto você pode, gravar o seu tempo, e tentar vencê-lo quatro semanas mais tarde, depois de correr regularmente. Ou completa 5K no cross-trainer, mais uma vez a gravação de seu tempo e tentar completá-lo em menos tempo em quatro semanas.

11. Encontre um treinador de natação  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Se você fez um monte de natação em férias, por que não mantê-lo e melhorar? A contratação de um treinador de natação pode dar-lhe um treino melhor, porque se a sua técnica de natação é mais forte, você vai ser mais eficiente. Isso significa que você terá a energia para manter a natação por mais tempo, queimando mais calorias e fazer você montador, além de melhorar a sua resistência.

12. contagem do tempo, não de repetições  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Se você quer queimar mais calorias, esquecer-se sobre a contagem do número de repetições para cada conjunto de um exercício – tentar “tempo sob tensão” em vez. Isto significa simplesmente timing seus exercícios, ao invés de repetições de contagem.
“Lembre-se, se você está queimando mais calorias, você está queimando mais gordura.” Ele também irá melhorar a sua força também. Um estudo publicado no Journal of Physiology mostrou que os movimentos de elevação mais lentas criar mais força.
Tente: ‘Faça 30-45 segundos plana fazendo tantas repetições como você pode, que vai queimar mais calorias do que contar repetições sem se preocupar com um limite de tempo “, diz Anthony Mendoza, David Lloyd platina personal trainer.

13. Criar um ‘Afterburn’  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Ao invés de apenas incidindo sobre quantas calorias você queimou em seu treino, criar um efeito de queima de gordura que dura muito além da sessão. “Disparo consumo em excesso pós-exercício (EPOC) ou ‘Afterburn’ é crucial em prolongar o benefício de uma sessão, como calorias pode continuar a ser queimado por até 36-48 horas pós-treino”, diz personal trainer Alastair Crew. “Eu uso um monitor de freqüência cardíaca para ajudar a medir a intensidade correta para mim e meus clientes – em um treino típico eu gostaria de alcançar um mínimo de 12-20 minutos a 84 por cento da frequência cardíaca máxima, a fim de acionar o EPOC efeito.’
EPOC, também conhecido como “débito de oxigênio”, é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o seu corpo ao normal depois de um treino. Exercício que coloca maiores exigências sobre o corpo pode aumentar a necessidade de oxigênio depois de um treino, criando o efeito EPOC. De alta intensidade intervalo de formação é a maneira mais eficaz para estimular um efeito EPOC.
Tente: Para trabalhar fora do seu ritmo cardíaco máximo, deduzir sua idade de 220.

14. Faça o ciclismo mais difícil  – Como Melhorar o Desempenho na Academia

Vala a bicicleta estacionária e confira o Wattbike. É uma maneira séria para queimar mais calorias. O Wattbike pode medir o seu poder, a sua técnica de pedalada e da frequência cardíaca, dando-lhe feedback instantâneo sobre o seu progresso. Ele tem um sistema de travagem dupla, oferecendo engrenagens e um sistema de travagem no volante para criar a sensação de colinas de escalada. Como é como uma bicicleta normal, é fácil variar a intensidade e escolher entre sprints e subidas.

15. Mude Sempre – Como Melhorar o Desempenho na Academia

É fácil ficar preso em um barranco de treinamento ou acha que não está melhorando. “Mudar seus treinos semana-a-semana, com foco em cardio e treinamento de resistência. Isto irá manter sessões divertido e interessante “, diz personal trainer Carl Wallace de PureGym em Stoke. Outra maneira de acompanhar o seu progresso é definir testes de aptidão regulares.
EXPERIMENTE: Executar 1K na esteira tão rápido quanto você pode, gravar o seu tempo, e tentar vencê-lo quatro semanas mais tarde, depois de executar regularmente no intervalo. Ou completa 5K no cross-trainer, mais uma vez a gravação de seu tempo e, em seguida, tentar fazê-lo em menos de quatro semanas mais tarde.

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