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Como Melhorar o Rendimento na Academia

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Sabemos que, e você sabe disso: ficar em forma é um trabalho árduo. O exercício exige uma quantidade enorme de seus músculos e, ocasionalmente, lesão é simplesmente inevitável.
Mas, vamos enfrentá-lo, não há nada mais frustrante do que seus objetivos estão sendo jogados fora da pista por um ponto irritante durante a sua dor classe boxe ou assassino para trás durante a sua sessão de pesos.
Ele não tem que ser dessa maneira. Descobrir os gatilhos causando-lhe dor – e aprender a melhor maneira de proteger o seu corpo antes, durante e depois de um treino – e você estará bem equipado para tirar o máximo de cada sessão.

 

Como Melhorar o Rendimento na Academia

1. Evite tonturas – Como Melhorar o Rendimento na Academia

Já se sentiu tonta quando você está suando pela carga balde durante a sua classe de rotação ou dar o seu tudo na esteira? Um pequeno estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que ser desidratado durante o exercício causou tonturas, reduzida concentração e fadiga, de modo a alimentar-se antes de sua sessão é realmente importante. “O carboidrato é fonte primária de combustível do seu corpo para o exercício de moderada a intensa”, explica trainer e especialista em nutrição pessoal de Reebok Clube Tim Hart (reeboksportsclublondon.com). ‘Se os seus níveis são baixos, em seguida, exercícios se tornam mais difíceis, como o corpo tem uma energia menos imediato disponível. Se sentir tonturas, descansar e se recuperar até que o sentimento vai antes de continuar. Se a tontura durar mais do que cinco minutos, terminar a sessão ou reduzir a intensidade. ”
Resolver o problema: Ficar adequadamente hidratado é fundamental. ‘Para o treinamento ginásio, beber pelo menos um litro de água por hora e um exercício litro pós adicional, “dicas TIM. “Para corridas ao ar livre longas, jogos desportivos ou em qualquer lugar calor elevado, consumir pelo menos um litro de água isotónica durante o exercício e um a dois litros após o treino.”

2. Dores nas Costas – Como Melhorar o Rendimento na Academia

Se você quer esculpir tanquinho ou simplesmente melhorar o seu all-over força, trabalho do núcleo é uma necessidade absoluta. Mas, quando os músculos da barriga são fracos, os músculos das costas são susceptíveis de tomar uma batida, por isso é vital para trabalhar ambas as áreas.
Resolver o problema: Evite movimentos avançados, se você tem um back fraco e começar com exercícios básicos fundamentais. “Deite-se de costas e trazer ambas as pernas para o ar, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus”, diz Rebecca Gentry, especialista desempenho Bodyism. “Empurre a sua parte inferior das costas no chão, puxando seu umbigo em direção à coluna. Ao expirar, abaixe lentamente uma perna – mantendo-dobrados – até que o calcanhar de escovas no chão, em seguida, retornar à posição inicial. Se a sua parte inferior das costas levanta do chão, ou você sentir qualquer dor durante este movimento, parar imediatamente “, acrescenta Rebecca.

3. Combater cãibras musculares – Como Melhorar o Rendimento na Academia

Se você está treinando para um evento e que se esforça para esmagar o seu PB ou correr mais longe do que você tenha ido antes, cãibras musculares são a última coisa que você precisa. “A principal causa de cãibras está suando durante o exercício”, explica Tim. ‘A pesquisa indica que a diminuição da concentração de sais minerais de electrólitos, tais como cloreto, magnésio, potássio e cálcio, é um grande factor de cãibras musculares. Estes minerais são perdidos através do suor “.
Resolver o problema: Não há cura para a transpiração, infelizmente, mas você pode reduzir seus efeitos. “Uma bebida isotónica contendo sódio e outros eletrólitos pode ajudar a reduzir o risco de cãibras”, diz Tim. “Um lanche algumas horas antes do exercício – como algumas nozes mistas ou frutos secos – também pode ajudar. No entanto isso não vai parar a perda de eletrólitos, uma vez que você começou a se exercitar. Então, se você está se exercitando por mais de uma hora, tem alguns pequenos lanches ou uma bebida isotónica acessíveis quando você estiver trabalhando fora. ‘
Para afastar cãibras antes de greves, comer a abundância de vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, para uma batida do magnésio mineral-aliviar muscular.

4. Proteja seus joelhos – Como Melhorar o Rendimento na Academia

Se você estiver olhando para tonificar e aumentar a força, squats sempre atingir o local. Quando realizada corretamente, de cócoras esculpe o corpo inferior e sobrecarrega o seu motor de queima de gordura. No entanto, se outras áreas do seu corpo estão apertados, como os quadris ou isquiotibiais, a dor é provável que seja no menu.
Resolver o problema: Aquecendo os joelhos e bumbum com algumas extensões de quadril vai ajudar a tomar a carga fora joelhos fracos. “Coloque um Bodyism Mini Band (bodyism.com) logo acima dos joelhos para manter os joelhos em linha com os dedos dos pés, e impedi-los cair para dentro como você se move,” Rebecca sugere. ‘Só dobrar a um ponto onde você não tem dor, mantendo os calcanhares firmemente pressionado no chão – em seguida, empurre-se através de seus saltos, envolver os seus inferiores, isquiotibiais e núcleo.’

5. Reduzir dores musculares – Como Melhorar o Rendimento na Academia

Temos certeza de que não temos para lhe dizer que dor pós-exercício tende a definir em um ou dois dias após o treino. Geralmente o resultado de músculos sobrecarga, dor muitas vezes é necessário para ajudar os músculos reparar e crescer, mas que eu-não-pode-get-off-the-sofá dor decorre de um imprópria warm-up. “Trabalho rolo de espuma e alongamento pode afrouxar a fáscia para permitir que os músculos para trabalhar para o seu pleno potencial”, explica Rebecca.
Resolver o problema: O que você faz antes e depois de um treino é tão importante quanto a própria sessão. ‘Use um rolo de espuma nas partes do corpo que você está indo para o trabalho, e em áreas de tensão “, diz Rebecca. ‘Siga com alongamentos dinâmicos, tais como círculos do braço e estocadas para ativar os músculos. “Se banhos de gelo realmente não são sua coisa, use uma boa nutrição para ajudar você a se recuperar. Coma muita proteína e colocar melancia em sua lista de compras. Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o suco de melancia pode ajudar a aliviar a dor muscular graças a altos níveis de um aminoácido chamado L-citrulina.

6. Pontos de dores – Como Melhorar o Rendimento na Academia

Pontos são uma queixa comum quando overexerting através do exercício. Embora raramente sério, que pode prejudicar o seu desempenho físico e reduzir a eficácia do seu treino.
Resolver o problema: Pensa-se que os novatos sofrem mais do que coelhos ginásio experientes, por isso não vá muito difícil se você é um novato. E, ao mesmo tempo que é importante beber água antes do treino, muito líquido poderia fazer mais mal do que bem. “Beber água antes do treino aumenta suas chances de sofrer um ponto”, diz especialista em fitness Dean Hodgkin (ragdalehall.co.uk). “Há também evidências que sugerem respiração superficial, ou respiração ofegante, pode ser um gatilho, então concentrar-se em profundas inalações e exalações durante o treino.”

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