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Como mudar a composição do corpo

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Como fazer mudanças na composição do corpo

Uma das estratégias mais populares para acelerar a perda de gordura é realizar exercício aeróbio após um jejum durante a noite. A estratégia, popularizada primeiramente por Bill Phillips em seu best-seller corpo para a vida, é baseada na pesquisa aguda que mostra que os níveis baixos do glicogênio fazem seu corpo deslocar a utilização do substrato longe dos carboidratos, permitindo assim uma maior mobilização da gordura armazenada para a energia.

De fato, alguns estudos mostraram que o consumo de carboidratos antes de se envolver em exercícios aeróbicos reduz a entrada de ácidos graxos de cadeia longa nas mitocôndrias, inibindo assim a oxidação da gordura.1,6,9,5 Aqui está o alias, porém: os resultados são específicos para cardio de baixa intensidade. Enquanto a quebra de gordura é acelerada durante o jejum de cardio de alta intensidade, a quantidade de ácidos graxos disponíveis excede a capacidade do corpo de usá-los para o combustível.3,7 Daí, a prática comum de realizar HIIT enquanto jejum é realmente contraproducente de uma queima de gordura ponto de vista .

Como mudar a composição do corpo

Embora a pesquisa aguda pareça sugerir um benefício potencial para a realização de cardio-jejum, pelo menos em intensidades mais baixas – há um problema não tão pequeno quando se tenta extrapolar os resultados na prática: a quantidade de gordura queimada durante o exercício não reflete necessariamente perda de gordura real. Entenda que o corpo humano ajusta continuamente seu uso do substrato de acordo com uma multiplicidade de fatores que podem mudar de um momento para outro.

Resumo: a queima de gordura deve ser avaliada ao longo dos dias – não em uma base horária – para realmente entender o seu efeito sobre a composição corporal.

Cardio Rápido e mudanças na composição do corpo

Recentemente, meu laboratório procurou determinar se cardio em jejum realmente promoveu diferenças na perda de gordura ao longo do tempo. Vinte mulheres de idade universitária treinadas de forma recreativa foram aleatoriamente designadas para um grupo de treinamento em jejum (RÁPIDO) que realizou exercício após um jejum noturno ou um grupo de treinamento sem jejum (FED) que consumiu uma refeição antes do exercício. Nos dias de treinamento, as refeições da manhã foram consumidas na forma de um shake que forneceu 40 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína. Essas refeições foram ingeridas sob a supervisão da equipe de pesquisa para garantir que os indivíduos aderiram às condições RÁPIDA ou FED.

O protocolo de treinamento consistiu em sessões de uma hora de exercício supervisionado em esteira ergométrica realizado em 70 por cento da frequência cardíaca máxima – uma intensidade que equivale a uma caminhada rápida. A natureza de baixa intensidade do protocolo garantiu que qualquer gordura queimada trouxe vantagens associadas com jejum cardio, o que se traduziu em melhorias na composição corporal. O treinamento foi realizado três dias por semana durante quatro semanas.

Para ajudar a controlar a ingestão de alimentos e assim otimizar a perda de gordura, os indivíduos receberam planos de refeições personalizados projetados para criar um déficit de 500 calorias. Os planos de refeição forneceram um equilíbrio de carboidratos (~ 45%), proteínas (~ 30%) e gorduras (25%), e permitiu uma ampla capacidade para os indivíduos a escolherem seus alimentos preferidos. Os indivíduos registraram seu consumo diário de alimentos em um diário on-line para monitoramento contínuo da ingestão nutricional. O aconselhamento nutricional foi fornecido ao longo do período de estudo para melhorar a aderência dietética.

Os resultados foram algo surpreendentes: embora ambos os grupos tenham perdido uma quantidade significativa de peso e gordura corporal, não foram observadas diferenças entre as condições em qualquer medida de composição corporal. A adesão ao programa foi excelente, com média de frequência equivalente a mais de 95% do total de sessões.

O efeito térmico do exercício, e depósitos de gordura

As discrepâncias entre achados agudos a longo prazo podem ser explicadas pelo fato de que consumir uma refeição antes do exercício aumenta um fenômeno denominado efeito térmico do exercício (TEE). A influência de realizar cardio no estado alimentado em TEE foi demonstrada em um estudo cruzado por Paoli et al, 12 onde os indivíduos participaram em duas condições de tratamento separadas: Em uma ocasião os sujeitos realizaram um ataque de cardio de intensidade moderada depois de comer; No outro eles realizaram o mesmo protocolo de exercício após um jejum durante a noite. As refeições foram preparadas individualmente pelos pesquisadores para que a quantidade total de alimentos e macronutrientes não diferisse entre as condições.

Os resultados mostraram uma maior utilização de gordura como fonte de combustível após o exercício na condição de alimentação, com diferenças permanecendo significativas 24 horas após o treino. Resultados semelhantes foram relatados por outros pesquisadores, 2,4,11 embora um estudo recente contradiga esses achados.10

Também é importante considerar a localização dos depósitos de gordura mobilizadas durante o treinamento. Do ponto de vista estético, a única perda de gordura que realmente importa é de depósitos subcutâneos (isto é, debaixo da pele). No entanto, apenas um pouco mais da metade da gordura queimada durante o treino é derivada subcutaneamente; O saldo provém de triglicerídeos intramusculares (IMTG) .16 As IMTG são armazenadas como gotículas lipídicas no sarcoplasma do músculo e sua proximidade com as mitocôndrias facilita sua capacidade de ser usado sob demanda durante o exercício.13

Como seria de esperar, o corpo Adapta-se ao desempenho do exercício regular, aumentando a utilização de IMTG, poupando assim carboidratos para potenciais necessidades anaeróbias. Estudos mostram que a dependência de IMTG para combustível em indivíduos treinados aerobicamente é quase o dobro daqueles que não são treinados, 13,17 com a contribuição de lojas IMTG aumentando para aproximadamente 80 por cento da utilização de gordura corporal total durante 120 minutos de treinamento de resistência de intensidade moderada .8 O ponto central aqui é que os estudos agudos não fazem distinção entre gordura subcutânea e IMTG e, portanto, o efeito líquido do aumento da utilização de gordura durante o treinamento torna-se cada vez menos relevante com a aderência aeróbica a longo prazo.
Então isso significa que não há benefício para a realização de cardio em jejum ? Não necessariamente.

Algumas limitações do estudo precisam ser levadas em conta ao tentar tirar conclusões baseadas em evidências. Para um, o estudo foi de duração relativamente curta, abrangendo apenas quatro semanas. Embora este período de tempo fosse suficiente para conseguir uma perda de gordura significativa, continua ser possível que diferenças muito ligeiras entre as condições possam demorar mais a manifestar-se.

Além disso, as descobertas são específicas para jovens, mulheres treinadas recreacionalmente e não podem necessariamente ser generalizadas para atletas de treinamento físico. Tem sido postulado que o verdadeiro benefício do cardio  em jejum é específico para aqueles com baixos níveis de gordura corporal (por exemplo, fisiculturistas pré-concurso) que estão tentando perder esse último quilo ou dois de gordura teimosa. Ainda não se sabe se esse resultado se concretiza na prática.

O resumo das pesquisas sobre a composição do corpo

Parece claro que, se há de fato quaisquer benefícios de cardio em jejum,  seria menor na melhor das hipóteses. Embora seja possível que os indivíduos magros possam ver benefícios pequenos, mas potencialmente significativos, sobre a perda de gordura ao realizar exercícios antes de uma refeição matinal, a estratégia pode ter um impacto negativo na queima de gordura através de um TEE reduzido. Ao considerar todas as provas, o melhor conselho aqui seria experimentar com ambas as estratégias e tentar determinar objetivamente o que funciona melhor para você como um indivíduo.

 

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